La verità sui cibi bianchi

Dovreste rinunciare ai cibi bianchi e ai loro “carboidrati cattivi”?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall’archivio del medico

I cibi bianchi – essenzialmente i “carboidrati cattivi” come lo zucchero e i prodotti da forno a base di farina bianca – sono stati indicati come i colpevoli dell’epidemia di obesità in America. Ma è vero che bisogna dire addio ai cibi bianchi se si vuole perdere peso e mangiare in modo sano?

Evitare i carboidrati raffinati è entrato nel radar nazionale quando sono diventate popolari le diete a basso contenuto di carboidrati come la Atkins e la Sugar Busters. Non ha aiutato il fatto che uno studio del 2004 abbia dimostrato che le persone che mangiavano troppi carboidrati raffinati erano a maggior rischio di obesità e diabete di tipo 2.

È facile mangiare in eccesso cibi come i biscotti o la pasta di farina bianca, ed è ancora più facile bere bevande zuccherate. Si stima che gli americani consumino il 22% delle nostre calorie totali, molte delle quali provenienti da bevande dolcificate con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

La verità dietetica è che i carboidrati sono essenziali per la salute e sono la forma di carburante preferita dall’organismo. Non possiamo vivere senza, ma saremmo più sani se la maggior parte dei carboidrati provenisse da “carboidrati intelligenti” come frutta, verdura, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. In conclusione: I cibi bianchi e raffinati possono far parte di una dieta sana, ma la moderazione è fondamentale.

Che cos’è il cibo bianco?

Gli alimenti bianchi si riferiscono generalmente a cibi di colore bianco, lavorati e raffinati, come farina, riso, pasta, pane, cracker, cereali e zuccheri semplici come lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Gli alimenti bianchi naturali e non trasformati, come cipolle, cavolfiori, rape, fagioli bianchi e patate bianche, non rientrano nella stessa categoria. (Naturalmente, la salute va a farsi benedire quando si friggono queste o altre verdure o le si ricopre di burro, panna acida o formaggio).

La differenza tra gli alimenti bianchi raffinati e le loro controparti più salutari è data dalla lavorazione e dalle fibre. La maggior parte dei carboidrati bianchi parte da una farina che è stata macinata e raffinata togliendo lo strato esterno, dove si trova la fibra. Spesso vengono aggiunte vitamine e/o minerali per arricchire il prodotto raffinato.

I “carboidrati cattivi” sono meno soddisfacenti

Oltre ad essere facili da mangiare, i carboidrati raffinati sono meno soddisfacenti dei “carboidrati buoni”. L’organismo assorbe i cereali lavorati e gli zuccheri semplici in tempi relativamente brevi. L’aumento degli zuccheri nel sangue innesca il rilascio di insulina e, dopo un’ora o due dal pasto, torna la fame.

Inoltre, molti alimenti a base di carboidrati raffinati – in particolare le bevande zuccherate come le bibite gassate – forniscono poco valore nutrizionale oltre alle calorie.

I “carboidrati buoni” meno lavorati sono più voluminosi e tendono a saziare di più rispetto a quelli raffinati. Il controllo delle porzioni – e, in ultima analisi, del peso – è più facile quando si scelgono alimenti che saziano.

Se seguite le linee guida dietetiche del governo americano e fate la metà delle vostre porzioni giornaliere di cereali integrali, rallenterete l’assorbimento, contribuirete a soddisfare il vostro fabbisogno di fibre e vi sentirete sazi più a lungo.

Ma tenete presente che non tutti i cereali integrali sono una buona fonte di fibre. Per esempio, il riso integrale è più nutriente di quello bianco perché contiene il chicco di riso intero, ma non è necessariamente una buona fonte di fibre.

22 cucchiaini di zucchero al giorno

L’alimento bianco a cui molti di noi farebbero più fatica a rinunciare è lo zucchero. Secondo l’American Heart Association (AHA), gli americani mangiano e bevono in media l’equivalente di 22 cucchiaini di zucchero al giorno, soprattutto da bibite e caramelle. Si tratta di una quantità di zucchero pari a quella contenuta in due lattine di soda più una barretta di cioccolato (circa 355 calorie). Con il tempo, queste calorie extra si accumulano, causando un aumento di peso e sottraendo alla dieta altri nutrienti importanti.

Lo zucchero, in qualsiasi forma, fornisce pochi nutrienti oltre alle calorie. Alcuni esperti ritengono che il consumo di zucchero favorisca la voglia di altri dolci e, naturalmente, può portare alla formazione di carie. In modo più significativo, l’AHA ha sollevato preoccupazioni sul ruolo dello zucchero nell’obesità, nel diabete e, in ultima analisi, nella salute del cuore.

Anche se pochi di noi sono disposti a rinunciare completamente allo zucchero, se lo faceste, la vostra salute non ne risentirebbe e probabilmente sareste un po’ più magri.

Come si fa a non esagerare con i cibi bianchi o i “carboidrati cattivi” nella dieta?

Utilizzate il pannello dei dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti per conoscere il contenuto totale di carboidrati, fibre e zuccheri dei prodotti alimentari. Inoltre, leggete l’elenco degli ingredienti; cercate pane, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati che riportano i cereali integrali come primo ingrediente.

Per tenere sotto controllo gli zuccheri, l’AHA suggerisce di limitare gli zuccheri aggiunti a 100 calorie al giorno per le donne e a 150 per gli uomini. E fate in modo che le calorie dolci lavorino per voi scegliendo alimenti che offrano anche una certa bontà nutrizionale, come gli yogurt o i cereali integrali.

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.