I dietologi temono che la tendenza a mangiare fast food a tarda notte possa avere un impatto sul nostro girovita.

Fast food: Una tendenza notturna?

I dietologi sostengono che le gite notturne al drive-through locale possono avere un impatto sul nostro girovita.

Di Katherine Kam Revisione medica a cura di Louise Chang, MD Dal medico Archivi

Avete voglia di un burrito alle 11 di sera? Taco Bell è pronto a servirvi un “quarto pasto”, che pubblicizza come “il pasto tra la cena e la colazione”.

Siamo una nazione mobile, connessa, che lavora e mangia a tutte le ore e i giganti del fast-food se ne sono accorti.

“Abbiamo visto una tendenza verso una società che lavora 24 ore su 24”, dice Will Bortz, portavoce di Taco Bell. Di conseguenza, Taco Bell e altri fast-food hanno creato campagne pubblicitarie per promuovere il consumo di cibo fino a tarda sera e fino a notte fonda.

Ma in una nazione che sta lottando contro l’obesità, esagerare con il fast food a tarda notte potrebbe causare danni al nostro girovita e alla nostra salute. “Quando si analizza il motivo per cui alcune persone sono in sovrappeso o hanno difficoltà a perdere peso, si guarda all’ambiente circostante”, afferma la portavoce dell’American Dietetic Association (ADA) Suzanne Farrell, MS, RD. “Avere alcune di queste cose a disposizione 24 ore su 24, 7 giorni su 7, per alcune persone rende la cosa più difficile”.

Fast Food: Un grande business

Nel 2005 gli americani hanno speso circa 127 miliardi di dollari nei ristoranti a servizio rapido, che comprendono i fast food, secondo Technomic, una società di ricerca e consulenza sulla ristorazione con sede a Chicago. Eric Schlosser, autore del libro Fast Food Nation del 2001, stima che un quarto degli adulti statunitensi si rechi in un fast food in un giorno tipico.

La tarda notte apre una nuova frontiera per i profitti, afferma Gregg Cebrzynski, redattore di marketing che segue le tendenze per Nation’s Restaurant News. Le catene si contendono i clienti. “C’è tutta l’idea che le vendite in tarda serata e in prima mattinata siano ciò che devono davvero inseguire”, afferma.

Ad aprile, Taco Bell ha iniziato a promuovere il Quarto Pasto nei suoi ristoranti, molti dei quali rimangono aperti fino all’una di notte o oltre. Ad agosto, McDonald’s ha lanciato una nuova campagna notturna per i giovani che vivono di messaggi di testo. In alcuni mercati selezionati, McDonald’s permette ai clienti di iscriversi via Internet per ricevere offerte notturne via SMS direttamente sul cellulare. E, naturalmente, Wendy’s trasmette spot televisivi con procioni in cerca di cibo a tarda notte che li portano direttamente alla catena di hamburger.

Sempre più spesso i fast-food che mantengono il tradizionale orario di cena dalle 18 alle 22 stanno facendo la fine dei carrellisti. Molte catene, tra cui McDonald’s, Wendy’s e Taco Bell, hanno esteso l’orario serale o rimangono aperte 24 ore, a volte con uno sportello drive-through.

Perché mangiare a tarda notte?

“A causa del modo in cui le persone lavorano al giorno d’oggi – molte fuori casa, molte con orari diversi – la tradizionale giornata dalle 9 alle 5 si è trasformata in una giornata dalle 12 alle 24”, afferma Cebrzynski.

Questo vale anche per gli studenti universitari, dicono i dietologi. Molti di loro frequentano le lezioni durante il giorno, lavorano la sera e prendono il fast food quando escono. “Cercano qualcosa di veloce e poco costoso, e non sono sempre sicura che la nutrizione sia in primo piano nei loro pensieri”, afferma la portavoce dell’ADA Amy Jamieson-Petonic, RD.

Ma ci sono anche altre ragioni che spingono a mangiare tardi al fast-food, aggiunge l’esperta. “Le persone tendono a consumare di più tra le 19.00 e le 23.00 perché quello è il loro tempo di riposo, il tempo per rilassarsi. Penso che molte volte stare davanti alla TV equivalga a mangiare”.

I nottambuli possono anche abbuffarsi di fast food per solitudine o per motivi emotivi, come lo stress o la noia. “Se non si riesce a dormire o si è infelici, il cibo è molto soddisfacente, calmante e rassicurante”, afferma Jamieson-Petonic. “Per alcune persone può diventare un comportamento per affrontare le cose”.

Mangiare tardi è un problema?

Mangiare tardi fa ingrassare di più? “È più che altro un mito nutrizionale”, afferma Suzanne Farrell, MS, RD. È una portavoce dell’ADA ed è anche una dietista che esercita privatamente a Denver. Jamieson-Petonic è d’accordo. “Qualsiasi sia l’apporto calorico nell’arco della giornata va bene”.

“È il totale delle calorie della giornata che porta all’aumento di peso, ovvero le calorie introdotte e le calorie assunte”, afferma Farrell.

Se raggiungete il vostro limite calorico e aggiungete una corsa extra a tarda notte alla settimana per un hamburger piccolo, patatine medie e un frullato al cioccolato, avete aumentato il vostro apporto calorico di 1.080 calorie alla settimana, dice Jamieson-Petonic. Ciò si traduce in un aumento di peso di oltre un chilo al mese e in ben 16 chili in più in un anno. “Quelle calorie si sommano”.

Ottenere il controllo

“Non c’è niente di male a mangiare tardi se si ha davvero fame”, dice Jamieson-Petonic. Se si ha veramente fame, una ciotola di cereali a tarda sera può essere soddisfacente.

Ma troppo spesso le persone si preparano a lesinare sulla colazione e sul pranzo e a diventare fameliche la sera, dice Farrell. Quando sono affamate e stanche alla fine della giornata, è più probabile che desiderino cibi più grassi, compresi quelli dei fast food, come cena o spuntino di mezzanotte. “Più una persona mangia tardi, più tende a notare che le scelte alimentari non sono sempre le più sane”.

Per combattere questa trappola, Farrell dice: “Pianificate davvero in anticipo. Fate una colazione e un pranzo equilibrati”. Anche uno spuntino pomeridiano può aiutare a frenare l’eccessiva fame notturna che porta a desiderare cibi grassi.

Lavorare fino a tardi può complicare la pianificazione della cena. Ma preparare almeno un paio di pasti in anticipo la domenica ridurrà il consumo di fast food durante la settimana. “Pianificate in anticipo e sapete cosa mangiare per cena prima di entrare in casa la sera”, dice Farrell. Se tornate a casa dal lavoro e dite: “Cosa mangio per cena?”, è probabile che non vi prendiate il tempo di correre al negozio a prendere del pollo o del pesce da grigliare. Si vuole solo qualcosa di veloce”.

Mangiare emotivo

Che dire delle persone che fanno una corsa notturna verso l’hamburgheria più vicina per motivi emotivi? “È un’abitudine molto impegnativa. È difficile per le persone interromperla”, afferma Jamieson-Petonic. Trovare un’altra attività, come una passeggiata o un esercizio a casa, può aiutare.

“La chiave più importante è avere un piano in atto”, dice Farrell, “per trovare attività diverse dal cibo”. A questo scopo, aiuta i clienti a tracciare un programma, ora per ora, per un’intera serata, in modo da non ricorrere al cibo. Leggono, fanno un bagno di schiuma, organizzano album di foto o fanno progetti di cucito. Possono anche chiamare un amico per alleviare la solitudine.

Per quanto riguarda il cibo, Farrell dice: “In realtà, alla fine della giornata, dovremmo rilassarci. Non è il momento di fare rifornimento”.

Fare scelte alimentari più sane

Se la sera vi recate nei fast-food, Farrell dice: “Siate proattivi e cercate un compromesso salutare. Molti fast-food offrono opzioni a basso contenuto di grassi”.

Per esempio, scegliete un’insalata, ma non versate il condimento in abbondanza. “Di solito ci sono tre o quattro porzioni in una confezione. Può contenere tanti grassi e tante calorie quanto un hamburger ad alto contenuto di grassi”, dice Jamieson-Petonic. Tenete il condimento da parte e usate la forchetta per cospargerlo sull’insalata.

Se avete voglia di qualcosa di più sostanzioso, prendete spunto dalle mucche rinnegate che appaiono nelle pubblicità di Chik-fil-A: “Eat Mor Chikin”. Un panino con petto di pollo alla griglia – non con pollo fritto – è una scelta salutare, soprattutto se si rinuncia alla maionese e si richiede un panino integrale con lattuga e pomodoro, dice Jamieson-Petonic.

“Anche il chili è un’ottima scelta”, afferma. “È una buona fonte di proteine e un’ottima fonte di fibre alimentari”. Anche le patate al forno sono una buona fonte di carboidrati complessi e di fibre se si mangia la buccia. “Ma direi di andarci piano con il burro e la panna acida”.

Anche le sostituzioni possono essere utili. Per esempio, Taco Bell offre l’opzione “fresco” per sostituire le salse e il formaggio con la salsa nei tacos o nei burritos.

Tenete d’occhio gli annunci pubblicitari

Anche quando si è bombardati dalla pubblicità, è sempre bene tenere d’occhio i dati nutrizionali, che si trovano sui siti web delle catene.

Per esempio, KFC offre un panino di pollo “Snackers” di dimensioni più piccole. McDonald’s ha introdotto il suo “Snack Wrap”: pollo fritto, formaggio, lattuga e salsa ranch arrotolati in una tortilla. “Questi prodotti più piccoli sono pensati per le persone in movimento. Il cibo portatile è importante perché le persone vogliono afferrare qualcosa e andare via”, afferma Cebrzynski. Inoltre, le dimensioni ridotte invogliano le persone a comprarne più di uno.

Ma più piccolo non significa sempre migliore. Le 330 calorie dello Snack Wrap sono inferiori alle 420 calorie di un Premium Grilled Chicken Classic Sandwich. Ma Jamieson-Petonic dice che lo Snack Wrap ha più grassi: 16 grammi di grassi totali rispetto ai 9 grammi di grassi del sandwich di pollo.

“Pensavo: “Uno Snack Wrap, sarà qualcosa di meno grasso e più sano””, dice. “Non è necessariamente così”.

Perché è meglio mangiare meno alimenti trasformati.

La dieta degli alimenti integrali

6 motivi per passare a un modo di mangiare meno elaborato.

Di Elaine Magee, MPH, RD Revisione medica di Louise Chang, MD Dall’archivio dei medici

Più impariamo a conoscere la nutrizione, più sembra che dovremmo mangiare come si faceva cento anni fa. Recenti ricerche sembrano indicarci la strada del consumo di “alimenti integrali”, cioè di alimenti che si avvicinano il più possibile alla loro forma naturale.

Questo potrebbe significare mangiare:

• Cereali integrali invece di cereali raffinati, quando possibile.

• Frutta, verdura e fagioli al posto degli integratori per fornire le fibre e le vitamine che contengono.

• Un petto di pollo senza pelle cucinato con ingredienti salutari invece di crocchette di pollo trattate con grassi aggiunti, aromi e conservanti.

• Una patata al forno con cipolle verdi tritate e panna acida leggera invece di un sacchetto di patatine con panna acida e cipolla.

• Frutti di bosco freschi a colazione invece di pasticcini al lampone o barrette per la colazione.

• Un frullato di mirtilli fatto con mirtilli, yogurt e una banana congelata invece di una granita o un ghiacciolo di colore blu.

Molti esperti di salute ritengono che mangiare più alimenti integrali sia la scelta migliore per migliorare la salute e prevenire le malattie. Gli alimenti integrali, come la verdura, la frutta, i cereali integrali, le noci e i legumi, conservano le fibre e l’intera gamma di sostanze fitochimiche e nutrienti benefici che spesso vengono eliminati dagli alimenti trasformati.

L’idea degli alimenti integrali sta conquistando anche l’immaginario popolare. Si pensi all’ormai onnipresente catena di supermercati Whole Foods Market, nata nel 1980 con un unico negozio ad Austin, in Texas. La sua missione era semplice: “fornire un’alternativa più naturale a ciò che l’offerta alimentare offriva in quel momento”.

Oggi Whole Foods è il principale rivenditore al mondo di alimenti naturali e biologici, con 184 negozi in Nord America e nel Regno Unito. Il suo fatturato nel 2005 è stato di 4,7 miliardi di dollari e ha in cantiere 78 nuovi negozi da qui al 2009.

Motivi per mangiare Whole Foods

Ecco sei motivi per cui dovremmo mangiare più alimenti integrali, secondo gli esperti di nutrizione:

6 modi per aggiungere alimenti integrali alla vostra dieta

Come fare per introdurre più alimenti integrali nella propria dieta? Ecco sei semplici passi da compiere:

• Scegliete prodotti con il 100% di cereali integrali, quando possibile.

• Sostituite metà della farina bianca prevista nelle vostre ricette di cucina con farina integrale. Inoltre, utilizzate la metà del dolcificante quando potete.

• Mangiate molta frutta e verdura fresca. Cercate di includerli in quasi tutti i pasti e gli spuntini.

• Includete più spesso i fagioli nei vostri pasti e spuntini. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, sostanze fitochimiche e altri nutrienti.

• Mangiate meno cibi pronti e trasformati. Spesso sono pieni di grassi, zuccheri, sale e additivi aggiunti.

• Non dimenticate le bevande. Scegliete opzioni non zuccherine come acqua, acqua minerale, tè verde (freddo o caldo), succhi di frutta freschi e latte scremato o di soia.