Il medico vi dice

Il tè verde e il tè nero hanno molti benefici per la salute, tra cui quello di essere antiossidanti.

Leggete le foglie di tè, amanti della caffeina. Il tè sta guadagnando terreno rispetto al caffè. Persino Starbucks sta migliorando il suo menu del tè. I benefici del tè per la salute sono una ragione convincente: Secondo una stima, i tè verdi e neri hanno una quantità di antiossidanti 10 volte superiore a quella della frutta e della verdura.

Studi condotti su esseri umani e animali dimostrano che gli antiossidanti contenuti nei tè neri e verdi sono altamente benefici per la nostra salute, afferma John Weisburger, 82 anni, PhD, ricercatore senior presso l’Institute for Cancer Prevention di Valhalla, New York.

“Ho pubblicato più di 500 articoli, tra cui molti sul tè”, dice Weisburger, che beve 10 tazze al giorno. “Sono stato il primo ricercatore americano a dimostrare che il tè modifica il metabolismo per disintossicare le sostanze chimiche nocive”.

Tè verde, tè nero, tè oolong: provengono tutti dalla stessa pianta del tè, la Camellia sinensis. Le foglie vengono semplicemente lavorate in modo diverso, spiega Weisburger. Le foglie di tè verde non vengono fermentate, ma fatte appassire e cotte a vapore. Le foglie di tè nero e di tè oolong sono sottoposte a un processo di frantumazione e fermentazione.

Tutti i tè della pianta di camelia sono ricchi di polifenoli, che sono un tipo di antiossidanti. Questi nutrienti miracolosi cercano i radicali liberi che danneggiano le cellule dell’organismo e li disintossicano, dice Weisburger. Il potere antiossidante del tè è definito “sorprendente”, dice il dottore. “Che sia verde o nero, il tè contiene da otto a dieci volte i polifenoli presenti nella frutta e nella verdura”.

Sia il tè nero che quello verde hanno diversi tipi di antiossidanti rispetto alla frutta e alla verdura. Le tearubigine, le epicatechine e le catechine sono tra quelle elencate in una tabella dell’USDA. Tutti sono considerati flavonoidi, un tipo di antiossidante. I tè verdi e neri preparati in infusione ne contengono in abbondanza, come mostra la tabella. (Anche le tisane possono contenere antiossidanti, ma se ne sa meno, dice Weisburger).

“Nel mio laboratorio abbiamo scoperto che il tè verde e quello nero hanno quantità identiche di polifenoli”, spiega il medico. “Abbiamo scoperto che entrambi i tipi di tè bloccano i danni al DNA associati al tabacco e ad altre sostanze chimiche tossiche. Negli studi sugli animali, i topi che bevono tè hanno meno cancro”.

Guardate i grandi bevitori di tè del mondo, come il Giappone e la Cina. “Hanno molte meno malattie cardiache e non hanno alcuni tipi di cancro di cui soffriamo noi nel mondo occidentale”, dice Weisburger.

Tè verde, tè nero: Ricchi di antiossidanti

“Le prove scientifiche sul tè si stanno evolvendo e credo siano convincenti”, spiega al medico Jeffrey Blumberg, PhD, della Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University.

Il tè è un ottimo esempio della ricerca sugli antiossidanti degli ultimi dieci anni. “C’è un corpo di prove abbastanza consistente che suggerisce che il tè ha dei benefici. Il tè è una fonte molto ricca di un tipo specifico di antiossidanti chiamati flavonoidi”.

L’effetto disintossicante di questi antiossidanti protegge le cellule dai radicali liberi, i danni che possono portare alla formazione di coaguli di sangue, all’aterosclerosi e al cancro, afferma Weisburger.

La maggior parte delle ricerche dimostra che i bevitori abituali di tè, ovvero coloro che ne bevono due tazze o più al giorno, hanno meno malattie cardiache e ictus, una riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL (spesso chiamato “cattivo”) e si riprendono più velocemente dagli attacchi cardiaci.

Alcuni test di laboratorio dimostrano inoltre che il tè nero e verde possono contribuire ad aumentare il metabolismo per favorire la perdita di peso, bloccare la risposta allergica, rallentare la crescita dei tumori, proteggere le ossa, combattere l’alito cattivo, migliorare la pelle, proteggere dal morbo di Parkinson e persino ritardare l’insorgenza del diabete.

In uno studio condotto su cellule di cancro alla vescica, l’estratto di tè verde sembra far sì che le cellule cancerose si comportino in modo strano. Maturavano prima, si legavano strettamente e facevano fatica a moltiplicarsi. Un altro studio ha rilevato che gli uomini che hanno bevuto tè oolong più estratto di tè verde hanno perso più peso e grasso corporeo totale, rispetto agli uomini che hanno bevuto semplice tè oolong. Inoltre, i bevitori di tè verde avevano un colesterolo LDL più basso.

Altri piccoli studi hanno rilevato che gli antiossidanti del tè possono aiutare a prevenire il cancro della pelle. È stato anche dimostrato che gli estratti di tè applicati sulla pelle (in una lozione) possono bloccare i danni del sole che portano al cancro della pelle.

Tutte queste ricerche sembrano suggerire che se volete fare qualcosa di buono per voi stessi, bevete tè. “Non ha calorie e contiene molti polifenoli. Se si beve tè, non si beve soda: questo è un vero vantaggio. L’acqua non fornisce questi polifenoli”, afferma Blumberg.

Weisburger consiglia di bere da sei a 10 tazze di tè nero o verde durante la giornata, a partire dalla colazione. Se necessario, passare al tè decaffeinato a metà giornata. “I flavonoidi rimangono inalterati con l’eliminazione della caffeina”, afferma.

Il frutto del drago è un frutto rosa tanto nutriente quanto appariscente. Scoprite cosa può fare per la vostra salute e come servirlo.

Il frutto del drago è un alimento che cresce su un cactus rampicante chiamato hylocereus, che si trova nelle regioni tropicali di tutto il mondo. Il nome della pianta deriva dalla parola greca “hyle”, che significa “legnoso”, e dalla parola latina “cereus”, che significa “cerato”?

All’esterno, il frutto ha l’aspetto di un bulbo di colore rosa caldo o giallo, con foglie verdi a spiga che spuntano come fiamme intorno ad esso. Se lo si apre, all’interno si trova una sostanza bianca e carnosa, punteggiata da semi neri che si possono mangiare.

Questo frutto è disponibile in varietà a buccia rossa e gialla. Il cactus cresceva originariamente nel Messico meridionale e nell’America meridionale e centrale. I francesi lo portarono nel sud-est asiatico all’inizio del XIX secolo.

I centroamericani lo chiamano “pitaya”. In Asia è una “pera fragola”. Oggi è possibile acquistare il dragon fruit in tutti gli Stati Uniti.

Il frutto del drago è succoso e ha un sapore leggermente dolce che alcuni descrivono come un incrocio tra un kiwi, una pera e un’anguria. I semi hanno un sapore di nocciola.

Nutrizione del frutto del drago

In una porzione da 6 once di cubetti di frutto del drago si ottengono:

• Calorie: 102

• Grassi: 0 grammi

• Proteine: 2 grammi

• Carboidrati: 22 grammi

• Fibre: 5 grammi

• Zuccheri: 13 grammi

Inoltre, avrete a disposizione queste vitamine e minerali:

• Vitamina A: 100 unità internazionali (UI)

• Vitamina C: 4 milligrammi

• Calcio: 31 milligrammi

• Ferro: 0,1 milligrammi

• Magnesio: 68 milligrammi

Benefici del frutto del drago per la salute

Il frutto del drago ha molti potenziali benefici per la salute, tra cui:

• È ricco di antiossidanti come flavonoidi, acido fenolico e betacianina. Queste sostanze naturali proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole che possono causare malattie come il cancro e l’invecchiamento precoce.

• È naturalmente privo di grassi e ricco di fibre. È un ottimo spuntino perché può aiutare a mantenere la sazietà più a lungo tra un pasto e l’altro.

• Può aiutare a ridurre la glicemia. Secondo i ricercatori, ciò potrebbe essere dovuto in parte al fatto che sostituisce le cellule danneggiate del pancreas che producono l’insulina, l’ormone che aiuta l’organismo a scomporre gli zuccheri. Ma gli studi sono stati condotti su topi, non su persone. Non è chiaro quanto frutto del drago si debba mangiare per ottenere questi benefici.

• Contiene prebiotici, che sono alimenti che alimentano i batteri sani chiamati probiotici nell’intestino. Una maggiore quantità di prebiotici nel sistema può migliorare l’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino. In particolare, il frutto del drago favorisce la crescita dei probiotici lattobacilli e bifidobatteri. Nell’intestino, questi e altri batteri utili possono uccidere virus e batteri che causano malattie. Inoltre, aiutano a digerire il cibo.

• Può rafforzare il sistema immunitario. Il frutto del drago è ricco di vitamina C e di altri antiossidanti, che sono utili per il sistema immunitario.

• Può aumentare i livelli di ferro. Il ferro è importante per la circolazione dell’ossigeno nel corpo e per dare energia, e il frutto del drago contiene ferro. Inoltre, la vitamina C contenuta nel frutto del drago aiuta l’organismo ad assorbire e utilizzare il ferro.

Rischi per la salute del frutto del drago

Il frutto del drago è generalmente sicuro da mangiare, anche se alcuni studi hanno riportato reazioni allergiche isolate. I sintomi includono gonfiore della lingua, orticaria e vomito. Questo tipo di reazione sembra essere molto rara.

Se si mangia una quantità sufficiente di frutti del drago rossi, la pipì potrebbe diventare rosa o rossa. Questo sintomo sembra più allarmante di quanto non sia in realtà. La stessa cosa può accadere se si mangiano molte barbabietole. La pipì dovrebbe tornare al suo colore normale una volta che il frutto è stato eliminato dall’organismo.

Come preparare il frutto del drago

Prima di acquistare il frutto del drago, strizzarlo delicatamente. Deve cedere un po’ senza risultare troppo morbido o molliccio. Evitate i frutti che presentano ammaccature o foglie secche, segno che sono troppo maturi. Se quando lo si preme risulta duro, lasciatelo maturare sul bancone per qualche giorno prima di mangiarlo.

Per preparare il frutto, tagliatelo in quarti. Sbucciate la buccia o rimuovete la polpa con un cucchiaio, una paletta per gelato o una pallina per melone. Non mangiare la buccia.

Come mangiare il frutto del drago

Il frutto del drago può essere consumato in diversi modi. Inserirlo in una macedonia insieme ad altri frutti tropicali come ananas e mango. Tagliarlo in una salsa. Preparare il gelato. Spremere in succo o acqua. Usarlo come guarnizione per lo yogurt greco. Oppure congelatelo e frullatelo in un frullato.

Come conservare il frutto del drago

Conservare il frutto del drago avanzato in un sacchetto di plastica in frigorifero per un massimo di 5 giorni. Oppure congelarlo per un massimo di 3 mesi.

Ecco altri modi per consumare il frutto del drago?

Una guida rapida per leggere il pannello dei fatti nutrizionali sulle etichette degli alimenti.

Guardate le dimensioni delle porzioni

La dimensione della porzione è la quantità di un alimento che la maggior parte delle persone mangia in una sola seduta. Ad esempio: Dose: 1 tazza (228 g).

Gli alimenti e le bevande confezionati hanno spesso più di una porzione nella scatola, nel sacchetto o nella bottiglia. Per questo motivo, le porzioni per contenitore sono elencate insieme alle dimensioni della porzione. Una porzione di cracker integrali può essere di 12 cracker, ma la confezione può contenere 20 porzioni, ovvero 240 cracker in totale.

Questa parte dell’etichetta può aiutarvi a tenere sotto controllo la quantità di cibo che voi o i vostri figli mangiate in una volta sola: la dimensione della porzione. In questo modo si evita di mangiare più del dovuto, il che può portare a un aumento di peso non salutare.

Controllare le calorie per porzione

Le calorie sono un modo per misurare la quantità di energia ricavata da una porzione di cibo. L’etichetta indica quante calorie ci sono in una porzione.

Il fabbisogno calorico dei bambini cambia con la crescita e dipende anche da quanto sono alti e attivi. La maggior parte dei bambini di 2 anni ha bisogno di circa 1.000 calorie al giorno. Le ragazze attive di 18 anni hanno bisogno di 2.400 calorie al giorno, mentre i ragazzi attivi di 18 anni hanno bisogno di 3.200 calorie al giorno (un valore simile al fabbisogno calorico di uomini e donne attivi).

Guarda i valori giornalieri

Sotto la riga delle calorie, si trova un elenco di nutrienti. Tra questi vi sono i grassi totali, il sodio, le proteine e, fino a quando non cambieranno i requisiti nel 2020, anche le vitamine come la A e la C. Per ognuno di essi è indicata la percentuale di valore giornaliero (DV). Si tratta della percentuale del fabbisogno giornaliero di nutrienti che si ottiene da una singola porzione di quell’alimento, sulla base di una persona media che segue una dieta da 2.000 calorie al giorno. (Questo valore può darvi un’idea del fatto che un alimento sia una fonte scarsa, buona o scarsa di un nutriente. Un Valore Giornaliero pari o inferiore al 5% indica un basso contenuto di un nutriente. Un valore giornaliero pari o superiore al 20% indica un alto contenuto di un nutriente.

È bene avere alimenti ad alto contenuto di:

• Fibra alimentare

• Vitamina D

• Il calcio

• Ferro

• Potassio

Ma non esagerate con gli alimenti ad alto contenuto di:

• grassi saturi

• Sodio

• Zuccheri aggiunti

Le etichette nutrizionali non riportano i valori giornalieri per tre nutrienti: proteine, grassi trans e zuccheri (anche se entro il 2020 le aziende alimentari dovranno riportare in etichetta gli zuccheri aggiunti e i loro valori giornalieri). Quantità moderate di proteine sono salutari. Ma una quantità eccessiva di zuccheri può causare un aumento di peso e altri problemi, quindi, in generale, più basso è questo numero, meglio è. Si raccomanda che gli zuccheri aggiunti non superino il 10% delle calorie giornaliere. E i grassi trans, che non vanno bene in nessuna quantità, sono stati vietati a partire da giugno 2018.

Non dimenticare l’elenco degli ingredienti

Qualsiasi alimento composto da più di un ingrediente deve elencarli. Questo elenco è separato dalla tabella dei dati nutrizionali. È importante leggerla, perché può fornire informazioni aggiuntive, ad esempio se un alimento contiene un ingrediente a cui il bambino è allergico.

Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità, con le quantità maggiori (calcolate in base al peso). È bene evitare gli alimenti che riportano zucchero (compreso lo sciroppo di mais), oli idrogenati o parzialmente idrogenati e sale all’inizio dell’elenco degli ingredienti. È un segno che l’alimento ne contiene più degli altri ingredienti e probabilmente non è molto salutare.

Lo stesso vale per la lunghezza dell’elenco: Come regola generale, gli alimenti con un elenco di ingredienti più breve e con nomi riconoscibili (piuttosto che con nomi chimici lunghi e difficili da pronunciare) tendono a essere migliori per voi.

Bastano pochi cambiamenti di abitudini per dare un forte impulso al profilo di fibre della vostra dieta.

Lo sentiamo dire da tutti i fronti: Abbiamo bisogno di più fibre nella nostra dieta quotidiana. La domanda che si pone la maggior parte di noi è: di quanta ne ho bisogno e come posso ottenerne esattamente?

Se pensate che le risposte implichino obiettivi irraggiungibili e infinite verdure crude, non temete. Aumentare le fibre alimentari è facile come acquisire alcune semplici abitudini e delizioso come mangiare i piatti che già amate.

Di quante fibre avete bisogno?

L’American Dietetic Association descrive le fibre come carboidrati complessi che il corpo non è in grado di digerire o assorbire e ne nomina due tipi: fibre solubili e insolubili.

La fibra solubile, contenuta nei fagioli, nella frutta e in altri alimenti, favorisce il senso di sazietà. La fibra insolubile, contenuta nella crusca di grano, nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure e in altri alimenti, aiuta a mantenere regolare l’apparato digerente.

Secondo l’Istituto di Medicina dell’Accademia Nazionale delle Scienze, il fabbisogno giornaliero di fibre di uomini e donne è diverso e cambia con l’età:

• Età pari o inferiore a 50 anni

  • Donne: 25 grammi

  • Uomini: 38 grammi

• Età pari o superiore a 51 anni

  • Donne: 21 grammi

  • Uomini: 30 grammi

Per quanto riguarda il modo in cui introdurre quei grammi nella vostra dieta, gli esperti hanno idee facili da attuare. Per aumentare l’apporto giornaliero di fibre, provate ogni settimana una di queste abitudini, fino a quando non diventeranno automatiche. Tuttavia, per evitare diarrea e altre complicazioni, aumentate le fibre di qualche grammo ogni settimana per diverse settimane.

6 consigli per ricominciare con le fibre

Fate il pieno di fibre a colazione: Svegliatevi con una colazione nutriente ad alto contenuto di fibre, con 5 o più grammi di fibre per porzione. Soddisferete quasi il 15-25% del vostro fabbisogno giornaliero di fibre. Inoltre, è un ottimo modo per gestire il peso.

Diventa un topper: Mentre gustate i cereali, un bagel integrale o la farina d’avena, non dimenticate i condimenti ricchi di fibre: le banane (3,1 grammi ciascuna), le more (circa 3,8 grammi per 1/2 tazza) o l’hummus (2 cucchiai hanno 1,6 grammi) sono tutte aggiunte deliziose.

Imparate ad amare le etichette: L’etichetta di un alimento può dire che è “una buona fonte” di fibre se contribuisce al 10% del valore giornaliero di fibre, circa 2,5 grammi. La confezione può affermare che è “ricca di”, “ricca di” o “ottima fonte di” fibre, se il prodotto fornisce 5 grammi di fibre per porzione. Quindi leggete.

Godetevi gli spuntini a base di frutta: Quando sentite il bisogno di uno spuntino, assicuratevi di avere a portata di mano frutta fresca o secca per un boccone veloce. Una mezza tazza di lamponi freschi contiene 4 grammi di fibre, una papaya 5,5 grammi e cinque anelli di mele secche quasi 3 grammi di fibre.

Le bucce sono un vantaggio: per ottenere tutte le fibre dalla frutta e dalla verdura che consumate, lasciate le bucce. Se siete preoccupati per lo sporco e i pesticidi, sciacquate i prodotti in acqua calda prima di mangiarli. Ricordate che gli alimenti interi hanno più fibre dei succhi, che non hanno la buccia e le membrane ricche di fibre.

Andate piano con voi stessi: Quando fate la spesa, prendete sacchetti di verdure fresche pronte per il consumo, come carotine, broccoli tagliuzzati e insalate miste. E cercate la frutta confezionata e preaffettata (con la buccia).

20 modi furtivi per introdurre più fibre nella dieta:

• Spalmate creme spalmabili come l’hummus, la salsa di spinaci o la salsa di carciofi con verdure o cracker integrali. Oppure aumentate il profilo di fibre del vostro ranch o della cipolla francese preferita con qualche cucchiaino di semi di lino macinati.

• Ricoprite una pizza acquistata in negozio con fette di pomodoro, peperone rosso, spinaci e cipolla per ottenere più fibre. Oppure preparate la vostra pizza, con una crosta di grano integrale, e poi aggiungete i prodotti.

• Aumentate il profilo di fibre di un panino con sottomarino con il croccante di lattuga rossa o verde scuro, peperoni e carote tagliuzzati e un panino integrale.

• Se avete voglia di ciambelle con il caffè del mattino, provate a passare, almeno qualche volta, a barrette di cereali integrali.

• I fagioli sono ricchi di fibre. I fagioli pinto hanno 15,4 grammi di fibre per tazza, mentre i fagioli neri ne hanno 15 grammi; provate a cospargere tutti i tipi di fagioli nelle zuppe, negli stufati e nelle insalate un paio di volte alla settimana, oppure gustate i burritos ricchi di fagioli e verdure.

• La cottura può ridurre le fibre di un alimento, quindi consumate molte verdure crude. Quando cucinate le verdure, provate a cuocerle al vapore o a cuocerle in modo rapido e semplice nel microonde.

• Se in casa ci sono dei mostri dei biscotti, soddisfate la loro voglia di dolce e aumentate l’apporto di fibre passando ai sostanziosi biscotti d’avena e uvetta.

• Riempite la vostra dispensa con riso integrale a cottura rapida e pasta integrale in forme divertenti.

• Sperimentate cucine ricche di prodotti. Provate cibi mediorientali come il tabbouleh (8,2 grammi di fibre per tazza di grano bulgur) o l’hummus (oltre 10 grammi di fibre per tazza di ceci), oppure gustate un veloce stir fry asiatico.

• Sostituite i comuni prodotti di base come pasta, pane bianco e riso bianco con quelli a base di cereali non lavorati e ricchi di fibre.

• Aggiungete al sugo degli spaghetti verdure tagliuzzate come zucchine o carote.

• Aggiungete frutta fresca alla vostra dieta. Il mango ha alcuni grandi vantaggi rispetto agli altri frutti. Contengono più fibre della maggior parte dei frutti, che aiutano a frenare l’appetito.

• Provate i frullati di frutta per ottenere fibre divertenti. Mescolate yogurt magro, succo di frutta e frutta fresca o congelata per preparare una colazione veloce o uno spuntino.

• Amate la bistecca e le patate? Provate a condirle con cipolle, funghi e pomodori, saltati in padella con un tocco di olio d’oliva ed erbe aromatiche.

• Passate alle tortillas di mais, che hanno il 50% di fibre in più rispetto alle tortillas di farina.

• Sostituite l’avena rapida o quella di una volta con un terzo della farina bianca richiesta nelle ricette.

• Per un sapore ricco e intenso, provate a infilzare verdure e frutta in spiedini e a cuocerli sulla griglia.

• Concedetevi una macedonia di frutta per soddisfare la vostra voglia di dolce e assumere più fibre. Provate banane, mirtilli e mele, cosparsi di noci e cocco non zuccherato.

• Conservate più sostanze nutritive e cuocete più velocemente le verdure usando il forno a microonde.

• Riscaldatevi con le zuppe ricche di legumi. Una sola tazza di zuppa di fagioli e prosciutto già pronta contiene oltre 11 grammi di fibre, mentre le zuppe di piselli o di lenticchie ne contengono 5 o più grammi ciascuna. L’American Heart Association afferma che le diete ricche di carboidrati complessi e fibre possono ridurre il rischio di una serie di patologie, tra cui obesità, colesterolo alto, malattie coronariche e altre malattie croniche.

Assaporate quindi i dolci frutti di bosco estivi, i sostanziosi cereali integrali e le verdure colorate e croccanti. È facile e delizioso godere dei numerosi benefici delle fibre.

La monotonia dei menu non è sempre negativa, ma attenzione alla noia

È facile cadere nella routine alimentare. Fare la stessa colazione, lo stesso pranzo o la stessa cena ogni giorno offre comodità e comfort: Non c’è bisogno di pensare a cosa mangiare o dove trovarlo. Non ci sono sorprese quando ci si versa una ciotola degli stessi cereali per colazione, giorno dopo giorno.

I cibi a cui la gente si affeziona vanno dall’ordinario – hamburger e patatine, patatine e bibite – all’insolito – fette di salame piccante con maionese, popcorn e cioccolato, persino formaggio fuso schizzato dalla lattina.

Raramente si sente parlare di qualcuno che rimane attaccato ai broccoli per giorni o mesi. Questo non significa che mangiare sempre la stessa cosa non sia per forza salutare. Una persona che ha fatto funzionare a proprio vantaggio una routine alimentare è Jared Fogel, famoso per Subway. In meno di un anno, dice, ha perso 235 chili con una dieta a base di caffè a colazione, un panino di tacchino a basso contenuto di grassi con verdure extra, patatine al forno e bibite dietetiche a pranzo e un panino vegetariano da 12 pollici a cena.

Tuttavia, molti di noi si annoierebbero a morte con pasti così ripetitivi. La risposta alla possibilità di attenersi felicemente a questa routine risiede nella propria personalità.

Siete bloccati in una routine?

Probabilmente siete voi a giudicare meglio se siete in una routine alimentare. Le definizioni variano. Per un nutrizionista, è mangiare la stessa cosa per tre giorni di fila. Per un altro, non è una routine finché non si mangia lo stesso cibo per almeno 30 giorni.

“L’argomento non è stato studiato”, afferma Barbara J. Rolls, PhD, titolare della cattedra di nutrizione presso la Pennsylvania State University e coautrice di The Volumetrics Weight Control Plan. “Penso che molte persone mangino la stessa cosa a colazione e a pranzo ogni giorno. Finché mangiano cose buone e assumono un equilibrio di nutrienti, va bene”.

Patrick O’Neil, PhD, direttore del Centro per la gestione del peso presso la Medical University of South Carolina e portavoce dell’Associazione nordamericana per lo studio dell’obesità, concorda sul fatto che le abitudini alimentari sono probabilmente molto comuni e non sono necessariamente un male, a patto che la dieta includa elementi di tutti i principali gruppi alimentari.

“Se una persona è soddisfatta di fare la stessa colazione ogni giorno e fa parte di un piano alimentare sano, non credo che sia un grosso problema”, afferma. “La maggior parte delle persone non ha molto tempo da dedicare al mattino e a pranzo non ha molto tempo e potrebbe non avere molte opzioni. Il problema è: quanto è salutare la vostra scorpacciata?”.

Sia Rolls che O’Neil sostengono che la personalità può essere un fattore che determina la probabilità di cadere in una routine alimentare.

“Le persone variano in base alla loro soglia di noia”, afferma O’Neil. “Credo che le persone debbano essere consapevoli del loro livello di ricerca di sensazioni. Alcune persone fanno la stessa cosa ogni giorno dopo il lavoro e la stessa cosa ogni fine settimana, e sono abbastanza soddisfatte. Altri devono fare qualcosa di diverso ogni giorno o sono molto infelici”.

La monotonia può aiutare a perdere peso?

Alcune persone a dieta possono avere successo limitando spietatamente le scelte alimentari. Basta chiedere a Jared. Inoltre, in uno studio di cinque anni sponsorizzato da Slim Fast, circa 150 persone che hanno sostituito i frullati dietetici con uno o due pasti al giorno hanno perso in media 3 chili e li hanno mantenuti.

“La monotonia non è sempre così negativa”, afferma O’Neil, aggiungendo che la ricerca mostra risultati contrastanti. A seconda dello studio, è stato dimostrato che il desiderio di cibo aumenta o diminuisce con una dieta monotona.

Rolls osserva che molti libri di dietetica consigliano ai lettori di frenare le tentazioni limitando la varietà – per esempio, pranzando tutti i giorni alla stessa ora – e che alcune diete popolari, come quella della zuppa di cavolo, funzionano a breve termine.

Ma a parte lo squilibrio di nutrienti che si riscontra in una dieta così restrittiva, il problema è rappresentato dalla noia, che può spingere le persone a dieta a cercare i loro cibi proibiti preferiti. “Chi è a dieta dovrebbe accogliere la varietà come un alleato”, afferma l’esperta.

Tuttavia, un’eccessiva varietà – soprattutto di alimenti sbagliati – può ritorcersi contro e portare a mangiare troppo, dice Rolls. Il problema è un meccanismo presente nelle persone e negli animali chiamato sazietà sensoriale specifica. Questo meccanismo è stato utile ai nostri primi antenati, promuovendo la varietà nutrizionale e quindi il successo evolutivo della specie. Ma funziona contro le persone moderne che non spendono mega-calorie per cercare cibo.

“La sazietà è la sensazione di sazietà”, spiega Rolls. “La sazietà sensoriale si verifica quando il piacere diminuisce man mano che si continua a mangiare un determinato alimento, ad esempio un sacchetto di patatine salate. Non si vogliono più patatine, ma qualcosa di dolce ha un buon sapore. Se abbiamo troppa varietà, e se si tratta di cibi ad alto contenuto calorico, finiamo per mangiare troppo”.

Secondo l’esperta, la chiave per perdere peso con una dieta varia è scegliere alimenti a bassa densità calorica ed evitare quelli che contengono molte calorie in una piccola porzione. Per esempio, 1/4 di tazza di uvetta ha 100 calorie. La loro controparte a bassa densità è l’uva, che ha 100 calorie in 1 2/3 tazze.

La varietà è la spezia della vita

Vi state annoiando a morte con le vostre abitudini alimentari? Pensateci da una prospettiva storica. Qualche secolo fa, la gente avrebbe ucciso per rompere la monotonia delle solite cose. Anzi, lo facevano. Si combattevano nelle guerre delle spezie.

Ma non è necessario arrivare a questi estremi. Ecco alcune idee per uscire dalla routine:

• La prossima volta che andate al supermercato, avventuratevi fuori dalle corsie già conosciute. Comprate riso integrale o selvatico invece di quello bianco, tasche di pita invece di pane bianco e pere invece di banane.

• Sfidate voi stessi a provare un nuovo alimento ogni settimana.

• Scegliete una cena sana al ristorante invece di farvi consegnare la pizza.

• Mangiare a colazione il panino che di solito si sceglie per il pranzo.

• Provate a modificare leggermente i vostri vecchi standard: accessoriate il panino con foglie di spinaci al posto della lattuga, mescolate verdure a fette nelle uova strapazzate, scegliete un nuovo tipo di formaggio per lo stufato.

• Non dite “bleah” quando gli amici vogliono provare un ristorante etnico che serve una cucina sconosciuta.

• Visitare un mercato agricolo.

• Organizzate un potluck salutare a casa o al lavoro con un tema: Tex-Mex, Mediterraneo, Cinese, ecc.

• Seguire un corso di cucina.

• Comprate un nuovo libro di cucina o abbonatevi a una rivista di cucina sana.

E non dimenticate di godervi l’avventura!

Pubblicato originariamente il 2 settembre 2003 Aggiornato medicalmente il 1° settembre 2004.