Molte persone affette da ADHD hanno un tipo di concentrazione intensa chiamata iperfocus. La dottoressa mostra come evitare che renda la vostra vita difficile e come potete trarne vantaggio.

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L’ADHD può rendere difficile ignorare le distrazioni e rimanere in carreggiata. Ma il rovescio della medaglia del disturbo da deficit di attenzione e iperattività è che può farvi concentrare così intensamente da bloccare tutto il resto. Si chiama iperfocus. Per esempio, non ci si accorge che le ore passano mentre si lavora a un progetto o ci si esercita al pianoforte. Alcuni lo chiamano “entrare nel flusso”.

Chi ci riesce?

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Chiunque può entrare in modalità iperfocus. Ma gli esperti dicono che è più comune – e accade più spesso – nelle persone con ADHD. Ciò può essere dovuto al fatto che il loro cervello è meno sensibile a una sostanza chimica chiamata dopamina, legata alla ricompensa e all’attenzione. I circuiti cerebrali difettosi possono rendere più facile la distrazione e l’iperfocalizzazione. ?

Il lato negativo dell’iperfocus

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Quando ci si concentra troppo su un compito, la visione a tunnel può ostacolare il resto della vita. Si va al computer per controllare qualcosa e si finisce per perdere ore online. Questo potrebbe farvi arrivare in ritardo a un colloquio di lavoro o farvi perdere un evento familiare. Questo può mettere a dura prova le vostre relazioni o danneggiare la vostra carriera. Ma si può imparare a tenere a freno l’iperfocus e a trasformarlo in una risorsa.

I lati positivi

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Alcuni chiamano l’iperfocus il superpotere dell’ADHD. Poiché si è così assorbiti da un compito, si riesce a fare di più e più velocemente. Si può anche diventare più bravi. Giocare a un videogioco con l’iperfocus, per esempio, può aiutare a ottenere punteggi elevati. Il segreto è incanalare l’attenzione verso obiettivi utili.

Allenare l’iperfocus

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Non si può semplicemente attivare e disattivare il proprio tratto. Ma potete imparare cosa vi porta a concentrarvi su determinate cose. Per esempio, è probabile che vi perdiate solo in attività che trovate interessanti. In altre parole, potete creare o meno le condizioni per entrare in modalità iperfocus.

Identificate i vostri trigger

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Prendete nota di ciò che cattura la vostra attenzione e che vi fa perdere la concentrazione. Riuscite a perdere un’intera giornata a fare shopping online o a fare ricerche su curiosità storiche? Questo può aiutarvi a individuare cosa scatena il vostro iperfocus. Una volta che lo sapete, potete prendere provvedimenti per gestirlo.

Avvisate amici e familiari

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Le altre persone potrebbero non sapere o non capire quanto sia facile cadere in un buco nero. Spiegateglielo e chiedetegli sostegno. Aiutateli ad aiutarvi ad uscirne. Per molti, una pacca sulla spalla funziona meglio di una chiamata per nome.

Tempismo giusto

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L’iperfocalizzazione fa perdere la cognizione del tempo. Per evitare conflitti, evitate i fattori scatenanti prima di andare a letto e agli appuntamenti. State cercando di concentrarvi su un compito? Programmate di affrontarlo quando tendete ad avere più energia. Se siete mattinieri, lavorate a quel progetto di prima mattina. È il momento in cui il vostro cervello riesce a concentrarsi più facilmente.

Ricarica

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Se vi trovate in iperfocus, chiedetevi: Quello che sto facendo è utile? Se la risposta è no, è il momento di andare avanti. Ma può essere difficile interrompere la concentrazione. Muovete il corpo per riorientare il cervello. Fate delle flessioni, fate una passeggiata o lavatevi i denti. Anche cambiare luogo può essere d’aiuto, quindi andate in un’altra stanza.

Seguire le proprie tracce

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Prima di iniziare un progetto, decidete quanto tempo volete dedicargli. Poi impostate una sveglia per ricordarvi di smettere. Si può anche chiedere a un familiare o a un amico di controllare. Dopo essere entrati in modalità iperfocus, il cervello ci mette un po’ a cambiare marcia. Se avete qualcosa da fare, prevedete 15 minuti in più nel vostro programma per il tempo di transizione.

Eliminare le distrazioni

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L’iperfocalizzazione durante un lavoro importante può aiutarvi a ottenere di più e meglio. Se questo è il vostro obiettivo, evitate di distrarvi. Una mossa intelligente: Raccogliere tutto ciò che serve per il progetto prima di iniziare. In questo modo, non dovrete fermarvi a metà strada. Inoltre, spegnete le notifiche delle e-mail, disconnettetevi dagli account dei social media e silenziate il telefono.

Esprimete i vostri obiettivi

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Non sempre si può controllare ciò che finisce per assorbirci. Potreste perdervi a progettare una presentazione invece di scriverla. O passare ore ad approfondire un argomento secondario. Per rimanere in carreggiata, scrivete il vostro obiettivo. Includete i passi da compiere per raggiungerlo. Se vi accorgete di essere fuori strada, concedetevi 20 minuti per riorientarvi. Non riuscite a farlo? Passate a un altro compito.

Prevedere delle pause

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Le pause regolari possono aiutare a rinfrescare il cervello. Inoltre, consentono di verificare che si stia rispettando il compito. Si può scegliere un orario prestabilito, ad esempio ogni 45 minuti, oppure fermarsi a determinate tappe. Per esempio, alzatevi dopo aver finito un livello di un videogioco o un capitolo di un libro. Fate una passeggiata o sbrigate una faccenda in un’altra stanza. Questo può aiutare a uscire dall’incantesimo dell’iperfocus.

Scrivere

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L’ADHD può rendere difficile destreggiarsi tra i vari compiti, oppure può farli svolgere in modo discontinuo. Se vi prendete una pausa, potreste dimenticare da dove ripartire per ricominciare. Rimedio: prima di alzarvi, annotate il punto in cui vi siete fermati. State facendo i compiti di matematica? Scrivete l’equazione e spiegate come risolverla. Questo segnalibro può aiutarvi a riprendere il filo del discorso.

Stimola il tuo interesse

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È difficile concentrarsi su qualcosa che non piace. Cercate ciò che potrebbe piacervi del compito da svolgere. Non vi piace caricare la lavastoviglie? Trasformatelo in un gioco e posizionate ogni piatto e bicchiere nella fessura perfetta.

Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività può scatenare determinate emozioni. Scoprite come gestire i vostri sentimenti se avete l’ADHD.

Avete le stesse emozioni di tutti gli altri. Ma a causa dell’ADHD, potreste provarle in modo più forte o più a lungo.

Un trattamento e una terapia adeguati possono aiutarvi a gestire i sintomi e le emozioni dell’ADHD. Il coaching, la terapia e i gruppi di sostegno possono aiutarvi ad apprendere nuovi modi per affrontarli e a sentirvi meglio nella vita con l’ADHD.

ADHD e stress

Tutti provano stress. Lo stress aiuta a concentrarsi su qualcosa che richiede attenzione, e questo è positivo. Può farvi lavorare di più e reagire più rapidamente. Altrimenti, potreste inciampare in qualcosa di pericoloso.

Lo stress diventa un male quando sovrasta la nostra capacità di agire. Quando i livelli di stress rimangono elevati per lunghi periodi, possono insorgere problemi come la depressione e le malattie cardiache.

Qual è quindi il legame tra stress e ADHD? L’ADHD presenta sfide continue che possono portare lo stress e la frustrazione fuori controllo. Se si soffre di ADHD e di un forte stress non gestito, si può aumentare il rischio di alcuni problemi di salute e peggiorare i sintomi di altri, tra cui:

• Tic o sindrome di Tourette

• Depressione o attacchi d’ansia

• Fibromialgia o sindrome del dolore cronico

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Gestire lo stress

Chiunque sia affetto da ADHD – bambini, adolescenti e adulti – può fare molto per gestire l’ADHD e ridurre lo stress. Queste strategie possono essere adattate a qualsiasi età e comprendono i seguenti suggerimenti:

Seguire il piano terapeutico per l’ADHD

Seguite il piano di trattamento dell’ADHD, che si tratti di farmaci e/o di terapia comportamentale. Parlate con il vostro medico prima di apportare modifiche al vostro piano terapeutico.

Imparare a gestire lo stress

Potete imparare a gestire lo stress in modo più efficace o a ridurlo al minimo. Ecco alcune aree da considerare:

• Strategie per affrontare o evitare le situazioni di stress.

• Sviluppare capacità di problem solving più efficaci

• Migliorare le capacità di comunicazione

• Imparare a parlare per se stessi e per i propri bisogni (self-advocacy)

Sviluppare tecniche di rilassamento

Imparare tecniche di meditazione o di rilassamento. Anche il biofeedback può essere utile per monitorare il livello di stress e la sua risposta.

Eliminare i fattori di stress quando è opportuno

Alcuni fattori di stress possono essere semplicemente rimossi o evitati del tutto. Per esempio, nel caso di un bambino con ADHD, si possono programmare uscite di gioco con un solo altro bambino e monitorare attentamente il gioco. Un adolescente o un adulto potrebbe voler ridurre le attività extra durante i periodi di stress.

Assumere il controllo della propria vita ogni volta che si può

Questo può essere particolarmente utile per i bambini e gli adolescenti che spesso sentono la mancanza di controllo sul loro ADHD. I bambini e gli adolescenti più grandi, ad esempio, dovrebbero far parte di qualsiasi gruppo di pianificazione scolastica che riveda i bisogni e i piani educativi dello studente. Gli adulti potrebbero voler imparare a fare scelte professionali adatte all’ADHD o chiedere aiuto per ridurre i fattori di stress sul posto di lavoro.

Mantenere la salute generale

Mantenersi in salute aiuta a gestire meglio l’ADHD e aiuta il corpo a reagire più prontamente a qualsiasi stress aggiuntivo. Tutti i bambini, gli adolescenti e gli adulti con ADHD possono adottare questi accorgimenti per mantenersi in salute:

• Ridurre al minimo l’assunzione di caffeina o nicotina.

• Mangiate una dieta equilibrata.

• Esercitare regolarmente l’attività fisica.

• Dormire a sufficienza.

• Evitare droghe e alcol.

Gestire le emozioni sul lavoro

L’ADHD può creare problemi sul lavoro. Potreste tendere a rimandare i compiti o ad avere difficoltà a organizzarli. Potreste distrarvi facilmente, avere difficoltà a portare a termine i progetti o interrompere gli altri durante le riunioni.

Queste cose possono portare a stress e burnout sul lavoro: in certi momenti si può persino desiderare di lasciare il lavoro. Potreste temere che gli altri pensino che siete un fallimento.

Un career coach o un consulente di carriera possono aiutarvi a capire come i sintomi dell’ADHD si ripercuotono sul lavoro e a imparare a gestire le vostre emozioni sul lavoro.

Ecco alcuni consigli per affrontare i comuni sintomi dell’ADHD sul lavoro:

• Chiedete un posto tranquillo per lavorare. Utilizzate cuffie con musica o rumore bianco per bloccare le chiacchiere.

• Scrivete tutti i vostri compiti per non dimenticare nulla.

• Fate una cosa alla volta e portatela a termine prima di passare ad altro.

• Fate delle pause per fare cose veloci come archiviare. Fate una passeggiata durante la pausa pranzo. Nelle riunioni più lunghe, prendete appunti per spezzare il tempo. Chiedete al vostro terapeuta di insegnarvi delle tecniche di rilassamento da eseguire alla vostra scrivania.

• Parlate con i colleghi dei modi migliori per lavorare con le persone con cui potreste non andare d’accordo. Scoprite se trascurate i loro segnali e scatenate conflitti. Se il lavoro di squadra è troppo stressante, cercate di affrontare più progetti da soli.

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Gestire le emozioni a casa

Le persone affette da ADHD sentono spesso parlare di sé in modo negativo dagli altri. Questo può portare a problemi con l’immagine di sé e la vergogna e il senso di colpa possono influire sulle relazioni. Potreste sembrare annoiati o interrompere il vostro interlocutore durante le conversazioni, arrivare in ritardo alle cose da fare o interpretare male il linguaggio del corpo. Se il vostro partner si lamenta, potreste iniziare a provare risentimento.

Ecco alcuni modi per gestire le emozioni nelle relazioni:

• Pianificare in anticipo: Se le riunioni di famiglia o altri eventi sociali vi stressano, fatelo sapere al vostro partner. Accettate di andarvene prima o di fare una pausa a metà strada per uscire.

• Trovare un equilibrio: Se non portate a termine i compiti, il vostro partner potrebbe cercare di intervenire e questo può portare a risentimento da entrambe le parti. Parlate di ciò che deve essere fatto e dividete le cose. Non fatevi carico di più di quanto potete gestire.

• Concedetevi delle pause per il burnout: È giusto far sapere al proprio partner o agli amici che si ha bisogno di un po’ di tempo per stare tranquilli.

• Ammettete quando avete sbagliato: Non date la colpa di tutti i vostri errori all’ADHD e non mettetevi sulla difensiva con il partner.

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Ottenere supporto

Amici, familiari, altre persone con ADHD e professionisti della salute mentale che conoscono l’ADHD possono aiutare bambini, ragazzi e adulti a gestire lo stress. Ecco alcuni suggerimenti:

• Adolescenti e adulti possono trarre beneficio dalla collaborazione con un ADHD coach, un professional organizer o un job coach.

• Collegatevi a gruppi che forniscono informazioni e supporto sull’ADHD.

• La terapia individuale, di coppia o di gruppo può aiutarvi a imparare a gestire i sintomi dell’ADHD e le vostre emozioni. È possibile lavorare su alcune abilità e ricevere consigli per gestire le situazioni di stress. Un terapeuta può anche aiutarvi a essere più consapevoli delle vostre azioni e dei vostri sentimenti e ad avere una visione più positiva.

Se non sapete a chi rivolgervi per trovare sostegno, potete iniziare con il CHADD (Children and Adults with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder), un gruppo no-profit che si occupa di persone affette da ADHD.