Godetevi il divertimento e il cibo dell’estate e mangiate sano!
Picnic, barbecue, riunioni in cortile: le gioie dell’estate! Ma come si fa a godersi il divertimento e il cibo e a mangiare sano? Dovete davvero rinunciare all’insalata di patate di nonna Barb e ai cupcake al cioccolato di nonna Betty? Dall’alleggerimento delle vostre ricette estive preferite alla cucina per diete particolari come il diabete o la sindrome del colon irritabile, abbiamo ricevuto i consigli di Elaine Magee, esperta di alimentazione sana.
Le opinioni espresse in questa sede sono esclusivamente quelle dell’ospite e non sono state esaminate da un medico. Se avete domande sulla vostra salute, consultate il vostro medico personale. Questo evento ha uno scopo puramente informativo.
Moderatore:
Per me non è un picnic estivo senza insalata di patate. Esiste una versione alleggerita e di buon gusto dell’insalata di patate?
Magee:
Oh, sì, assolutamente. Ho alleggerito diverse versioni nel corso degli anni. Fondamentalmente ognuno ha il suo tipo di insalata di patate o la sua ricetta preferita, quindi vi do alcuni consigli generali in modo che ognuno possa alleggerire le proprie ricette.
A me piace usare la maionese vera, circa 1/4 di tazza, e mescolarla con 3/4 di tazza di panna acida senza grassi o leggera. In questo modo si ottiene un condimento più leggero in bocca, ma dal sapore simile alla vera maionese. Potete insaporire il vostro condimento con sottaceti, succo di sottaceti, olive o senape di Digione, ad esempio. Ci sono molti modi. Ma la base della maionese è 1/4 di maionese e 3/4 di panna acida. Ogni volta che ho preparato questa miscela, tutti l’hanno apprezzata.
Moderatore:
Alleggerisco l’insalata di pasta aggiungendo molte verdure e diluendo la poca maionese che uso con i capperi e il loro succo. Il sapore è buono, ma la pasta assorbe il condimento. Idee?
Magee:
Parliamo di alleggerire le insalate di pasta con un condimento a base di vinaigrette invece che di maionese. Per questo tipo di ricette, mi piace comprare un condimento italiano leggero in bottiglia (ma quanto è facile?) come, per esempio, Lite Done Right Italian o il Paul Newman’s Italian Light dressing, che dimezza i grassi. Oppure, se volete prepararlo a casa, dimezzate l’olio previsto e sostituitelo con qualcos’altro, come il succo di mela. Qualcosa che aggiunga liquidi ma non olio, come il succo di capperi.
Domanda di un membro:
Per quanto riguarda i grassi, la cottura alla griglia è più sana della frittura? Il grasso cola attraverso la griglia invece di rimanere in padella, quindi sembra che si finisca per mangiare meno grassi. È vero?
Magee:
Dipende. Io direi alle persone di iniziare con un taglio di carne magro, in modo che non ci sia molto grasso da perdere. Credo che la risposta alla tua domanda sia sì, nella cottura alla griglia il grasso cola via dalla carne se hai un taglio di carne più grasso con grasso visibile. Ma se si ha un taglio di carne più grasso che si sta grigliando e il grasso gocciola verso il basso nelle fiamme, alcuni potenziali cancerogeni o cancerogeni risalgono verso la carne attraverso le fiamme e il fumo.
Domanda di un membro:
Quanto rischio di cancro c’è quando si griglia la carne?
Magee:
È difficile rispondere a questa domanda. Faccio ancora la carne alla griglia? Sì, una volta alla settimana o giù di lì. La carne alla griglia va mangiata con molta frutta e verdura. In questo modo si assumono allo stesso tempo molti antiossidanti. Inoltre, se iniziate con una carne magra, avrete meno grasso che cola via e meno agenti cancerogeni che tornano alla carne. Inoltre, se si cucina a calore indiretto si riduce al minimo questo rischio perché la fiamma non è a contatto con la carne.
Domanda di un membro:
Ho un’ottima marinata dal sapore mediorientale che uso sulla griglia per i kabob, ma richiede una mezza tazza di olio. Mi sembra un po’ troppo. Quanto posso ridurre l’olio per alleggerire la marinata? Oppure il tipo di olio che uso è più importante della quantità?
Magee:
Con mezza tazza di olio, all’inizio proverei a ridurlo a un quarto di tazza e a vedere se funziona. Poi proverei con 3 cucchiai o giù di lì. Probabilmente non scenderei sotto i 3 cucchiai e passerei sicuramente a un olio con grassi più intelligenti, come l’olio di canola o l’olio d’oliva. Ora, quale scegliere, l’olio d’oliva o l’olio di canola? Dipende se si desidera o meno il sapore dell’olio d’oliva, perché l’olio di canola ha un sapore neutro. Ma per rispondere alla domanda su quale sia il più importante, direi entrambi. Direi di usare meno olio e di usare un olio migliore.
Moderatore:
Quanto bisogna prestare attenzione alle salse che mettiamo sulla carne alla griglia? La mia ricetta della salsa barbecue prevede l’uso del burro, oltre a molti altri ingredienti.
Magee:
Credo che dipenda dalla quantità di salsa che si ottiene. Se si tratta di un po’ di salsa e la salsa ha un po’ di burro, potrei non preoccuparmi, ma se si consuma davvero una grande quantità di salsa, allora potrebbe essere utile sostituire il burro con qualcos’altro, come l’olio di canola, nella ricetta della salsa. Probabilmente potreste anche usarne di meno. Non credo nemmeno che sia necessario aggiungere qualcosa al suo posto; probabilmente potreste semplicemente cavarvela usando un po’ meno nella ricetta.
Domanda di un membro:
Non sono un’amante dei cibi freddi, ma usare il forno con il caldo di St. Louis non è divertente. C’è qualcosa di appetitoso e sano che può essere cucinato nel microonde? Sembra che nessuno cucini più con il microonde – solo scongelare e riscaldare.
Magee:
Personalmente non mi piace cucinare la carne nel microonde, perché elimina la rosolatura che avviene sui fornelli e molti dei sapori che apprezziamo derivano dalla rosolatura. Ma penso che sarebbe possibile preparare piatti di riso con il microonde. O un pesce in camicia con vinaigrette di lamponi nel microonde. Uso costantemente il microonde per le verdure. Un altro trucco per l’estate è preparare il sugo per gli spaghetti o le lasagne e questo tipo di cose e congelarne le porzioni.
Vivo in California e anche qui può fare caldo. La mia famiglia ama preparare la Caesar salad di pollo. Compro il pollo grigliato in un negozio di alimentari che abbiamo vicino a casa e poi non faccio altro che preparare l’insalata con un po’ di verdure, il petto di pollo tagliato a fette e un leggero condimento Caesar con crostini. È delizioso, facile e fresco.
Moderatore:
Faccio sempre degli hamburger extra alla griglia. I miei ragazzi possono riscaldarli nel microonde e mangiare hamburger per pranzo. Quali sono le idee per un buon cibo da picnic o da barbecue che sia già leggero?
Magee:
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La macedonia di frutta, ovviamente, è un’ottima aggiunta al picnic.
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Un piatto di verdure crude da sgranocchiare; e direi alle persone di mettere un po’ di salsa ranch leggera o una salsina – comprate la bottiglia di ranch leggera e spruzzatela in una ciotola. In questo modo saprete che i vostri figli stanno mangiando anche frutta e verdura.
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Petti di pollo alla griglia, soprattutto se si toglie la pelle prima del barbecue. La gente non si rende conto che metà del grasso è nella pelle. Quindi, se possibile, togliete la pelle.
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Un’insalata verde può essere leggera se si usa un condimento leggero.
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Gli spicchi di anguria sono divertenti da mangiare per i bambini e sono tutti buoni.
Moderatore:
Avete qualche consiglio per grigliare le verdure insieme alla carne?
Magee:
Ci sono un paio di modi per farlo. Si possono grigliare grandi pezzi di verdura sulla griglia o si possono grigliare dei kabob di verdure, in cui si distribuiscono pezzi di verdura su uno spiedino. Di solito uso un condimento italiano leggero per questo. Spennellatene un po’ e, cavolo, è sorprendente quanto possano essere buone le verdure in questo modo. Può essere anche molto colorato.
Moderatore:
Anche le verdure sottaceto sono un ottimo contorno.
Magee:
L’importante è consumare un pasto equilibrato con molti contorni leggeri e nutrienti insieme alla carne alla griglia e, naturalmente, al dessert.
Moderatore:
E per quanto riguarda i dessert? Cosa può consigliare come dessert leggero per un picnic?
Magee:
Potremmo fare dei cupcake al cioccolato leggeri. Immagino che molte persone utilizzino un preparato per torte e devono sapere che non è necessario aggiungere l’olio indicato sulla confezione. In altre parole, se l’impasto della torta al cioccolato prevede mezza tazza di olio, basta aggiungere mezza tazza di qualcos’altro al posto dell’olio. Per i cupcake al cioccolato mi piace usare la panna acida senza grassi come sostituto dell’olio. Il risultato è sempre ottimo.
Un altro dessert leggero è la torta angel food servita con frutta fresca. Se volete, aggiungete un po’ di panna montata leggera o di Cool Whip leggera.
Preparare una torta più leggera
Domanda di un membro:
In estate mi piace preparare le crostate di frutta fresca. Come posso alleggerire la crostata? Aggiungo già i semi di lino al condimento!
Magee:
In realtà, nel mio libro di cucina sui semi di lino, che si chiama The Flax Cookbook, c’è una ricetta da leccarsi i baffi per qualsiasi croccante di frutta. È a pagina 172 del libro di cucina. Vi leggo solo gli ingredienti del condimento, perché è proprio lì che dovrete apportare le modifiche.
Per il condimento croccante uso:
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1/3 di tazza di noci
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2/3 di tazza di farina
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1/4 di tazza di semi di lino macinati; se non si vogliono usare i semi di lino, basta aumentare la farina.
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3 cucchiai di zucchero di canna
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1/4 di cucchiaino di cannella macinata
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Pizzico di sale, se si usa burro non salato
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3 cucchiai di burro fuso. Se volete, potete usare una margarina senza trans al posto del burro.
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3 cucchiai di sciroppo d’acero o di sciroppo leggero per pancake
Ecco fatto! In pratica, abbiamo diminuito un po’ lo zucchero di canna, dimezzato il burro e usato lo sciroppo d’acero al posto di metà del burro. Così le calorie sono diminuite e i grammi di grassi sono diminuiti.
Moderatore:
Ho fatto il vostro Any Fruit Crisp – è fantastico! Ci sono anche dei frullati di frutta che sono un ottimo spuntino estivo.
Magee:
Il mio preferito è probabilmente il frullato di banana e fragola. Ha:
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Una tazza di succo di mela
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Due tazze di fragole congelate o fresche
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Due banane piccole o una banana grande tagliata a fette
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Due tazze di frozen yogurt magro alla vaniglia o di gelato light
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3 cucchiai di semi di lino macinati
Con questo procedimento si ottengono tre frullati. Ogni frullato contiene quasi 7 grammi di fibre. Sono deliziosi. Non mi piacciono nemmeno le banane, ma questo frullato mi piace. Posso dirvi che il preferito dei miei figli è il frullato al burro di arachidi. E ci sono molte altre scelte, come il frullato di mango Maui.
Moderatore:
Abbiamo parlato dei cibi estivi per la maggior parte delle persone. Ma ora diamo uno sguardo a chi ha esigenze particolari.
Domanda dei membri:
Sono ipoglicemica e ho anche problemi di colon irritabile. Mio marito ora non ha problemi, ma il diabete è una caratteristica della sua famiglia. Abbiamo un budget limitato; quali sono gli alimenti migliori per noi? Inoltre, ho sentito parlare in modo diverso di carboidrati ridotti o assenti, di grassi ridotti o elevati, di carne assente o abbondante. Cosa è meglio?
Magee:
Prima di tutto, posso capire le esigenze speciali; io stesso soffro di intestino irritabile e mio padre ha avuto il diabete per la maggior parte della sua vita adulta. In generale, ciò di cui parlo funzionerebbe anche per le persone con diabete. Ad esempio, per le persone con diabete è utile tenere traccia di carboidrati, grassi e fibre. In questo modo scoprono quale combinazione funziona meglio per loro e per i loro zuccheri nel sangue. Così, ad esempio, si può gustare l’insalata di pasta e il pollo alla griglia, ma si spera di tenere traccia della quantità di determinati alimenti che funzionano per noi.
Per quanto riguarda l’intestino irritabile, probabilmente sapreste quali sono gli alimenti che creano problemi alla vostra costituzione e potreste evitarli facilmente. Per me, mangiare leggero, in termini di pochi grassi, mi aiuta molto. In genere non ho problemi a mangiare a un picnic o a un barbecue, purché mi tenga lontano dai cibi grassi e unti. In caso di ipoglicemia, sarebbe meglio consumare pasti più piccoli e più frequenti, assicurandosi che ogni pasto contenga una buona quantità di fibre e che ogni pasto sia ben bilanciato con proteine e grassi buoni insieme a una buona scelta di carboidrati.
Per rispondere alla sua domanda sull’alimentazione ad alto contenuto di proteine, a basso contenuto di proteine, ad alto contenuto di carboidrati, ecc. Credo che la maggior parte delle persone sia in grado di scegliere in modo intelligente i carboidrati e di fare scelte più equilibrate per i pasti, includendo proteine e grassi insieme ai carboidrati.
Domanda di un membro:
Stiamo organizzando un barbecue per una festa di quartiere e so che una famiglia che verrà ha due membri diabetici. In qualità di organizzatore, a cosa devo prestare attenzione nell’offrire il cibo?
Magee:
È probabile che vogliate offrire alcune scelte ad alto contenuto di fibre; limitate gli zuccheri e i dolcificanti quando potete; anche la scelta di grassi più intelligenti è utile, come l’olio d’oliva e l’olio di canola. In genere, però, le persone con diabete possono mangiare di tutto; si tratta di conoscere le porzioni che vanno bene per loro. In genere, più il pasto è ricco di fibre, più sarà facile per la glicemia, e non bisogna esagerare con certi alimenti ricchi di carboidrati.
Questa è una storia divertente che riguarda mio padre, che era diabetico (è morto un anno fa). Un giorno mi chiamò e mi disse che era molto confuso mentre tornava a casa, non ricordava come arrivarci. Quando è arrivato a casa ha misurato la glicemia ed era molto alta. Allora gli ho chiesto: “Cosa hai mangiato due ore prima?”. Stava descrivendo il suo pranzo e ha detto: “Oh, ho mangiato l’anguria”. Gli ho chiesto: “Quanta anguria?”. Lui ha risposto: “Una”. “Una fetta?” “No, un’anguria”. Il punto è che un po’ di anguria va bene; molta anguria può causare problemi. Quel giorno imparò che non è che l’anguria sia cattiva, anzi, difficilmente si possono mangiare più di 150 calorie da una porzione perché è per lo più acqua, ma se se ne mangia abbastanza, può causare problemi con la glicemia.
Domanda di un membro:
Mia zia porta sempre i fagioli al forno alle riunioni di famiglia in estate. Cosa si può fare per rendere i fagioli al forno più sani (a parte l’eliminazione del sale di maiale)?
Magee:
I fagioli al forno non sono poi così male. Sono molto dolci, quindi se li preparate da zero, potreste ridurre un po’ lo zucchero e al posto della carne di maiale salata potreste aggiungere del prosciutto crudo, che vi darebbe alcuni di questi sapori, ma senza tanti grassi. Personalmente, potrei aggiungere un po’ di semi di lino ai fagioli al forno perché il colore è scuro e i semi di lino si nascondono bene.
Vorrei che tutti ricordassero che è meglio non mangiare cibi che sono rimasti a temperatura ambiente per due o più ore.
Moderatore:
A questo proposito, parliamo di sicurezza alimentare in estate.
Magee:
L’insalata di frutta va bene, perché non contiene prodotti animali. Se l’insalata di pasta, l’insalata di maccheroni o la carne o le uova sono al sole o a temperatura più alta di quella ambiente, è sicura per meno di due ore. Fate attenzione. NON mangiate cibi che sono rimasti fuori troppo a lungo. Se siete voi a servire il cibo, tenetelo possibilmente nel ghiaccio.
Moderatore:
Qualche buon consiglio sulle bevande?
Magee:
Nella stagione calda è importante bere molta acqua e bevande decaffeinate per idratarsi. Per gli adulti che bevono la birra, bere una birra leggera o analcolica riduce davvero le calorie. Per quanto riguarda la limonata, faccio metà limonata Crystal Lite e metà limonata vera e trovo che soddisfi la maggior parte delle persone. In pratica, le calorie sono dimezzate. Adoro il tè freddo. Preparare un buon tè freddo alle erbe e tenerlo sempre in frigorifero in estate è fantastico. E se si prepara un tè alle erbe, in genere è decaffeinato.
Moderatore:
Se vi piace il tè freddo zuccherato, potete ridurre lo zucchero e aggiungere un tocco di sapore alla menta fresca.
Elaine, il tempo a nostra disposizione è quasi finito. Prima di concludere, ha qualche commento finale da farci?
Magee:
Volevo solo menzionare i miei libri più recenti. The Flax Cookbook, The Recipe Doctor e Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Esistono anche libri su cosa mangiare per la sindrome dell’intestino irritabile, il diabete di tipo 2 e la menopausa.
Moderatore:
Ringraziamo Elaine Magee, RD, per aver condiviso la sua esperienza con noi oggi. Arrivederci e buona salute.
