Il medico vi dice

Come preparare, servire e conservare al meglio le verdure in modo da ottenere il massimo del loro apporto nutritivo.

Come mantenere le verdure ricche di vitamine

Come preparare, servire e conservare al meglio le verdure per ottenere il massimo dei nutrienti dai broccoli.

Dall’archivio dei medici

La maggior parte di noi è confusa e sopraffatta da tutti i consigli e le informazioni su come cucinare e curare le verdure. È più salutare mangiare i pomodori crudi o gustarli in un sugo cotto a fuoco lento? Dovete conservare le verdure a foglia?

A meno che non siate Braccio di Ferro, probabilmente non ingrasserete da un giorno all’altro mangiando un barattolo di spinaci, indipendentemente da come sono stati preparati. Ma ci sono molti benefici per la salute che potrete trarre da un’attenta cura e preparazione delle verdure.

Il beneficio più evidente degli alimenti vegetali è il loro potenziale di lotta alle malattie, afferma Amy Joy Lanou, PhD, nutrizionista e direttore nutrizionale del Physicians Committee for Responsible Medicine. “In generale, frutta e verdura sono utili per ridurre il rischio di malattie croniche”, afferma. Per questo motivo abbiamo chiesto alla Lanou e alla nutrizionista Christine Filardo di darci informazioni sulla corretta manipolazione delle verdure, per evitare che qualcosa di insignificante si frapponga tra voi, la vostra salute e le vostre verdure. Ecco un piccolo spunto di riflessione.

Cucinare o non cucinare

Ci sono molte informazioni contrastanti sul fatto che la verdura e la frutta siano meglio consumate cotte o crude, e questo perché non esiste una risposta univoca. Secondo Lanou, alcuni nutrienti attivi presenti nella frutta e nella verdura sono più facilmente disponibili quando vengono cotti, mentre altri sono più diffusi quando gli alimenti vengono consumati crudi. Per esempio, il licopene, un antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro alla prostata, le malattie cardiache e altre malattie croniche, è più presente nei pomodori cotti, persino nel ketchup.

D’altra parte, molti dei nutrienti delle verdure possono essere eliminati durante la cottura. Il segreto è fare attenzione a non cuocere le verdure troppo a lungo e con troppa acqua, dice Filardo. Se si cuociono le verdure in modo delicato e senza molta acqua, si contribuisce a proteggere le vitamine idrosolubili. Filardo consiglia di sbollentare le verdure, cioè di cuocerle rapidamente in acqua bollente e di toglierle quando sono ancora molto croccanti, per preservarne il colore e i nutrienti. Lo stesso principio vale per le verdure cotte al vapore o al microonde.

Tuttavia, non tutta l’acqua è cattiva: è solo quando non si consumano i liquidi che le sostanze nutritive si perdono. Questo è il bello delle zuppe, dice Lanou. “Si consumano le vitamine idrosolubili che vanno nel brodo”, dice. Per la maggior parte, è la lisciviazione a causare il problema, non il calore.

Più fresco è, meglio è

Il tempo è il fattore più importante quando si tratta di scomporre i nutrienti di frutta e verdura. È possibile rallentare il processo di esaurimento dei nutrienti attraverso i metodi di conservazione, ma è molto importante che i prodotti siano freschi. Cercate di trovare mercati che vendano prodotti coltivati localmente. “I mercati contadini sono ottimi, perché di solito i prodotti arrivano il giorno dopo la raccolta”, dice Lanou. Prima si mangia un frutto o una verdura dopo che è stata raccolta, meglio è.

Se l’ortaggio rimane sulla pianta fino alla maturazione, avrà più sostanze nutritive rispetto a quando viene raccolto presto e lasciato maturare dalla pianta, dice Lanou. Spesso il sapore è anche migliore. “Per esempio, il mais dolce è dolcissimo il giorno in cui viene raccolto, ma una settimana dopo ha un sapore simile a quello delle patate, perché lo zucchero si è degradato”. Lo stesso accade con altri nutrienti che non si possono percepire con il gusto.

È necessario prestare la giusta attenzione quando si tratta di cucinare e servire le verdure. Ecco alcuni consigli:

• Mantenere il freddo. Non conservate le verdure in ambienti molto caldi, come la vostra auto, per molto tempo. Ricordate che alcune verdure dovrebbero essere conservate sul bancone, mentre altre dovrebbero essere refrigerate. Cipolle, patate e altri ortaggi a radice si conservano meglio in luoghi freschi e asciutti, mentre il frigorifero è troppo umido per loro. La maggior parte della frutta, compresi i pomodori, è meglio conservarla sul bancone e consumarla una volta matura. La maggior parte delle verdure, i funghi e quasi tutti gli altri prodotti dovrebbero essere conservati in frigorifero.

• Fate un bel respiro. Alcune verdure si conservano meglio con l’aria, dice Lanou. Provate a conservare i funghi in un sacchetto di carta, invece che di plastica. Se i funghi sono contenuti in un contenitore di plastica o di cellophane, usate una forchetta per fare dei buchi d’aria nel coperchio.

• Scegliete quelle surgelate. Le verdure surgelate sono spesso altrettanto salutari di quelle fresche, soprattutto se quelle fresche hanno preso polvere per qualche giorno nel vostro frigorifero. Filardo sostiene che le verdure surgelate sono comunque nutrienti, perché spesso arrivano direttamente dal campo e vengono sbollentate e congelate immediatamente.

• Condire il tutto. Usate un po’ di grasso o di condimento per insalata sulle verdure. Filardo dice che un po’ di grasso migliora l’assorbimento del licopene. “Ma questo non autorizza le persone a mettere enormi quantità di condimenti per insalata sui loro cibi”.

• Provate la precottura. Sbollentate le verdure prima di metterle in frigorifero e risparmierete tempo. “Inoltre, aiuterà a eliminare alcuni enzimi che possono causare il deterioramento”, dice Filardo. Ma non esagerate con il riscaldamento.

• Rallentare. Prendetevi più tempo per masticare e gustare le verdure. Filardo sostiene che più si mastica, più si scompone la verdura, con conseguente migliore assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino. “A volte le persone si infilano le cose in bocca senza prestare attenzione, e in questo modo si può mangiare molto”, dice Filardo. “Se si rallenta e si assapora il gusto degli alimenti, è probabile che si mangi meno”. Inoltre, si concede più tempo al messaggio che lo stomaco trasmette al cervello di essere sazio.

• Date un po’ di pepe alle cose. “Le persone tendono a mangiare sempre la stessa frutta e verdura. Ogni frutto e verdura ha un’impronta unica, un assortimento unico di sostanze nutritive e fitochimiche”, dice Filardo. La varietà aumenterà il gradimento di frutta e verdura, oltre a fornire più nutrienti. Filardo suggerisce di usare il colore come guida nella pianificazione dei pasti. Invece di preoccuparvi di assumere vitamine specifiche, ad esempio, preoccupatevi di assumere arance, verdi e rosse. In questo modo il piatto risulterà più appetitoso.

Ecco alcune scuse comuni che adduciamo per non mangiare frutta e verdura, insieme a consigli su come superarle.

Qual è la tua scusa? Sappiamo tutti che frutta e verdura possono migliorare la nostra salute in modo significativo. Ma sembra che continuiamo a trovare motivi per non mangiarne di più.

Diversi studi recenti hanno dimostrato che non mangiamo abbastanza prodotti. Per esempio, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno esaminato i dati di due indagini nazionali che hanno coinvolto quasi 24.000 persone. Durante un periodo di 24 ore, solo l’11% ha dichiarato di mangiare le due o più porzioni di frutta e le tre o più porzioni di verdura raccomandate.

Nel 2005, meno di un terzo degli adulti americani ha dichiarato di mangiare almeno due porzioni di frutta al giorno e il 27% ha dichiarato di mangiare tre o più porzioni di verdura, secondo un rapporto del CDC.

Non si tratta di obiettivi grandiosi. Molti esperti di nutrizione sostengono che cinque porzioni al giorno di frutta e verdura siano il minimo indispensabile.

Allora perché non riusciamo a raggiungerli? Ecco alcune scuse comuni che adduciamo per non mangiare frutta e verdura, insieme a consigli su come superarle.

Scusa n. 1: non è conveniente mangiare frutta e verdura.

La chiave è “lontano dagli occhi, lontano dal cuore”. Se la frutta e la verdura non sono sotto i nostri occhi quando mangiamo o scegliamo cosa mangiare, è meno probabile che le mangiamo.

Come superare questa scusa:

• Tenere la frutta pronta per il consumo in un luogo visibile.

  . Tenete la frutta intera e la frutta secca sul bancone della cucina. Mettete la frutta tagliata e il succo al 100% in primo piano nel frigorifero, in modo da vederla quando aprite la porta.

• Andare in luoghi in cui si ricorda di mangiare frutta e verdura

  . Se frequentate ristoranti che propongono piatti vegetariani o caffè che servono fantastici frullati di frutta o macedonie, probabilmente sarete ispirati a mangiare frutta e verdura.

Scusa n. 2: non mi piacciono frutta e verdura.

Alcune persone dicono di non mangiare abbastanza frutta e verdura perché semplicemente non sono interessate. È più divertente mangiare patatine fritte o nachos.

Kristi Thaete, MS, RD, dietista clinico dell’Overland Park Regional Medical Center in Kansas, afferma che i suoi clienti spesso prevedono che le verdure siano insipide o abbiano un cattivo sapore.

Come superare questa scusa:

• Uscire dall’abitudine di consumare frutta e verdura e provare nuove opzioni

  . A nessuno piacciono gli stessi frutti o le stesse verdure giorno dopo giorno.

• Aggiungete frutta e verdura ai cibi che preferite.

  Aggiungete frutta a yogurt, farina d’avena, pancake, french toast, ricotta, ecc. Aggiungete le verdure a chili, stufato, casseruole, pasta, insalata di pasta, omelette, pizza e così via. Potete anche immergere le verdure crude nel vostro condimento leggero preferito per l’insalata.

• Servite un’insalata verde con la cena.

  È una pratica standard in molte culture. Perché non farlo qualche volta alla settimana? Rendetela divertente cambiando gli abbellimenti (ad esempio, da arance mandarino e noci pecan a cetrioli e avocado) e i tipi di condimento utilizzati (da una vinaigrette al lampone leggera a una Caesar leggera).

• Comprate o preparate spesso la macedonia.

  Nessuno può resistere a una bella macedonia di frutta fresca. C’è qualcosa di molto appetitoso in un assortimento di frutta di forme, colori e sapori diversi, tutti mescolati insieme.

Scusa n. 3: non ho l’abitudine di mangiare frutta e verdura.

Molto di ciò che mangiamo e beviamo, giorno dopo giorno, è funzione dell’abitudine. Se avete l’abitudine di bere un succo di frutta ogni mattina a colazione, di aggiungere frutta ogni volta che vi sedete davanti a una ciotola di farina d’avena o di iniziare la cena con un contorno di insalata, avrete molte più probabilità di assumere la quantità di frutta e verdura raccomandata ogni giorno.

Come superare questa scusa:

• Inserire frutta e verdura in ogni pasto e spuntino.

  Se necessario, fatevi dei cartelli scritti, ma ricordatevi in qualche modo di includere frutta e verdura a ogni pasto e spuntino (o quasi).

• Bere ogni giorno un bicchiere di succo di frutta o di verdura al 100%.

  Può essere consumato come spuntino mattutino o pomeridiano o durante i pasti. Alcuni succhi di frutta ad alto contenuto di nutrienti sono il succo d’arancia, il succo di pompelmo e il succo d’uva viola.

Scusa n. 4: non sono motivato a mangiare frutta e verdura.

Se tutti sapessero quanto frutta e verdura possono contribuire a ridurre il rischio di gravi malattie croniche, forse molti di noi si impegnerebbero a mangiarne almeno cinque porzioni al giorno. La verità è che frutta e verdura possono essere gli alimenti più importanti da aggiungere alla dieta quotidiana per ridurre il rischio di cancro.

Se volete superare questa scusa, basta guardare i risultati di tre studi presentati al meeting annuale dell’American Association for Cancer Research del 2007:

• Tra i fumatori, coloro che mangiavano più prodotti ricchi di flavonoli (spinaci, alcune verdure della famiglia dei cavoli, mele, cipolle e bacche) avevano il 59% in meno di probabilità di sviluppare il cancro al pancreas rispetto a coloro che ne mangiavano meno. Anche i non fumatori hanno ridotto il rischio.

• Uno studio del National Cancer Institute condotto su 500.000 persone dai 50 anni in su ha dimostrato che il consumo di due porzioni aggiuntive al giorno di frutta e verdura, indipendentemente dal numero di porzioni consumate abitualmente, può ridurre il rischio di sviluppare tumori della testa e del collo.

• Sono necessari ulteriori studi, ma uno studio di laboratorio suggerisce che alcuni componenti derivanti dalla digestione della soia e delle verdure della famiglia dei cavoli sembrano scoraggiare la diffusione dei tumori al seno e alle ovaie riducendo la produzione di due proteine necessarie per la crescita di questi due tipi di cancro.

Scusa n. 5: non so come servire frutta e verdura alla mia famiglia.

“Il nostro recente studio su 1.000 mamme della Generazione X (nate tra il 1965 e il 1979), condotto nel febbraio 2007, ha rilevato che l’ostacolo più comune per loro era la necessità di nuove idee e ispirazioni su come includere più frutta e verdura nella dieta della loro famiglia”, spiega in un’e-mail Elizabeth Pivonka, PhD, RD, presidente della Produce for Better Health Foundation.

Come superare questa scusa:

• Le verdure non devono essere necessariamente bollite (o noiose).

  Provate le insalate verdi e di frutta, la frutta secca, le verdure crude con salsa, i succhi di frutta o qualsiasi altra opzione menzionata in questo articolo.

• Espandere i propri orizzonti.

  Comprate qualche libro di cucina incentrato sulle verdure, abbonatevi a una rivista di cucina salutare, cercate su Internet ricette a base di prodotti… o semplicemente provate alcune delle ricette qui sotto. Prima o poi troverete qualcosa che piacerà a tutta la famiglia.

Scusa n. 6: mangio spesso fuori casa.

Un’altra barriera al consumo di frutta e verdura emersa nel sondaggio della Produce for Better Health Foundation condotto tra le mamme è stata quella di non sapere come fare una scelta sana quando si mangia fuori casa, spiega Pivonka.

Come superare questa scusa:

• Ordinate frutta e verdura anche nei fast food.

  Potete ordinare fette di mela da McDonalds o una ciotola di frutta da Wendys. E si possono ordinare insalate di contorno in quasi tutte le catene di fast-food: basta ordinarle con un condimento a basso contenuto di grassi e utilizzare solo metà della confezione per contenere le calorie. Se ordinate un “wrap” o un panino con pollo alla griglia, chiedete lattuga e pomodori in più. Ogni piccolo accorgimento aiuta.

• Scegliere ristoranti che offrono opzioni appetitose

  . Se trovate un ristorante che offre deliziose verdure grigliate, una saporita macedonia o interessanti antipasti a base di frutta e verdura, visitatelo spesso.

• Fermatevi in un negozio di frullati.

  I frullati offrono l’opportunità di introdurre un paio di porzioni di frutta nella giornata. Scegliete i gusti con molta frutta aggiunta.

Scusa n. 7: I prodotti freschi si rovinano prima che io possa mangiarli.

Quante volte vi è capitato di dover buttare via banane annerite, broccoli ingialliti o arance raggrinzite davanti ai vostri occhi? Si tratta di una situazione del tipo “o lo usi o lo perdi”. Secondo la mia esperienza (con l’eccezione delle mele conservate nella cella frigorifera), è più probabile che i prodotti freschi vengano utilizzati entro due o tre giorni. Dopodiché, o ci si dimentica di averli o vanno a male.

Come superare questa scusa:

• La frutta secca è pronta quando lo siete voi.

  Non va a male. E la frutta secca non è più solo uvetta. Potete scegliere tra mango essiccato, ciliegie, mirtilli, mirtilli aromatizzati, fragole, albicocche e pesche. Ricordate che 1/4 di tazza di frutta secca equivale a una porzione di frutta.

• Un succo di frutta o di verdura al 100% è a portata di bicchiere.

  Alcuni tipi di succhi di frutta e verdura si rovinano se non vengono utilizzati entro la data consigliata sul contenitore. Ma esistono anche succhi di frutta e verdura al 100% confezionati e in scatola che hanno una lunga durata di conservazione.

• Acquistate i prodotti freschi pochi giorni alla volta.

  Se la frutta e la verdura sono appena state acquistate, è più probabile che siano nella vostra coscienza e quindi le pianificherete nei vostri pasti e spuntini. È una buona idea preparare una macedonia o un’insalata verde appena tornati dal supermercato. Conservatela in un contenitore di plastica coperto e un’insalata fresca sarà a portata di mano in un minuto.

• Congelato, congelato, congelato.

  Tenete sempre a portata di mano frutta e verdura surgelate. Iniziate a cercare ricette che richiedano frutta e verdura surgelate, così sarete più propensi a utilizzare i sacchetti che si trovano nel vostro freezer.

Scusa n. 8: altri snack sono più convenienti.

Molte persone pensano che sia più facile comprare un sacchetto di patatine o andare al distributore automatico e prendere una barretta di cioccolato. Ma con un po’ di attenzione, frutta e verdura possono essere altrettanto convenienti.

Come superare questa scusa:

• Il succo di frutta al 100% non potrebbe essere più facile.

  Mettete in valigia un succo di frutta al 100% congelato per mantenere fresco il vostro pranzo, che a mezzogiorno sarà rinfrescante come una granita. Invece di comprare una bibita o delle patatine da uno snack bar, comprate una bottiglia di succo di frutta o verdura al 100%.

• Provate le confezioni monodose di verdure

  . In alcuni negozi di alimentari si possono trovare confezioni monodose di verdure, come quelle con carote e salsa, sedano e burro di arachidi e piselli secchi e salsa. Inseritene una nel vostro pranzo o prendetene una quando uscite nel pomeriggio. Ricordate che 6-8 bastoncini di carota (lunghi circa 3 pollici) equivalgono a una porzione di verdure.

Scusa n. 9: frutta e verdura costano troppo.

Thaete dice che molti dei suoi pazienti hanno l’idea errata che frutta e verdura siano troppo costose.

Come superare questa scusa:

• Acquistare prodotti di stagione

  ogni volta che è possibile

  . I prezzi sono solitamente più ragionevoli.

• Acquistate frutta e verdura surgelata (o in scatola).

  Spesso sono meno costosi dei prodotti freschi C e sono disponibili tutto l’anno.

• Trovare negozi con ottimi prezzi sui prodotti freschi o surgelati.

  . Alcuni negozi offrono prezzi migliori di altri. Potrebbe trattarsi del mercato agricolo locale o di una catena di negozi specializzati come Trader Joe. Dedicate un po’ di tempo alla ricerca e saprete dove trovare le migliori offerte su prodotti freschi e surgelati, frutta secca e succhi al 100%.

• Comprate pochi prodotti freschi alla volta.

  Non sprecate denaro buttando via frutta e verdura rovinata. Assicuratevi di scegliere gli articoli che volete veramente mangiare.

Ricette di frutta e verdura

Ecco tre semplici ricette a base di frutta e verdura da aggiungere al vostro repertorio.

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1 1/2 tazze di verdure senza grassi aggiunti

• Iniziare a scaldare un wok antiaderente o una padella grande a fuoco alto. Quando è ben caldo, aggiungere le verdure surgelate e lasciarle cuocere a fuoco alto per circa 4 minuti, mescolando spesso.

• Nel frattempo, mescolare la salsa di fagioli neri con acqua, brodo o birra in una piccola tazza e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo. Quando le verdure sono appena cotte, mescolare la salsa di fagioli neri e spegnere il fuoco. Lasciare riposare per circa un minuto per riscaldare la salsa.

• Cospargere di mandorle tostate, semi di sesamo o cipolle verdi e servire.

Resa: 4 porzioni

Per porzione (con guarnizione di mandorle): 89 calorie, 4 g di proteine, 16,5 g di carboidrati, 1,7 g di grassi, 0,2 g di grassi saturi, 0,7 g di grassi monoinsaturi, 0,6 g di grassi polinsaturi, 0 mg di colesterolo, 6,4 g di fibre, 136 mg di sodio. Calorie da grassi: 16%.

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 2 uova senza grassi aggiunti + 1 tazza di verdure senza grassi + 1 oncia di formaggio a basso contenuto di grassi (anche se si utilizza formaggio di latte intero)

• Iniziare a scaldare una padella antiaderente da 9 pollici o una padella per omelette a fuoco medio-alto. Rivestire l’interno della padella con uno spray da cucina a base di canola. Distribuire gli spinaci surgelati nella padella e farli scaldare per circa un minuto. Mescolare per continuare la cottura per un altro minuto.

• Distribuire uniformemente gli spinaci sul fondo della padella, quindi versare 1/2 tazza di sostituto d’uovo sugli spinaci per formare una frittata. Cospargere di pepe e origano. Quando il fondo è ben dorato, girare l’omelette per cuocere l’altro lato.

• Stendere il formaggio a fette sottili sulla metà dell’omelette. Quando il lato inferiore è cotto e il formaggio è fuso, ripiegare una metà dell’omelette sulla metà ricoperta di formaggio. Guarnire la parte superiore con pomodoro fresco e servire.

Resa: 1 porzione

Per porzione: 225 calorie, 24 g di proteine, 12 g di carboidrati, 10 g di grassi, 6 g di grassi saturi, 2,7 g di grassi monoinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi, 30 mg di colesterolo, 5,3 g di fibre, 497 mg di sodio. Calorie da grassi: 39%.

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Giornale come 1 dessert medio O 2 porzioni di frutta fresca + 1 fetta di pane

Questa ricetta può essere preparata in porzioni individuali nel microonde, oppure può essere cotta in forno.

• Se si usa il forno, preriscaldare a 375 gradi. Aggiungere i frutti di bosco congelati in una ciotola media. Aggiungere 2 cucchiai di zucchero semolato, la farina e l’amaretto e mescolare per amalgamare.

• Se si usa il microonde, dividere il composto di frutti di bosco in 4 coppe di crema pasticcera. Ricoprire ciascuna di esse con un rotolo di mezzaluna tagliato a metà, in modo da coprire bene i frutti di bosco. Se si usa il forno, distribuire il composto di frutti di bosco in una teglia da 9 x 5 pollici e disporre 4 rotoli di pasta sfoglia arrotolati per coprire bene il composto di frutti di bosco.

• In una piccola tazza, mescolare la cannella macinata con 1/2 cucchiaino di zucchero semolato. Spargere un po’ di zucchero alla cannella in modo uniforme sulla parte superiore dei rotoli di pasta frolla.

• Se si usa il forno a microonde, cuocere ogni singolo dolce al microonde per circa 3 minuti (il tempo può variare a seconda del microonde). Se si usa il forno, cuocere il piatto per circa 20-25 minuti o fino a quando la parte superiore è dorata e il composto di bacche è spumeggiante.

Resa: 4 porzioni

Per porzione: 209 calorie, 3 g di proteine, 38 g di carboidrati, 5 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 1 g di grassi polinsaturi, 1,6 g di grassi monoinsaturi, 0 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 220 mg di sodio. Calorie da grassi: 21%.