Il medico vi dice

Sempre più ricerche indicano che la dieta può influenzare l’umore. Non abbiamo ancora tutta la storia, ma ci sono alcuni indizi interessanti.

La dieta può davvero aiutarci a essere di buon umore? E ciò che si sceglie di mangiare o bere può favorire il cattivo umore o una leggera depressione?

Sebbene alcune diete o alimenti non possano alleviare la depressione (o mettere immediatamente di buon umore), possono essere utili come parte di un piano di trattamento globale. Sempre più ricerche indicano che, in qualche modo, la dieta può influenzare l’umore. Non abbiamo ancora tutta la storia, ma ci sono alcuni indizi interessanti.

Fondamentalmente la scienza dell’influenza del cibo sull’umore si basa su questo: I cambiamenti nella dieta possono provocare cambiamenti nella struttura del nostro cervello (dal punto di vista chimico e fisiologico), che possono portare a un’alterazione del comportamento.

Come si può usare il cibo per aumentare l’umore?

Come modificare la propria dieta per cercare di migliorare l’umore? Di seguito troverete otto suggerimenti. Cercate di incorporarne il maggior numero possibile, perché, a prescindere dai loro effetti sull’umore, la maggior parte di questi cambiamenti offre anche altri benefici per la salute.

1. Non bandite i carboidrati, ma scegliete quelli “intelligenti”.

Il legame tra carboidrati e umore è legato al triptofano, un aminoacido non essenziale. Quando il triptofano entra nel cervello, viene sintetizzata più serotonina e l’umore tende a migliorare. La serotonina, nota come regolatore dell’umore, viene prodotta naturalmente nel cervello a partire dal triptofano, con un certo aiuto da parte delle vitamine del gruppo B. Tra gli alimenti che si ritiene aumentino i livelli di serotonina nel cervello vi sono il pesce e la vitamina D.

Ma c’è un problema: Mentre il triptofano si trova in quasi tutti gli alimenti ricchi di proteine, altri aminoacidi riescono a passare meglio dal flusso sanguigno al cervello. Quindi è possibile aumentare i livelli di triptofano mangiando più carboidrati; sembra che questi aiutino a eliminare la competizione per il triptofano, in modo che una quantità maggiore di esso possa entrare nel cervello. Ma è importante fare scelte intelligenti in fatto di carboidrati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, che apportano anche importanti nutrienti e fibre.

Cosa succede quando si segue una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati? Secondo i ricercatori dell’Arizona State University, una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (chetogenica) è risultata in grado di aumentare la fatica e ridurre il desiderio di fare esercizio in adulti in sovrappeso dopo sole due settimane.

2. Assumere più acidi grassi Omega-3

Negli ultimi anni i ricercatori hanno notato che gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (presenti nei pesci grassi, nei semi di lino e nelle noci) possono contribuire a proteggere dalla depressione. Ciò ha senso dal punto di vista fisiologico, poiché gli omega-3 sembrano influenzare i percorsi dei neurotrasmettitori nel cervello. Studi passati hanno suggerito che il metabolismo degli omega-3 potrebbe essere anormale nella depressione, anche se alcuni studi più recenti hanno suggerito che potrebbe non esserci una forte associazione tra omega-3 e depressione. Tuttavia, il consumo di pesce un paio di volte alla settimana presenta altri benefici per la salute, quindi vale la pena di provare. Cercate di consumare da due a tre porzioni di pesce alla settimana.

3. Mangiare una colazione equilibrata

Secondo alcuni ricercatori, fare colazione regolarmente porta a un miglioramento dell’umore, oltre che a una migliore memoria, a una maggiore energia durante la giornata e a una sensazione di calma. È logico che saltare la colazione provochi l’effetto opposto, con conseguente stanchezza e ansia. Cosa compone una buona colazione? Molte fibre e nutrienti, proteine magre, grassi buoni e carboidrati integrali.

4. Continuare a fare esercizio fisico e perdere peso (lentamente)

Dopo aver esaminato i dati relativi a 4.641 donne di età compresa tra i 40 e i 65 anni, i ricercatori del Center for Health Studies di Seattle hanno riscontrato un forte legame tra la depressione e l’obesità, i livelli di attività fisica più bassi e un maggiore apporto calorico. Anche senza l’obesità come fattore, la depressione era associata a una minore quantità di attività fisica moderata o vigorosa. In molte di queste donne, sospetto che la depressione alimenti l’obesità e viceversa.

Alcuni ricercatori consigliano che, nelle donne in sovrappeso, una lenta perdita di peso può migliorare l’umore. Le diete drastiche non sono la risposta, perché ridurre troppo le calorie e i carboidrati può portare all’irritabilità. Se seguite una dieta povera di grassi, assicuratevi di includere molti alimenti ricchi di omega-3 (come il pesce, i semi di lino macinati, le uova a elevato contenuto di omega-3, le noci e l’olio di canola).

5. Passare a una dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare equilibrato e salutare che include frutta, noci, verdura, cereali, legumi e pesce in abbondanza, tutte fonti importanti di nutrienti legati alla prevenzione della depressione.

Un recente studio spagnolo, che ha utilizzato i dati di 4.211 uomini e 5.459 donne, ha dimostrato che i tassi di depressione tendevano ad aumentare negli uomini (soprattutto nei fumatori) al diminuire dell’assunzione di folato. Lo stesso si è verificato per le donne (soprattutto tra quelle che fumavano o erano fisicamente attive), ma con un’altra vitamina B: la B12. Questo non è il primo studio a scoprire un’associazione tra queste due vitamine e la depressione.

I ricercatori si chiedono se una scarsa assunzione di nutrienti possa portare alla depressione o se la depressione porti le persone a seguire una dieta scorretta. Il folato si trova nei prodotti base della dieta mediterranea, come i legumi, le noci, molti frutti e soprattutto le verdure verdi scure. La B-12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.

6. Assumere abbastanza vitamina D

La vitamina D aumenta i livelli di serotonina nel cervello, ma i ricercatori non sono sicuri delle differenze individuali che determinano la quantità ideale di vitamina D (in base al luogo in cui si vive, al periodo dell’anno, al tipo di pelle, al livello di esposizione al sole). I ricercatori dell’Università di Toronto hanno notato che le persone che soffrivano di depressione, in particolare quelle affette da disturbo affettivo stagionale, tendevano a migliorare con l’aumento dei livelli di vitamina D nell’organismo nel corso di un anno. Se possibile, cercate di assumere circa 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno attraverso l’alimentazione.

7. Scegliere alimenti ricchi di selenio

Un’integrazione di selenio di 200 microgrammi al giorno per sette settimane ha migliorato la depressione lieve e moderata in 16 partecipanti anziani, secondo un piccolo studio della Texas Tech University. Anche studi precedenti hanno riportato un’associazione tra un basso apporto di selenio e un umore peggiore.

Sono necessari altri studi, ma non è male assicurarsi di mangiare cibi che aiutino a soddisfare la dose di riferimento dietetica per il selenio (55 microgrammi al giorno). È possibile ingerire dosi tossiche di selenio, ma è improbabile se lo si assume dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.

Gli alimenti ricchi di selenio sono quelli che dovremmo mangiare comunque, come ad esempio:

• Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d’acqua salata e d’acqua dolce)

• Noci e semi (in particolare noci del Brasile)

• Carne magra (maiale e manzo magri, pollo e tacchino senza pelle)

• Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d’avena, ecc.)

• Fagioli/legumi

• Prodotti caseari a basso contenuto di grassi

8. Non esagerare con la caffeina

Nelle persone sensibili, la caffeina può esacerbare la depressione. (E se la caffeina vi tiene svegli di notte, questo potrebbe certamente influire sul vostro umore il giorno dopo). Le persone a rischio potrebbero provare a limitare o eliminare la caffeina per circa un mese per vedere se migliora l’umore.

Le nuove linee guida dietetiche sono un po’ impegnative. Un medico reporter ha vissuto la nuova dieta per capire se si tratta di realtà o di assurdità.

La vita nella dieta dello zio Sam

Le nuove linee guida dietetiche sono un po’ impegnative. Così un medico reporter ha vissuto la nuova dieta per vedere se è realtà o assurdità.

Dall’archivio dei medici

8 febbraio 2005 – Devo confessare che non mangio molto bene. Sono in sovrappeso di soli 3 o 4 chili, ma il mio regime quotidiano consiste troppo spesso in un girotondo di caffè, oggetti simili a ciambelle, bibite, ali di pollo, burritos… insomma, tutto quello che volete.

La cena è una porzione consistente di carne preparata con cura e qualche bella verdura. Che innaffio con una Coca Cola. Poi sgranocchio tutto quello che c’è nella dispensa fino a quando non vado a dormire. La mattina dopo mi alzo e ricomincio il processo da capo. “Big wheel keep on turnin'”, come diceva Tina Turner.

Così ora il governo ha elaborato nuove linee guida nutrizionali giornaliere e il medico mi ha chiesto di seguirle rigorosamente per quattro giorni di fila. I risultati contrastanti hanno sorpreso anche me. Ecco come è andata:

La colazione è stata un po’ uno shock per il mio sistema, poiché un paio di mele, un’arancia, una ciotola di cereali ad alto contenuto di cereali e una tazza e mezza di latte scremato sono circa quaranta volte più cibo di quanto sono abituata a ingerire appena scesa dal letto. Nessun dolore, a parte un po’ di gonfiore. Ma ci torneremo. Mi è venuto in mente che non bevo un bicchiere di latte senza un biscotto o un pezzo di torta per accompagnarlo da quando Jimmy Walker era considerato una grande star.

Devo anche sottolineare che qui a Manhattan, per mettere le mani su un pezzo di frutta decente, è praticamente necessario avere collegamenti sotterranei.

In inverno è ancora più difficile, quindi ho fatto la mia parte per mantenere in attività l’industria delle mele Macintosh in miniatura. Pensate alle palline da golf con la buccia.

Il pranzo è buono, anche se, ancora una volta, più di quanto mi interessi mangiare. Un sacco di panini al tacchino e/o al petto di pollo su pane integrale. E ancora latte.

Anzi, latte scremato, che a quanto pare è solo acqua infusa con una pellicola lattiginosa. Mi sono subito stufata di guardarlo. Ho anche mangiato bastoncini di carote crude, ma raramente ho il tempo di cucinare qualcosa per pranzo e non riesco a sopportare i broccoli crudi senza il condimento al formaggio bleu per insaporirli. Quindi ho masticato le carote e ho fatto una specie di faccia quando ho ingoiato.

Tuttavia, non mi dispiace affatto un pasto di mezzogiorno più equilibrato. La via dell’ala di pollo mi sembra spesso piuttosto decadente per una persona che dovrebbe saperlo bene. A proposito, ho provato a mischiare la frutta: un po’ di prugne, un po’ di mele, un po’ di ananas. Ma ho comprato un grosso sacchetto di mele per prepararmi all’esperimento e, al secondo giorno, ne avevo mangiate così tante da avere più benzina di una stazione Chevron interstatale.

Amare il cavolfiore

Il mio pasto preferito della giornata è sempre la cena, e non mi sono fatta mancare nulla attenendomi alle linee guida. Non disdegno di stendere un petto di pollo o delle costolette di maiale sul George Foreman, quindi la parte carnea è andata bene.

Una sera ho anche preparato un’insalatona di pollo con aglio arrostito, broccoli, cipolle rosse e pomodori e, se posso dirlo, era di qualità da ristorante. La grande sorpresa è che ho riscoperto il mio amore per il cavolfiore. Avevo iniziato a ignorarlo diversi anni fa, soprattutto a favore dei cavoletti di Bruxelles. Ma un paio di volte l’ho cucinato al vapore e sono rimasta sorpresa dal suo sapore tenue. Le meraviglie non finiranno mai?

IN CONCLUSIONE…

Nel complesso, il cibo è stato soddisfacente.

Ma il mio stomaco ha cominciato presto a emettere rumori che mi hanno suggerito di ospitare un vombato. (Una notte ho dormito sul divano per risparmiare la sinfonia a mia moglie). In poche parole, non ho reagito bene alle quantità che dovevo mettere da parte, che si trattasse di latte, verdure o frutta.

Nessuno dovrebbe sentirsi in dovere di consumare un’altra mezza tazza di broccoli se non ne ha voglia. E la prossima volta che berrò due tazze di latte scremato in una sola volta, sarà sotto la minaccia di una pistola.

Trenta minuti di “attività fisica di intensità moderata” al giorno, come suggerito dal governo, erano abbastanza facili. Ma, come molte altre persone, è difficile per me trovare anche solo mezz’ora in cui posso fare una passeggiata. Ci sono riuscita soprattutto spingendo mio figlio Jack, di 2 anni, nel suo passeggino. Mi è piaciuto averlo con me e lui si è divertito a percorrere West End Avenue a un’andatura che suggeriva di essere su una grande autopompa rossa… o che il papà avesse finalmente perso la testa.

Credo che l’unico modo per continuare a mangiare in questo modo sia lasciare che le linee guida si evolvano in qualcosa di meno rigido, con molta più varietà. Dopo tutto, le informazioni non sono scolpite su tavole di pietra. E se Dio non volesse che mangiassimo il gelato ogni tanto, non ce lo farebbe trovare davanti in 127.000 varietà diverse.

Ora allontanatevi da me con quelle carote.