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Il pasto del mattino è il più importante per la perdita di peso

Mangiare a colazione, perdere peso

Il pasto del mattino è il più importante per la perdita di peso

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Le persone che riescono a mantenere un peso sano conoscono da tempo il valore della colazione. Rompere il digiuno dopo una notte di sonno mette in moto il metabolismo ed è uno dei segreti della perdita di peso.

In effetti, la colazione può essere il pasto più importante della giornata, soprattutto se è a base di cereali. Le ricerche dimostrano che le persone che fanno spesso colazione con i cereali tendono ad avere un peso più sano e un indice di massa corporea (IMC) più basso rispetto a coloro che non mangiano cereali o che saltano la colazione.

Colazione e IMC

Secondo uno studio del 2003, chi salta la colazione ha un IMC medio più alto di chi la consuma. Questo studio ha anche dimostrato che le persone che facevano colazione con i cereali tendevano a consumare meno grassi totali e colesterolo, e più fibre, rispetto a chi non mangiava cereali.

Un altro studio ha dimostrato che le persone che saltavano la colazione tendevano a mangiare di più a pranzo – e nel corso della giornata – rispetto a chi consumava la colazione.

Poiché i cereali tendono a essere meno calorici e grassi di molti altri alimenti tradizionali per la colazione, consumarli a colazione può aiutare a perdere peso. Naturalmente, ridurre l’apporto calorico a qualsiasi pasto può ridurre le calorie complessive assunte. Ma questo vale soprattutto per il pasto mattutino, poiché è dimostrato che le calorie consumate al mattino sono particolarmente soddisfacenti.

Il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), che ha esaminato le diete di 4.218 adulti, ha tracciato un profilo di coloro che consumano la colazione: anziani, bianchi, non fumatori, che praticano regolarmente attività fisica e che cercano di controllare il proprio peso. I risultati dell’indagine, pubblicati nel 2005 su The Journal of the American Dietetic Association, hanno mostrato che i consumatori di cereali per la prima colazione, in particolare le donne, hanno maggiori probabilità di avere un IMC sano inferiore a 25.

Nutrienti importanti

I consumatori abituali di cereali non solo mangiano meno grassi delle loro controparti, ma la loro dieta tende ad essere più ricca di nutrienti importanti come calcio, ferro e zinco.

I cereali sono considerati un “alimento veicolo”, perché di solito vengono consumati insieme ad altri alimenti nutrienti come latticini, frutta e/o noci. Una ciotola di cereali integrali condita con latte o yogurt magro o non grasso, frutta a fette e qualche noce contiene una grande quantità di vitamine, minerali, antiossidanti, proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani e fibre, il tutto per meno di 250 calorie.

Una colazione equilibrata a base di cereali aiuta a dare l’energia necessaria per iniziare bene la giornata. Inoltre, le proteine e le fibre conferiscono un potere di mantenimento sufficiente a mantenere il senso di sazietà fino all’ora di pranzo.

I cereali pronti per il consumo sono solitamente arricchiti con sostanze nutritive come la vitamina A, i folati, il ferro, le fibre, lo zinco e il magnesio, nutrienti che di solito mancano nella dieta di molti adulti e bambini. L’aspetto migliore è che questi nutrienti vengono forniti con un apporto calorico relativamente basso: la maggior parte dei cereali contiene solo 110-120 calorie per porzione.

Altri benefici della colazione

Fare colazione è un’abitudine sana, sia che si tratti di una sala riunioni o di una classe. Molti studi hanno dimostrato che sia gli adulti che i bambini ottengono risultati migliori quando iniziano la giornata con la colazione.

Inoltre, molti membri del Registro Nazionale per il Controllo del Peso (National Weight Control Registry) – un gruppo di persone che hanno perso almeno 30 chili e mantenuto il loro nuovo peso per almeno un anno – giurano di fare colazione.

In un sondaggio condotto su 2.959 membri di questo gruppo, riportato in Obesity Research, quasi il 90% ha dichiarato di fare colazione la maggior parte dei giorni della settimana. Inoltre, il 60% ha dichiarato di mangiare sempre o abitualmente cereali a colazione. La colazione sembra far parte dello stile di vita che porta alla perdita e al mantenimento del peso.

Quanto è dolce

Un tempo ero ossessionata dalla quantità di zucchero presente nei cereali. Non compravo mai una scatola con più di 5 grammi di zucchero per porzione, con grande disappunto dei miei figli. Poi un giorno mi sono resa conto che, anche se una determinata marca aveva più dei grammi di zucchero consentiti, la maggior parte conteneva 120 o meno calorie per porzione. Lo zucchero aiuta i cereali ad avere un buon sapore e, a patto che le porzioni siano ragionevoli, i benefici di un pasto a base di cereali superano, a mio avviso, gli zuccheri aggiunti.

Secondo i risultati del NHANES, i cereali zuccherati forniscono solo il 5% dello zucchero totale nella dieta dei bambini e il 2,3% dello zucchero nella dieta degli adulti. È chiaro che la maggior parte dello zucchero che assumiamo proviene da alimenti meno nutrienti, come bibite, caramelle e altri dolciumi.

Esplorate quindi le numerose opzioni di cereali presenti sugli scaffali del supermercato per trovare quelli che vi piacciono e che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Cosa c’è di più facile e salutare che iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena calda e fumante o di cereali pronti da mangiare, conditi con i vostri latticini magri preferiti, frutta e noci?

La moderazione è la chiave per soddisfare la voglia di dolce o di sale.

Attacco allo spuntino: Affrontare le voglie

La moderazione è la chiave per soddisfare la voglia di dolce o di sale.

Revisione medica a cura di Charlotte E. Grayson Mathis,?MD Dal medico Archivi

Vi è mai capitato di sentire che dovete assolutamente mangiare un pezzo di cioccolato, una patatina (oh, siamo realisti: un intero sacchetto di patatine) o una scatola di Krispy Kremes?

Queste voglie di cibo non sono un segno di debolezza da parte vostra. Se desiderate alcuni alimenti come cereali, granaglie e zucchero, potreste in realtà esserne dipendenti, afferma James Braly, medico, direttore medico degli York Nutritional Laboratories e autore di Food Allergy Relief.

Le persone con una dipendenza da cibo possono avere sintomi come mal di testa, insonnia, irritabilità, cambiamenti d’umore e depressione, dice Braly. Possono alleviare questi sintomi, ma solo temporaneamente, mangiando i cibi che desiderano.

Il più delle volte i cibi che desideriamo sono carboidrati trasformati. Questi cambiano la chimica del cervello, aumentando il livello di serotonina, la sostanza neurochimica del benessere.

Aumentare la serotonina nel modo giusto

“Le persone che soffrono di desiderio di cibo possono avere squilibri neurochimici e ormonali che li scatenano”, spiega Braly.

Se pensate di avere un deficit di serotonina e volete aumentare i vostri livelli di serotonina senza ricorrere a una pinta di cioccolato alla menta, Braly suggerisce di provare queste alternative:

• Identificare ed eliminare gli allergeni alimentari sospetti, prestando particolare attenzione al glutine (grano, segale, avena, ecc.) e ai prodotti lattiero-caseari.

• Evitare l’alcol.

• Evitare gli stimolanti come le bevande contenenti caffeina, le sigarette e le anfetamine.

• Aumentare l’esposizione alla luce intensa o alla luce solare di 1-2 ore al giorno.

• Fate 60 minuti di esercizio fisico moderato o moderatamente intenso ogni giorno.

• Assicurarsi di dormire a sufficienza, in modo profondo e riposante, ogni notte.

Anche se non è stata dimostrata la loro utilità, secondo Braly alcuni integratori potrebbero essere d’aiuto. Questi includono:

• 5-idrossitriptofano (5-HTP)

• Ginkgo biloba

• Acetil-L carnitina

• Erba di San Giovanni

• Vitamina B-6

• NADH (derivato della vitamina B-3)

• SAMe (S-adenosil-L-metionina)

Corpo o mente?

“È importante distinguere se il desiderio è fisiologico o psicologico”, afferma Rebecca Wilborn, direttrice del Midtown Diet Center di New York. “Prestate attenzione in modo da poter determinare se sentite effettivamente la fame nello stomaco”.

Le voglie fisiche possono essere il risultato di una scarsa assunzione di grassi o di un calo di zuccheri nel sangue. Per molti di noi, le voglie di metà pomeriggio sono solo il modo in cui il nostro corpo ci dice che è passato troppo tempo dal pranzo e che abbiamo bisogno di mangiare. Secondo Wilborn, un frutto, uno yogurt o una manciata di noci possono far risalire i livelli di zucchero nel sangue e impedirci di mangiare gli snack che pensiamo di desiderare.

Anche le emozioni giocano un ruolo importante nella voglia di cibo, dice Wilborn. “Quando siamo stressati, ansiosi, frustrati, soli… tutti questi sentimenti possono scatenare le nostre voglie”. La dottoressa aggiunge che potremmo avere dei ricordi di come certi cibi ci facevano sentire bene quando eravamo più giovani.

Anche i fattori sensoriali scatenanti, come gli odori e i segnali visivi, possono scatenare la voglia di cibo, spiega Wilborn. Se passate davanti al chiosco della pizza durante un giro al centro commerciale, è probabile che iniziate a salivare.

Come affrontare la situazione

Se non si ha fame fisica, Wilborn offre diversi consigli per gestire le voglie:

• Lavarsi i denti e fare gargarismi con un collutorio antisettico come il Listerine. “Parte del desiderio di mangiare è il gusto. Niente ha un buon sapore dopo aver fatto i gargarismi con il Listerine”, dice Wilborn.

• Distraetevi. “Prendete le distanze dalla situazione per 45 minuti o un’ora”, dice Wilborn. “Poi, se avete ancora voglia di quello che desiderate, mangiatene una piccola quantità”.

• Esercizio fisico.

• Rilassatevi con esercizi di respirazione profonda o meditazione.

• Scegliete un sostituto sano. Se volete un gelato, prendete un gelato senza grassi e senza zucchero, uno yogurt gelato o un sorbetto. Wilborn consiglia anche di congelare un contenitore di yogurt Dannon Light. “Assume una consistenza meravigliosa”, dice. Se volete le patatine, provate invece le tortilla chips al forno.

• Ascoltate le vostre voglie. Se avete voglia di qualcosa di salato, è probabile che abbiate bisogno di sale. Aggiungete sale ai vostri cibi invece di consumare snack salati.

• Se sapete quali situazioni scatenano le vostre voglie, evitatele se possibile.

• Bevete almeno 64 once di acqua al giorno. “Spesso la fame è un segnale che indica che abbiamo sete”, dice Wilborn.

Ma concedetevi anche dei momenti di debolezza. “Cedete ogni tanto”, dice Wilborn. “Non è davvero salutare essere così rigidi”.

Jennifer Grana, dietista del Dr. Dean Ornish Program for Reversing Heart Disease di Pittsburgh, concorda sul fatto che se non c’è una ragione medica per evitare i vostri spuntini preferiti, dovreste concedervi un po’ di tregua. “Se si prende un sacchetto di patatine solo di tanto in tanto, non c’è problema”. Finché l’80% del cibo assunto fa bene, si può giocare con il restante 20%, dice l’esperta.

Pensate ai vostri cibi preferiti come a una ricompensa, dice l’esperta, magari un piccolo premio dopo aver terminato l’attività fisica della giornata. “Non considerate la voglia di cibo come una cosa negativa”, dice. “Per la maggior parte delle persone, tutto va bene con moderazione”.

Se il vostro frigorifero è pieno di cibi appetitosi che fanno anche bene, è molto più probabile che mangiate pasti e spuntini sani.

9 alimenti sani per un frigorifero a misura di dieta

I prodotti indispensabili per spuntini e pasti veloci e salutari.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall’archivio del medico

Quante volte aprite lo sportello del frigorifero ogni giorno, sbirciando dentro e sperando di essere ispirati? È logico che se il frigorifero è pieno di cibi appetitosi che fanno anche bene, è molto più probabile che si consumino pasti e spuntini sani.

Ma ricordate che il principio “lontano dagli occhi, lontano dal cuore” si applica anche al vostro frigorifero. Molti di noi, ad esempio, hanno a portata di mano frutta e verdura colorata, ma la tengono sepolta nei cassetti dei croccanti in fondo al frigorifero. È più probabile che si vedano, si mangino e si apprezzino gli alimenti sani se sono in una forma pronta per essere mangiata, fissata dai ripiani del frigorifero all’altezza degli occhi.

Ecco nove alimenti salutari indispensabili per un frigorifero a misura di dieta:

1. Insalata di frutta

Prendete la frutta dal cestino e dalla fruttiera e trasformatela in una gustosa macedonia, irrorata con un succo di frutta ad alto contenuto di vitamina C (per evitare che la frutta scurisca) e confezionata in un contenitore trasparente e coperto. Potreste anche trovare al mercato dei sacchetti di mele biologiche già affettate, da tenere in primo piano nel frigorifero.

2. Verdure crude croccanti

Provate cetrioli, sedano, zucchine, jicama e carote, tagliati a bastoncini o a rondelle, sciacquati e conservati in un contenitore coperto trasparente.

3. Insalata verde pronta per il consumo

Un’insalata preparata con spinaci o lattuga romana ad alto contenuto nutritivo e arricchita con pomodori ciliegini, fagioli e persino noci, ha maggiori probabilità di essere divorata una volta liberata dal banco frigo. Siete alla ricerca di un pasto sano in pochi secondi? Questa insalata può trasformarsi rapidamente in un piatto unico con l’aggiunta di petto di pollo alla griglia, gamberetti cotti o fette di bistecca magra.

4. Tasche di pita integrale e/o tortillas

Passare dai prodotti a base di cereali raffinati (o bianchi) a quelli integrali è uno dei cambiamenti dietetici più efficaci che si possano fare. La ricerca ha suggerito che mangiare molti cereali integrali può portare a una serie di benefici per la salute, tra cui l’allungamento della vita, il controllo del peso e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro.

Tenere in frigorifero una confezione di tasche pita integrali o di tortillas integrali può ispirare molti pasti o spuntini veloci e salutari. La pita o la tortilla possono servire come base per quesadillas, pizze e panini caldi o freddi. Questi prodotti tendono ad ammuffire abbastanza rapidamente a temperatura ambiente, ma durano almeno una settimana in frigorifero.

5. Latticini a basso contenuto di grassi

Lascio a voi la scelta di quali latticini magri volete sullo scaffale del vostro frigorifero. Io stesso sono un fan dello yogurt, ma non mi vedrete mai mangiare volentieri la ricotta (non riesco a superare la consistenza grumosa). Altre opzioni di latticini a basso contenuto di grassi sono il latte senza grassi o all’1% e i formaggi a ridotto contenuto di grassi, come la mozzarella parzialmente scremata o il cheddar o il provolone a ridotto contenuto di grassi.

I latticini a basso contenuto di grassi hanno livelli impressionanti di due nutrienti di cui molti di noi hanno bisogno: calcio e proteine. Una sola tazza di yogurt senza grassi, ad esempio, consente di raggiungere un terzo dell’apporto giornaliero raccomandato di calcio e soddisfa il 17% del fabbisogno giornaliero stimato di proteine. Un sacchetto di formaggio pre-tritato a ridotto contenuto di grassi è utile anche per preparare molti degli spuntini e dei pasti sani menzionati in questo elenco.

6. Barattolo di salsa marinara o per pizza

Armati di un barattolo di salsa marinara o di salsa per pizza, potrete preparare diversi spuntini o pasti veloci e salutari. Utilizzatelo per:

• Crea la tua pizza usando pite integrali, mezze bagel o tortillas.

• Tutti i tipi di pasta.

• Panini caldi all’italiana o panini.

• Guarnizione per polpettoni o sformati.

• Salsa per pane o enchilada.

I pomodori sono ricchi di importanti sostanze nutritive e il corpo può assorbire una maggiore quantità di sostanze fitochimiche se i pomodori vengono cotti e consumati insieme a un po’ di grassi sani. Questo corrisponde alla descrizione della maggior parte dei sughi alla marinara e per la pizza in bottiglia. I pomodori contengono tutte e quattro le sostanze fitochimiche carotenoidi: alfa e beta-carotene, luteina e licopene, che lavorano insieme per una maggiore efficacia nutrizionale. Hanno anche tre potenti antiossidanti che si pensa lavorino insieme: vitamina E, vitamina C e beta-carotene.

7. Pesto preparato (con olio d’oliva)

Il pesto, preparato con basilico, olio d’oliva, parmigiano e qualche tipo di noce, è un modo gustoso per introdurre un po’ di olio d’oliva nella vostra giornata. Oltre ai salutari grassi monoinsaturi, l’olio d’oliva apporta più di 30 sostanze fitochimiche, molte delle quali hanno un’azione antiossidante/antinfiammatoria sull’organismo.

Il pesto è un’ottima crema da spalmare su panini e pizze, o una salsa gustosa per tutti i vostri piatti preferiti caldi o freddi a base di patate e pasta (scegliete la pasta integrale per una maggiore efficacia nutrizionale). Potete anche aggiungere il pesto al formaggio di capra o a una crema di formaggio leggera e servirlo con cracker integrali per un antipasto improvvisato. Un’altra buona notizia: il pesto è fortemente aromatizzato, quindi una piccola quantità può contribuire a rendere più vivaci i vostri piatti tenendo sotto controllo le calorie.

8. Burro di mandorle

La frutta a guscio in generale contiene “grassi intelligenti” (soprattutto grassi monoinsaturi e un po’ di grassi polinsaturi, tra cui gli acidi grassi omega-3 vegetali di alcune noci). La maggior parte della frutta a guscio contiene anche fitosteroli, che in quantità sufficienti possono contribuire a ridurre il colesterolo e a rafforzare il sistema immunitario, oltre a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Anche alcune vitamine e minerali di cui molti di noi sono carenti, come la vitamina E e il magnesio, si trovano nelle noci.

Una delle noci più studiate è la mandorla. Le mandorle hanno sostanze fitochimiche che possono aiutare a ridurre il colesterolo, proteine vegetali che possono ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e grassi monoinsaturi che possono aumentare il colesterolo “buono” (HDL). Per finire, le mandorle sono ricche di antiossidanti.

Un modo semplice per integrare le mandorle nella vostra giornata è il burro di mandorle. Utilizzatelo ovunque: spalmato su toast integrali, bagel o cracker; come condimento per frutta e verdura; per cucinare qualsiasi cosa, dai biscotti alle salse e ai condimenti. Ricordate, però, che il burro di noci ha un alto contenuto di grassi (anche se di tipo sano), quindi assicuratevi di controllare le porzioni.

9. Tè verde freddo

Uno dei modi migliori per ridurre le calorie è evitare le bevande che le contengono. Il vostro corpo vi ringrazierà ancora di più se sceglierete bevande prive di calorie che possano anche apportare benefici alla salute. È qui che entra in gioco il tè verde. Il tè contiene sostanze fitochimiche che si ritiene abbiano una serie di benefici per la salute. Per esempio, il tè contiene catechine, che non solo hanno un’attività antiossidante e antinfiammatoria, ma stimolano anche il sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso. Sia il tè verde che quello nero hanno proprietà salutari, ma si ritiene che il tè verde sia particolarmente benefico.

Le sostanze fitochimiche del tè verde hanno un’emivita di poche ore, quindi è mia abitudine bere una tazza di tè verde al mattino e un’altra verso la fine della giornata. Tenendo il tè verde ghiacciato in frigorifero, è facile gustarne un bicchiere nel pomeriggio, quando si ha voglia di rinfrescarsi un po’. Esistono diversi tipi di tè verde aromatizzati (come il tè verde tropicale, il tè verde alla melagrana, ecc.) Trovate qualche gusto che vi piace e tenetene un po’ in infusione e pronto da bere nel frigorifero.