I sottaceti contengono importanti vitamine e minerali nella loro salamoia salata. Scoprite quali sono quelli fermentati e i benefici nutrizionali dei sottaceti e del loro succo.

I cetrioli sono originari dell’India, dove vengono consumati da prima della storia scritta. Cristoforo Colombo portò i cetrioli nelle Americhe nel XV secolo. Circa 4.000 anni fa, l’uomo iniziò a metterli in salamoia per conservarli e prolungarne la durata per il trasporto.

Oggi è possibile mettere in salamoia i cetrioli da soli. I negozi di alimentari vendono molte varietà, tra cui sottaceti interi all’aneto, sottaceti dolci a fette e lance acide.

Profilo nutrizionale

Come la maggior parte delle verdure, i sottaceti sono costituiti quasi esclusivamente da acqua e contengono pochissimi grassi e proteine. Hanno anche un’alta concentrazione di vitamine perché la salamoia salata estrae l’acqua dai sottaceti.

I valori nutrizionali variano a seconda del tipo. Ad esempio, un sottaceto intero all’aneto ha circa:

• 20% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue e mantiene forti le ossa

• 6% del calcio di cui gli adulti hanno bisogno per ossa e denti forti e nervi sani

• 6% del fabbisogno giornaliero di potassio, che aiuta i nervi a lavorare bene

• 3%-4% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, un antiossidante che protegge le cellule da eventuali danni

• 1% del valore giornaliero di vitamina A, importante per la vista, il sistema immunitario e una gravidanza sana.

Se preferite una porzione più piccola di sottaceti, una mezza tazza di sottaceti dolci a fette ha:

• Più del 3% del valore giornaliero di vitamina A

• Circa 1/3 del fabbisogno giornaliero di vitamina K

• Circa il 4% del calcio giornaliero

• Circa il 2% del fabbisogno giornaliero di potassio

Sottaceti fermentati

Gli alimenti fermentati come il kefir, il kimchi e il miso possono aiutare a mantenere sano l’intestino. Ma la maggior parte dei sottaceti che si trovano sugli scaffali dei supermercati non sono fermentati, ovvero non utilizzano lieviti, batteri e altri microbi per conservare gli alimenti. Al contrario, i sottaceti spesso ottengono il loro sapore deciso grazie all’immersione in una salamoia di aceto e spezie.

Per i sottaceti fermentati, cercate un negozio di alimenti naturali o preparateli voi stessi. Cercate le etichette con la dicitura “fermentati naturalmente”. Quando si apre il barattolo, si dovrebbero vedere delle bollicine in superficie, segno di batteri vivi all’interno.

Benefici per la salute

Aiuta la digestione. I sottaceti fermentati sono ricchi di batteri buoni chiamati probiotici, importanti per la salute dell’intestino.

Combatte le malattie. I cetrioli sono ricchi di un antiossidante chiamato betacarotene, che l’organismo trasforma in vitamina A. È dimostrato che il carotene è un composto potente che contribuisce a ridurre le probabilità di morire di malattie cardiache, ictus, cancro, malattie respiratorie e altre patologie.

Può alleviare i crampi muscolari. Alcuni atleti si affidano al succo di sottaceti dopo l’esercizio fisico per reintegrare rapidamente gli elettroliti persi. Secondo uno studio, il succo di sottaceti potrebbe funzionare leggermente meglio dell’acqua per alleviare i crampi muscolari. Ma le prove sono deboli.

Riduce i picchi di zucchero. Il succo di sottaceti, in particolare l’aceto in esso contenuto, può aiutare a mantenere regolari i livelli di zucchero nel sangue. Questo può essere utile alle persone a rischio di diabete.

A cosa fare attenzione

Un grosso inconveniente dei sottaceti è che sono pieni di sale. Un solo sottaceto grande contiene più di 2/3 della quantità ideale di sodio che un adulto medio dovrebbe assumere nell’arco della giornata. Troppo sale nella dieta può far salire la pressione sanguigna, aumentando le probabilità di infarto, ictus, diabete e malattie renali. Il sodio può anche perdere il calcio dalle ossa. Questo può indebolire le ossa e aumentare il rischio di fratture.

Come fare il sottaceto a casa

Esistono due modi principali per preparare i sottaceti in casa. Uno è quello di metterli in salamoia nell’aceto. L’altro metodo consiste nel far fermentare i cetrioli con solo sale e acqua. Indipendentemente dal metodo, seguite questi consigli generali:

• Scegliete cetrioli freschi, sodi e senza danni.

• Usate sale da cucina o sale da sottaceti. Altri sali intorbidiscono la salamoia.

• Aggiungere semi di aneto, rafano, senape, aglio e altre spezie.

• Seguire attentamente le istruzioni per la bollitura e l’inscatolamento per evitare che i batteri cattivi si sviluppino all’interno.

• Conservate i sottaceti in barattoli sigillati per diverse settimane prima di consumarli.

I dolcetti di Halloween che fanno ingrassare di più: snack alla zucca, caffellatte, caramelle e altro ancora.

Le vacanze estive sono un lontano ricordo, il freddo è nell’aria e le decorazioni spaventose, i costumi inquietanti e le corsie dei negozi di alimentari piene di caramelle sono chiari segni che Halloween è alle porte. I bambini passano ore a pianificare il costume perfetto per scatenarsi nel quartiere alla ricerca di una federa piena di caramelle. Ma molti genitori temono questa stagione, non tanto per i festeggiamenti, quanto per le calorie dei dolcetti di Halloween, così abbondanti in questo periodo dell’anno.

Halloween è l’inizio della stagione delle feste, che si protrae per tutto il periodo delle vacanze. Se siete come il 60% degli americani in sovrappeso, state cercando di mantenere il vostro peso sotto controllo o addirittura di perdere qualche chilo, non di mandare all’aria la vostra dieta mangiando senza motivo barrette di cioccolato.

“Un giorno in cui ci si concede qualche piccola barretta non farà male alla maggior parte dei bambini o degli adulti, ma purtroppo ci sono così tanti dolciumi che l’indulgenza si protrae per giorni, o addirittura per settimane, e questo può significare un disastro dietetico”, afferma Marilyn Tanner-Blasiar, MHS, RD, dietista pediatrica presso la Washington University School of Medicine.

Dolci di Halloween, dessert e altro ancora

Bastano 100 calorie in più al giorno per mettere su 10 chili in un anno. Un solo pezzo di caramello alla zucca ricoperto di cioccolato Russell Stover ha 150 calorie e 7 grammi di grassi. Una tazza di burro d’arachidi Reese’s ha 110 calorie e 6 grammi di grassi. E queste non sono le caramelle peggiori.

Ancora più spaventoso è il fatto che non sono solo i dolci a rendere Halloween un incubo per il controllo del peso. Anche i dolci di Halloween fanno paura.

“Entrando in un qualsiasi negozio di alimentari si può assistere a cupcake decorati con un centimetro di glassa e a biscotti glassati e ricoperti di caramelle che sono miniere di grassi, calorie e zuccheri”, afferma Lona Sandon, MEd, RD, assistente professore di nutrizione clinica presso l’University of Texas Southwestern Medical Center.

Inoltre, molti ristoranti arricchiscono i loro menu con specialità stagionali a base di zucca, spezie e pan di zenzero che possono essere un incubo dal punto di vista nutrizionale.

“La zucca è un’ottima fonte di vitamina A per la salute degli occhi e della pelle, un buon antiossidante se la si cuoce o la si usa per fare una zuppa… Ma in questo periodo dell’anno, la maggior parte dei cibi e delle bevande a base di zucca contengono molti zuccheri, grassi e panna montata, che ne eliminano la bontà nutrizionale”, afferma Sandon.

Ecco una panoramica dei cibi e delle bevande di Halloween che fanno ingrassare di più, insieme ai consigli per scegliere meglio.

Ingrasso di Halloween n. 1: Barrette di cioccolato a grandezza naturale

In generale, più grande è la barretta, più calorie ha. “Distribuire barrette grandi invita i bambini a mangiare troppo e sono costose, quindi fate un favore ai bambini del vostro quartiere e distribuite barrette di dimensioni divertenti o, meglio ancora, gomme da masticare senza zucchero, pretzel, adesivi o matite”, dice Tanner.

Dolcetto di Halloween che fa ingrassare n. 2: barrette cariche di cocco, caramello, noci e/o cioccolato.

“Mangiare un mini-spuntino non è terribile, ma chi può fermarsi a uno solo?” dice Keri Gans, MS, RD, portavoce dell’American Dietetic Association. Le barrette peggiori sono cariche di cocco, caramello, noci e cioccolato”.

“Leggete le etichette; vi sorprenderà sapere che una barretta Kit Kat ha 220 calorie e 11 grammi di grassi”, dice Gans.

Le scelte migliori sono i divertenti Twizzler (45 calorie, grassi trascurabili), i Milky Way (75 calorie, 3 grammi di grassi) o i peppermint patty (50 calorie; 1 grammo di grassi). Tra le opzioni meno caloriche ci sono le caramelle di mais, le caramelle alla frutta, le gelatine, la pelle di frutta, la liquirizia o le caramelle dure (ma ricordate che sono comunque calorie “extra” e possono contribuire alla carie).

Dolcetto di Halloween che fa ingrassare n. 3: dolci e prodotti da forno a base di zucca

In questo periodo dell’anno i ristoranti sono pieni di muffin, ciambelle, torte e focaccine alla zucca. Il muffin alla zucca di Panera ha 530 calorie e 20 grammi di grassi. Una ciambella glassata alla zucca di Dunkin’ Donuts pesa 280 calorie e 6 grammi di grassi, mentre il loro muffin alla zucca contiene 560 calorie e 24 grammi di grassi… ahi! Krispy Kreme offre una ciambella con torta alle spezie con 300 calorie e 14 grammi di grassi. Starbucks ha una pagnotta alla zucca con 330 calorie e 12 grammi di grassi, mentre la sua focaccia alla zucca, dall’aspetto innocente, ha 500 calorie e 20 grammi di grassi.

“La maggior parte delle persone si concede una ciambella, un muffin o una focaccina come dolcetto pomeridiano con il caffè o come colazione, ma questi alimenti apportano un eccesso di calorie e fanno venire fame nel giro di poche ore perché si tratta per lo più di carboidrati raffinati”, afferma Sandon.

E poi c’è la cheesecake alla zucca e noci pecan della Cheesecake Factory; una fetta da 3,3 once costa ben 950 calorie e 58 grammi di grassi.

Al posto di questi dolcetti alla zucca, comprate una scatola di barrette di granola al lino e spezie di zucca Kashi TLC e mettetela nella vostra scrivania o nella vostra valigetta per avere un dolcetto soddisfacente con solo 180 calorie e 6 grammi di grassi.

Dolcetto di Halloween ingrassante n. 4: bevande calde

I cappuccini sembrano deliziosi, ma possono essere letali per la vostra dieta. Un frappuccino medio alla zucca di Starbucks ha 400 calorie, “più di quanto la maggior parte delle persone abbia bisogno per la colazione”, dice Sandon. Dunkin Donuts offre un latte medio al pan di zenzero con 330 calorie e 9 grammi di grassi e un latte alla spezia di zucca con 340 calorie e 9 grammi di grassi. Un latte speziato alla zucca da 13 once da Panera pesa 410 calorie e 10 grammi di grassi.

Sandon avverte che le bevande non soddisfano la fame, anche se possono aggiungere molte calorie.

Ordinate il vostro latte senza panna montata e con latte scremato. Alcuni punti vendita offrono anche lo sciroppo “lite” per un reale risparmio di calorie. Altre opzioni: Spolverate di cannella il vostro cappuccino magro, oppure provate una tazza di tè chai caldo, ricco di antiossidanti e privo di calorie, a patto che non usiate dolcificanti o latte.

Dolcetto di Halloween che fa ingrassare n. 5: frullati e gelati stagionali

Il gelato si trasforma per Halloween con l’Halloween Popping Candy Milkshake di Steak & Shake, con un peso di 875 calorie e 32 grammi di grassi, più del valore di un pasto di grassi e calorie. Una porzione da 8 once di gelato alla zucca di Cold Stone Creamery ha 454 calorie e 25 grammi di grassi.

Per non essere da meno, Dairy Queen vanta un Blizzard grande alla torta di zucca con 1.080 calorie e 40 grammi di grassi, che per un adulto richiederebbero circa due ore di jogging.

Rinunciate a queste prelibatezze grasse e gustate una piccola porzione di gelato semplice senza tutte le aggiunte, oppure provate il frozen yogurt. È possibile gustare una mezza tazza di uno dei gelati Edy’s a cottura lenta con meno di 150 calorie.

“Il controllo delle porzioni è il modo per avere la botte piena e la moglie ubriaca”, dice Gans.

Dolcetto di Halloween ingrassante n. 6: palline di popcorn

Il popcorn è un cereale integrale e può essere uno spuntino nutriente, ma quando si aggiunge lo sciroppo, diventa un pasticcio appiccicoso e carico di calorie. Invece delle palline di popcorn, provate una confezione di kettle corn da 100 calorie. Le porzioni sono controllate e la dolcezza è sufficiente a soddisfarle.

Dolcetto di Halloween che fa ingrassare n. 7: mele al caramello

Le mele sono un’ottima fonte di fibre, vitamine e minerali, ma se le ricoprite di caramello e noci, potete ritrovarvi con un dolcetto da 500 calorie. È meglio mangiare le mele semplici e, se si ha bisogno di qualcosa di dolce, immergere le fette di mela in un po’ di burro d’arachidi per uno spuntino con una buona capacità di resistenza. Un’altra opzione è quella di immergere le fette di mela in una piccola porzione di salsa al caramello a basso contenuto di grassi.

Se volete risparmiare sulla colazione, il medico vi propone 10 idee per una colazione sana che vi costerà circa 1 dollaro l’una (in alcuni casi anche meno).

Idee per la colazione a un dollaro

Scelte salutari per la colazione che non pesano sul portafoglio.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall’archivio dei medici

Cosa rende una colazione sana? Un po’ di carboidrati (preferibilmente da cereali integrali, frutta e verdura), più proteine e un po’ di grassi intelligenti, e magari un po’ di fibre per aiutare a spegnere la fame fino all’ora di pranzo.

La buona notizia è che non c’è motivo di saltare questo pasto importante, anche se siete in difficoltà economiche. Ho raccolto 10 idee per una colazione sana che vi costerà circa 1 dollaro l’una (in alcuni casi meno).

Nel caso in cui una catena di fast food sia sulla vostra strada per il lavoro, ho incluso cinque delle opzioni più salutari per la colazione, oltre a cinque opzioni veloci e salutari che potete preparare a casa.

Idee per la colazione al fast food con circa un dollaro

Ho trovato idee per una colazione sana ed economica da McDonald’s, Burger King e Jack in the Box.

5 idee per una colazione sana ed economica fatta in casa

Ecco quattro colazioni facilmente assemblabili, più una ricetta per la colazione, nessuna delle quali vi costerà più di un dollaro.

Iniziate con Quaker Take Heart al gusto di mirtillo. Ha meno zucchero e più fibre rispetto agli altri fiocchi d’avena istantanei. Ogni porzione contiene inoltre 130 mg di acidi grassi omega-3 vegetali, benefici per il cuore, grazie all’aggiunta di semi di lino. Preparate la farina d’avena nel microonde (seguite le istruzioni sulla confezione) con 2/3 di tazza di latte magro al posto dell’acqua (questo aggiunge proteine, calcio e vitamina D). Cospargete il tutto con 1/3 di tazza di fragole a pezzetti o lamponi surgelati e la colazione è fatta.

Ecco il prezzo:

1 scatola di farina d’avena istantanea Take Heart ai mirtilli (8 pacchetti per scatola a 3 dollari): 37 centesimi

2/3 di tazza di latte magro (1/2 gallone a 1,89 dollari): 16 centesimi

1/3 di tazza di fragole/raspini freschi o congelati (2,5 tazze per sacchetto da 12 once a $3): 40 centesimi

Totale: $.93

Iniziate con un bagel o un muffin inglese 100% integrale tostato. Preparare una polpetta di uova utilizzando una marca di uova a più alto contenuto di omega-3, più 2 cucchiai di sostituto dell’uovo o 1 albume. Sbattere insieme l’uovo e il sostituto dell’uovo o l’albume mentre si riscalda una piccola casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Rivestire il fondo della pentola con uno spray da cucina a base di canola, quindi versare il composto di uova. Aggiungere un coperchio alla casseruola (in questo modo l’uovo si gonfierà e si cuocerà su entrambi i lati). Ricoprire il panino caldo con una fetta di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi (completare con la metà superiore del bagel e gustare.

Il conteggio dei prezzi:

1 bagel integrale o muffin inglese (le confezioni contengono 6 bagel o muffin inglesi a 2 dollari): 41 centesimi

Uova (1 dozzina di uova con un alto contenuto di omega-3 costa 2,50 dollari): 20 centesimi

Egg Beaters (cartone da 32 once a 4,50 dollari): 15 centesimi

Formaggio (confezione da 10 fette di Sargento Reduced Fat Medium Cheddar a 2,50 dollari): 25 centesimi

Totale: 1,01 dollari

Iniziare con 3/4 di tazza di yogurt magro alla vaniglia o semplice. Mescolate 1/2 tazza di frutta fresca (qualsiasi cosa sia economica e di stagione, come mirtilli, kiwi, spicchi d’arancia, melone, pesche, ecc.) Completate con 1/2 tazza di cereali integrali per la colazione, come ad esempio uva e noci, muesli a basso contenuto di grassi o simili. Per guarnire, si consiglia di aggiungere un cucchiaio o due di noci tritate.

Yogurt (da una vaschetta da 32 once a 3 dollari): 56 centesimi

Frutta: 30 centesimi

Cereali (con 16 porzioni da 1/2 tazza di Quaker Natural Granola, a basso contenuto di grassi, con uvetta a 3 dollari): 19 centesimi

Totale: 1,05 dollari

Il pane integrale è una delle basi più economiche per la colazione. È possibile acquistare una pagnotta di pane integrale al 100% con circa 20 fette per $2-$2,50, o $.20-25 per ogni porzione da 2 fette. Il toast può essere condito con formaggio a basso contenuto di grassi o burro di arachidi al naturale, che aggiungono proteine e grassi per bilanciare i carboidrati. Iniziate inserendo nel tostapane 2 fette di pane integrale al 100%. Una volta tostate, aggiungere circa 0,75 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi o 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale su ogni fetta. Fate bollire l’acqua, versatela in una tazza e mettete in infusione una bustina del vostro tè verde preferito per un paio di minuti. Ora avete la vostra colazione a base di tè e pane tostato.

Pane (da pagnotta da 20 fette a 2,50 dollari): 25 centesimi

Formaggio (blocco da 8 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi a 2,50 dollari): 47 centesimi

Burro di arachidi (barattolo da 18 once contenente 15 porzioni a 3 dollari): 20 centesimi

Tè (scatola da 20 bustine a 3,50 dollari): 18 centesimi

Totale: $.90 (con il formaggio) o $.63 (con il burro di arachidi)

Se vi piace iniziare la giornata con un dolce da forno umido, questa ricetta economica e salutare per la colazione potrebbe fare al caso vostro. Ogni barretta apporta 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine, oltre a una buona dose di grassi intelligenti dalle mandorle. È 100% integrale con farina integrale e avena e richiede il minimo indispensabile di zuccheri aggiunti (1 cucchiaio di zucchero di canna per porzione).

Ingredienti:

Preparazione:

Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una pirofila antiaderente quadrata o rotonda da 9 x 9 pollici con spray da cucina a base di canola.

In una grande ciotola, unire la margarina, la salsa di mele e lo zucchero di canna e sbattere a velocità media. Aggiungere l’uovo, la vaniglia e l’estratto di mandorle.

In una ciotola separata, unire la farina integrale, il sale e il bicarbonato di sodio. Aggiungere tutto in una volta al composto di margarina e mele e sbattere a bassa velocità fino a quando non sono ben combinati. Aggiungere l’avena e le mandorle e sbattere a bassa velocità fino ad amalgamare il tutto, raschiando le pareti della ciotola dopo circa cinque secondi. Distribuire il composto nella teglia preparata e infornare per 15-18 minuti fino a quando i bordi sono dorati ma le barrette sono ancora umide e masticabili. Raffreddare e tagliare in 8 barrette.

Per 8 barrette per la colazione.

Per porzione: 250 calorie, 6 g di proteine, 34 g di carboidrati, 10 g di grassi, 2 g di grassi saturi, 26 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 218 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.

Ricette fornite da Elaine Magee; ? 2009 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, è la “dottoressa delle ricette” per i medici e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.