Il medico descrive 5 facili stiramenti per le neomamme.

Dopo aver avuto un bambino, è perfettamente normale sentire il proprio corpo un po’ spento. È probabile che la schiena, le spalle e i fianchi si sentano tesi”, spiega Erica Ziel, personal trainer di Newport Beach, California.

Queste cinque mosse leniranno i punti dolenti più comuni e vi aiuteranno a riprendere il programma di fitness. Quando fate questi allungamenti, usate i muscoli del core per rendere più profondo l’allungamento e recuperare la forza del core, dice Ziel.

Usate i muscoli del core per approfondire l’allungamento e recuperare la forza del core. — Erica Ziel, personal trainer

1. Rotolamenti dell’anca

Aprono la parte bassa della schiena e i fianchi.

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Premete la schiena e i talloni sul pavimento mentre inclinate il bacino verso l’alto. Sollevate lentamente i fianchi dal pavimento fino a raggiungere la massima altezza possibile.

Con i fianchi sollevati, unite le ginocchia e girate le dita dei piedi l’una verso l’altra. Rotolare lentamente verso il pavimento, una vertebra alla volta, tirando in dentro le costole e tenendo le ginocchia unite.

Ripetere da cinque a otto volte.

2. Cane rivolto verso il basso

Allunga la schiena.

Posizionarsi a terra a quattro zampe. Mantenete i polsi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.

Raddrizzate lentamente le gambe e sollevate i fianchi fino a formare una forma a V del corpo. Assicuratevi di rilassare le spalle lontano dalle orecchie, dice Ziel.

Mantenere la posizione per 10-20 secondi. Rilasciate la posizione del bambino. Per farlo, sedetevi sui talloni, con le ginocchia divaricate, e piegatevi in avanti toccando con la fronte le ginocchia o il pavimento, con le braccia distese davanti a voi.

3. Posizione del piccione

Apre i fianchi.

Mettetevi a terra a quattro zampe. Spostate il ginocchio destro verso la mano destra, quindi appoggiate la gamba destra sul pavimento di fronte a voi con il piede destro rivolto verso il fianco sinistro.

Raddrizzare la gamba sinistra dietro di sé.

Sedetevi a testa alta.

Abbassate lentamente la parte superiore del corpo, sporgendovi in avanti solo fino al punto in cui vi sembra che i fianchi si stirino.

Mantenete la posizione per un minuto e poi cambiate lato.

Non forzate l’allungamento, dice Ziel.

Se il piccione non funziona, sedetevi a testa alta su una sedia e mettete il piede destro sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio sinistro. Tenere premuto per un minuto e poi cambiare lato.

4. Allungamento a sirena

Apre la parte anteriore del corpo, in particolare il petto e i fianchi.

Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Piegate il ginocchio destro e lasciatelo cadere verso destra, fino al pavimento, con la pianta del piede destro che tocca quasi il ginocchio sinistro. Piegare il ginocchio sinistro e infilare il piede sinistro dietro il sedere. Se è troppo impegnativo sedersi sul pavimento in questa posizione, provate a mettere un piccolo cuscino sotto i fianchi, dice Ziel.

Appoggiate la mano destra sul pavimento dietro di voi. Allungate il braccio sinistro verso l’alto, sopra la testa, e spingete i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei mentre vi sollevate sulle ginocchia.

Trattenete il tratto e respirate, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Abbassate di nuovo i fianchi verso il pavimento.

Appoggiare la mano sinistra sul pavimento, sollevare il braccio destro in alto e allungare il corpo verso sinistra, mantenendo i fianchi sul pavimento.

Ripetere tre volte per ogni lato.

5. Rotolamenti verso il basso

Scioglie le tensioni di collo, schiena e tendini del ginocchio.

In piedi, in posizione elevata, portate le braccia in alto con i bicipiti vicino alle orecchie.

Piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta il più a lungo possibile. Piegate leggermente le ginocchia mentre vi chinate.

Quando non riuscite a piegarvi più in basso senza arrotondare la schiena, allungate le braccia dietro di voi per distendere il petto.

Quindi piegatevi in avanti, arrotondando la schiena e mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Lasciate cadere le braccia verso la punta dei piedi, lasciandole penzolare, con la testa e il collo rilassati.

Respirate profondamente e poi risalite lentamente una vertebra alla volta. La testa deve salire per ultima.

Ziel dice di sollevare la pancia verso l’interno e verso l’alto, in modo che gli addominali vi aiutino a salire. Ripetete da tre a cinque volte.

Uno sguardo senza freni a una giornata nella vita di un nuovo genitore.

Se state per iniziare il congedo di maternità e non vedete l’ora di avere tutto il tempo libero a disposizione, la dottoressa è orgogliosa di offrirvi un esame di coscienza. Non contate di finire i progetti di miglioramento della casa, di recuperare le letture di svago o di guardare tutti i programmi memorizzati sul vostro TiVo. Ecco come i neo-genitori impiegano realmente il loro tempo.

“Nutrire, cambiare, calmare, nutrire, cambiare, calmare… tutto il giorno e tutta la notte”. È così che la neomamma Lydia Lizano riassume la vita con la sua bambina di 4 settimane, Katelyn. “La parte più difficile è stata quando piangeva, piangeva e piangeva e io non sapevo come calmarla. Ci è voluto del tempo per capire quale pianto significava cosa. Nessuno ti dice mai quanto sia difficile nelle prime settimane”.

Un periodo di sfide

Lo psicologo Arthur Kovacs, PhD, sostiene che i genitori in attesa sarebbero più avvantaggiati da una maggiore dose di verità. “Nella nostra società ci sono molti miti sul diventare genitori”, spiega il dottore. “Il primo passo per un buon adattamento è capire la realtà. Il mito più grande è che questo debba essere un periodo di felicità idilliaca. In realtà si tratta di un periodo di grandi sfide”.

“Mi sembra di non vivere più per me stessa”, dice Lori Freed, rappresentante farmaceutica con un figlio di 2 mesi, Luke. La Freed è in congedo di maternità e dice che stare a casa con un bambino è “molto più faticoso di quanto pensassi. Non si può immaginare quanta attenzione abbiano bisogno. Anche se sai che li amerai, non puoi immaginare quanto sia impegnativo”.

“Le neomamme sono sempre stupite di quanto tempo occupi un solo bambino”, afferma l’ostetrica Elizabeth Stein, CNM, titolare di Ask Your Midwife, PC, a New York. “La madre è in balia degli orari del bambino”.

Giornata tipica

Come potrebbe essere questo programma? Ogni bambino è diverso dall’altro, quindi non c’è modo di prevedere una giornata tipica con il neonato, ma Freed dice che una giornata tipica con Luke si svolge in questo modo:

7.00 poppata 8.00 gioco per un’ora 9.00 poppata 10.00 pisolino mezzogiorno poppata 2.00 poppata 3.00 pisolino 4.00 poppata 6.00 poppata 8.00 poppata seguita da un bagno 9.00 il bambino va a letto 10.00 la mamma va a letto 1.00 poppata 4.00 poppata

Sembra che Freed abbia un paio d’ore di tempo tra una poppata e l’altra, ma in realtà Luke allatta per 20-30 minuti, lasciandole solo un’ora e mezza tra una poppata e l’altra. Questo tempo viene rapidamente riempito con la preparazione e il consumo dei pasti, il lavaggio dei piatti e altre faccende domestiche e il cambio dei pannolini: cinque o sei pannolini bagnati e un paio di pannolini sporchi ogni giorno.

Freed dice di essere contenta di aver deciso di allattare al seno, ma questo richiede molto più tempo di quanto avesse immaginato. “È difficile fare le cose con un bambino che mangia per 20 minuti ogni due ore”, racconta la dottoressa. Secondo l’American Academy of Family Physicians, l’esperienza di Freed è tipica di una madre che allatta: i neonati allattati al seno di solito si nutrono 8-12 volte al giorno. Tuttavia, scrivono i medici, nutrite il neonato tutte le volte che vuole essere nutrito.

Gli orari del sonno variano

Un neonato tipico dorme 16-20 ore in un periodo di 24 ore. Sembra molto, ma non sembra molto quando il sonno viene spezzettato in pezzi e bocconi durante la giornata: 20 minuti qui, 40 minuti là, forse tre ore per volta se si è fortunati. Inoltre, gli orari del neonato possono cambiare da un giorno all’altro, rendendo difficile fare programmi o fissare appuntamenti.

Non aspettatevi di riuscire a fare molto durante i pisolini del bambino. Durante le prime settimane, potreste scoprire di aver bisogno di quel tempo per fare un pisolino anche voi. “Raccomando sempre che quando il bambino dorme, la mamma si riposi, non faccia molte faccende”, dice Stein alla dottoressa. “La priorità principale della mamma dovrebbe essere la sopravvivenza e riposare a sufficienza. E cercare di rilassarsi e godersi il neonato, che cambia così rapidamente”.

Man mano che il bambino matura, non avrà bisogno di essere nutrito così spesso e inizierà a dormire per periodi più lunghi. Non c’è modo di prevedere quando il bambino dormirà tutta la notte, perché c’è un’enorme variazione nel momento in cui i bambini raggiungono questo traguardo. Ma l’Accademia Americana dei Medici di Famiglia afferma che un programma tipico per un bambino di 4-7 mesi potrebbe includere sette ore di sonno ininterrotto durante la notte e almeno due sonnellini durante il giorno.

La libertà tornerà

Quando il bambino adotta una routine regolare, può essere più facile pianificare le uscite o lavorare a progetti in casa. Tuttavia, i neonati e i bambini più grandi richiedono una supervisione costante, quindi il tempo libero rimarrà scarso. Sia che rimaniate a casa con il vostro bambino o che torniate al lavoro, gli psicologi dicono che è essenziale ritagliarsi un po’ di tempo personale.

“Quasi ogni minuto viene speso per lavorare o per fare cose per o con i bambini”, dice Charles Winick, PsyD, psicologo e padre di tre gemelli di 10 mesi. “L’unico aspetto della mia vita non legato al lavoro e ai bambini che ho conservato è andare a due o tre partite di baseball al mese. Il mio piacere per queste partite è massimizzato dal fatto che ora il mio tempo è così poco”.

Questa sensazione di non avere più tempo a disposizione può essere uno degli adattamenti più difficili per i genitori alle prime armi. Kovacs consiglia di consolarsi con la consapevolezza che il bambino non sarà sempre così dipendente. “Nel momento in cui il bambino esce dal grembo materno, inizia un processo”, spiega il medico. “Il bambino diventa sempre più autosufficiente… Quando iniziano le scuole elementari, i bambini sono relativamente autonomi e possono intrattenersi per ore e ore. La libertà sta tornando lentamente”.

Che tipo di latte artificiale dare al vostro bambino? Scoprite le nozioni di base sul latte artificiale, compresi i segni di intolleranza al latte artificiale e le cose da sapere prima di cambiare formula.

I bambini si agitano, piangono, sputano e soffrono di gas. Quando questi sintomi sono frequenti, spetta ai genitori capire cosa c’è che non va. Spesso il primo posto in cui i genitori cercano indizi è la dieta del bambino.

Nel tentativo di calmare i capricci del bambino, molti genitori provano a cambiare formula, pensando che i sintomi siano causati da un’intolleranza alla formula. Fino alla metà dei bambini allattati con latte artificiale passa a una nuova formula nei primi sei mesi di vita. Tuttavia, secondo le ricerche, solo il 2%-15% dei bambini ha effettivamente un’intolleranza alla formula.

Come si fa a sapere se il vostro bambino capriccioso ha davvero problemi con la formula? Ecco come riconoscere i segnali di intolleranza al latte artificiale e quando considerare la possibilità di cambiare formula.

Nozioni di base sull’alimentazione con il latte artificiale: Da dove cominciare

Esistono quattro tipi di formule di base:

• Formula a base di latte vaccino, con il latte vaccino come fonte proteica e il lattosio come fonte di carboidrati, in genere arricchita con ferro. Formula a base di soia con la soia come fonte proteica e il mais come fonte di carboidrati e tipicamente arricchita con ferro.

• Le formule idrolizzate (dette anche ipoallergeniche) sono prodotte con proteine già scomposte in modo da essere più facilmente digeribili. Il mais o il saccarosio sono i carboidrati.

• Formule specializzate per bambini prematuri o con determinati disturbi o condizioni.

Per la maggior parte dei bambini sani, gli esperti sostengono che la formula a base di latte vaccino sia il miglior punto di partenza. “È ben tollerato, è il più economico e contiene le sostanze nutritive di cui i bambini hanno bisogno”, afferma Ari Brown, MD, FAAP, pediatra di Austin, Texas, e co-autore di Baby 411 e Expecting 411.

Cercate di mantenere la stessa formula per almeno sei-otto settimane, anche se il bambino piange, soffre di gas o vomita. Questi non sono necessariamente segni di problemi con la formula: sono solo normali comportamenti del bambino.

“Tutti i rigurgiti e le cacche non hanno nulla a che fare con il latte artificiale, ma con l’essere un neonato”, dice Brown. “Nascono con un intestino immaturo e mangiano 24 ore al giorno. Se mangiassimo 24 ore al giorno, anche noi avremmo il gas”. La maggior parte dei gas e degli altri disturbi gastrici dovrebbe scomparire da sola entro i quattro-sei mesi di vita del bambino.

Come risolvere i problemi con il latte artificiale

La maggior parte dei bambini si trova bene con il latte artificiale, ma una piccola percentuale di bambini non lo tollera a causa di un’intolleranza al lattosio (incapacità di scomporre lo zucchero del latte) o di un’allergia alle proteine del latte.

Brown afferma che è molto raro che i bambini nascano con un’intolleranza al lattosio. Nella maggior parte dei casi, l’intolleranza al lattosio inizia solo dopo il primo compleanno del bambino.

Circa il 2% – 3% dei bambini ha un’allergia alle proteine del latte, in cui il sistema immunitario del bambino vede erroneamente la proteina del latte come un invasore estraneo e la attacca. La maggior parte dei bambini finisce per superare l’allergia al latte.

Individuare i problemi della formula

Come si fa a capire se il bambino ha davvero un’allergia al latte? I sintomi più comuni sono eruzione cutanea, respiro affannoso, mal di stomaco, vomito e diarrea. Anche se meno comune, Joanne Cox, MD, capo associato di Pediatria generale al Children’s Hospital di Boston, aggiunge che il sangue nelle feci è un segno rivelatore.

Chiamate il vostro pediatra se notate sangue nelle feci del vostro bambino o se notate altri sintomi di allergia al latte:

Un allergologo può testare il vostro bambino per un’allergia alle proteine del latte.

Quale formula dovrei provare?

Se il vostro bambino ha una vera allergia al latte, ecco un elenco delle formule non a base di latte vaccino che potete provare:

Soia

La formula di soia è un’opzione per i bambini con intolleranza al lattosio. Tuttavia, alcuni bambini con allergia al latte hanno la stessa reazione alla formula di soia che a quella di latte vaccino.

Alcuni genitori danno ai loro bambini un latte artificiale di soia perché pensano che sia più facile da digerire. Tuttavia, secondo l’American Academy of Pediatrics (AAP), non ci sono prove che le formule di soia siano utili per i bambini con allergia alle proteine del latte o coliche.

L’AAP raccomanda di limitare l’uso delle formule di soia ai bambini con i rari disturbi della galattosemia o della carenza congenita di lattasi, che impediscono all’organismo di scomporre gli zuccheri del latte vaccino.

Idrolizzato o ipoallergenico

Queste formule sono più utili per il piccolo numero di bambini che hanno una vera allergia alle proteine del latte. Secondo le ricerche, le formule idrolizzate possono contribuire a migliorare i sintomi dell’allergia e aiutano i bambini allergici a prendere peso meglio delle formule normali. Anche alcuni bambini ad alto rischio di allergie possono trarre beneficio da questo tipo di formula. Il vostro pediatra sarà in grado di dirvi se il vostro bambino dovrebbe usare una formula idrolizzata.

Cambiare formula

Se pensate che il vostro bambino abbia un’intolleranza alla formula, non passate da un tipo di formula all’altro nel tentativo di trovarne una che funzioni. “Non credo che stiate facendo un favore al vostro bambino, perché potrebbe avere diarrea o gas a causa del continuo cambio di formula”, dice Brown.

Cambiando spesso formula è anche più difficile sapere con certezza quali sono gli ingredienti che causano il disagio del bambino. Prima di passare a una nuova formula, consultate il vostro pediatra. Una volta effettuato il cambio, date al bambino almeno qualche settimana per abituarsi.

Quando il bambino è più grande, si può provare a tornare al latte artificiale di mucca. Cox consiglia di effettuare la transizione gradualmente, aggiungendo circa un grammo di nuova formula alla volta.