La stanchezza può essere causata da molti fattori, ma gli esperti sostengono che la cattiva alimentazione sia una delle cause principali. Una dieta ben bilanciata, invece, può aumentare l’energia.
Stanchi. Svuotati. Cacca. Non importa come la mettiate, siete stanchi e avete bisogno di un po’ di energia.
Generalmente segnalata da più donne che uomini, la pigrizia può essere causata da molte cose. Ma gli esperti sostengono che la cattiva alimentazione sia una delle cause principali. “Il cibo è il vero carburante del nostro corpo”, afferma Cindy Moore, direttore della terapia nutrizionale della Cleveland Clinic. “Quello che scegliamo come carburante avrà un impatto assoluto sulle prestazioni del nostro corpo”.
Ecco cosa dicono gli esperti per assicurarsi che il corpo riceva il giusto carburante quando ne ha bisogno.
Il pasto dimenticato
All’inizio della giornata, la maggior parte delle persone si precipita al lavoro o a scuola senza pensare alle esigenze alimentari del proprio corpo. Chi ha tempo di mangiare al mattino?
Mary Ellen Camire, PhD, docente di scienze alimentari e nutrizione umana presso l’Università del Maine, afferma: “La colazione è un pasto facile da dimenticare. Ma se la gente salta la colazione e si accorge di essere stanca a metà mattina, allora è il momento di rivalutare questa abitudine”.
Le ricerche dimostrano che la colazione migliora la vigilanza e la concentrazione, aiuta a perdere peso evitando di mangiare troppo durante il giorno e previene l’obesità, il diabete e le malattie cardiache.
Per ottenere questi benefici e preparare l’organismo alla giornata, l’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di mangiare carboidrati per l’energia e proteine per la resistenza. Alcune opzioni rapide sono:
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Bagel integrale con formaggio
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Cereali con frutta e yogurt
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Toast integrale con burro di arachidi e frutta
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Uovo sodo tagliato a fette in una pita integrale
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Uova strapazzate, pane tostato e frutta
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Farina d’avena con uvetta
Per chi è molto impegnato, Camire dice che le barrette per la colazione, le omelette surgelate, i panini per la colazione, i pacchetti di farina d’avena e i cereali integrali in ciotole di plastica preconfezionate sono ottime scelte per mangiare in movimento. Attenzione, però, al contenuto di zuccheri e grassi del pasto mattutino. Uno studio pubblicato su Pediatrics ha rilevato che i bambini che consumavano colazioni zuccherate avevano più fame e mangiavano di più a pranzo.
Carica di carboidrati complessi
Un’alimentazione sana non dovrebbe fermarsi al pasto del mattino. Una dieta ben bilanciata nel corso della giornata è una fonte essenziale di energia sostenuta.
Sebbene i carboidrati abbiano una cattiva reputazione, questo nutriente è ancora la fonte di energia preferita dall’organismo, afferma Dave Grotto, RD, direttore della nutrizione presso il Block Center for Integrative Cancer Care di Evanston, Ill. Le diete a basso contenuto di carboidrati, spiega, inizialmente aumentano l’energia, ma a lungo andare la esauriscono.
Il modo migliore per massimizzare il potenziale energetico dell’organismo è mangiare una combinazione di carboidrati complessi e semplici. I carboidrati complessi, che sono a combustione lenta, dovrebbero costituire la maggior parte dei carboidrati che mangiamo, dice Grotto. I cereali integrali e le verdure amidacee come patate, zucca, zucca e carote rientrano in questa categoria.
Questo non significa ignorare i carboidrati semplici che bruciano più velocemente, come quelli presenti nella frutta, nella verdura e nel miele. Possono fornire una fonte di energia immediata.
Anche gli zuccheri semplici che si trovano nelle barrette, nelle bibite e nei biscotti possono fornire una spinta rapida, ma poi un grosso calo di energia.
“L’effetto iniziale dello zucchero è un aumento di energia”, afferma John W. Finley, redattore associato del Journal of Agriculture and Food Chemistry, “ma poi, soprattutto nei diabetici, lo zucchero può scendere al di sotto della soglia di partenza”. Finley afferma che l’effetto di picco dello zucchero semplice dura normalmente da 30 minuti a un’ora, a seconda della dose.
Senza carboidrati complessi per sostenere gli zuccheri nel sangue, l’organismo perde colpi. “Una dieta a base di carboidrati complessi”, afferma Grotto, “sembra avere meno effetti di picco e di valle della glicemia”.
È anche importante assicurarsi che i carboidrati complessi contengano fibre, afferma Dee Sandquist, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. “Le fibre aiutano i carboidrati che mangiamo a essere assorbiti più lentamente dall’organismo”, spiega l’esperta. “Di conseguenza, l’organismo ottiene un rilascio di energia più equilibrato, invece di una rapida esplosione di energia”.
Molti carboidrati trasformati, come il riso bianco, il pane bianco e la pasta, contengono poche o nessuna fibra, con il risultato di consumare energia a un ritmo rapido. Per essere sicuri di assumere un alimento ricco di fibre, controllate l’etichetta. Una fetta di pane dovrebbe contenere da 2 a 3 grammi di fibre.
Forza dei grassi
Anche i grassi hanno ricevuto una cattiva fama, ma non del tutto immeritata. I grassi “cattivi” sono associati a malattie cardiache, ad alcuni tipi di cancro e ad alcune malattie croniche. I grassi giusti, invece, sono una fonte concentrata di energia. È stato dimostrato che i grassi saturi (presenti in alimenti come la carne, il burro, lo strutto e la panna) e i grassi trans (presenti nei prodotti da forno, negli snack, nei cibi fritti e nelle margarine) aumentano il rischio di malattie cardiache. È stato dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi e trans nella dieta con grassi insaturi (presenti in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado, le noci e l’olio di canola) riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Per trovare il giusto equilibrio, scegliete grassi polinsaturi come gli oli vegetali e i frutti di mare e grassi monoinsaturi come l’olio d’oliva, le noci e i semi. I grassi insaturi possono contribuire a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL.
Potere alle proteine
I grassi e i carboidrati possono fornire energia all’organismo, ma le proteine aiutano a regolare il rilascio di tale energia. Le proteine mantengono le cellule, aiutano la crescita, trasportano ormoni e vitamine e preservano la massa muscolare magra. I muscoli e molti ormoni sono infatti costituiti da proteine. Le proteine sono necessarie per il sistema immunitario. È quindi molto importante rifornire l’organismo di questo nutriente.
Buone fonti di proteine sono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, noci, soia e latticini a basso contenuto di grassi. Quando si mangiano questi tipi di alimenti, il corpo scompone le proteine che contengono in aminoacidi (i mattoni delle proteine). Alcuni aminoacidi sono essenziali, il che significa che devono essere assunti con la dieta, mentre altri non sono essenziali, il che significa che il corpo può produrli.
Nelle diete in cui l’organismo non ottiene il suo carburante abituale di carboidrati e grassi, le proteine forniscono energia al corpo.
Il peso dell’acqua
Due terzi del corpo sono costituiti da acqua. Senza di essa, si potrebbe vivere solo pochi giorni. Il liquido aiuta a controllare la temperatura corporea attraverso il sudore, a far passare il cibo nell’intestino e a lubrificare le articolazioni. È anche un ingrediente essenziale per la produzione di molecole energetiche.
“La disidratazione è una delle cause principali della mancanza di energia”, afferma Grotto. Se non si è ben idratati, il corpo impiega le sue risorse per mantenere l’equilibrio idrico invece di fornire energia.
Il fabbisogno idrico di ognuno varia. Nel febbraio 2004, l’Institute of Medicine ha pubblicato un rapporto che indica che la maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno giornaliero di idratazione utilizzando come guida la sete. In generale, il gruppo di esperti dell’Istituto ha raccomandato alle donne di assumere ogni giorno circa 11 bicchieri d’acqua da cibi e bevande, mentre agli uomini circa 16 bicchieri. Può sembrare una quantità elevata di liquidi, ma il 20% proviene dal cibo e il restante 80% dall’acqua e da altre bevande. .
Per soddisfare adeguatamente il fabbisogno di idratazione, soprattutto in una giornata calda e umida, l’Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce di portare con sé una bottiglia d’acqua o di sostituire la bevanda analcolica del pomeriggio con acqua. Anche i succhi di frutta surgelati o le bevande ghiacciate sono una buona idea.
L’acqua è particolarmente importante dopo l’esercizio fisico, con alcuni farmaci e con una dieta ricca di fibre. L’assunzione di liquidi deve essere regolata in base alla quantità di acqua che si perde, dice Finley. “Una cosa semplice come fermarsi a una fontanella quando si passa vicino a una è una buona idea”.
Caffeina
Secondo la National Coffee Association, più della metà degli americani prende una tazza di caffè ogni giorno e il 25% lo beve occasionalmente. Questo non deve sorprendere, visto che c’è chi giura di non poter funzionare senza la caffeina.
Il composto non si trova solo nel caffè, ma anche nel tè, nelle bibite, nel cioccolato e nelle erbe.
John Allred, PhD, comunicatore di scienze alimentari per l’Institute of Food Technologists, sostiene che gli stimolanti come la caffeina esagerano l’effetto di ormoni naturali come l’adrenalina. “Fanno pompare il cuore più velocemente, si respira più velocemente e questo dà una sensazione di stimolo”, dice, notando che i risultati di solito non durano più di due ore.
I test psicologici hanno dimostrato che una combinazione di caffeina e zucchero può migliorare la vigilanza e le prestazioni. “Ma poi si esaurisce e si ha un po’ di cedimento”, dice Camire. L’effetto “alto-basso” della caffeina non è così pronunciato come quello dello zucchero, ma è abbastanza significativo da indurre chi ne fa uso frequente a provare mal di testa anche senza la sostanza.
L’effetto della caffeina varia da persona a persona. Alcune persone hanno bisogno di alcune tazze prima di avvertire uno stimolo; altre si sentono agitate o nervose con una sola dose.
La caffeina può anche interferire con il sonno, soprattutto se consumata nel tardo pomeriggio. La mancanza di sonno potrebbe ovviamente influire sul livello di energia. Per risolvere questo problema, Camire consiglia di passare a bevande decaffeinate verso le 15. Suggerisce inoltre di ridurre gradualmente le bevande contenenti caffeina, soprattutto perché possono avere un effetto disidratante.
Sconfiggere la stagnazione
L’alimentazione può aumentare o diminuire i livelli di energia dell’organismo. Se mangiate sano e siete ancora stanchi, provate a cambiare la frequenza dei pasti. Alcune persone trovano maggiore energia con diversi piccoli pasti durante la giornata, mentre altre preferiscono il concetto di tre pasti quadrati al giorno. Non c’è un modo giusto o sbagliato, dice Sandquist, sottolineando che il fabbisogno energetico di ognuno è diverso.
Anche la quantità di cibo che si mangia può fare la differenza. Se una persona mangia costantemente in eccesso, tende ad aumentare di peso e a diventare letargica, dice Finley. “È come una palla di neve che rotola giù per la collina”, spiega Finley. “Man mano che [i sovralimentati] aumentano di peso, hanno meno energia e quindi fanno meno esercizio fisico e non bruciano le calorie”.
Altri motivi di stanchezza legati all’alimentazione sono l’eccesso di alcol (che è un depressivo) e la mancanza di alcune vitamine e minerali. La carenza di ferro è un problema comune alle donne.
Se anche con una dieta ben bilanciata la stanchezza persiste, una visita dal medico potrebbe essere d’obbligo. Alcune malattie, farmaci, stress, sonno ed esercizio fisico insufficienti possono contribuire alla stanchezza.
