Il medico vi dice

Questo disturbo è definito come la paura intensa e persistente di essere esaminati, giudicati negativamente o umiliati in situazioni sociali. Esiste un aiuto.

Fobia sociale

Fobia sociale

Di Ronald Pies, MD Dagli archivi del medico

Questo scenario vi suona familiare? Il capo vi dice che dovete fare una presentazione davanti ad alcuni dirigenti di alto livello. Una settimana dopo, vi ritrovate di fronte a 25 facce fredde e di pietra. Cominciate a sudare. La gola si stringe e vi sembra di soffocare. Il cuore fa il tip tap contro la cassa toracica. Cominciate a sentirvi storditi e vi chiedete se riuscirete a stare in piedi. Oppure che ne dite di questo: Ogni volta che uscite a cena con qualcuno che vi interessa, vi bloccate per l’ansia. Sentite il sudore formarsi sulla fronte, il respiro diventa rapido e superficiale. Le parole vi si bloccano in bocca e vi sentite dei perfetti idioti. Siete sicuri che anche la persona con cui state pensando vi consideri un perfetto idiota. Di conseguenza, ora vi tenete per voi, evitando di avere contatti con chiunque, tranne che con i colleghi di lavoro.

Se queste descrizioni vi ricordano voi o qualcuno che conoscete, forse conoscete già il disturbo d’ansia sociale, detto anche fobia sociale. Questo disturbo è definito come la paura intensa e persistente di essere esaminati, giudicati negativamente o umiliati in situazioni sociali. Quando le persone affette da fobia sociale si trovano nella situazione temuta, spesso sperimentano attacchi di panico. Ben il 13% della popolazione generale soffre di fobia sociale nel corso della vita e molti di loro subiscono danni a livello educativo, finanziario e professionale. Quasi un terzo delle persone affette da fobia sociale finisce per abusare di alcol, probabilmente come “automedicazione” per l’ansia. Alcuni prendono addirittura in considerazione il suicidio, soprattutto se la fobia sociale è accompagnata (come spesso accade) da un altro disturbo psichiatrico.

Alcuni studi dimostrano che la fobia sociale è più comune nelle donne che negli uomini; tuttavia, nella maggior parte dei contesti clinici, i due sessi sono rappresentati in egual misura. La fobia sociale insorge in genere verso la metà dell’adolescenza, a volte in un giovane con una storia di timidezza. L’esordio della fobia sociale può seguire un evento specifico e umiliante, oppure svilupparsi in modo insidioso nel corso di molti anni. I bambini che mostrano un “mutismo selettivo” (rifiuto di parlare in determinate situazioni sociali) possono soffrire di una forma di fobia sociale. Per alcuni, la fobia sociale si limita ad alcune situazioni molto specifiche, come parlare in pubblico. Per altri, la fobia sociale è più pervasiva e si estende a quasi tutte le situazioni sociali. La cattiva notizia è che, se non viene trattata, la fobia sociale è di solito una malattia cronica, incessante e che dura tutta la vita. La buona notizia è che oggi esistono diversi trattamenti efficaci per questo disturbo debilitante.

La connessione mente-corpo

Le persone che soffrono di fobia sociale spesso mostrano un modello di pensiero caratteristico, che dà forma al modo in cui si sentono. Per esempio, possono avvicinarsi a un discorso pubblico con pensieri del tipo: “So già che farò fiasco. Sto per sudare e tutti rideranno di me. Perderò il lavoro se sbaglio questo discorso. E comunque chi vorrebbe assumere un idiota come me?”. Questo tipo di “autocelebrazione” negativa può non essere la causa della fobia sociale, ma quasi certamente la alimenta. Questi pensieri autodistruttivi possono anche portare a sintomi corporei come sudorazione, tremore e soffocamento.

Fortunatamente, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) aiuta chi soffre di fobia sociale a esaminare, mettere in discussione e modificare molte di queste ipotesi irrazionali su se stessi e sugli altri. La CBT insegna a esaminare il linguaggio negativo di sé e a sostituirlo con pensieri più razionali e positivi. Anche se avete un problema a parlare in pubblico, questo fa di voi un idiota? E qual è la prova che nessuno vorrà mai assumervi se sbagliate un solo discorso? La CBT aiuta anche chi soffre di fobia sociale ad apprendere abilità sociali, tecniche di rilassamento e modi per affrontare, anziché evitare, la situazione temuta.

Recentemente, alcuni farmaci antidepressivi comunemente prescritti si sono rivelati utili per la fobia sociale. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI), come Paxil, Zoloft o Prozac, sono oggi i farmaci di prima scelta, nella maggior parte dei casi. Anche gli ansiolitici come il clonazepam (Klonopin) possono essere utili, ma presentano un certo rischio di dipendenza se assunti per lunghi periodi di tempo. Sebbene la CBT e i farmaci sembrino essere ugualmente efficaci per la fobia sociale, i benefici dei farmaci svaniscono se si interrompe l’assunzione. La CBT, invece, può aiutare a proteggere l’individuo dalle ricadute della fobia sociale per lunghi periodi di tempo. Per alcuni pazienti, la combinazione di CBT e farmaci può essere il regime migliore.

Conoscere le fobie: una paura persistente, eccessiva e irrealistica.

Il fattore paura: Le fobie

Dall’aviofobia, la paura di volare, alla zelofobia, la paura della gelosia, l’elenco delle fobie che tormentano la mente umana è lungo.

Di Heather Hatfield Revisione medica di Brunilda Nazario, MD Dall’archivio del medico

Le fobie si presentano in molte forme diverse. L’acrofobia è la paura dell’altezza. L’aviofobia è la paura di volare. La felinofobia è la paura dei gatti. La mixofobia è la paura della melma. La xyrofobia è la paura dei rasoi. Mentre alcune sono ben riconosciute, altre sono sconosciute, ma qualunque sia la fobia, la persona che ne soffre vive con paura e ansia.

“Le fobie sono il disturbo mentale più comune”, afferma R. Reid Wilson, PhD, portavoce dell’American Psychological Association. “Nel corso della vita, l’11% delle persone avrà una fobia”. Che cosa sono le fobie e come si può curare una paura che impedisce di radersi? Il medico esamina le diverse fobie che tormentano la mente umana e gli esperti spiegano quali sono le possibilità di trattamento contro i rasoi.

Paura vs. fobia

“Le fobie comportano l’esperienza di una paura persistente, eccessiva e irragionevole”, afferma Wilson, autore del libro Don’t Panic. “Le fobie si manifestano quando una persona si avvicina a una particolare situazione o a un oggetto, o addirittura ne prevede l’avvicinamento, e capisce che la paura che proverà a causa di quella situazione sarà irragionevole ed eccessiva”.

La chiave per distinguere una paura da una fobia è che, mentre la maggior parte delle persone ha un brivido se un ragno striscia sul loro braccio, le persone che soffrono di aracnofobia – la paura dei ragni – ne sono fisicamente e/o psicologicamente danneggiate.

“Per essere definita una fobia, la paura deve causare un certo livello di compromissione”, afferma Wilson. “Ho avuto una donna che aveva paura dei ragni e che era arrivata al punto di non uscire di notte perché non riusciva a vedere dove fossero”.

Come si arriva al punto di avere così tanta paura dei ragni da non poter uscire?

“Le fobie hanno componenti naturali e naturali”, afferma Kathy Hoganbruen, PhD, portavoce della National Mental Health Association. “Anche se non sappiamo esattamente perché o dove abbiano origine le fobie, sono un tipo di malattia mentale, in cui la genetica gioca un ruolo, così come l’ambiente, il che significa che forse qualcuno ha avuto un’esperienza negativa o traumatica legata al nucleo della sua fobia”.

La paura in sé

Quando Franklin Delano Roosevelt disse: “L’unica cosa che dobbiamo temere è la paura stessa”, stava descrivendo la fobofobia, la paura di avere paura.

Anche se FDR aveva in mente un messaggio diverso, ha inconsapevolmente colto un’altra cosa: le fobie sono diffuse in tutta la vita e includono qualsiasi cosa, dai ragni allo spazio esterno.

“Le fobie più comuni riguardano i disastri o gli elementi naturali, come l’acqua e i fulmini; gli animali o gli insetti, come i ragni; il sangue, le ferite o le iniezioni, come le persone che svengono alla vista del sangue o di un ago”, spiega Hoganbruen.

La paura di volare è un’altra fobia ben riconosciuta e, dopo l’11 settembre, è solo peggiorata.

“La paura di volare, negli ultimi tempi, è diventata più comune”, afferma Hoganbruen. “Dopo l’11 settembre è emersa molto più che in passato”.

Ci sono poi le fobie sociali, che comprendono la paura di parlare in pubblico, la paura di sostenere un esame o la paura delle persone, in generale.

Secondo Phobialist.com, che cataloga centinaia di fobie tormentose, le persone soffrono della paura del numero 8, o octofobia, e della paura del 13, triskaidekaphobia; della paura del rumore, o acousticophobia; della paura dei manichini dei ventriloqui o delle statue di cera, o automatofobia; della paura di sedersi, o kathisofobia; e della paura delle belle donne, o venustrafobia.

Come si può curare una persona per la paura di tutto ciò che è il numero 8: otto patatine fritte in un piatto, otto parole in una frase, otto sulla maglia di un giocatore di football?

Non temere più

“In genere le persone non vengono curate per le fobie”, afferma Wilson. “Una piccolissima percentuale – il 6% delle persone con una fobia – si sottopone a un trattamento, in parte perché non è totalmente disabile, quindi riesce a cavarsela da sola”.

Non prima che la fobia di una persona sia estremamente grave si cerca aiuto, spiega Wilson al medico.

“Il trattamento più comune in passato si chiamava desensibilizzazione sistematica”, dice Wilson. “Si trattava di un trattamento piuttosto standard: si insegnava alle persone a rilassarsi e in quello stato di rilassamento, in modo gerarchico, si aumentava il grado di esposizione alla loro paura”.

Quando la persona diventa ansiosa, lo stimolo viene rimosso e le viene permesso di rilassarsi. Poi si ricominciava da capo, ma alzando la posta in gioco e facendo un ulteriore passo avanti.

“Ora siamo molto più provocatori nel trattare le persone con fobie”, dice Wilson. “Utilizzando il trattamento cognitivo-comportamentale, invece di permettere a una persona di rilassarsi dopo essere stata esposta allo stimolo, le insegniamo a gestire i propri sentimenti”.

L’American Psychological Association definisce la modificazione cognitivo-comportamentale come “un approccio terapeutico che combina l’enfasi cognitiva sul ruolo dei pensieri e degli atteggiamenti che influenzano le motivazioni e le risposte con l’enfasi comportamentale sul cambiamento delle prestazioni attraverso la modifica delle contingenze di rinforzo”.

Semplicemente, se si cambia il modo di pensare, cambierà il modo di agire e se si cambia il modo di agire, cambierà il modo di pensare.

“Uno dei cambiamenti che ho fatto è stato quello di far lavorare le persone con fobie sugli atteggiamenti che portano con sé”, dice Wilson. “È un gioco contro la fobia: invitare i sentimenti che rendono timorosi e ansiosi e imparare a tollerarli, accantonando il rilassamento come elemento centrale del trattamento e usando invece l’intensità: è il modo più veloce per migliorare”.

Inoltre, utilizza più di una tecnica per risolvere il problema.

“Non tutti i terapeuti si attengono a una dottrina di trattamento o a un’altra”, afferma Hoganbruen. “Molti combinano diverse tecniche – desensibilizzazione sistemica, terapie comportamentali, terapie cognitivo-comportamentali – in un regime di trattamento”.

Trattamento delle fobie con la tecnologia

Anche il trattamento delle fobie sta diventando high-tech: la realtà virtuale viene utilizzata come strumento per aiutare le persone a superare le loro ansie.

“La realtà virtuale è l’altro trattamento più recente utilizzato per le fobie”, afferma Wilson. “Mancano tre o quattro anni al suo utilizzo su larga scala perché l’attrezzatura è molto costosa da usare, ma ci sono quattro o cinque posti negli Stati Uniti che la stanno usando oggi”.

L’Università di Washington è una delle istituzioni che utilizza la realtà virtuale (VR), abbinata alla vita reale, nel trattamento delle fobie. Secondo un comunicato stampa, “i ricercatori dello Human Interface Technology Lab dell’Università di Washington hanno misurato le risposte di avversione e di ansia degli studenti, alcuni dei quali avevano una fobia clinica dei ragni, prima e dopo essere stati sottoposti a terapia VR. Durante la terapia, alcuni dei soggetti hanno toccato un modello realistico di un grosso ragno mentre ne afferravano uno virtuale”.

La combinazione di realtà e finzione ha funzionato: Gli studenti sono stati in grado di avvicinarsi due volte di più a un ragno reale dopo aver completato tre sessioni di terapia e hanno riportato una maggiore diminuzione dell’ansia durante il trattamento, rispetto a coloro che si sono sottoposti alla sola terapia VR.

Fobie, dalla A alla Z

Che si tratti di ablutofobia, la paura di lavarsi o di fare il bagno, o di zoofobia, la paura degli animali, le fobie possono essere davvero strazianti. Da phobialist.com, ecco alcune delle più particolari:

Alektorophobia: paura dei polli Bogyphobia: paura degli spauracchi o dell’uomo nero Coulrophobia: paura dei clown Dendrophobia: paura degli alberi Euphobia: paura di sentire buone notizie Frigofobia: paura del freddo o delle cose fredde Geniophobia: Paura del mento Omicofobia: Paura della nebbia Isopterofobia: Paura delle termiti, insetti che mangiano il legno Giapponefobia: Paura dei giapponesi Kosmikofobia: Paura dei fenomeni cosmici Lutrafobia: Paura delle lontre Mnemofobia: Paura dei ricordi Novercafobia: Paura della matrigna Oftalmofobia: Paura di essere fissati Paraskavedekatriafobia: Paura del venerdì 13 Ranidofobia: Paura delle rane Sciofobia: Paura delle ombre Tessofobia: Paura di certi tessuti Urofobia: Paura dell’urina o di urinare Verbofobia: Paura delle parole Wiccafobia: Paura delle streghe e della stregoneria Xantofobia: Paura del colore giallo o della parola giallo Zemmifobia: Paura del grande topo talpa

Infine, c’è la panofobia, ovvero la paura di tutto.

Esistono molti trattamenti alternativi per la depressione clinica e i disturbi d’ansia, ma potrebbe essere necessario ricorrere a trattamenti provati.

È sempre più evidente che il caviale, l’esercizio fisico, la SAM-e e persino la meditazione possono aiutare ad alleviare i disturbi dell’umore. Sembra più divertente degli antidepressivi, ma gli psichiatri non la prendono alla leggera.

In effetti, alcuni sono preoccupati. Le persone che si affidano troppo alle alternative – e che non ricevono un trattamento di provata efficacia – possono scivolare in una depressione clinica più grave o in un disturbo d’ansia prima di rendersene conto.

“Ci sono prove molto suggestive che alcune alternative, in particolare la SAM-e e gli acidi grassi omega-3, possono essere d’aiuto, ma non sono conclusive”, afferma Andrew F. Leuchter, medico, vicepresidente di psichiatria presso l’UCLA Neuropsychiatric Institute.

“Quando qualcuno ha bisogno di un trattamento, dobbiamo guardare a ciò che funziona davvero”, spiega il medico. “Il pericolo reale è che qualcuno con una malattia grave possa rinunciare a ricevere un trattamento efficace per mesi o addirittura anni”.

Perché cambiare?

Perché le persone si rivolgono alle alternative? Per alcuni sono gli effetti collaterali degli antidepressivi. Altri semplicemente non vogliono assumere antidepressivi, preferendo un approccio più “naturale”. Altri ancora ritengono che gli antidepressivi non abbiano funzionato abbastanza bene nel trattamento della depressione clinica o dei disturbi d’ansia.

Ronald Glick, MD, direttore medico del Centro di Medicina Complementare dell’University of Pittsburgh Medical Center-Shadyside, ha visto molti pazienti alla ricerca di alternative per i loro disturbi dell’umore.

“I farmaci e la psicoterapia sono ancora i pilastri quando si tratta di trattare la depressione e l’ansia”, afferma Glick, che è anche professore di psichiatria presso la University of Pittsburgh School of Medicine. “Ma le terapie alternative possono aiutare. Dipende da cosa ci si aspetta da loro”.

I principali contendenti

Erba di San Giovanni

Questa potrebbe essere l’erba più studiata – con più di 30 studi finora – e alcuni mostrano che è efficace per il trattamento di forme lievi di depressione, dice Glick. In effetti, l’Università di Pittsburgh sta partecipando a uno studio su questa erba. “Sembra piuttosto promettente”, afferma Glick.

Nonostante le promesse, la storia dell’iperico illustra alcuni punti importanti, afferma Leuchter.

“Ci sono dati che suggeriscono un effetto: una serie di studi in Europa ha dimostrato che funziona per la depressione clinica maggiore”, spiega il medico. “Ma quando sono stati condotti studi in doppio cieco, controllati con placebo, abbiamo scoperto che non era efficace per la depressione maggiore. Questo dimostra quanto sia pericoloso guardare a piccoli studi non ben controllati per stabilire che qualcosa funziona”.

Inoltre, la FDA ha emesso un’avvertenza sull’erba di San Giovanni, affermando che interferisce pericolosamente con un lungo elenco di farmaci da prescrizione. Troppe persone non riconoscono che le erbe influenzano il corpo fisiologicamente proprio come i farmaci da prescrizione, dice Leuchter.

Le erbe possono causare effetti collaterali, come vertigini, mal di testa, disturbi di stomaco, o possono influenzare pericolosamente il modo in cui l’organismo metabolizza altri farmaci.

SAM-e

È l’abbreviazione di S-adenosilmetionina, una molecola presente naturalmente nelle cellule di piante e animali, e non è un’erba. Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo produce meno SAM-e, quindi la sua sostituzione con un integratore può teoricamente trattare la depressione clinica.

“A mio parere, la SAM-e è davvero promettente”, afferma Glick. “In alcuni studi ha dimostrato di essere all’altezza di un antidepressivo nel trattamento della depressione clinica maggiore. È un composto presente nell’organismo, coinvolto in una serie di percorsi, tra cui i neurotrasmettitori serotonina e noradrenalina. E non provoca effetti collaterali per la maggior parte delle persone”.

La nota di cautela di Glick: “La maggior parte delle persone non si rende conto che questi prodotti sono farmaci e che ci sono alcune precauzioni. È meglio non assumerli insieme a un altro antidepressivo. Si possono avere tutti i tipi di effetti collaterali derivanti da un eccesso di serotonina. Inoltre, SAM-e può avere un costo spropositato, il che ne limita l’accessibilità per la maggior parte delle persone”.

Anche Leuchter apprezza la SAM-e, ma sottolinea che i dati sono “suggestivi, non conclusivi”.

Acidi grassi Omega-3

Non è un pesce, è probabilmente un fatto: prove sempre più evidenti dimostrano che caviale, salmone, sgombro e sardine possono scacciare la depressione clinica. Questi pesci d’acqua fredda – così come le noci e i semi di lino – contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3.

“Si tratta di un’altra sostanza naturale che partecipa al funzionamento di ogni cellula del corpo”, spiega Glick. “Riduce il rischio di malattie cardiache, ictus e morbo di Alzheimer e sembra avere un effetto preventivo sulla depressione maniacale, ma è anche utile per la depressione clinica”.

Nelle parti del mondo in cui i pesci grassi sono un pilastro della dieta, la depressione è minore. Un piccolo studio ha dimostrato che le persone affette da depressione maniacale che assumevano ogni giorno capsule di olio di pesce ricco di omega-3 avevano meno episodi di maniaco-depressione rispetto a coloro che assumevano un placebo.

Anche in questo caso, gli omega-3 non sono destinati a sostituire altri farmaci, ma possono essere utili nel trattamento della depressione clinica. Gli esperti affermano che non ci sono controindicazioni a una dieta ricca di omega-3.

Rilassamento mente-corpo

Che si tratti di immagini guidate, meditazione o yoga, chiunque soffra di depressione clinica o di disturbi d’ansia può trarre beneficio da qualche tecnica di rilassamento mente-corpo, dice Glick.

“Riteniamo che sia davvero fondamentale che chi soffre di depressione clinica, disturbi d’ansia, affaticamento o insonnia si dedichi a una tecnica mente-corpo”, spiega il medico. “Può aiutare l’umore, la concentrazione e l’energia”.

In effetti, gli studi sulla meditazione – un’antica tradizione spirituale – dimostrano che la meditazione quotidiana può avere effetti positivi di lunga durata sulla frequenza cardiaca e su altri processi fisiologici, riferisce Herbert Benson, MD, presidente del Mind/Body Institute del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.

Lo yoga, il tai chi, la respirazione Lamaze e la preghiera ripetitiva (come il rosario) possono fare la stessa cosa, dice Benson. Qualsiasi condizione causata o esacerbata dallo stress può essere alleviata con questi mezzi, compresi la depressione clinica e i disturbi d’ansia. La chiave è il rilassamento, in qualsiasi modo lo si ottenga.

Anche il biofeedback, che consiste nell'”allenare” la mente a controllare la frequenza cardiaca e altre risposte biofisiche, può dare sollievo, dice Glick. “La persona impara a concentrarsi sulla frequenza cardiaca, sul rilassamento, sulle emozioni e impara a rendere la frequenza cardiaca meno caotica. Abbiamo scoperto che può avere un beneficio diretto per le persone con depressione clinica e disturbi d’ansia”.

Esercizio fisico

L’abbiamo già sentito: L’esercizio fisico regolare può sconfiggere la depressione. Ma la ricerca suggerisce che aiuta tutti i livelli di depressione, anche quelli più gravi. L’esercizio fisico può anche aiutare a prevenire il ritorno della depressione.

Stiamo parlando di esercizio aerobico: far pompare il cuore, affaticarsi e farlo per almeno 20 minuti tre volte alla settimana, dice Glick.

Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno continuato a fare esercizio fisico dopo essere guarite dalla depressione avevano un rischio minore di ricaduta rispetto a quelle che assumevano farmaci antidepressivi ma non facevano esercizio fisico, riferisce James A. Blumenthal, PhD, professore di psicologia medica presso il Duke University Medical Center.

Leuchter è d’accordo: L’esercizio fisico aiuta la depressione clinica e i disturbi d’ansia. “Raccomando ai pazienti di fare esercizio fisico, di essere attivi. Aiuta il recupero. Ma non lo consiglierei come unico trattamento”.

Medicina tradizionale cinese

L’agopuntura e gli approcci di “medicina integrativa” sono i meno studiati, dice Glick. Alcuni studi hanno rilevato che l’agopuntura può avere “un ottimo effetto” sulla depressione. Glick ha richiesto una sovvenzione federale per studiare l’agopuntura e la depressione. “Siamo interessati a esaminare i punti specifici dell’agopuntura che hanno mostrato gli effetti più drammatici sulla depressione”, spiega il medico.

Quando i pazienti non sembrano trarre beneficio da altri trattamenti per la depressione, Glick considera il loro problema in modo più olistico: l’approccio integrativo.

“Che ruolo hanno la dieta, lo stile di vita e persino le tossine immagazzinate nel corpo nella depressione e in altri disturbi dell’umore?”. Glick spiega al medico. “Osserviamo l’intestino, come assorbe i nutrienti. Se non li assorbe adeguatamente, perché? È una tossicità o una sovracrescita intestinale?”. Gli approcci integrativi prevedono anche l’esame del sistema ormonale: tiroide, ghiandole surrenali, ecc.

Provato e provato

Secondo Leuchter, nulla potrà sostituire l’approccio collaudato nel tempo: antidepressivi e psicoterapia. “Il punto è che probabilmente ci sono molte strade per migliorare i sintomi, ma se si cerca davvero una cura per la depressione, bisogna provare ciò che funziona”.

Se un antidepressivo non è sufficiente, chiedete al vostro medico di provarne altri. Gli psichiatri affermano che oggi sono disponibili numerosi antidepressivi, ciascuno con effetti positivi e negativi, per aiutare sia la depressione clinica che i disturbi d’ansia.

Anche se non esiste un modo sicuro per fermare gli attacchi di panico, è possibile renderli molto meno probabili prendendosi cura del proprio corpo e della propria mente. Imparate a sostituire i pensieri negativi con quelli positivi.

Il primo passo è scoprire cosa sta succedendo. I sintomi di un attacco di panico, come battito cardiaco accelerato, sudorazione, mancanza di fiato e sensazione di paura o timore, sono simili a quelli di un attacco di cuore o di altri disturbi. Quindi, se avete un attacco – o pensate di averne avuto uno – andate dal vostro medico (o al pronto soccorso, se è urgente) per escludere altre cause e per assicurarvi che non porti ad altri problemi, come sviluppare la paura di uscire di casa o creare problemi sul lavoro.

Gli esperti non comprendono appieno il motivo degli attacchi di panico. Ma sanno che tra gli elementi che rendono le persone vulnerabili ci sono:

• La storia della famiglia

• Eventi stressanti, come la morte di una persona cara

• Abuso di sostanze

• Problemi al cervello o al sistema nervoso

• Altri problemi psicologici

Alimentazione

La vita quotidiana può portare con sé stress grandi e piccoli. Per affrontarli al meglio è necessario prendersi cura di se stessi.

Mangiate bene. Cercate di seguire una dieta equilibrata. State lontani dai cibi che non vi piacciono, perché le reazioni possono causare ansia.

Evitate il fumo e la caffeina. Possono aumentare l’ansia.

Non bevete alcolici e non fate uso di droghe illegali. Possono sembrare calmanti, ma possono alterare l’equilibrio emotivo. Ma possono alterare il vostro equilibrio emotivo, interferire con il sonno e contrastare con i farmaci.

La vostra mentalità

Siete spesso stressati? Cercate di capire se tende a verificarsi in determinate situazioni. Per iniziare, prendete nota di quando diventate ansiosi e cercate degli schemi. Una volta scoperto qualcosa che vi rende nervosi, cercate un modo per gestirlo meglio. Per esempio, se fare una passeggiata aiuta a calmare i nervi, andate a fare una passeggiata prima di affrontare situazioni o eventi che potrebbero agitarvi.

Anche cambiare il modo di gestire i pensieri negativi può essere utile. Nella nostra mente, tutti noi teniamo una sorta di commento continuo su ciò che stiamo facendo e vedendo. Alcuni di noi hanno l’abitudine di concentrarsi su pensieri irrazionali che rendono la vita più difficile del necessario. Possiamo enfatizzare gli aspetti negativi delle situazioni o pensare di dover avere sempre il controllo.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può essere molto utile per imparare a controllare i nostri pensieri ed elaborare strategie pratiche.

La mindfulness e la meditazione sono altre pratiche che possono aiutare a gestire i pensieri negativi.

Con la pratica, possiamo riconoscere ciò che stiamo facendo e sostituire questi pensieri con altri positivi. Possiamo vedere il lato positivo di ciò che accade e lasciare andare le cose che non possiamo controllare.

Il tuo corpo

Prendersi cura di sé fisicamente può migliorare il proprio stato d’animo. Pensate di provare alcune di queste attività:

Esercizio fisico regolare. È dimostrato che è un antistress e che aiuta l’umore, il sonno e quasi tutto il resto. Per ottenere i maggiori benefici, puntate ad almeno 2,5 ore alla settimana di attività moderatamente intensa, come camminare, o 1,25 ore di attività più intensa, come fare jogging o nuotare a vasche.

Yoga, tai chi e altre attività a ritmo lento. Possono smorzare l’ansia.

Esercizi di respirazione. Imparare a controllare la velocità di inspirazione ed espirazione e praticarli ogni giorno può attenuare l’ansia. Si può anche attingere a questa pratica per calmarsi in caso di attacco.

Dormire a sufficienza. Evita di essere intontiti durante il giorno.

Alcuni farmaci sono utili per prevenire gli attacchi di panico. Valutate con il vostro medico se questo può fare al caso vostro.

Il suo lavoro

Giornata lavorativa difficile? Stress lavorativo costante? Questo può rendere nervoso chiunque. Se pensate che questo vi stia condizionando, fate il possibile per far sì che le vostre mansioni si svolgano senza intoppi:

• Gestite il vostro tempo. Fate degli elenchi di cose da fare e datevi tempo sufficiente per ogni lavoro. Se avete un grande progetto, suddividetelo in parti gestibili e fissate delle piccole scadenze.

• Svolgete i compiti con attenzione, in modo da ridurre la probabilità di dovervi prendere del tempo per correggerli in seguito.

• Non impegnatevi più di quanto possiate fare. Se il vostro piatto diventa troppo pieno, parlate (con calma) con il vostro supervisore di come stabilire le priorità.

Prospettiva

Tenete presente un’ultima cosa. Anche se soffrite di attacchi di panico, voi e il vostro medico avete ottime possibilità di sconfiggerli. Quasi il 90% delle persone che soffrono di attacchi trova sollievo dopo il trattamento. Una vita soddisfacente è alla vostra portata.

Se soffrite di disturbo d’ansia sociale, potreste avere difficoltà ad affrontare le situazioni quotidiane. Ecco sette consigli per aiutarvi a gestire i sintomi e ad avere il controllo dell’ansia sociale.

Ma non lasciate che la paura vi impedisca di vivere appieno la vostra vita. Esistono diversi modi per affrontare il disturbo d’ansia sociale. Provate questi sette consigli per sentirvi meglio e affrontare la giornata. Inoltre, è bene sapere che a volte le persone hanno bisogno di un aiuto professionale per affrontare l’ansia sociale.

1. Controllare la respirazione

L’ansia può causare cambiamenti nel corpo che mettono a disagio. Ad esempio, il respiro può diventare veloce e superficiale. Questo può rendere l’ansia ancora più forte. Potreste sentirvi tesi, storditi o soffocati.

Alcune tecniche possono aiutare a rallentare la respirazione e a gestire altri sintomi dell’ansia. Provate queste tecniche:

2. Provate a fare esercizi o a praticare il rilassamento muscolare progressivo.

Le ricerche dimostrano che alcune attività fisiche come il jogging possono aiutare a ridurre l’ansia. Anche il rilassamento muscolare progressivo può aiutare. Si tratta di flettere e rilasciare gruppi di muscoli del corpo e mantenere l’attenzione sulla sensazione del rilascio.

Anche lo yoga può aiutare a calmarsi. Alcuni tipi di yoga prevedono una respirazione profonda e possono quindi contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Alcuni studi dimostrano che praticare yoga per alcuni mesi può aiutare a ridurre l’ansia generale. In effetti, una sola lezione può migliorare l’umore e l’ansia.

3. Prepararsi

Pianificare in anticipo le situazioni sociali che vi rendono nervosi può aiutarvi a sentirvi più sicuri. Potreste sentire l’impulso di evitare alcune situazioni perché vi rendono ansiosi. Cercate invece di prepararvi a ciò che vi aspetta.

Per esempio, se avete un primo appuntamento e temete di non avere nulla in comune, provate a leggere riviste e giornali per trovare qualche argomento di cui parlare. Se andare a una festa o a una riunione di lavoro scatena i sintomi, fate qualche esercizio di rilassamento o di respirazione per calmarvi prima di uscire di casa.

4. Iniziare in piccolo

Non buttatevi in grandi situazioni sociali. Programmate i pasti al ristorante con amici o familiari, in modo da abituarvi a mangiare in pubblico. Cercate di stabilire un contatto visivo con le persone per strada o al supermercato e di salutarle. Se qualcuno inizia una conversazione con voi, fategli domande sui suoi hobby o sui suoi luoghi di viaggio preferiti.

Potete passare ad attività più grandi man mano che vi sentite a vostro agio.

Siate pazienti con voi stessi. Per affrontare l’ansia sociale ci vogliono tempo e pratica. Non dovete affrontare subito le vostre paure più grandi. Se si affrontano troppe cose troppo presto, si rischia di aumentare l’ansia.

5. Distogliete l’attenzione da voi stessi

Provate a spostare l’attenzione su ciò che accade intorno a voi invece che su ciò che avete in testa. Potete farlo ascoltando davvero la conversazione che sta avvenendo o ricordando a voi stessi che gli altri probabilmente non possono capire quanto siete ansiosi solo guardandovi. Le persone apprezzano quando gli altri si comportano in modo genuino e interessato, quindi concentratevi sull’essere presenti e su un buon ascoltatore.

6. Rispondere ai pensieri negativi

Questi pensieri possono riguardare persone o situazioni e possono anche essere automatici. La maggior parte delle volte sono sbagliati. Ma possono indurre a leggere male cose come le espressioni facciali. Questo potrebbe portarvi a pensare che le persone stiano pensando a voi cose che non pensano.

Un modo per farlo è semplicemente usare carta e penna:

Ecco un ampio esempio:

• Pensiero negativo: Questa situazione mi rende così ansioso che non sarò in grado di affrontarla.

• Sfida: Mi sono già sentita ansiosa in passato, ma l’ho sempre superata. Farò del mio meglio per concentrarmi sugli aspetti positivi dell’esperienza.

7. Usare i sensi

La vista, il suono, l’olfatto, il tatto e il gusto: i sensi possono aiutarvi a calmarvi nel momento in cui vi sentite ansiosi. Per alcune persone, guardare una fotografia preferita o sentire un certo profumo può fare effetto. La prossima volta che iniziate a sentirvi ansiosi in una situazione sociale, provate ad ascoltare la vostra canzone preferita, a masticare una gomma saporita o a coccolarvi con un animale domestico.

L’emetofobia è la paura del vomito. Scoprite i segnali, i fattori scatenanti e gli effetti che può avere sulla vostra salute mentale e fisica.

Come l’emetofobia colpisce coloro che ne sono affetti

L’emetofobia è la paura o l’ansia di vomitare. Le persone affette da questa fobia sono respinte dall’atto di ammalarsi, ma molti dicono che l’attesa del vomito è peggiore del vomito stesso. Tutti possono soffrire di emetofobia, ma è più comune nelle donne che negli uomini.

Oltre alla paura del vomito, le persone affette da emetofobia possono avere paura anche di altre situazioni:

• Non riuscire a trovare un bagno

• Vomito incontrollato o ripetuto

• Soffocamento da vomito

• Essere imbarazzati di fronte alle persone a causa del vomito

• Andare in ospedale

La paura di vomitare, come molte fobie, di solito inizia in modo limitato e cresce fino a diventare qualcosa che provoca panico e ansia. Può svilupparsi dopo un’esperienza traumatica che comporta il vomito o senza alcun motivo?

Nei bambini affetti da emetofobia, molti hanno già tendenze ansiose prima di sviluppare questa paura specifica.

Segni di emetofobia

L’emetofobia può indurre a sviluppare determinati comportamenti o a evitare le situazioni. Uno dei maggiori segnali di emetofobia è che si riorganizza la propria vita per evitare la possibilità di ammalarsi?

È comune che le persone affette da questa fobia provino ansia quando vanno al lavoro o a scuola. Si fa molta pianificazione strategica per assicurarsi di evitare qualsiasi possibilità di vomitare o di stare male in pubblico.

Poiché non si sa quando si vomita, si è costantemente in guardia. Per evitare qualsiasi possibilità di vomitare, si può scoprire di aver sviluppato uno o più dei seguenti comportamenti.

Disordine nel mangiare e nel bere. L’emetofobia può indurre a evitare di provare nuovi cibi o ristoranti per paura di vomitare. Potreste anche evitare di mangiare o bere cose che in passato avete collegato al vomito, come l’alcol.

Per assicurarsi che il cibo sia sicuro, si può controllare spesso che non ci siano segni di deterioramento o cuocere troppo per eliminare i batteri. Per sicurezza, si può buttare via il cibo prima della data di scadenza. La paura del vomito può anche indurre a non mangiare affatto quando si è fuori casa.

Comportamenti evitanti. L’emetofobia può far evitare di stringere la mano alle persone per paura dei germi. Si possono anche evitare i luoghi in cui potrebbero trovarsi persone malate, come gli spazi pubblici affollati. Questa paura può indurre a evitare di toccare le superfici dove potrebbero esserci dei germi.

È anche comune evitare di parlare di vomito e spesso si distoglie lo sguardo quando viene mostrato in televisione. Soprattutto, si può iniziare a limitare la propria vita sociale o lavorativa per evitare la possibilità di ammalarsi.

Prepararsi troppo. Poiché il vomito può verificarsi inaspettatamente, potreste iniziare a prepararvi in anticipo. Potreste cercare spesso un bagno ovunque andiate, per sicurezza. Potreste controllare spesso la vostra temperatura per verificare la presenza di segni di malattia o assumere antiacidi per evitare la nausea di stomaco.

Impatto dell’emetofobia sulla salute

La paura del vomito può avere effetti mentali e fisici in quanto è ripetitiva Quando si sperimenta per la prima volta l’anticipazione del vomito, si cerca di individuare le cose che potrebbero causarlo e si evita tutto ciò che si pensa possa provocarlo. Questo può scatenare una maggiore ansia di ammalarsi. La preoccupazione di ammalarsi non la previene, ma fa sì che ci si perda delle cose che potrebbero piacerci.

Evitare le cose che si pensa possano provocare il vomito rafforza la paura. Man mano che la paura cresce, il problema continua ad avere un impatto sulla vostra vita e può farvi sviluppare ulteriori comportamenti di evitamento. L’emetofobia è in realtà associata al disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) per la somiglianza dei sintomi e dei comportamenti.

La paura del vomito e i comportamenti di evitamento ad esso associati possono effettivamente provocare i sintomi che si cerca di evitare. La preoccupazione e lo stress per il vomito non solo incidono sulla salute mentale, ma possono anche provocare un malessere fisico. Lo stress e l’ansia possono provocare un senso di nausea, che intensifica l’ansia e peggiora la nausea.

Chiedere aiuto

L’emetofobia è una paura comune a bambini e adulti. Il modo migliore per trattare l’emetofobia è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Questa forma di terapia orale consente di lavorare con il terapeuta e di imparare nuovi modi per affrontare la paura.

Un terapeuta può aiutarvi a identificare i pensieri che non sono utili quando si tratta di paura del vomito. Può aiutarvi a liberare questi pensieri e a gestire l’ansia da vomito.

Il terapeuta può anche aiutarvi a correggere i vostri comportamenti di evitamento e darvi nuovi strumenti per affrontare la vostra paura. È importante ricordare che può essere necessario del tempo per superare la paura, ma è possibile farlo con determinazione e duro lavoro.

Gli attacchi di panico possono sembrare un attacco di cuore o un altro problema medico grave. Ponetevi alcune domande che vi aiuteranno a decidere se è necessario andare al pronto soccorso.

Ma è così? Dipende.

Un attacco di panico non è pericoloso. Ma i sintomi sono molto simili a quelli di un attacco di cuore o di altri problemi di salute che richiedono un trattamento di emergenza.

Come si fa a sapere se è il caso di andare al Pronto Soccorso? Prima di tutto ponetevi alcune domande.

È la prima volta che ti senti così?

Se non avete mai avuto un attacco di panico e provate dolore al petto, andate in ospedale. Il medico dovrà accertarsi che non si tratti di un problema medico grave, come un attacco di cuore, un coagulo di sangue nei polmoni o un polmone collassato. I fattori di rischio per l’infarto sono la pressione alta, il sovrappeso, la presenza di un familiare stretto che ha avuto un infarto e il fumo.

È già andato in ospedale per attacchi di panico?

In caso affermativo, probabilmente siete stati sottoposti a una serie di esami, come l’elettrocardiogramma (ECG) e le analisi del sangue. I risultati sono un modo sicuro per scoprire se i sintomi erano dovuti a un problema cardiaco o a un attacco di panico.

Se i medici non hanno riscontrato un problema di salute all’epoca e ora avete gli stessi sintomi, è probabile che stiate avendo un altro attacco di panico. Ma se non siete sicuri, dovete andare in ospedale.

La maggior parte degli attacchi di panico passa entro 30 minuti, ma è possibile adottare alcune misure per calmarli da soli. Se vi manca il fiato, potete provare a fare degli esercizi di respirazione. Sedetevi o sdraiatevi in un posto comodo. Respirate lentamente e profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

Anche se sapete che gli attacchi di panico possono causare i vostri sintomi, è bene che chiediate al vostro medico se c’è la possibilità di avere una malattia cardiaca.

Avete malattie cardiache e attacchi di panico?

Insieme al vostro medico dovreste parlare dei segnali che indicano la necessità di andare in ospedale o di quanto tempo dovreste aspettare prima di chiedere aiuto.

Se si teme di avere un infarto, è bene rivolgersi a un cardiologo per capire come ridurre le probabilità.

È una sensazione simile agli altri attacchi di panico?

Forse questa volta il cuore batte forte, ma in passato aveva problemi a respirare. Forse ora il dolore al petto è più intenso e non accenna a diminuire. Se i sintomi sono completamente diversi da quelli precedenti, recatevi al pronto soccorso.

In ospedale

Se vi recate al Pronto Soccorso, potrete sottoporvi a un elettrocardiogramma, a esami del sangue e a una radiografia del torace per assicurarvi che non si tratti di un attacco cardiaco o di un altro problema grave. Il medico potrebbe anche somministrare dei farmaci per aiutarvi a rilassarvi.

Parlate con il vostro medico o con un terapeuta se avete spesso attacchi di panico. Potrebbe essere un segno che si tratta di un disturbo di panico. In tal caso, il medico può aiutarvi a trovare il trattamento giusto.

Tutti noi ci sentiamo ansiosi a volte. Scoprite cos’è e quando può essere un problema.

Ansia e stress sono la stessa cosa.

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Ansia e stress sono la stessa cosa.

Corretto! Hai risposto:

L’ansia è un’emozione: ci si sente nervosi o spaventati. Lo stress è una risposta fisica a qualcosa che si sente minacciato: il cuore batte più velocemente, il respiro si fa più rapido e i muscoli si tendono. È il modo in cui il nostro corpo ci rende attenti e pronti all’azione. L’ansia può essere scatenata dallo stress.

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L’ansia può essere una buona cosa.

• Vero

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L’ansia può essere una buona cosa.

Corretto! Hai risposto:

Può non essere piacevole, ma è un’emozione normale. E può aiutare a concentrarsi quando si affronta una sfida o una minaccia.

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Potrebbe essere necessario parlare con il medico se l’ansia vi fa..:

• Perdere talvolta l’appetito

• Sentirsi spesso agitati o nervosi

• Problemi a dormire di tanto in tanto

Potrebbe essere necessario parlare con il proprio medico se l’ansia fa sì che:

Corretto! Hai risposto:

Una perdita di appetito o di sonno di tanto in tanto a causa dell’ansia è normale per la maggior parte delle persone. Ma le persone che hanno paure e preoccupazioni estreme che non passano o che interferiscono con il lavoro o le relazioni possono avere un disturbo d’ansia. Alcuni esempi sono il disturbo d’ansia generalizzato, il disturbo di panico e il disturbo d’ansia sociale.

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Quale percentuale di adulti americani è affetta ogni anno da un disturbo d’ansia?

• 11%

• 18%

• 24%

Quale percentuale di adulti americani è affetta ogni anno da un disturbo d’ansia?

Corretto! Hai risposto:

I disturbi d’ansia sono il tipo di malattia mentale più comune negli Stati Uniti.

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Chi ha maggiori probabilità di essere colpito da disturbi d’ansia?

• Uomini

• Donne

Chi ha maggiori probabilità di essere colpito da disturbi d’ansia?

Corretto! Hai risposto:

Le donne hanno una probabilità doppia rispetto agli uomini di soffrirne. Il rischio è maggiore anche se si hanno meno di 35 anni o se si soffre di una malattia cronica.

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La probabilità di soffrire di un disturbo d’ansia è maggiore se:

• Sono timidi

• Sono divorziati

• Hanno un genitore con una malattia mentale

• Tutti i precedenti

Il disturbo d’ansia può essere più probabile se:

Corretto! Hai risposto:

Il rischio è maggiore anche se si hanno problemi di denaro o se si sono affrontati eventi di vita stressanti.?

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I farmaci possono curare i disturbi d’ansia.

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I farmaci possono curare i disturbi d’ansia.

Corretto! Hai risposto:

I farmaci possono solo gestire i sintomi. Quelli solitamente utilizzati per il trattamento sono gli antidepressivi e gli ansiolitici. Altri farmaci possono aiutare a controllare i sintomi fisici, come il battito cardiaco accelerato o i tremori. Ma potrebbe essere necessaria anche una terapia per la causa scatenante.

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L’esercizio fisico funziona come i farmaci per alcune persone con disturbi d’ansia?

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• Falso

L’esercizio fisico funziona come i farmaci per alcune persone con disturbi d’ansia?

Corretto! Hai risposto:

In uno studio, le persone che svolgevano un’attività fisica regolare e vigorosa avevano il 25% in meno di probabilità di sviluppare un disturbo d’ansia. Parlate con il vostro medico di come incrementare il vostro piano di esercizi.

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Questo può essere un sintomo del disturbo d’ansia generalizzato:

• Sensazione di stanchezza

• Difficoltà a dormire

• Irrequietezza

• Tutto quanto sopra

Può essere un sintomo del disturbo d’ansia generalizzato:

Corretto! Hai risposto:

Se l’ansia vi impedisce di fare le cose di tutti i giorni e non se ne va, potreste avere questo tipo di disturbo. Potreste anche avere difficoltà a concentrarvi, essere irritabili o avere tensioni muscolari.

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La paura può essere collegata a un disturbo di panico:

• Esercizio

• Volare

• Obesità

La paura di questo può essere legata a un disturbo di panico:

Corretto! Hai risposto:

Questo disturbo comporta ripetuti attacchi di panico: una paura improvvisa e intensa che fa battere il cuore e provoca sudorazione, tremori e mancanza di respiro. Ci si può anche preoccupare di quando potrebbe verificarsi il prossimo attacco ed evitare i luoghi in cui si sono avuti in precedenza. Per esempio, se si ha un attacco in aereo, si può avere paura di volare.

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Un’intensa paura di questo può essere un segno di disturbo d’ansia sociale:

• Parlare in pubblico

• Folla

• Entrambi

Un’intensa paura di questo può essere un segno di disturbo d’ansia sociale:

Corretto! Hai risposto:

Si può avere la nausea e arrossire, sudare o tremare quando si è in presenza di altre persone. Si può avere paura di essere imbarazzati o giudicati e ci si può preoccupare per giorni o settimane prima di un evento sociale.

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Un modo per trattare un disturbo d’ansia è affrontare le proprie paure.

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Un modo per trattare un disturbo d’ansia è affrontare le proprie paure.

Corretto! Hai risposto:

Chiamata terapia di esposizione, consiste nel fare le cose che rendono ansiosi, con la guida di un terapeuta. Di solito viene utilizzata insieme a esercizi di rilassamento. Ma alcuni studi hanno dimostrato che non funziona come la terapia cognitiva, che si concentra sulla ricerca e sulla risoluzione delle cause dell’ansia.

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Gli esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia. Scoprite i migliori esercizi di respirazione per l’ansia, come iniziare e come eseguire gli esercizi di respirazione ovunque.

Imparare a controllare la respirazione durante i periodi di forte ansia può aiutare a controllare l’ansia in modo più efficace. È stato dimostrato che la respirazione profonda e altre tecniche di respirazione aiutano a ridurre l’ansia, lo stress e le emozioni negative in un’ampia gamma di pazienti. Aggiungendo esercizi di respirazione profonda alla vostra routine quotidiana, potreste essere in grado di ridurre i sintomi dell’ansia in modo semplice e rapido.

Esercizi di respirazione per aiutare l’ansia

Gli esercizi di respirazione aiutano a concentrarsi su una delle cause principali di molti sintomi fisici dell’ansia: il respiro. Le persone ansiose tendono a respirare in alto nel petto, con il risultato di respirare in modo superficiale e ansimante. Questo può portare all’iperventilazione, che comporta sintomi come affanno, giramenti di testa e incapacità di ragionare. Controllare la respirazione può minimizzare questi sintomi e aiutare a ridurre i sintomi mentali e fisici dell’ansia?

Respirazione profonda o di pancia

La respirazione profonda consiste nel riempire completamente i polmoni, rallentando la respirazione e prevenendo l’iperventilazione.

Fase 1: sedersi o sdraiarsi su una superficie comoda.

Fase 2: appoggiare una mano sulle costole e una sullo stomaco, appena sotto le costole.

Fase 3: inspirare lentamente dal naso e concentrarsi sul riempimento delle parti più profonde dei polmoni. Fate attenzione alle mani: la mano sullo stomaco deve muoversi, ma non quella sul petto.

Fase 4: Espirare attraverso la bocca, chiudendo le labbra in un cerchio stretto. Espirate tutta l’aria.

Potete ripetere questo esercizio da tre a dieci volte in una sola seduta. Non cercate di affrettarvi; l’obiettivo è concentrarsi sul respiro e rallentarlo.

Respirazione calmante

Concentrarsi su una respirazione regolare e regolare può essere utile tanto quanto la respirazione profonda. Questo esercizio è un modo utile per calmarsi se si prova una forte ansia o si sospetta di essere sul punto di avere un attacco di panico.

Fase 1: Sedetevi o sdraiatevi in un posto comodo dove siete completamente sostenuti, come un letto o una poltrona. Se indossate indumenti stretti che rendono difficile la respirazione, allentateli.

Fase 2: posizionare i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi, ad esempio sul pavimento o con le ginocchia piegate sul letto.

Fase 3: tenere le braccia lontane dai fianchi, ad esempio sui braccioli di una sedia.

Fase 4: inspirare profondamente e lentamente dal naso per un numero di cinque. Se non riuscite a contare fino a cinque, contate più in alto possibile.

Fase 5: senza fermarsi o trattenere il respiro, iniziare immediatamente a espirare attraverso la bocca per un conteggio di cinque.

Ripetere per un massimo di cinque minuti.

Respirazione 4-7-8

Il conteggio può darvi qualcosa su cui concentrarvi al di fuori dei pensieri ansiosi. Se notate che state respirando troppo velocemente, potete usare la respirazione 4-7-8 per rallentare e invertire l’iperventilazione.

Fase 1: seduti o sdraiati comodamente, mettete una mano sullo stomaco e una sul petto.

Fase 2: inspirare profondamente dal naso, espandendo lo stomaco, per un numero di quattro.

Fase 3: trattenere il respiro per un numero di sette.

Fase 4: espirare dalla bocca per un numero di otto, concentrandosi sul completo svuotamento dei polmoni.

Potete ripetere questa operazione più volte finché non vi sentite tranquilli.

Respirazione rotolata

Se avete difficoltà ad accedere alle parti più profonde dei polmoni, la respirazione rotolata può aiutarvi a trovare questo spazio e a calmarvi.

Fase 1: sdraiatevi su una superficie comoda. Piegate le ginocchia in modo da poter appoggiare i piedi e mettete una mano sul petto e una sullo stomaco.

Fase 2: respirate nella parte bassa dei polmoni, in modo che la mano sullo stomaco si muova e quella sul petto no.

Fase 3: continuate a inspirare in modo che anche il petto si espanda, sollevando anche l’altra mano.

Fase 4: Espirare, lasciando cadere entrambe le mani.

Ripetete questo procedimento più volte, o finché non vi sentite tranquilli.

Considerazioni sulla sicurezza

Respirare troppo velocemente può provocare iperventilazione, indipendentemente dalla profondità o dalla superficialità della respirazione. Gli esercizi di respirazione devono essere lenti per evitare l’iperventilazione.

Respirando troppo profondamente, inoltre, si possono affaticare i muscoli intorno ai polmoni. La respirazione deve essere confortevole; se si nota un tratto fastidioso durante la respirazione, evitare di respirare così profondamente.