Un medico spiega il legame tra stress e asma.
Quando i livelli di stress iniziano a salire – che sia per le bollette, il lavoro o il calendario fitto di impegni dei vostri figli – i sintomi dell’asma possono andare in tilt. Quando il respiro affannoso e la tosse peggiorano, la salute diventa un motivo in più per preoccuparsi. L’asma, lo stress e l’ansia costituiscono un circolo vizioso, che può rapidamente precipitare.
Quando il trattamento dell’asma provoca più ansia
Con l’asma persistente, i sintomi si presentano più di due volte alla settimana. Il trattamento dell’asma persistente richiede una terapia di mantenimento a lungo termine, come uno steroide per via inalatoria, e una terapia di soccorso quando qualcosa scatena i sintomi. Quando i sintomi sono fuori controllo (nella zona rossa, un grave attacco d’asma), il prednisone per l’asma può essere necessario per alcuni giorni. Il problema è che il prednisone spesso provoca sbalzi d’umore come effetto collaterale, alimentando l’ansia.
Ricordate che il prednisone è un trattamento a breve termine per la maggior parte delle persone affette da asma. Una volta terminata la “scarica” di steroidi orali, l’umore tornerà normale. Gli steroidi per via inalatoria non causano cambiamenti permanenti dell’umore.
Se i farmaci per l’asma a lungo termine non funzionano bene e il respiro affannoso e il senso di oppressione al petto si verificano troppo spesso, può innescarsi un circolo vizioso in cui l’ansia peggiora l’asma e l’asma peggiora l’ansia. È quindi necessario parlare con il medico dei propri sintomi, dei fattori scatenanti e dello stress. Discutete anche di altre opzioni di trattamento dell’asma che possono riportare l’asma sotto controllo, in modo da prevenire i sintomi dell’asma.
Come gestire lo stress con l’asma
Lo stress fa parte della vita quotidiana, con o senza asma. Ecco perché è importante trovare modi efficaci per gestire lo stress se si soffre di questo disturbo. Imparare a rilassarsi prima di sentirsi stressati può aiutare a prevenire la mancanza di respiro e a evitare un attacco d’asma.
Cambiare i propri pensieri.
Imparate a cambiare gli schemi di pensiero che producono stress. Ciò che si pensa, come si pensa, cosa ci si aspetta e cosa si dice a se stessi spesso determinano come ci si sente e come si gestisce l’aumento dei livelli di stress.
Riducete i fattori di stress.
Identificate i principali fattori di stress della vostra vita, come problemi di denaro, problemi relazionali, lutti, troppe scadenze e mancanza di supporto. Se non riuscite a risolvere questi fattori di stress da soli, chiedete aiuto a un professionista.
Evitare le situazioni di stress.
Cercate di evitare le situazioni che vi provocano stress. Mettete in pratica abilità efficaci di gestione del tempo, come delegare quando è il caso, stabilire priorità, darsi un ritmo e prendersi del tempo per sé.
Esercizio fisico quotidiano.
Fate esercizio fisico. L’esercizio fisico in presenza di asma è un modo eccellente per bruciare gli effetti accumulati dallo stress e mantenere il corpo in salute.
Dormire molto.
In caso di asma o di qualsiasi altra malattia cronica, è necessario dormire molto. Se non dormite bene o soffrite di asma notturna, avrete meno energia e meno risorse per affrontare lo stress. Sviluppare buone abitudini di sonno è molto importante. Ecco sette consigli per il sonno:
Non andate a letto prima di essere stanchi.
Sviluppate rituali specifici per andare a letto e rispettateli.
Se avete problemi a dormire, non guardate la TV, non leggete e non mangiate a letto.
Non praticare esercizio fisico o attività faticose nelle ore che precedono l’ora di andare a letto.
Evitare la caffeina.
Andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Seguire una dieta sana.
Il cibo spazzatura e gli zuccheri raffinati, a basso valore nutrizionale e ad alto contenuto calorico, possono provocare una sensazione di mancanza di energia e di fiacchezza. Limitare lo zucchero, la caffeina e l’alcol può favorire la salute e ridurre lo stress.
Delegare le responsabilità.
Lo stress spesso deriva dall’avere troppe responsabilità. Potete liberare tempo e ridurre lo stress delegando le responsabilità. Adottate un approccio di squadra e coinvolgete tutti nella condivisione del carico. Provate ad applicare queste otto linee guida a casa o a modificarle per adattarle alla vostra situazione lavorativa:
Fate un elenco dei tipi di compiti che il lavoro comporta.
Dedicare del tempo alla formazione di qualcuno per svolgere il lavoro o compiti specifici.
Assegnare la responsabilità a una persona specifica.
Ruotare i compiti spiacevoli.
Dare istruzioni chiare e specifiche con scadenze.
Siate riconoscenti; fate sapere che siete soddisfatti di un lavoro ben fatto.
Consentire agli altri di svolgere un lavoro a modo loro.
Rinunciare a essere perfezionisti.
Cercare sostegno.
La vita a volte è dura e il sostegno di amici e familiari è importante. In effetti, il sostegno sociale è il più importante cuscinetto/scudo contro lo stress. Ecco alcuni suggerimenti che potete offrire a parenti e amici quando vi chiedono come possono aiutarvi. I familiari e gli amici possono fare quanto segue:
Aiutarvi a rimanere il più possibile attivi e indipendenti.
Fornire sostegno emotivo.
Aiutare a sbrigare le faccende domestiche, a fare la spesa e altre commissioni, se necessario.
Imparare tutto il possibile sulla vostra condizione e sulle terapie prescritte, partecipando con voi alle visite mediche.
Fornisce incoraggiamento e aiuta a seguire il piano di trattamento dell’asma prescritto.
Praticare esercizi di rilassamento.
Gli esercizi di rilassamento combinano la respirazione profonda, lo scioglimento delle tensioni muscolari e l’eliminazione dei pensieri negativi. Se si praticano regolarmente, si possono utilizzare gli esercizi di rilassamento quando è necessario per ridurre gli effetti negativi dello stress. Gli esercizi di rilassamento comprendono la respirazione diaframmatica e a labbra chiuse, l’immaginazione, le frasi ripetitive (ripetere una frase che innesca un rilassamento fisico, come “rilassati e lasciati andare”) e il rilassamento muscolare progressivo. Sono disponibili molti podcast e libri che insegnano questi esercizi.
Esercizi di rilassamento per gestire lo stress con l’asma
Un esercizio di rilassamento di 2 minuti.
Concentrate i vostri pensieri su voi stessi e sul vostro respiro. Fate alcuni respiri profondi, espirando lentamente. Esaminate mentalmente il vostro corpo. Notate le zone che vi sembrano tese o anguste. Sciogliete rapidamente queste zone. Lasciate andare quanta più tensione possibile. Ruotare la testa con un movimento circolare regolare una o due volte (interrompere i movimenti che causano dolore). Ruotare le spalle in avanti e indietro più volte. Lasciate che tutti i muscoli si rilassino completamente. Ricordate per qualche secondo un pensiero piacevole. Fate un altro respiro profondo ed espirate lentamente. Dovreste sentirvi più rilassati.
Esercizi di rilassamento mentale.
Chiudere gli occhi. Respirate normalmente attraverso il naso. Quando espirate, pronunciate in silenzio la parola “uno”, una parola breve come “tranquillo” o una breve frase come “mi sento tranquillo” o “sono al sicuro”. Continuate per 10 minuti. Se la vostra mente vaga, ricordatevi delicatamente di pensare al vostro respiro e alla parola o alla frase che avete scelto. Lasciate che il vostro respiro diventi lento e costante.
Rilassamento con respirazione profonda.
Immaginate un punto appena sotto l’ombelico. Respirate in quel punto e riempite d’aria l’addome. Lasciate che l’aria vi riempia dall’addome in su e poi fatela uscire, come se si sgonfiasse un palloncino. Ad ogni espirazione lunga e lenta, dovreste sentirvi più rilassati.
