Il medico vi dice

L’esercizio fisico può aiutare a rafforzare i muscoli pelvici. Scoprite i migliori esercizi di Kegel per le donne, come iniziare e come eseguire gli esercizi di Kegel ovunque.

Molti casi di iperlordosi sono causati da specifiche debolezze muscolari o da problemi di postura. L’iperlordosi è generalmente causata da muscoli tesi nella parte anteriore del corpo e da muscoli deboli nella parte posteriore. Di conseguenza, è possibile correggere questi casi di iperlordosi con esercizi mirati ai muscoli della schiena, delle cosce e dei fianchi. Questo aiuta i muscoli a mantenere l’allineamento della colonna vertebrale.

Esercizi per aiutare l’iperlordosi

Per correggere l’iperlordosi posturale è necessario equilibrare i muscoli posturali deboli e tesi. L’obiettivo è rafforzare i muscoli che contrastano i muscoli tesi della parte anteriore del corpo e allungare quelli tesi. Il risultato dovrebbe essere una colonna vertebrale ben sostenuta su entrambi i lati.

1. Trovare una postura corretta

Imparare a percepire una buona postura può aiutare a mantenerla tra un esercizio e l’altro.

Fase 1: Sedetevi su una sedia con la schiena dritta, in modo che i glutei tocchino lo schienale della sedia. Tenete i piedi appoggiati sul pavimento e mantenete il peso uniformemente su entrambe le anche.

Fase 2: spingete il petto in avanti fino a dove è più comodo e spingete le spalle all’indietro per accentuare il più possibile la curvatura della colonna vertebrale.

Fase 3: Rilassate questo tratto finché la colonna vertebrale non si sente dritta. Se le scapole toccano la sedia, deve esserci spazio per inserire la mano e poco altro tra la parte bassa della schiena e lo schienale.

Questo esercizio aiuta a trovare una postura corretta senza inclinazione anteriore del bacino. Potete ripeterlo regolarmente per ricordarvi una postura sana.

2. Stretching della schiena in ginocchio

Lo stretching e il rilascio della schiena possono aiutare a rilassare i muscoli responsabili dell’iperlordosi.

Fase 1: inginocchiarsi sul pavimento e appoggiare le mani a terra alla larghezza delle spalle.

Fase 2: chinarsi in avanti, arrotondare tutta la schiena, abbassare il coccige verso il pavimento e tenere premuto per cinque secondi.

Fase 3: oscillare lentamente all’indietro e avvicinare il coccige il più possibile ai talloni. Lasciate le mani sul pavimento e rilassate la testa. Mantenete questa posizione per cinque secondi.

Ripetete fino a dieci volte al giorno.

3. Allungamento delle ginocchia al petto

L’allungamento dei muscoli delle cosce e dei tendini del ginocchio può aiutare anche le gambe a sostenere la postura.

Fase 1: sdraiarsi a terra con le gambe distese.

Fase 2: sollevare una gamba, mettere le mani sul ginocchio e tirare delicatamente il ginocchio verso il petto. Dovreste sentire uno stiramento nella parte bassa della schiena e nei glutei. Mantenere per cinque-dieci secondi.

Fase 3: ripetere con l’altra gamba, quindi con entrambe le gambe contemporaneamente.

Ripetete fino a dieci volte per ogni serie e completate tre serie al giorno.

4. Esercizio di inclinazione pelvica

Rafforzare i glutei e i muscoli del tronco è fondamentale per mantenere la colonna vertebrale sostenuta?

Fase 1: sdraiarsi sul pavimento con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.

Fase 2: stringere i muscoli addominali e i glutei per inclinare il bacino verso l’alto, lontano dal suolo.

Fase 3: verificare che la colonna vertebrale sia completamente a contatto con il suolo e mantenere la posizione per dieci secondi.

Ripetere fino a dieci volte al giorno.

5. Gli assi

I plank rafforzano l’intero busto, aiutando a bilanciare meglio i muscoli del tronco.?

Fase 1: sdraiarsi a terra a pancia in giù. Sollevarsi sugli avambracci in modo che i gomiti siano sotto le spalle.

Fase 2: stringere i muscoli addominali mentre si sollevano i fianchi dal pavimento. Cercate di mantenere tutto il corpo in linea retta dalle caviglie alle spalle. Se il bacino inizia a cedere, concentrarsi sul sollevamento.

Fase 3: Mantenere ogni plank per trenta secondi o il più a lungo possibile.

Potete ripetere questo esercizio cinque volte al giorno.

Considerazioni sulla sicurezza

Come per tutti gli esercizi e gli allungamenti, all’inizio è importante procedere lentamente. All’inizio potreste essere in grado di completare solo poche ripetizioni o non riuscire ad allungarvi quanto vorreste. Con il tempo si può arrivare a stiramenti più profondi e a un numero maggiore di ripetizioni.

Se non riuscite a raddrizzare completamente la colonna vertebrale o se sentite la schiena congelata, è possibile che l’iperlordosi non sia posturale. Se provate dolore mentre cercate di raddrizzare completamente la schiena, contattate il vostro medico.

Il medico vi parla delle opzioni chirurgiche per la malattia del disco cervicale, compresi gli interventi di sostituzione e fusione del disco.

La malattia del disco cervicale è causata da un’anomalia in uno o più dischi – i cuscinetti – che si trovano tra le ossa del collo (vertebre). Quando un disco è danneggiato – a causa di una malattia degenerativa del disco (o DDD) o di una causa sconosciuta – può provocare dolore al collo per infiammazione o spasmo muscolare. Nei casi più gravi, possono verificarsi dolore e intorpidimento delle braccia a causa della pressione sulle radici nervose cervicali o sul midollo spinale.

L’intervento chirurgico per la patologia del disco cervicale prevede in genere la rimozione del disco che schiaccia il nervo o preme sul midollo spinale. Questo intervento è chiamato

. A seconda della posizione del disco, il chirurgo può rimuoverlo attraverso una piccola incisione nella parte anteriore (discectomia anteriore) o posteriore (discectomia posteriore) del collo mentre il paziente è in anestesia. Una tecnica simile,

rimuove il disco attraverso un’incisione più piccola, utilizzando un microscopio o un altro dispositivo di ingrandimento.

Spesso viene eseguita una procedura per chiudere lo spazio lasciato dalla rimozione del disco e riportare la colonna vertebrale alla sua lunghezza originale. I pazienti hanno due opzioni:

• Sostituzione artificiale del disco cervicale

• Fusione cervicale

Nel 2007 la FDA ha approvato il primo disco artificiale, il disco cervicale Prestige, che ha un aspetto e un movimento simili a quelli reali, ma è fatto di metallo. Da allora sono stati sviluppati e approvati diversi dischi cervicali artificiali. Le ricerche in corso hanno dimostrato che il disco artificiale può migliorare il dolore al collo e al braccio in modo altrettanto sicuro ed efficace della fusione cervicale, consentendo al contempo una gamma di movimenti pari o superiore a quella della fusione cervicale. Le persone che si sottopongono al disco artificiale sono spesso in grado di tornare al lavoro più rapidamente. L’intervento di sostituzione del disco, tuttavia, richiede più tempo e può comportare una maggiore perdita di sangue rispetto alla fusione cervicale. Inoltre, non si conosce la durata dei dischi artificiali nel tempo. Chi riceve un disco artificiale può sempre optare per una fusione cervicale in un secondo momento. Ma se un paziente viene sottoposto prima a una fusione cervicale, non è possibile inserire successivamente un disco artificiale nello stesso punto.

Tuttavia, non tutti sono candidati al disco artificiale. Coloro che soffrono di osteoporosi, malattie articolari, infezioni, infiammazioni nel sito o allergie all’acciaio inossidabile potrebbero non essere candidati all’intervento di sostituzione del disco.

Con

il chirurgo rimuove il disco danneggiato e inserisce un innesto osseo (prelevato dall’anca del paziente o da un cadavere) nello spazio tra le vertebre. L’innesto osseo finirà per fondersi con le vertebre superiori e inferiori. Una placca metallica può essere avvitata nelle vertebre sopra e sotto l’innesto per tenere l’osso in posizione mentre guarisce e si fonde con le vertebre. La discectomia con fusione cervicale può spesso contribuire ad alleviare il dolore della malattia del disco spinale. L’unica avvertenza è che, dopo l’intervento, molte persone si accorgono di aver perso un certo grado di movimento nel collo.

Rischi degli interventi al disco cervicale

Sebbene la chirurgia del disco cervicale sia generalmente sicura, presenta alcuni rischi, tra cui:

• Infezione

• Sanguinamento eccessivo

• Reazione all’anestesia

• Dolore cronico al collo

• Danni a nervi, vasi sanguigni, midollo spinale, esofago o corde vocali

• Mancata guarigione

Dopo un intervento di fusione cervicale, alcune persone possono sviluppare problemi al disco cervicale sopra e/o sotto il disco precedentemente colpito. Uno studio ha rilevato che circa il 12% dei pazienti ha sviluppato una nuova patologia cervicale che ha richiesto un secondo intervento chirurgico in un periodo di 20 anni dopo il primo intervento. Non è ancora noto se il disco artificiale causerà lo stesso problema.

Recupero dall’intervento al disco cervicale

Probabilmente sarete in grado di alzarvi e muovervi entro poche ore dall’intervento al disco cervicale e potrete tornare a casa dall’ospedale il giorno stesso o la mattina successiva. Avrete un po’ di dolore nell’area operata, ma dovrebbe attenuarsi col tempo.

La fusione può richiedere da tre mesi a un anno per diventare solida dopo l’intervento, e in questo periodo i sintomi potrebbero essere ancora presenti. Il medico potrebbe consigliare di indossare un collare cervicale per sostenere il collo per le prime quattro-sei settimane. Si può contribuire ad accelerare il processo seguendo una dieta sana, evitando di fumare, facendo regolare esercizio fisico e praticando una buona postura. Prima di iniziare un’attività fisica dopo l’intervento, consultate il vostro chirurgo per sapere qual è il livello di attività più adatto a voi.

?

Soffrite di mal di schiena? Scoprite se le vostre abitudini di sonno potrebbero essere all’origine del vostro mal di schiena.

Per evitare il mal di schiena, smettete di dormire …

• Indietro

• Stomaco

• Fianco

Per evitare il mal di schiena, smettete di dormire …

Corretto! Hai risposto:

Quando si parla di posizioni per dormire, sonnecchiare a pancia in giù è l’attività che più grava sulla schiena. Se non riuscite a dormire in altro modo, mettete un cuscino sotto il bacino e il basso ventre per avere un sostegno. Mantenete il collo in linea con un cuscino piatto o senza cuscino.

Ottenere risultati

Il miglior materasso per il mal di schiena …

• È solido

• È morbido

• Dipende dal corpo

Il miglior materasso per il mal di schiena …

Corretto! Hai risposto:

Il materasso migliore per voi è quello che mantiene in linea la vostra colonna vertebrale. Se i fianchi sono più larghi della vita, un materasso morbido aiuterà ad ammortizzare le curve in modo da rimanere dritti. Se i fianchi e la vita sono più o meno della stessa larghezza, un materasso più solido può essere la scelta migliore.

Ottenere risultati

Ogni quanto tempo si dovrebbe sostituire il materasso?

• Ogni due anni

• Ogni 7 anni

• Ogni 10 anni

Ogni quanto tempo si dovrebbe sostituire il materasso?

Corretto! Hai risposto:

Ogni materasso è diverso. Ma se cercate una linea guida generale, dovreste dimensionare il vostro materasso al raggiungimento dei 7 anni. Mostra segni di usura? Vi svegliate rigidi e doloranti? Dormite meglio su altri letti? Se la risposta è sì a una di queste domande, è il momento di investire in un nuovo piano di riposo.

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Quando si dorme sulla schiena, si dovrebbe mettere un cuscino …

• Sotto i piedi

• Sotto le ginocchia

• Sotto le spalle

Quando si dorme sulla schiena, si dovrebbe mettere un cuscino …

Corretto! Hai risposto:

Un piccolo cuscino sotto le ginocchia aiuta a mantenere la curva naturale della schiena. Si può anche provare a mettere un piccolo cuscino piatto o un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena, se c’è uno spazio tra questa e il materasso.

Ottenere risultati

Quando si dorme sul fianco, si dovrebbe mettere un cuscino …

• Dietro le spalle

• Sotto le ginocchia

• Tra le ginocchia

Quando si dorme sul fianco, si dovrebbe mettere un cuscino …

Corretto! Hai risposto:

Quando si dorme di lato, un cuscino solido tra le gambe impedisce alla parte superiore della gamba di spostare la colonna vertebrale, con conseguente stress per i fianchi e la schiena.

Ottenere risultati

Se si dorme di lato, è bene scegliere un lato e seguirlo ogni notte.

• Vero

• Falso

Se dormite di lato, dovreste scegliere un lato e mantenerlo ogni notte.

Corretto! Hai risposto:

Se dormite ogni notte sullo stesso lato, soprattutto se il materasso è scadente, potreste sbilanciare i muscoli della schiena. Cambiate lato ogni due notti, in modo che diversi muscoli abbiano la possibilità di sostenervi mentre dormite.

Ottenere risultati

Dovreste sostituire il vostro cuscino …

• Ogni 3 mesi

• Ogni anno

• Ogni 5 anni

Dovresti sostituire il tuo cuscino …

Corretto! Hai risposto:

Lo scopo di un buon cuscino è quello di sostenere comodamente la testa e il collo in modo che siano allineati tra loro durante il sonno. Per mantenere un buon sostegno, sostituiteli ogni anno circa.

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Per proteggere la schiena quando ci si alza dal letto, prima …

• Spingersi in alto con i gomiti

• Rotolare su un fianco

• Sollevare la testa

Per proteggere la schiena quando ci si alza dal letto, prima …

Corretto! Hai risposto:

Cercate di evitare movimenti improvvisi e a scatti o di piegarvi in vita quando vi alzate. Piuttosto, rotolate tutto il corpo in una volta sul fianco. Poi spingetevi in alto con le braccia e fate oscillare le gambe sul lato del materasso.

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Il mal di schiena cronico può avere un impatto maggiore della salute fisica. Scoprite come gestire il mal di schiena persistente e i suoi effetti emotivi.

Potete seguire una dieta sana, fare esercizio fisico religioso e seguire tutte le raccomandazioni del vostro medico, ma per quanto il vostro corpo possa essere sano o in buone condizioni, a un certo punto la vostra schiena è quasi destinata a causarvi problemi.

Per la maggior parte delle persone, la lombalgia è solo un piccolo fastidio che emerge di tanto in tanto, rimane per un paio di giorni e poi scompare. Per altre persone, invece, non c’è pausa dal dolore.

Quando il dolore diventa cronico, va ben oltre la sensazione fisica. Può avere un impatto anche sulle emozioni. “Il mal di schiena può diventare un buco nero per tutti gli ostacoli della vita. Tutto viene attribuito al mal di schiena. Se il mal di schiena andasse meglio, tutto andrebbe meglio”, afferma Jerome Schofferman, medico, responsabile della sezione Rehabilitation, Interventional, and Medical Spine Care (RIMS) della North American Spine Society e direttore del settore Ricerca e Formazione dello SpineCare Medical Group di San Francisco e Daly City, California.

Il modo in cui affrontate la lombalgia e se ricevete il giusto trattamento per le conseguenze fisiche ed emotive che ne derivano, determinerà se siete voi a controllare il vostro dolore o se è lui a controllare voi.

La connessione dolore-emozioni

Il dolore alla schiena può essere più che fisico. Può avere un effetto profondo sull’umore e su ogni altro aspetto della vita. “Il dolore cronico interferisce con ogni aspetto della vita quotidiana. Non ci si può concentrare, non si riesce a ricordare bene le cose. Influisce sull’appetito e sul sonno”, afferma Robert N. Jamison, PhD, professore associato nei dipartimenti di anestesia e psichiatria del Brigham and Women’s Hospital di Boston.

Le persone che soffrono di dolore costante possono temere di non essere in grado di lavorare o di svolgere le loro attività quotidiane. Con tutto questo stress, “è logico che le persone siano depresse, ansiose e irritabili”, dice Jamison. ?

Il dolore non è solo una sensazione spiacevole che attraversa il sistema nervoso. Coinvolge anche la percezione, i sentimenti e i pensieri. Quanto più si pensa che il dolore sarà peggiore, tanto più lo si sente.

Alcune persone affette da lombalgia ingigantiscono il dolore fino a farlo esplodere in qualcosa di molto più profondo di quanto non sia in realtà, una tendenza nota come catastrofizzazione. Supponiamo che il medico vi abbia diagnosticato una malattia degenerativa del disco. Quando si catastrofizza, la mente si riempie di una serie di scenari. Immaginate che la vostra schiena diventi così debilitata e dolorosa da dover lasciare il lavoro e rimanere a casa. Si immagina persino un futuro in cui si è costretti su una sedia a rotelle.

Il tributo fisico ed emotivo di una vita in costante sofferenza porta quasi un terzo delle persone affette da dolore cronico a diventare clinicamente depresso. Circa il 75% delle persone in cura per depressione riferisce sintomi fisici, tra cui il dolore. Se il dolore può portare a un disagio emotivo, è vero anche il contrario. Più si ha difficoltà a gestire lo stress, più è probabile che si provi dolore. In un piccolo studio, i pazienti che erano in difficoltà mentale o che avevano dolore cronico (non nella parte bassa della schiena) avevano una probabilità tre volte maggiore di sviluppare lombalgia rispetto a quelli che avevano migliori capacità di coping.

Lo stress e il dolore possono trasformarsi in un ciclo ineluttabile. Il dolore si fa sentire, quindi ci si sente stressati e ansiosi. Lo stress può provocare una tensione muscolare che fa aumentare ancora di più il dolore.

Può emergere un altro ciclo, incentrato sulla paura e sull’evitamento. “Le persone evitano le attività che temono possano peggiorare il dolore o causare un nuovo infortunio”, spiega Schofferman. Evitare l’attività fisica finirà per indebolire il corpo al punto che, anche se si vuole finalmente uscire e fare qualcosa, non si avrà la forza di farlo.

Curare il dolore fisico ed emotivo

L’assunzione di farmaci o l’intervento chirurgico possono risolvere la causa fisica del dolore, ma se si è ansiosi o depressi non risolvono l’intero problema. “È necessario trattare il problema strutturale e quello psicologico. Entrambi devono essere affrontati contemporaneamente”, afferma Schofferman.

Per le persone affette da lombalgia lieve o moderata, un programma di esercizi supervisionato può essere sufficiente per trattare i sintomi fisici e psicologici. “Molte volte, quando la persona fa esercizio sotto supervisione, la sua depressione migliora, l’ansia può migliorare e l’evitamento migliora”, dice Schofferman. L’obiettivo di questi programmi è rafforzare i muscoli della schiena e le aree che la sostengono (come gli addominali) e insegnare a svolgere le attività quotidiane, come sollevare e piegarsi, senza farsi male alla schiena.

Se il dolore lombare è più cronico e grave, è utile rivolgersi non a un solo medico, ma a un’intera équipe di esperti che può comprendere il vostro medico di fiducia, un medico ortopedico o fisiatra, nonché uno specialista del dolore cronico, un fisioterapista e uno psicologo. Tutti questi specialisti dovrebbero avere esperienza nel trattamento del dolore cronico. ?

Pianificate di partecipare attivamente al vostro trattamento. Tenete un diario del vostro dolore, in modo da iniziare a vedere gli schemi: quando il dolore tende a manifestarsi e cosa lo scatena. Poi parlate con il vostro medico per conoscere le diverse terapie disponibili. La terapia comportamentale può aiutarvi a gestire il dolore e ad affrontare eventuali limitazioni o depressioni che ne derivano.

Le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e il biofeedback, possono insegnare ad alleviare la tensione muscolare che contribuisce alla lombalgia. Il medico può anche prescrivere farmaci per alleviare il dolore, aiutare a dormire o alleviare la depressione e l’ansia.

Lavorate con il vostro medico per trovare un livello di attività fisica confortevole. Jamison descrive due tipi di pazienti affetti da mal di schiena. “Ci sono quelli che gettano la spugna e si rifiutano di alzarsi dal divano o dal letto e quelli che si rifiutano di sedersi e di fare il passo”. Nessuno dei due approcci aiuterà la vostra schiena a stare meglio. Non fate più di quanto riuscite a sopportare, ma non diventate nemmeno dei patiti del divano. Per molte persone l’esercizio fisico è utile per gestire la lombalgia e lo stress. Tuttavia, a seconda dello stato di salute e del motivo medico del mal di schiena, alcuni esercizi possono essere dannosi. Se si soffre di mal di schiena cronico, è bene parlarne prima con il proprio medico.

È importante mantenere attivo non solo il corpo, ma anche la mente. “Sappiamo che la distrazione è molto importante”, dice Jamison. “Se non c’è altro che voi, il dolore e le quattro mura, il dolore può essere molto forte. Tenere la mente occupata aiuta ad affrontare la malattia”. Riunitevi con gli amici, andate al cinema o a uno spettacolo o fate una passeggiata all’aperto per non pensare al dolore.

Scoprite le caratteristiche da verificare se state cercando un cuscino che vi dia sollievo dal mal di schiena.

Supporto lombare

La maggior parte delle persone che soffrono di mal di schiena lo sentono soprattutto nella parte bassa della schiena. Si tratta di un’area complicata del corpo in cui interagiscono numerose articolazioni, muscoli e dischi spinali. A volte è difficile per i medici individuare la fonte esatta del dolore nella parte bassa della schiena.

È dimostrato che molti tipi di mal di schiena derivano da una curva non sana della colonna vertebrale. I cuscini che offrono un supporto “lombare”, cioè quelli che si appoggiano solo alla parte inferiore della schiena, possono aiutare a mantenere la giusta forma della colonna vertebrale. Questo può aiutare alcune persone a trattare il dolore.

Uno studio pubblicato sul Journal of Physical Therapy Science mostra che le persone che hanno utilizzato un cuscino lombare ogni giorno per 2 settimane hanno registrato un calo del dolore molto maggiore rispetto a coloro che non lo hanno utilizzato. Inoltre, hanno riscontrato un miglioramento del range di movimento.

Se passate molto tempo seduti, alla scrivania o in auto, l’uso di un cuscino lombare per sostenere la curva naturale della schiena può essere utile. Un piccolo cuscino, o anche un asciugamano arrotolato, può aiutare a dare alla schiena il sostegno necessario.

Cuscini con ritagli

Un cuscino abbastanza spesso, circa 3,5 pollici, è il migliore per mantenere la naturale curvatura della colonna vertebrale. Tuttavia, molte persone trovano che un cuscino lombare così spesso sia scomodo perché spinge la parte inferiore del corpo in avanti.

Un cuscino lombare che abbia dei “tagli” alla base può aiutare a risolvere questo problema. Queste scanalature fanno spazio ai tessuti che si formano nella parte superiore dei glutei e alla base della schiena quando ci si siede. Lo spazio extra del taglio impedisce al cuscino di spingere la parte inferiore del corpo in avanti, sostenendo al contempo la curva naturale della colonna vertebrale.

Uno studio pubblicato sulla rivista Chiropractic & Manual Therapies ha dimostrato che questo tipo di cuscino migliora il comfort delle persone affette da lombalgia.

Cuscini che si attaccano alla sedia

Le persone hanno forme e dimensioni diverse. Per essere sicuri che il cuscino sostenga la parte bassa della schiena senza premere sulla vita o sulla parte alta, cercatene uno con cinghie regolabili. Queste consentono di fissare il cuscino alla sedia all’altezza perfetta.

Cuscini gonfiabili

Un cuscino con spessore regolabile, ad esempio uno che si gonfia o si sgonfia a seconda delle necessità, può essere l’ideale.

Le ricerche dimostrano che questi cuscini regolabili possono essere più utili di quelli non regolabili, perché è possibile modificare il livello di sostegno lombare.

Sostenere la schiena durante il sonno

Quando si soffre di lombalgia, è dimostrato che la posizione migliore per dormire è quella sul fianco, con le ginocchia piegate. In questa posizione, se si posiziona un cuscino tra le ginocchia si può contribuire ad alleviare la pressione e a migliorare il comfort.

Se preferite dormire sulla schiena, mettete un cuscino sotto le ginocchia. Se dormite a pancia in giù, mettete un cuscino sotto i fianchi. Questi cuscini possono aiutare a mantenere una curva spinale corretta e sana, che può alleviare e prevenire il mal di schiena.

Ottenere la migliore vestibilità per voi

Per quanto riguarda i cuscini per la schiena, non esistono prove certe che una determinata consistenza o un tipo di materiale sia il migliore per ogni persona. Per trovare il cuscino giusto occorre fare un po’ di prove ed errori. Ma la ricerca suggerisce che i benefici di questa ricerca valgono il tempo e lo sforzo.

Scoprite i rischi e i benefici dei vari tipi di intervento chirurgico alla schiena.

Quali sono i benefici?

Spesso il risultato non è solo una diminuzione del dolore. Si possono riscontrare:

• Si riesce a muoversi meglio.

• Si è più in forma fisicamente.

• L’umore migliora.

• Non è necessario assumere tanti antidolorifici.

• Può tornare a lavorare.

• Siete più produttivi al lavoro.

Ci sono rischi?

La maggior parte delle persone che si sottopongono a un intervento alla schiena presenta complicazioni minime, se non addirittura nulle.

Detto questo, qualsiasi operazione presenta un certo grado di rischio, tra cui:

• Reazione all’anestesia o ad altri farmaci

• Emorragia

• Infezione

• Coaguli di sangue, ad esempio nelle gambe o nei polmoni

• Attacco di cuore

• Ictus

• Ernia del disco

• Danno ai nervi, che può portare a debolezza, paralisi, dolore, disfunzioni sessuali o perdita del controllo dell’intestino o della vescica

Le probabilità che qualcosa possa andare storto aumentano nelle persone con determinate condizioni di salute. Esse variano anche in base al tipo di intervento. Parte del lavoro del chirurgo consiste nell’identificare i potenziali problemi. Quindi parlatene prima di recarvi in sala operatoria.

Pro e contro della chirurgia della schiena

Ogni tipo di intervento presenta rischi e benefici propri.

È l’intervento più comune per il mal di schiena cronico non specifico con alterazioni degenerative. Il medico unisce le ossa spinali, chiamate vertebre, tra loro. Questo limita il movimento tra di esse e la portata dei nervi. Ma probabilmente non limiterà la vostra attività. È raro, ma non sempre le ossa si fondono completamente. Il fumo può rendere più probabile questa complicazione. Se si verifica, potrebbe essere necessario un altro intervento per risolvere il problema.

È l’intervento più comune per la stenosi spinale lombare. In questo intervento, il chirurgo rimuove parti di osso, speroni ossei o legamenti della schiena. Questo allevia la pressione sui nervi spinali e può alleviare il dolore o la debolezza, ma l’intervento può rendere la colonna vertebrale meno stabile. Se ciò accade, è probabile che sia necessaria anche una fusione spinale. A volte i medici eseguono le due procedure insieme.

Questo intervento è utilizzato per alleviare il dolore associato a un nervo compresso nella colonna vertebrale. Il chirurgo taglia l’osso ai lati delle vertebre per allargare lo spazio in cui i nervi escono dalla colonna vertebrale. Lo spazio supplementare può alleviare la pressione sui nervi e alleviare il dolore. Come la laminectomia, anche questo intervento può rendere la colonna vertebrale meno stabile. Per questo motivo il chirurgo può eseguire contemporaneamente una fusione spinale. Questo aumenterà il tempo necessario per il recupero.

. A volte un disco, il cuscinetto che separa le vertebre, può scivolare fuori posto, premere su un nervo spinale e causare dolore alla schiena. Con la diskectomia, il chirurgo rimuove tutto o parte del disco. Può essere necessario praticare un grosso taglio nella schiena, oppure può essere possibile farlo attraverso un piccolo taglio chiamato microdiscectomia. La microdiscectomia viene eseguita con un microscopio operatorio attraverso un’incisione più piccola rispetto alla discectomia aperta ed è diventata la procedura chirurgica standard per l’ernia del disco lombare. Talvolta la discectomia fa parte di un intervento più ampio che comprende laminectomia, foraminotomia o fusione spinale.

Il chirurgo rimuove il disco spinale danneggiato e ne inserisce uno artificiale tra le vertebre. A differenza della fusione, questo intervento consente di continuare a muovere la colonna vertebrale. Anche i tempi di recupero possono essere più brevi rispetto a quelli di una fusione spinale. Tuttavia, esiste una leggera possibilità che il nuovo disco scivoli o cada fuori posto e richieda una riparazione.

alternativa minimamente invasiva alla più invasiva laminectomia o laminectomia più fusione. “Il chirurgo impianta un dispositivo a forma di U tra due vertebre della schiena. Questo dispositivo aiuta a mantenere aperto lo spazio tra le due vertebre e allevia la pressione sui nervi spinali. Può essere effettuato contemporaneamente alla laminectomia. A differenza della fusione spinale, l’impianto fornisce stabilità e consente di muovere la schiena quasi normalmente. È possibile che non si riesca a piegarsi all’indietro con la stessa facilità in quell’area.

Il rischio maggiore dell’intervento alla schiena: Non sapere con certezza se l’intervento aiuterà a risolvere il dolore. La cosa migliore da fare è parlare apertamente con il chirurgo, in modo che sappia cosa sta succedendo alla vostra salute e che sappia cosa aspettarsi prima di entrare in sala operatoria.

L’esercizio fisico può aiutare a rafforzare la schiena e a ridurre la cifosi. Scoprite i migliori esercizi per la cifosi, come iniziare e come rafforzare la schiena.

Gli esercizi per ridurre la cifosi posturale si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del tronco, in particolare quelli intorno alla colonna vertebrale. L’obiettivo di questi esercizi è aiutare a mantenere più facilmente una postura sana.

Esercizi per ridurre la cifosi

Una certa quantità di cifosi, o curvatura della colonna vertebrale, è importante per mantenere la colonna vertebrale in salute. Tuttavia, lo stretching e il rafforzamento dei muscoli della colonna vertebrale contribuiscono a mantenere una curva sana e a facilitare il mantenimento di una postura eretta.

Controllo della postura orizzontale

Questo esercizio aiuta a trovare una posizione naturale della schiena senza un’eccessiva curvatura della parte superiore del corpo.

Fase 1: sdraiarsi a terra con le gambe distese. Appoggiate le mani sullo stomaco, appena sotto le costole. Lasciate che le spalle si rilassino verso il suolo.

Fase 2: far scivolare lentamente i talloni verso il corpo, piegando le ginocchia. Appoggiare le mani a terra sui fianchi. Prestate attenzione alla schiena. Dovreste sentire tutta la schiena a contatto con il suolo, fino alla sommità delle spalle. Se si soffre di cifosi da tempo, si può avvertire un leggero stiramento della schiena.

Questa posizione comporta una curva naturale e rilassata della colonna vertebrale anziché una curva estrema. Si può ripetere questo esercizio ogni volta che si vuole per ricordare a se stessi come ci si sente in una postura sana.

Sollevamento delle braccia

Questo esercizio aiuta a coinvolgere i muscoli delle spalle per rafforzarli e allungarli.

Fase 1: in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. ?

Fase 2: sollevare le braccia e piegarle ai gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al suolo e i palmi rivolti in avanti, come se si stesse imitando un palo della porta. Mantenete questa posizione per cinque-dieci secondi.

Fase 3: Continuare a sollevare le braccia fino a quando non sono completamente estese verso l’alto, il più in alto possibile, con i palmi delle mani sempre rivolti in avanti. Mantenere questa posizione per cinque-dieci secondi, quindi abbassare le braccia. ?

Ripetete questo esercizio dieci volte per serie, fino a tre volte al giorno.

Spremitura delle scapole

Questo esercizio aiuta a ridurre la tensione e a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena:

Fase 1: sedersi o stare in piedi con una postura eretta e le spalle tirate indietro.

Fase 2: stringere le scapole il più possibile e mantenerle per cinque-dieci secondi. Rilasciare e ripetere.

Potete ripetere questo esercizio da tre a cinque volte per ogni serie e completarne due al giorno.

Allungamento con fascia di resistenza.

Se volete aggiungere una resistenza supplementare agli esercizi per le scapole, potete usare una fascia di resistenza. Afferrando ogni estremità della fascia di resistenza davanti al corpo, allungate la fascia fino a dove riuscite a stare comodamente con le braccia parallele al pavimento. Concentratevi sull’uso delle spalle per l’allungamento, in particolare delle scapole. Mantenete l’allungamento per cinque-dieci secondi, quindi rilasciate lentamente. Potete ripetere questo esercizio da tre a cinque volte per ogni serie e farne fino a tre al giorno.

Flessioni

Le flessioni sono uno dei più semplici esercizi con il peso corporeo per rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena, oltre che delle braccia.

Fase 1: sdraiarsi a terra a pancia in giù con le mani a terra, ai lati delle spalle.

Fase 2: spingere delicatamente il corpo verso l’alto, appoggiando le ginocchia o le punte dei piedi a terra. Mantenere la schiena e le gambe il più possibile dritte.

Fase 3: riabbassarsi delicatamente a terra e ripetere. ?

Se non vi sentite a vostro agio nell’eseguire le flessioni a terra, potete anche eseguire flessioni modificate su banchi o sul muro. Basta appoggiare le mani sul muro o sul bordo di un bancone e allontanare leggermente i piedi dal muro in modo da formare un angolo, quindi abbassarsi verso il muro.

Considerazioni sulla sicurezza

Come per tutti gli esercizi e gli allungamenti, all’inizio è importante procedere lentamente. All’inizio potreste riuscire a completare un tratto o un esercizio solo una volta. Con il tempo si può arrivare a un numero maggiore di ripetizioni o di allungamenti più profondi. ?

Se non si riesce a raddrizzare completamente la colonna vertebrale o se la parte superiore della schiena sembra bloccata, è possibile che la cifosi non sia posturale. Se provate dolore mentre cercate di raddrizzare completamente la schiena, contattate il vostro medico.

Tutti prima o poi soffrono di mal di schiena. Ecco sei modi per migliorare il mal di schiena.

Ma nei giorni successivi ha cominciato a sentire sempre più dolore.

Quello che era iniziato come un formicolio alle cosce era presto diventato sensibile al tatto”, racconta Bhamgara, 28 anni. La residente di San Francisco ha poi appreso che la caduta aveva colpito la parte bassa della schiena, l’osso sacro, la zona pelvica e le articolazioni dell’anca. In pochi giorni, il dolore di Bhamgara si era irradiato al resto della schiena e anche alle cosce.

Quasi tutti gli americani soffrono di problemi alla schiena, prima o poi. Può capitare di dormire in modo scomodo o di storcere la schiena mentre si solleva qualcosa di pesante. Oppure, come Bhamgara, ci si può far male alla schiena in un incidente. Ma spesso, secondo il fisioterapista Eric Robertson, DPT, il colpevole è il troppo stare seduti e il poco muoversi.

Siamo in gran parte una società sedentaria e quindi lo stile di vita sedentario è la cosa principale su cui dobbiamo lavorare”, afferma Robertson, che è anche portavoce dell’American Physical Therapy Association (APTA). Quindi qualsiasi tipo di esercizio di movimento, camminare, lavorare con un fisioterapista per fornire un programma personalizzato è un’ottima idea.

Quando Bhamgara si è rivolta a medici, fisioterapisti e chiropratici per sapere cosa aspettarsi dal suo recupero, le hanno dato pareri contrastanti. Le dissero che potevano volerci dalle 6 alle 12 settimane, oppure che poteva volerci un anno intero prima di tornare alla normalità.

Dopo l’inizio del dolore sono stata per lo più a letto”, racconta Bhamgara. Aveva infiammazioni alle cosce fino a dietro le ginocchia, all’inguine, al sedere, alla parte bassa della schiena e talvolta alle spalle.

Confusa e preoccupata, Bhamgara ha provato una serie di trattamenti per alleviare il dolore. Ha fatto fisioterapia due volte alla settimana. Si è sottoposta a massaggi dei punti trigger e all’agopuntura, che ha dichiarato essere stati d’aiuto.

Ora Bhamgara è in via di guarigione. È consapevole che ci vorrà tempo e impegno per guarire completamente e tenere sotto controllo l’infiammazione.

Robertson dell’APTA dice che sentirsi meglio con il mal di schiena non deve essere complicato. Ecco alcuni passi efficaci:

Evitare il riposo a letto. Gli studi dimostrano che stare troppo a letto può rallentare il recupero e aumentare il dolore.

Negli ultimi 25 anni circa, probabilmente l’unica cosa che abbiamo imparato definitivamente sul mal di schiena e sul riposo a letto è che non va bene, dice William Lauretti, DC, professore associato al New York Chiropractic College e portavoce dell’American Chiropractic Association. Al contrario, è necessario essere il più attivi possibile con il mal di schiena.

Muoversi. Forse non si ha voglia di muoversi quando si ha dolore, ma è importante farlo il più possibile.

Robertson dice che la maggior parte del mal di schiena non è grave, anche se può essere molto doloroso. “Quindi non avere paura del movimento e continuare a muoversi nonostante il dolore è una cosa molto importante”, dice. Camminare è una buona scelta che si può fare da soli. Potete anche lavorare con un fisioterapista per imparare a individuare i livelli di dolore pericolosi e i movimenti più adatti a voi.

Mantenere una buona postura. Prestate attenzione al modo in cui tenete la schiena quando vi sedete, state in piedi, camminate, dormite o svolgete le attività quotidiane. Una buona postura si ha quando tutte le ossa della colonna vertebrale sono correttamente allineate. Una postura scorretta può rendere la schiena rigida e tesa. Questo spesso porta al mal di schiena.

Lauretti offre questi consigli sulla postura:

• Non sedetevi a letto ingobbiti sul vostro computer portatile. È una ricetta infallibile per il mal di schiena nel tempo.

• Se dovete stare seduti a lungo, usate sedie imbottite. Le sedie rigide non sostengono la schiena e possono impedire di stare seduti in posizione eretta.

• Utilizzate una scrivania e una sedia comode se ne avete bisogno durante il lavoro.

Ecco alcuni consigli generali per mantenere una buona postura:

• Tenere i piedi alla larghezza delle spalle.

• Chiudere la pancia in dentro quando si è in piedi.

• Se state in piedi troppo a lungo, spostate regolarmente il peso da un piede all’altro e dalle punte dei piedi ai talloni.

• Portare le spalle all’indietro.

• Lasciate che le braccia pendano naturalmente ai lati del corpo.

Dormire in modo intelligente. Secondo Lauretti, il letto ideale è quello che vi fa sentire a vostro agio. Per quanto riguarda la postura migliore per dormire, dice che dormire sul fianco o sulla schiena è più facile che dormire sulla pancia. Se si è a faccia in giù, la testa sarà girata tutta la notte per poter respirare, il che può portare a dolori al collo.

Bhamgara dice che infilare un cuscino tra le gambe per allineare i fianchi riduce il dolore alla schiena.

Rilassatevi. Il mal di schiena può essere legato allo stress, alla tensione e ad altri problemi non fisici, dice Robertson. I massaggi e l’agopuntura possono aiutare a sciogliere i muscoli. Lo yoga, la meditazione e altre pratiche di consapevolezza possono aiutare a migliorare l’umore, a distendere i muscoli e a rilassarsi per gestire meglio il mal di schiena.

Bhamgara dice che la mediazione la faceva sentire viva, soprattutto quando il mal di schiena le rendeva doloroso muoversi liberamente.

Pensavo di curare ogni centimetro del mio corpo, dice. A volte mi immaginavo di camminare in un parco con le cuffie e di ballare! Questo mi dava vita.

Chiamate il vostro medico. Se il mal di schiena non scompare dopo 4 settimane o se avete un dolore prolungato che dura oltre le 12 settimane e vi impedisce di svolgere le vostre attività quotidiane, rivolgetevi al medico. Il medico può aiutarvi a individuare la causa del dolore e suggerirvi nuove terapie. Rivolgetevi subito a un medico se le gambe formicolano, sono intorpidite o deboli.

Il mal di schiena colpisce milioni di americani. I consigli del medico per evitare il mal di schiena al lavoro e a casa.

Il mal di schiena è la condizione di dolore più comunemente segnalata in America. Circa 59 milioni di americani hanno avuto un episodio recente di mal di schiena e circa l’80% di tutte le persone prima o poi soffrirà di mal di schiena.

Sia che siate già alle prese con il mal di schiena o che stiate cercando di prevenirlo, nella vostra routine quotidiana ci sono decine di opportunità per proteggere la vostra schiena – o metterla a rischio.

Aiutare la schiena a letto

Trascorrete circa un terzo della vostra vita dormendo. Uno dei modi migliori per proteggere la schiena è un materasso e posizioni di riposo che la sostengano, afferma Lauren Polivka, PT, DPT, fisioterapista presso la Balance Gym di Washington, D.C. Se non si dispone del giusto sistema di supporto, ci si può esporre a lesioni.

Fate in modo che il momento di andare a letto sia un paradiso per la vostra schiena:

• Ottenere il materasso giusto.

  Per quanto un letto di piume morbido e soffice possa sembrare comodo all’inizio, un materasso più solido è di solito il migliore per la schiena, dice Polivka. I tipi di letto in cui i partner possono scegliere un diverso livello di supporto possono essere utili, perché le differenze di struttura corporea e di dimensioni possono rendere ciò che è confortevole per una persona diversa da un’altra.

• Mantenere il letto in forma.

  Se vi svegliate rigidi e doloranti, controllate il materasso. Da quanto tempo non lo sostituite? È come per le scarpe da corsa: con il tempo si esercita una forte pressione sul materasso e si deforma la schiuma, spiega Polivka. Due volte all’anno, capovolgete il materasso e controllate se ci sono avvallamenti, ammaccature, usura e rotture. Se ci sono punti in cui il materasso non molleggia più come prima, è il momento di comprarne uno nuovo. Consumer Reports raccomanda di prendere in considerazione la possibilità di cambiare il materasso se ha più di 5-7 anni.

• Dormire in modo intelligente.

  La posizione peggiore per la schiena? A pancia in giù. Il collo si trova in una posizione più allungata e ruotata, perché non si può dormire a faccia in giù, e questo comporta una maggiore sollecitazione delle articolazioni, spiega Polivka.

Dormite invece su un fianco o sulla schiena, utilizzando dei cuscini di sostegno. Se si preferisce il fianco, il miglior aiuto è un cuscino per il corpo che sostenga il peso tra le ginocchia e aiuti ad allineare le braccia. Chi dorme sulla schiena dovrebbe mettere un cuscino tra le ginocchia.

• Sorgere e risplendere.

  Saltate (o rotolate scontrosamente) fuori dal letto quando suona la sveglia? Non fatelo. Prendetevi invece un minuto per fare stretching completo e lasciare che il vostro corpo si svegli prima di darsi una mossa. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni, dice Polivka.

Dolore alla schiena in auto

Trascorrete più di un’ora al giorno in auto? Non siete i soli: l’85% degli americani si sposta in auto, con una media di 50 minuti al giorno al volante. Una cattiva posizione all’interno del veicolo può portare rapidamente al mal di schiena. Ecco come rendere i vostri spostamenti meno pesanti per la schiena.

• Ottenere il veicolo giusto.

  Se state discutendo tra una wagon e un minivan, o tra un’auto sportiva e una berlina, il veicolo più grande è di solito la scelta migliore – per la vostra schiena, non necessariamente per l’ambiente. Le auto più grandi consentono di effettuare più regolazioni nella seduta, spiega Polivka. Più è possibile sedersi in verticale, consentendo di mantenere le ginocchia all’altezza o al di sotto dei fianchi, meglio è per la schiena. In questo modo si esercita una minore compressione sulla colonna vertebrale lombare.

• Sistemare il sedile in modo corretto.

  Non spingetelo così indietro da dovervi piegare in avanti per raggiungere il volante.

• Giocare con i cuscini.

  Alcune persone si affrettano a comprare cuscini di sostegno da usare in auto, per poi scoprire che sono inutili per le loro esigenze specifiche. Polivka dice di procurarsi alcuni rotoli di asciugamani e piccoli cuscini da portare a casa e di provarli. Alcune persone hanno bisogno di un supporto più alto, tra le scapole, mentre altre hanno bisogno di qualcosa di più basso, in corrispondenza della colonna vertebrale lombare. Provate prima di acquistare.

• Fare delle pause.

  Se vi aspetta un lungo viaggio, fermatevi ogni ora circa per alzarvi, fare stretching e ridistribuire il peso.

Proteggere la schiena al lavoro

Molti di noi sono lavoratori alla scrivania. Stiamo seduti per la maggior parte della giornata, spesso nella stessa posizione, ora dopo ora, parlando al telefono e fissando lo schermo del computer. C’è da stupirsi se siamo rigidi?

Stare seduti fa male alla schiena più che stare in piedi, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vicepresidente di Champion Sports Medicine a Birmingham, Alabama. Questo perché le gambe sono ammortizzatori e quando si sta seduti si finisce per caricare tutto il peso sulla colonna vertebrale. La maggior parte di noi lascia che il petto cada in avanti e si accascia quando si siede, aumentando drasticamente la pressione sulla colonna vertebrale.

• Posizionare il computer in modo corretto.

  Dovreste essere seduti all’altezza degli occhi dello schermo, in modo da non dover guardare troppo in basso o troppo in alto per lavorare.

• Sedersi in modo intelligente.

  Non è necessario avere una sedia ergonomica perfetta e personalizzata, dice Nessler. Esistono molte sedie ergonomiche costose, ma nulla sostituisce il buon senso. Prendete una sedia che sostenga la parte centrale e inferiore della schiena. Se le ginocchia sono a 90 gradi e la colonna vertebrale è in posizione neutra, quella è la posizione giusta per voi.

• Utilizzare un poggiapiedi.

  Se le palle dei piedi sono appoggiate su qualcosa, è più facile appoggiare le ossa dei glutei, il che aiuta a scaricare la colonna vertebrale, dice Polivka.

• Fare una pausa.

  Impostate un timer sul computer e, ogni 45-50 minuti, alzatevi per qualche minuto per fare stretching e camminare. Quando vi sedete di nuovo, assicuratevi di assumere una posizione di sostegno con la colonna vertebrale neutra, né accasciata in avanti né spinta indietro.

Se non lavorate alla scrivania e state spesso in piedi o sollevate oggetti, il vostro lavoro presenta una serie di rischi per la schiena. Una delle cose più importanti per chi sta molto in piedi, che si tratti di un commesso o di un professore universitario, è indossare il tipo di scarpa corretto. Occorre il giusto tipo di ammortizzazione e di suola, dice Polivka. Non una scarpa da ginnastica Converse o una ballerina senza supporto. È necessario avere una scarpa in grado di ammortizzare e assorbire le forze che si sprigionano dal terreno. Molte aziende producono scarpe eleganti con supporto per l’arco plantare.

Sia che si tratti di tenere una conferenza o di suonare la spesa, è consigliabile tenere vicino a sé un piccolo poggiapiedi, su cui appoggiare un piede per scaricare il peso da un lato del corpo e poi cambiare.

Fate molti sollevamenti sul lavoro? Continuate a leggere per altri consigli sulla protezione della schiena.

Protezione della schiena a casa

Quando si lavora fuori casa, dentro casa o in entrambi i casi, molte persone passano molto tempo a piegarsi e a sollevarsi, sia che si tratti di prendere un fascicolo, di pulire un pavimento o di scaricare un camion del magazzino. Un fatto poco noto: ci si può far male tanto sollevando qualcosa di piccolo quanto sollevando una scatola enorme e pesante. Ho visto persone che si sono piegate per raccogliere una moneta e si sono fatte male alla schiena, dice Nessler.

Usate la forma e la tecnica giusta per piegarvi, sollevare e allungare la mano. Quando mi presento allo studio medico, vedo una receptionist che rovista in uno schedario sotto di lei, piegandosi in vita con i fianchi dritti, dice Polivka. Mi fa rabbrividire!

Molti fisioterapisti raccomandano tre posizioni chiave per il sollevamento:

• Il sollevamento dello squat.

  È per gli oggetti pesanti. Avvicinatevi il più possibile all’oggetto, mettete i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciatevi, avvolgete le braccia intorno all’oggetto e alzatevi, usando la forza delle gambe. Che si tratti di un bambino o di una scatola pesante, tenere l’oggetto il più vicino possibile al tronco permette al tronco di agire come stabilizzatore, dice Nessler.

• I golfisti sollevano.

  Questo è per i piccoli oggetti, come la moneta caduta. Sarebbe sciocco eseguire un sollevamento di potenza completa per una moneta o una penna. Invece, mettete tutto il peso su una gamba e, usando la mano opposta, sostenetevi con una mano su una scrivania, una sedia o un altro oggetto robusto. Quindi piegatevi dritti dall’anca, lasciando che la gamba non portatrice di peso si stacchi da terra un po’ dietro di voi mentre prendete l’oggetto.

• L’ascensore della gru.

  Serve per gli oggetti più pesanti quando non si può usare un sollevatore accovacciato, come la spesa nel bagagliaio dell’auto o un bambino nella culla. Mettetevi in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle, il più vicino possibile all’oggetto. Piegatevi sui fianchi, sporgendo i glutei dietro di voi. Afferrate l’oggetto e sollevatelo, tirandolo il più vicino possibile al vostro corpo mentre lo sollevate. Abbassatelo allo stesso modo.

Alcune cose non si possono sollevare, dice Polivka. Conoscere i propri limiti. Se state usando la postura giusta per sollevare qualcosa e sentite ancora dolore alla schiena o alle articolazioni, smettete di sollevare. Chiedete aiuto a una seconda persona. Se dovete manovrare frequentemente oggetti molto pesanti, usate un carrello manuale per l’assistenza.

Potete anche utilizzare degli strumenti per aiutarvi in casa. Provate a usare tappetini per le ginocchia per pulire i pavimenti o diserbare il giardino, rulli per dipingere o spolverini con manici allungabili per non dover sollevare le braccia in modo scomodo sopra la testa per raggiungere i punti più alti, e una buona vecchia scala a pioli. Portate tutto vicino a voi prima di spostarlo, dice Polivka. Non raggiungete il ripiano più alto del mobile delle porcellane per tirare giù la pesante coppa da punch in vetro che usate solo una volta all’anno per gli ospiti. Prendete la scaletta o lo sgabello e avvicinatela a voi prima di sollevarla e portarla giù.

La schiena ha ceduto e fa molto male. Perché è successo e cosa potete fare per sentirvi meglio? Il medico condivide i trattamenti che potete provare a casa e i sintomi che vi fanno capire che dovete rivolgervi a un medico.

Ma cosa significa esattamente?

La sensazione è difficile da descrivere: Per voi può trattarsi di una fitta che provoca tenerezza e disagio. Oppure, il dolore può essere così intenso da far male anche al minimo movimento. Può essere concentrato in una zona specifica o diffuso. Si possono avvertire dolori, intorpidimento e formicolio al sedere e alle gambe.

È possibile ridurre le probabilità di soffrire di mal di schiena mantenendo uno stile di vita sano. Ciò significa fare esercizio fisico regolare, perdere peso e ridurre lo stress. E se fumate, smettete di fumare.

È possibile proteggere la schiena anche evitando di sollevare oggetti pesanti. Se non potete evitarlo, assicuratevi di sollevare nel modo giusto: Piegate le ginocchia e tenete la schiena dritta. In questo modo si evita di tirare qualcosa o di farsi male alla schiena.

È difficile sapere se o quando la schiena andrà in tilt. Potrebbe accadere mentre si spostano i mobili o si spala la neve. Ma anche qualcosa di semplice come uno starnuto o il piegarsi per allacciarsi le scarpe può scatenare spasmi alla schiena.

Quando succede, ci sono alcune semplici cose da fare per alleviare il dolore.

Riposo (ma non troppo a lungo)

Quando fa male muoversi, il riposo può sembrare la cosa giusta da fare. Ma stare fermi troppo a lungo potrebbe peggiorare il problema. Per evitare che i muscoli della schiena perdano tono:

• Stare sdraiati per non più di qualche ora alla volta.

• Quando ci si sdraia sulla schiena, mettere dei cuscini sotto le ginocchia.

• Se siete sdraiati su un fianco, mettete i cuscini tra le ginocchia. Questo aiuta ad alleviare la pressione.

• Tornate alle vostre normali attività quotidiane il prima possibile.

Applicare il freddo

Applicare un impacco di ghiaccio sulla schiena per 10-20 minuti per ridurre l’attività nervosa, il dolore e il gonfiore. Assicuratevi di avvolgere la borsa del ghiaccio in un asciugamano per proteggere la pelle.

Applicare il calore

Gli studi dimostrano che può fornire un sollievo a breve termine dal dolore. Una doccia calda, un bagno o un cuscinetto riscaldante possono aiutare a rilassare i muscoli tesi e a ridurre l’infiammazione. Ma se utilizzate un cuscinetto riscaldante, fate attenzione. Non mettetelo al massimo e non addormentatevi con esso sulla pelle. Potrebbe causare gravi ustioni.

Provate gli antidolorifici

I farmaci da banco come l’aspirina e l’acetaminofene alleviano il dolore. L’ibuprofene e il naprossene alleviano il dolore e il gonfiore. Il medico può anche prescrivere steroidi per alleviare l’infiammazione.

Esercizio fisico

Aiuta a rafforzare i muscoli e può accelerare il recupero. Gli esercizi di allungamento e rafforzamento, come lo yoga, possono alleviare la lombalgia cronica. Il medico può anche suggerire una terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena e dell’addome (il core). Gli studi dimostrano che gli esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale possono ridurre notevolmente il dolore.

Massaggio

Quando la schiena va in tilt, prendete appuntamento con un massaggiatore. Uno studio del 2011 ha rilevato che si tratta di un trattamento efficace per la lombalgia cronica.

Quando chiamare il medico

Con questi trattamenti, il dolore dovrebbe scomparire da solo. Chiamate il vostro medico se avete uno di questi sintomi, perché potrebbero essere segni di un problema più grave:

• Il dolore dura più di 3 giorni.

• Si sposta dalla schiena ad altre parti del corpo.

• Si ha anche febbre o perdita del controllo della vescica o dell’intestino.