Il medico vi dice

Ecco un breve articolo informativo sul colesterolo.

Fatti sul colesterolo

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Il colesterolo contenuto nel tuorlo d’uovo è di tipo “buono” o “cattivo”? Si può “bruciare” il colesterolo facendo attività fisica? Cosa contiene più colesterolo, un cucchiaio di burro o una tazza di burro di arachidi?

La maggior parte delle persone sa che i grassi fanno male, ma due terzi degli americani sono confusi su come il colesterolo si differenzi dai grassi. La questione dei grassi è in realtà l’argomento più chiaramente definito nell’ambito della nutrizione. Sì, la maggior parte degli americani dovrebbe ridurre i grassi. Devono farlo ora e per il resto della loro vita, per il bene del loro cuore, della loro salute e del loro girovita.

Dato che a settembre si celebra il Mese Nazionale dell’Educazione al Colesterolo, è opportuno fare scorta di informazioni sul colesterolo. Imparare di più chiarirà la confusione e vi aiuterà a evitare i grassi nella vostra dieta.

I fatti sul colesterolo

Il colesterolo è un tipo di lipide, proprio come i grassi. Tuttavia, a differenza dei grassi, il colesterolo non può essere esercitato, sudato o bruciato come energia. Si trova solo nei prodotti animali, tra cui la carne, il pollo, il pesce, le uova, le carni degli organi e i latticini ad alto contenuto di grassi.

Così come il condimento fatto in casa a base di olio e aceto si separa in una pozza d’acqua con una copertura di grasso, anche i grassi e il colesterolo si separerebbero se venissero scaricati direttamente nel sangue. Per risolvere questo dilemma, l’organismo trasporta i grassi e il colesterolo rivestendoli con una “bolla” proteica idrosolubile. Questa bolla di proteine e grassi è chiamata lipoproteina.

• Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano il colesterolo ai tessuti. Si tratta di colesterolo “cattivo”, poiché alti livelli di LDL sono legati a un maggior rischio di malattie cardiache.

• Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso al fegato, che lo elabora e lo espelle. Le HDL sono il colesterolo “buono”; più HDL si hanno, minore è il rischio di sviluppare malattie cardiache.

• Le HDL e le LDL si trovano solo nel sangue, non negli alimenti.

Il rischio di malattie cardiache può essere valutato con un test del colesterolo nel sangue. In questo test, il valore del colesterolo totale deve essere approssimativo della somma di LDL, HDL e altre lipoproteine. Se avete 3,5 mg di colesterolo totale, o meno, per ogni 1 mg di HDL, il vostro rapporto di colesterolemia è ideale. Secondo le linee guida del National Cholesterol Education Program:

• Il colesterolo totale deve rimanere al di sotto di 200 mg/dl, a meno che l’HDL non sia elevato.

• Le LDL devono essere inferiori a 130 mg/dl.

• Le HDL devono essere pari o superiori a 35 mg/dl.

• Le persone di età inferiore ai 30 anni dovrebbero puntare a un valore di colesterolo totale ancora più basso, pari a 180 mg/dl.

I grassi che forniscono calorie, galleggiano nel sangue e si accumulano nelle cosce e nei fianchi sono chiamati “trigliceridi”. Possono essere saturi o insaturi, e quelli insaturi possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Per ogni grammo di trigliceridi ingerito, si aggiungono 250 calorie (o 9 calorie per grammo – il peso di un’uvetta) alla dieta. Solo i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.

In generale, più un grasso è duro, più è saturo. I grassi della carne e dei latticini sono per lo più grassi saturi. Gli oli liquidi sono generalmente grassi insaturi, compresi i grassi monoinsaturi degli oli di oliva e di canola e i grassi polinsaturi degli oli di cartamo, mais, soia e pesce. Fanno eccezione gli oli di cocco, di palma e di palmisti; questi oli vegetali liquidi sono grassi altamente saturi.

Mangiare cibi con molti grassi saturi aumenta il rischio di malattie cardiache; ciò provoca un aumento della quantità di LDL cattive nel sangue, mentre le HDL buone diminuiscono. Riducendo i grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache diminuiscono. Diminuisce anche il rischio di cancro. Una dieta con più grassi polinsaturi, piuttosto che grassi saturi, abbassa i livelli di colesterolo totale nel sangue, ma purtroppo riduce anche i livelli di HDL, perdendo così sia il colesterolo buono che quello cattivo.

L’olio d’oliva è un’altra storia. Quest’olio abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL senza far scendere i livelli di HDL. Utilizzando l’olio d’oliva, è possibile ridurre i livelli di colesterolo totale mantenendo i livelli di HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Anche l’olio di pesce riduce il rischio di malattie cardiache. Di conseguenza, l’olio d’oliva e quello di pesce sono gli oli da preferire.

I grassi idrogenati sono oli vegetali liquidi resi cremosi quando i produttori convertono alcuni dei grassi insaturi in grassi saturi attraverso un processo chiamato “idrogenazione”. Questo processo riorganizza anche la forma molecolare dei grassi insaturi rimanenti. La forma risultante è una forma “trans” anomala.

Gli acidi grassi trans costituiscono fino al 60% dei grassi presenti negli alimenti trasformati contenenti grassi idrogenati. I TFA innalzano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache proprio come i grassi saturi.

Conoscere i grassi vi dà un vantaggio quando si tratta di acquistare e preparare i cibi giusti da mangiare. E quando si sta alla larga dai grassi saturi e dagli acidi grassi trans, si può vivere una vita sana per il cuore.

La conclusione è che:

• Mangiate meno grassi, soprattutto quelli saturi.

• Limitare l’assunzione di carni grasse, latticini grassi e alimenti trasformati che contengono olio vegetale idrogenato.

• Usate l’olio d’oliva, ma con moderazione se siete attenti al peso.

• Riempite il piatto con frutta, verdura, cereali integrali, pesce e legumi.

Il medico vi illustra le terapie alternative per controllare i livelli di colesterolo, tra cui erbe, integratori e approcci dietetici.

Integratori per abbassare il colesterolo

Alcuni degli integratori erboristici e nutrizionali che possono aiutare a ridurre il colesterolo sono:

• Aglio: alcuni studi dimostrano che l’aglio può ridurre i livelli ematici di colesterolo totale di qualche punto percentuale, ma solo a breve termine. Altri studi suggeriscono che potrebbe non essere così utile come si pensava un tempo. L’aglio può prolungare il tempo di emorragia e di coagulazione del sangue, quindi non si dovrebbe assumere aglio o integratori di aglio prima di un intervento chirurgico o con farmaci che fluidificano il sangue come il Coumadin.

• Fibre: l’assunzione di un integratore per l’apporto giornaliero di fibre può contribuire a ridurre il livello generale di colesterolo e il colesterolo LDL (cattivo). Alcuni esempi di integratori di fibre sono lo psillio, la metilcellulosa, la destrina di grano e il calcio policarbophil. Se si assume un integratore di fibre, aumentarne lentamente la quantità. Questo può aiutare a prevenire gas e crampi. È inoltre importante bere una quantità sufficiente di liquidi.

• Proteine del siero di latte: Questa proteina a base di latte si ottiene dai prodotti caseari. È possibile assumerla anche come integratore, in genere sotto forma di polvere da aggiungere a bevande o cibi morbidi. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di proteine del siero del latte possono ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale. Se il vostro medico vi dà il permesso di provarne uno, scegliete un integratore che riporti le proteine del siero del latte come unico ingrediente, in modo da evitare cose come gli zuccheri aggiunti. Cercate anche un’etichetta sulla confezione che riporti la dicitura NSF Certified for Sport o la certificazione Informed Choice, che significa che il prodotto è stato testato per verificarne la purezza.

• Guggulipide: è la gommoresina dell’albero della mirra mukul. È stato utilizzato nella medicina tradizionale ayurvedica, nata in India più di 2.000 anni fa. Negli studi clinici condotti in India, il guggulipide ha abbassato i livelli ematici di colesterolo totale e colesterolo LDL. Ma la maggior parte di questi studi non soddisfa i criteri di validità scientifica. Inoltre, l’entusiasmo per l’uso del guggulipide come agente erboristico per la riduzione del colesterolo è diminuito dopo la pubblicazione dei risultati negativi di uno studio clinico condotto negli Stati Uniti.

• Lievito di riso rosso: gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre il colesterolo. Un tempo era un ingrediente dell’integratore da banco Cholestin. Nel 2001, però, l’FDA ha ritirato il Cholestin dagli scaffali perché conteneva lovastatina, un composto presente nel farmaco per il colesterolo Mevacor. Il “Cholestin” riformulato non contiene più lievito di riso rosso. Altri integratori negli Stati Uniti che contengono lievito di riso rosso possono contenere solo livelli molto ridotti di lovastatina. La FDA non autorizza la promozione del lievito di riso rosso per la riduzione del colesterolo.

• Policosanolo: prodotto dalla canna da zucchero, il policosanolo è risultato efficace nel ridurre il colesterolo LDL in diversi studi. La maggior parte degli integratori di policosanolo presenti negli Stati Uniti, compreso il Cholestin riformulato, contiene policosanolo estratto dalla cera d’api e non il policosanolo della canna da zucchero. Non ci sono prove che il policosanolo estratto dalla cera d’api possa ridurre il colesterolo. Sono necessari ulteriori studi sul policosanolo di canna da zucchero per scoprire quanto sia efficace e sicuro per ridurre il colesterolo.

• Altri prodotti erboristici: i risultati di diversi studi suggeriscono che i semi e le foglie di fieno greco, l’estratto di foglie di carciofo, l’achillea e il basilico santo possono contribuire a ridurre il colesterolo. Queste e altre erbe e spezie di uso comune – tra cui zenzero, curcuma e rosmarino – sono in fase di studio per i loro potenziali effetti benefici sulla prevenzione delle malattie coronariche.

Approcci dietetici per la riduzione del colesterolo

Mangiare più alimenti con fibre, soia, acidi grassi omega-3 e composti vegetali simili al colesterolo (stanoli e steroli vegetali) può ridurre il colesterolo LDL, o colesterolo cattivo.

• Fibra: solo gli alimenti vegetali (verdura, frutta, legumi, cereali non raffinati) contengono fibra alimentare. La fibra solubile contenuta in alimenti come la crusca d’avena, l’orzo, i semi di psillio, la farina di semi di lino, le mele, gli agrumi, le lenticchie e i fagioli è particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo totale e LDL.

• Frutta a guscio: “Mandorle, noci, noci pecan e pistacchi possono ridurre il colesterolo. Secondo l’FDA, mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre le probabilità di contrarre malattie cardiache. Le noci possono sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi e sono una buona fonte di fibre.

• Soia: è stato dimostrato che la sostituzione dei fagioli o delle proteine della soia con altre proteine previene le malattie coronariche riducendo il colesterolo LDL e i trigliceridi. Le proteine della soia sono contenute nel tofu, nel tempeh, nel latte di soia, nello yogurt di soia, nell’edamame, nelle noci di soia e in molti altri prodotti alimentari a base di soia.

• Fitosteroli: I fitosteroli (esteri di steroli e stanoli vegetali) sono composti presenti in piccole quantità in alimenti come i cereali integrali e in molte verdure, frutta e oli vegetali. Riducono il colesterolo LDL, soprattutto interferendo con la quantità di colesterolo assorbita dall’intestino. I fitosteroli si trovano in alcune margarine spalmabili, condimenti per insalate e integratori alimentari. Controllate le etichette.

• Acidi grassi omega-3: il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 può contribuire a ridurre le malattie cardiache e i trigliceridi. Gli acidi grassi omega-3 rallentano la velocità di produzione dei trigliceridi da parte del fegato. Gli acidi grassi omega-3 hanno anche un effetto antinfiammatorio nell’organismo, riducono la crescita della placca nelle arterie e aiutano a fluidificare il sangue. Cercate di consumare almeno due porzioni di pesce grasso come salmone, sgombro, aringa, tonno e sardine alla settimana. Un altro paio di alimenti con acidi grassi omega-3 sono i semi di lino e le noci. Gli integratori comprendono capsule di olio di pesce, semi di lino e olio di semi di lino. Se state pensando di assumere acidi grassi omega-3, chiedete al vostro medico se questi integratori sono adatti a voi, soprattutto se state assumendo farmaci che fluidificano il sangue.

Le fibre alimentari, le noci, la soia e i fitosteroli sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo. Consumateli con frutta e verdura e riducete i grassi saturi.

Evitare i grassi trans

Non consumare alimenti con oli vegetali parzialmente idrogenati e idrogenati. Questi oli artificiali sono fonti di acidi grassi trans noti per aumentare il colesterolo LDL. Riducono il colesterolo HDL (buono) che protegge il cuore e aumentano la risposta infiammatoria dell’organismo. I grassi trans sono elencati nel pannello dei dati nutrizionali degli alimenti confezionati. Riducete al minimo la quantità di alimenti con acidi grassi trans consumati.

Pratiche mente-corpo

Oltre a una dieta sana e all’esercizio fisico aerobico, alcuni elementi che possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo sono:

• Lo yoga

• Tai chi

• Meditazione

Se avete una condizione di salute, chiedete al vostro medico se lo yoga è adatto a voi. È anche importante lavorare con un istruttore di yoga esperto per ridurre le possibilità di sbagliare una posizione e farsi male.

Se la dieta e l’esercizio fisico regolare non vi aiutano a ridurre il colesterolo, parlate con il vostro medico dell’assunzione di farmaci ipocolesterolemizzanti.

La guida alla cucina sana per il cuore del medico può aiutarvi a ridurre il colesterolo.

Elementi essenziali del frigorifero

Ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti, frutta e verdura contengono anche fibre, che abbassano il colesterolo e migliorano la salute del cuore. Tirateli fuori per primi quando volete mangiare qualcosa. Ricordate che sono necessarie 5 tazze di frutta e verdura al giorno.

• Mele

• Frutti di bosco

• Peperoni

• Broccoli

• Cavolfiore

• Sedano

• Verdure a foglia scura

• Melanzane

• Uva

• Cavolo nero

• Arance

• Pere

• Zucca

• Pomodori

• Zucchine

I latticini sono un’ottima fonte di calcio. Basta evitare la panna e scegliere opzioni a basso contenuto di grassi o non grasse.

• Latticello, a basso contenuto di grassi o non grasso

• Formaggio, senza grassi o a ridotto contenuto di grassi

• Ricotta o ricotta, non grassa o all’1%

• Formaggio cremoso, magro o light

• Crema di latte, non grassa

• Latte, scremato o 1%

• Panna acida, non grassa

• Yogurt, senza grassi o all’1%

Anche il latte di soia, il latte di mandorla e altri prodotti non lattiero-caseari possono essere delle alternative.

L’American Heart Association suggerisce due porzioni di pesce alla settimana. Mangiate più tofu e altre proteine di soia che fanno bene al cuore. Limitare i tagli di carne grassi.

• Manzo, tagli magri e carne magra macinata o controfiletto

• Petti e offerte di pollo o tacchino, senza pelle e disossati

• Pollo o tacchino, macinato

• Pesce ad alto contenuto di omega-3, come aringa, sgombro, salmone, trota, tonno

• Filetto di maiale, privato del grasso

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Quando la frutta e la verdura preferite sono fuori stagione, scegliete quelle surgelate per dessert, contorni e spuntini nutrienti.

• Frutta senza zuccheri aggiunti (per esempio, mirtilli, lamponi e fragole surgelati).

• Soia (edamame)

• Verdure e miscele di verdure senza aggiunta di salsa, sugo o sodio

Elementi essenziali della dispensa

I fagioli e i cereali integrali offrono fibre che aiutano a ridurre il colesterolo.

• Orzo

• Fagioli in scatola a ridotto contenuto di sodio: lattine assortite di fagioli neri, ceci, rognoni, marini e pinto.

• Fagioli secchi: Scegliere i fagioli preferiti.

• Brodo di pollo, di manzo o vegetale a ridotto contenuto di sodio.

• Cereali integrali (Nota: scegliere cereali con 5 o più grammi di fibra alimentare e meno di 8 grammi di zucchero per porzione).

• Farina di mais

• Semi di lino, macinati o interi

• Farina, integrale

• Cereali come bacche di grano, couscous, polenta, miglio, bulgur e quinoa

• Crusca d’avena

• Avena, arrotolata, tagliata in acciaio o irlandese

• Sugo per pasta, a basso contenuto di grassi o senza grassi

• Pasta integrale, di farro o di kamut (Nota: queste paste integrali sono disponibili nelle varietà papillon, fettuccine, lasagne, spaghetti, fusilli, spirale, maccheroni e ravioli).

• Riso: integrale, selvatico e basmati integrale

• Zuppe, crema di funghi a basso contenuto di sodio e senza grassi al 98%

• Farina di soia

• Pasta di pomodoro

• Pomodori interi o a cubetti, a ridotto contenuto di sodio

• Fagioli fritti vegetariani o senza grassi

Fate attenzione alle quantità elevate di sale nei condimenti e nelle salse. Anche piccole quantità si accumulano rapidamente.

• Salsa barbecue, a basso contenuto di sodio

• Ketchup, a ridotto contenuto di sodio

• Maionese, a ridotto contenuto di grassi o non grassa

• Senape: integrale, al miele, di Digione, gialla

• Salsa di soia, sodio ridotto

• Aceti: di riso, di vino rosso, balsamico, di sidro di mele, di lampone. Questi prodotti sono ideali per condire le insalate.

Riducete il burro in cucina. Utilizzate invece oli più sani, come quello di oliva e di canola.

• Margarina, senza grassi trans

• Spray da cucina senza grassi

• Accorciamento non idrogenato

• Oli di oliva e di canola

• Sostituiscono i grassi nella cottura, come la salsa di mele, la purea di frutta o lo yogurt.

• Condimenti per insalata, a ridotto contenuto di grassi o non grassi

Fate scorta nella vostra dispensa di noci, frutta secca e prodotti integrali per gli spuntini e i pasti.

• Noci e semi, assortiti, crudi (mandorle, noci, semi di girasole, semi di sesamo)

• Pane, tortillas, pitas, cereali integrali

• Crackers, integrali, senza grassi trans

• Frutta secca

• Torte di popcorn o torte di riso integrale

• Popcorn, semplici o leggeri per microonde

• Pretzel integrali

• Tortilla chips, cotte al forno, senza grassi trans

Troppo sale fa salire la pressione sanguigna. Aggiungete invece sapore con spezie ed erbe aromatiche. Le opzioni includono:

• Pimento

• Basilico

• Alloro

• Pepe nero

• Semi di cumino

• Caienna

• Peperoncino in polvere

• Cinque spezie cinesi

• Cannella

• Chiodi di garofano

• Coriandolo

• Cumino

• Curry in polvere

• Aneto

• Aglio in polvere

• Zenzero

• Condimento italiano

• Maggiorana

• Menta

• Noce moscata

• Cipolla in polvere

• Origano

• Paprika

• Prezzemolo

• Fiocchi di pepe rosso

• Rosmarino

• Timo

• Condimenti senza sodio

Riducete lo zucchero. È pieno di calorie che fanno aumentare i chili. Soddisfate invece la vostra voglia di dolci con opzioni più sane, anche se meno dolcificanti usate, meglio è.

• Sciroppo di riso integrale per un’alternativa dolcificante nella preparazione di dolci.

• Miele (con moderazione)

• Sciroppi d’acero senza zucchero o “leggeri”

Secondo i nutrizionisti, alcune noci meritano un posto d’onore nella cucina di ogni mangiatore sano (a patto che non siate allergici, ovviamente).

Le noci hanno una cattiva reputazione. Molte persone le considerano ancora salate, grasse e ipercaloriche, un cibo spazzatura che merita di essere esiliato nei carrelli dei venditori ambulanti o nelle ciotole degli snack di bar squallidi e fumosi.

Ma i nutrizionisti sostengono che alcune noci meritano un posto d’onore nella cucina di ogni mangiatore sano (a patto che non siate allergici, ovviamente). Le noci hanno molte proteine, fibre, grassi monoinsaturi sani, vitamine, nutrienti e antiossidanti. Molti studi hanno dimostrato che la frutta a guscio ha un potente effetto ipocolesterolemizzante.

I benefici sono stati abbastanza evidenti da indurre la FDA, nel 2003, a rilasciare una “indicazione qualificata sulla salute” per le arachidi e alcuni tipi di frutta a guscio: mandorle, nocciole, noci pecan, alcuni pinoli, pistacchi e noci. L’indicazione consente ad alcune noci e agli alimenti prodotti con esse di recare questa dicitura: “Mangiare una dieta che includa un grammo di noci al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache”.

È quindi giunto il momento di rispolverare gli schiaccianoci o di togliere il coperchio a un barattolo di noci. Se assunte con moderazione, queste noci fanno bene.

Noci

“Le noci sono ottime perché hanno alti livelli di acidi grassi omega-3”, afferma la portavoce dell’American Dietetic Association Suzanne Farrell, MS, RD. “Altre noci non lo fanno”.

Gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nei pesci grassi come il tonno e il salmone. Sappiamo che gli acidi grassi omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue. Gli esperti non sanno esattamente come. Gli acidi grassi omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e prevenire i coaguli di sangue.

Alcuni piccoli studi dimostrano che le noci aiutano a ridurre il colesterolo.

Uno studio del 2004, condotto su 58 adulti con diabete, ha esaminato gli effetti del consumo di una manciata di noci al giorno in aggiunta a una dieta sana. I ricercatori hanno scoperto che, in media, le persone che hanno mangiato le noci hanno registrato un aumento del colesterolo buono HDL e una riduzione del 10% dei livelli di colesterolo cattivo LDL. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Diabetes Care.

Nel 2004 le noci hanno ricevuto dall’FDA una propria indicazione qualificata sulla salute, secondo la quale possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Le mandorle

Molti studi dimostrano che anche le mandorle hanno effetti benefici sulla salute. Come altre noci, sono ricche di proteine, fibre, grassi monoinsaturi sani, minerali e altri nutrienti. Sono anche ricche di vitamina E, un antiossidante.

Un ricercatore, David Jenkins MD, ha condotto molti studi sugli effetti delle mandorle. In uno studio ha testato 27 uomini e donne con colesterolo alto per tre mesi. Le persone che mangiavano circa una manciata di mandorle al giorno hanno ridotto il colesterolo cattivo LDL del 4,4%. Chi ne mangiava due manciate lo riduceva del 9,4%. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Circulation.

Jenkins studia anche gli effetti delle mandorle insieme ad altri alimenti che riducono il colesterolo. In uno studio pubblicato nel 2005 sull’American Journal of Clinical Nutrition, insieme ad altri ricercatori ha testato i farmaci ipocolesterolemizzanti contro gli alimenti ipocolesterolemizzanti in un gruppo di 34 adulti con colesterolo alto. Tra gli alimenti scelti vi erano mandorle, proteine della soia, legumi, avena, frutta e verdura. I risultati sono stati sorprendenti. La dieta ha abbassato i livelli di colesterolo più o meno come i farmaci anticolesterolo.

Altre noci

“Fondamentalmente, le noci fanno bene”, spiega Farrell al medico. “Sono ricche di vitamine, minerali e grassi monoinsaturi, che possono ridurre il colesterolo”.

Oltre alle mandorle e alle noci, la FDA ha dato la sua indicazione qualificata sulla salute alle arachidi, alle nocciole, alle noci pecan, ad alcuni pinoli e ai pistacchi.

Molti studi confermano i loro benefici. Ad esempio, un piccolo studio ha confrontato una dieta standard per la riduzione del colesterolo con una dieta che sostituiva un quinto delle calorie con noci pecan. Rispetto alla dieta standard, la dieta a base di noci pecan ha ridotto il colesterolo cattivo LDL del 10,4% e i trigliceridi dell’11,1%. Inoltre, ha aumentato i livelli di colesterolo buono HDL del 5,6%. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Nutrition.

Non tutta la frutta secca offre gli stessi benefici. La FDA ha escluso dall’indicazione qualificata sulla salute le noci del Brasile, le noci di macadamia, gli anacardi e alcune varietà di pinoli. Ciò è dovuto al loro elevato contenuto di grassi. Ma con moderazione, anche queste noci possono avere alcuni degli stessi benefici.

Per esempio, in un piccolo studio, 17 uomini con colesterolo alto hanno mangiato circa 1,5-3,5 once di noci di macadamia ogni giorno. Dopo quattro settimane, il colesterolo totale è diminuito in media del 3% e il colesterolo cattivo LDL del 7%. I risultati sono stati pubblicati su The Journal of Nutrition nel 2003.

Inserire le noci nella dieta

Le noci sono facili da inserire nel vostro piano alimentare. Alcune noci vengono tradizionalmente fornite ancora con il guscio. Ma la maggior parte di esse può essere acquistata già sgusciata in un negozio di alimentari. Non hanno bisogno di alcuna preparazione. Basta mangiarne una manciata come spuntino o aggiungerle a un mix di cereali. In ogni caso, non ne servono molte.

Le noci possono essere utilizzate anche come condimento. Cospargetele sull’insalata, sui cereali, sullo yogurt, sulla frutta, sulle verdure o sugli antipasti, suggeriscono Keecha Harris, DrPh, RD e Ruth Frechman, RD, entrambe portavoce dell’ADA. Utilizzate le noci nelle insalate di pasta o nelle zuppe calde.

Tuttavia, non lasciatevi sedurre da qualcosa che non sia pura frutta a guscio. “Quando scegliete le noci, assicuratevi che siano crude e non salate”, spiega Farrell. Le noci tostate al miele, ricoperte di cioccolato e altre noci candite apportano calorie extra di cui non si ha bisogno.

Quanta ne serve?

Per ottenere i benefici della frutta secca basta una manciata al giorno. Secondo gli esperti, ne bastano da 1 a 1,5 grammi. L’alto contenuto di proteine e fibre delle noci le rende molto sazianti. Assicuratevi di non esagerare.

“Sebbene le noci abbiano molti benefici, sono anche ricche di calorie che possono aumentare rapidamente”, afferma Farrell. L’aumento di peso rischia di annullare gli effetti salutari per il cuore di questi alimenti.

Il modo migliore per aggiungere le noci alla dieta è quello di utilizzarle per sostituire i grassi meno salutari, come i grassi saturi della carne. In questo modo si ottengono i benefici delle noci senza aggiungere altre calorie.

Una vita sedentaria può mantenere alti i livelli di colesterolo cattivo e bassi quelli buoni. Ecco come iniziare un programma di esercizio fisico per aiutare a ridurre il colesterolo.

Alzati e muoviti! Non c’è dubbio che l’esercizio aerobico migliori i livelli di colesterolo e trigliceridi. Per ottenere il massimo dei benefici, è bene accelerare i tempi: l’esercizio fisico vigoroso ha un impatto più duraturo e significativo. Quando si pratica un’attività fisica vigorosa, si inizia a sudare entro tre o cinque minuti e si riesce ancora a parlare, ma non a cantare. Sia che abbiate appena iniziato o che siate dei veterani dell’esercizio, questi consigli vi permetteranno di muovervi.

Preparatevi

• Consultare prima il proprio medico.

  Se avete un’anamnesi personale o familiare di malattie cardiache, è particolarmente opportuno ottenere il consenso del medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio.

• Equipaggiatevi.

  Per qualsiasi tipo di attività cardio, come camminare, correre o giocare a tennis, sono necessarie le scarpe giuste. Concedetevi delle calzature comode e di sostegno. Potreste anche provare un DVD di esercizi, un abbonamento in palestra, pesi leggeri o bande di resistenza.

• Scegliere l’allenamento giusto

  . Tua sorella può giurare su Zumba, ma se ti sei sempre sentita come se avessi due piedi sinistri, potresti essere più felice di camminare o nuotare.

Imposta

• Trova un amico

  . L’esercizio fisico è spesso più divertente quando si ha un compagno. È anche più difficile saltare una sessione, quando si sa che si lascerà un amico nei guai!

• Tempo — o no

  . Fate un elenco di attività che potete fare al chiuso o all’aperto, indipendentemente dalla stagione. Se amate il tennis, provate ad aggiungere lo squash o la pallamano al coperto. Se camminare all’aperto è la vostra attività preferita, cercate un centro commerciale o una pista interna in modo da poter mantenere il ritmo quando il tempo invernale ulula.

• Mettere al lavoro la tecnologia

  . Se state cercando una nuova pista ciclabile o volete monitorare la vostra frequenza cardiaca, il vostro smartphone può aiutarvi. Sono disponibili centinaia di app a tema fitness, molte delle quali gratuite!

• Programmare gli allenamenti

  . Non dite: “Questa settimana cercherò di fare più esercizio”. Dite: “Camminerò a passo svelto per 30 minuti lunedì, mercoledì, venerdì e domenica”. È più probabile che ci si attenga a un piano di esercizi se lo si programma.

Vai!

• Iniziare in piccolo.

  In uno slancio di entusiasmo iniziale, alcune persone iniziano un programma di esercizi troppo impegnativo per loro. Poi si scoraggiano e rinunciano. Iniziate con poco, in modo da provare subito un senso di realizzazione. Per esempio, iniziate con 10 minuti di esercizio e aggiungete un minuto o due alla settimana finché non riuscirete a camminare comodamente per 30 minuti. Se 10 minuti sono troppo difficili, iniziate con due o tre minuti. Allo stesso modo, se 30 minuti non sono impegnativi, iniziate con 40 e così via.

• Stabilire un obiettivo.

  Forse iscriversi a una 5 km? O di andare in bicicletta lungo la costa? Scegliete una sfida per il futuro che vi dia una spinta motivazionale in più.

• Lavorare attraverso i dolori

  . Un nuovo allenamento (soprattutto quello di forza) lascia quasi sempre un po’ di dolore per uno o due giorni. Se i dolori affossano la vostra motivazione, provate ad allenarvi a giorni alterni per dare ai vostri muscoli una pausa senza perdere i guadagni ottenuti.

• Variare la propria routine

  . Sebbene si possa trovare conforto nel fare sempre la stessa cosa, è meglio per il corpo cambiare le cose. Variando l’intensità si diventa più forti e più veloci. Vi piace camminare? Cambiate il passo. Amate il vostro DVD di allenamento? Provatene uno più impegnativo.

• Aggiungere l’allenamento della forza

  . Sebbene non sia stato dimostrato che l’allenamento della forza riduca il colesterolo o i trigliceridi, la costruzione dei muscoli consente di allenarsi più duramente e più a lungo (con meno rischi di lesioni). Inoltre, i muscoli bruciano più energia anche a riposo, il che aiuta a dimagrire. Inoltre, la riduzione del peso riduce il colesterolo e i trigliceridi.

Sappiamo tutti che il burro, il gelato e le carni grasse fanno aumentare il colesterolo, ma sapete quali sono gli alimenti che possono effettivamente abbassarlo?

Volete una dieta per abbassare il colesterolo? Sappiamo tutti che il burro, il gelato e le carni grasse aumentano il colesterolo, ma sapete quali sono gli alimenti che compongono una dieta a basso contenuto di colesterolo? Scopritelo qui.

Ecco una buona notizia. Per abbassare il colesterolo, è possibile consumare una quantità maggiore di alcuni alimenti. È stato dimostrato che alcuni “alimenti funzionali” hanno un grande impatto sui livelli di colesterolo. Sono anche molto più gustosi di una pillola da bere con un bicchiere d’acqua.

“Questi alimenti non saranno magici, ma ci si avvicinano”, afferma Ruth Frechman, RD, portavoce dell’American Dietetic Association.

I ricercatori hanno scoperto che alcuni alimenti, come il pesce grasso, le noci, la farina d’avena, la crusca d’avena e gli alimenti arricchiti con steroli vegetali o stanoli, possono aiutare a controllare il colesterolo. Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta che combina questi “superalimenti” può funzionare come alcuni farmaci ipocolesterolemizzanti per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL.

Quanto è forte l’evidenza? La FDA ha esaminato la ricerca su ciascuno di questi alimenti e ha conferito loro lo status di “indicazione sulla salute” per la gestione del colesterolo.

Questa è un’ottima notizia per i 105 milioni di adulti statunitensi affetti da colesterolo alto. Fare scelte alimentari corrette è un modo semplice per migliorare la propria salute. Inoltre, riduce le spese per il portafoglio. Un viaggio al supermercato è sicuramente più economico di un viaggio in farmacia. Inoltre, molte persone non possono sopportare gli effetti collaterali dei farmaci per il colesterolo. Concentrarsi sulla dieta offre a tutti noi una nuova possibilità.

Iniziare una dieta a basso contenuto di colesterolo

La gestione del colesterolo alto non è un semplice progetto fai-da-te. È necessario collaborare con il proprio medico curante. E anche se modificare la dieta può essere molto utile, molte persone hanno ancora bisogno di farmaci per ridurre il rischio di malattie cardiache.

Inoltre, ricordate che questi alimenti non sono una panacea. Una manciata di noci o una ciotola di farina d’avena non vi renderanno invincibili. Non vi daranno un lasciapassare per mangiare tutti i cibi ricchi di grassi che volete. Per trarne beneficio, è necessario mangiare cibi a basso contenuto di grassi, tenere sotto controllo il peso e fare più esercizio fisico.

“Mangiare una dieta sana non significa solo mangiare alcuni cibi speciali”, afferma Suzanne Farrell, MS, RD, portavoce dell’American Dietetic Association. “C’è un quadro più ampio. Bisogna essere moderati, mangiare una varietà di alimenti e fare abbastanza attività fisica”.

Ecco un glossario dei termini associati al colesterolo alto, fornito dal medico.

Angina:

Dolore al petto causato dalla mancanza di ossigeno al muscolo cardiaco.

Intasamento delle arterie con placche di colesterolo.

Sostanza cerosa, simile al grasso, presente naturalmente in tutte le parti del corpo e in molti alimenti.

Colesterolo buono; l’HDL elimina il colesterolo cattivo dal sangue e impedisce che si accumuli nelle arterie.

Presenza di colesterolo elevato nel sangue.

Pressione sanguigna elevata. La pressione sanguigna è la forza del sangue contro le pareti delle arterie. L’ipertensione è pericolosa perché fa lavorare di più il cuore per pompare il sangue nel corpo ed è legata al danneggiamento delle pareti delle arterie.

Colesterolo cattivo; l’LDL può accumularsi sulle pareti delle arterie e aumentare le probabilità di contrarre malattie cardiache.

Un test che misura i livelli e i tipi di colesterolo.

Si riferisce alle malattie dei vasi sanguigni al di fuori del cuore e del cervello.

Materiale spesso che si accumula sulle pareti delle arterie rendendo difficile il flusso di sangue verso il cuore.

Condizione che si verifica quando un vaso sanguigno che trasporta ossigeno e nutrienti al cervello viene bloccato da un coagulo o scoppia.

La forma chimica in cui si trova la maggior parte dei grassi negli alimenti e nell’organismo.

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Il colesterolo ad alto rischio è spesso silenzioso e danneggia le arterie senza sintomi. Conoscete i rischi?

L’americano medio ha livelli di colesterolo al limite dell’alto, e 1 su 6 ha un livello elevato. Ci si può chiedere se una cosa così comune possa davvero rappresentare un serio rischio per la salute. La verità è che: Assolutamente sì.

“Se si esaminano le popolazioni di persone, più alto è il colesterolo, più alto è il livello di malattie cardiache e dei vasi sanguigni”, afferma Laurence Sperling, MD, responsabile di cardiologia preventiva presso la Emory University School of Medicine di Atlanta. È così semplice.

Il corpo produce il colesterolo e lo assume anche mangiando uova, carne e latticini. Quando il colesterolo è superiore al fabbisogno dell’organismo, può causare l’accumulo di placca nelle arterie. Questa placca spessa e dura può ostruire le arterie come un tubo bloccato. La riduzione del flusso sanguigno può portare a un ictus o a un infarto.

Se un’arteria coronarica è ostruita, il cuore riceve troppo poco sangue e ossigeno. Senza ossigeno sufficiente, il cuore si indebolisce e si danneggia. Se la placca si rompe, un coagulo di sangue può formarsi sopra l’accumulo, bloccando ulteriormente il flusso sanguigno. In alternativa, un coagulo di sangue può staccarsi e raggiungere un’arteria in un’altra parte del corpo. Se un coagulo blocca completamente un’arteria che alimenta il cuore, si ha un attacco cardiaco.

L’accumulo di placca può anche impedire al cervello di ricevere abbastanza sangue e ossigeno. Se un coagulo blocca completamente un’arteria che alimenta il cervello, si verifica un ictus.

Nonostante i rischi, circa 1 americano su 3 non si è sottoposto al test del colesterolo negli ultimi 5 anni. Questa è la frequenza con cui l’American Heart Association raccomanda lo screening.

Sperling afferma che il colesterolo alto potrebbe non preoccupare abbastanza perché:

• Non provoca sintomi. Quindi non si sa di averla se non si fa un esame del colesterolo nel sangue.

• Non provoca dolore. Per questo motivo è meno probabile che si cerchi un trattamento o che si continui a prendere il farmaco per abbassare il colesterolo.

“Non è come prendere un antidolorifico per un ginocchio dolorante, dove si sa che sta funzionando”, dice.

Inoltre, i rischi del colesterolo alto non sono immediati. I danni si accumulano nel corso degli anni, persino dei decenni. Il colesterolo alto a 20 e 30 anni può avere conseguenze anche a 50 e 60 anni. Poiché gli effetti richiedono tempo, potreste non sentire l’urgenza di curarlo. Si può pensare di poterlo affrontare in seguito, ma si rischia di aspettare troppo a lungo.

“Il colesterolo alto può non nuocere né oggi né domani”, dice Sperling. “Ma se non si interviene, può avere un costo terribile in futuro”.

Il colesterolo alto può essere sconfitto. Seguite una dieta sana, fate esercizio fisico e assumete i farmaci consigliati dal medico per abbassare i livelli.

Il primo passo: Chiedere al medico se è il caso di fare un esame del sangue per il colesterolo a digiuno. Se i valori sono alti, chiedete al medico quali sono i valori ideali per voi in base alla vostra salute personale e ai fattori di rischio. Chiedete anche con quale frequenza è necessario effettuare l’esame.

La maggior parte delle persone dovrebbe sottoporsi a:

• LDL,

  colesterolo cattivo, inferiore a 100 mg/dL. Se si soffre già di malattie cardiache, potrebbe essere necessario puntare a meno di 70 mg/dL.

• HDL,

  colesterolo buono, 60 mg/dL o superiore

• Trigliceridi

  , un altro tipo di grasso a rischio nel sangue, inferiore a 150 mg/dL

Qualunque cosa facciate, non ignorate il rischio di colesterolo alto. Non rimandate il trattamento di un altro anno.

I medici la chiamano ipercolesterolemia, ma la maggior parte delle persone la conosce come semplice colesterolo alto.

Controllo del colesterolo: Le alternative

I farmaci da soli non sono l’unico mezzo per ridurre i livelli di colesterolo. Alcuni trattamenti alternativi da banco per il colesterolo alto possono aiutare, ma altri non mantengono le promesse.

Di John Casey Revisione medica a cura di Brunilda Nazario, MD Dall’archivio del medico

I medici la chiamano ipercolesterolemia, ma la maggior parte delle persone la conosce come semplice colesterolo alto.

Materiale morbido e ceroso, il colesterolo è una parte naturale dei grassi presenti nel flusso sanguigno e in tutte le cellule dell’organismo. Una quantità eccessiva di colesterolo in circolazione nel sangue può causare la formazione di depositi appiccicosi nelle pareti delle arterie, bloccando il flusso sanguigno. Il colesterolo alto non ha sintomi reali, quindi può facilmente passare inosservato. L’intervallo di normalità per il colesterolo totale nel sangue è inferiore a 200 mg. Se si supera questo valore, il rischio di malattie cardiache inizia ad aumentare.

Viste le conseguenze molto gravi del colesterolo alto – infarto, ictus – la maggior parte delle persone si rivolge al medico per ottenere una classe di farmaci altamente efficaci, chiamati statine, per abbassare i livelli di colesterolo. Ma esistono molti trattamenti alternativi.

“Sebbene esistano trattamenti alternativi, dobbiamo sottolineare che è necessario consultare il medico prima di iniziare a utilizzarli, perché alcuni di essi possono influire sui farmaci prescritti”, afferma Roberta Lee, MD, direttore medico del Centro per la salute e la guarigione del Beth Israel Medical Center di New York.

“La gente vuole una specie di polvere magica da spargere sul cibo per abbassare il colesterolo, ma il miglior trattamento alternativo è la perdita di peso e un’alimentazione migliore, l’esercizio fisico e lo smettere di fumare, che danno i migliori risultati e possono permettere di evitare del tutto i farmaci”, afferma Alice H. Lichtenstein, MD, professore di nutrizione alla Tufts University e portavoce dell’American Heart Association.

Quindi, dopo aver modificato lo stile di vita includendo l’esercizio fisico regolare, quali sono gli alimenti e gli integratori utili e quali invece sono pieni di illusioni?

è una vitamina del complesso B che ad alte dosi abbassa il colesterolo. Dosi da 2 a 3 grammi al giorno, aggiunte ai farmaci statinici prescritti, sono una pratica comune, anche tra i medici assolutamente non alternativi. Questa combinazione può ridurre il colesterolo più di quanto possano fare le statine da sole e sembra aumentare i livelli di colesterolo benefico, o HDL. Anche in questo caso, però, si tratta di un’aggiunta che richiede molta attenzione, afferma Lichtenstein, a causa del potenziale di gravi effetti collaterali, tra cui la disgregazione muscolare, che può portare a frequenti dolori muscolari.

, contenuti in alcune margarine come Take Control o Benecol e in integratori in pillole, sono utilizzati anche in combinazione con i farmaci statinici. Questo composto di origine vegetale può ridurre il colesterolo fino al 10% bloccandone l’assorbimento. Anche in questo caso, Lee sottolinea che gli esteri di stanolo non dovrebbero essere utilizzati al posto dei farmaci, ma aggiunti a un piano di trattamento.

è molto efficace per ridurre il colesterolo. Naturalmente, il modo migliore per assumere fibre è mangiare regolarmente cereali integrali e verdure, ma anche gli integratori di fibre funzionano.

Sulle modalità con cui le fibre riducono il colesterolo non c’è ampio consenso, ma sembra che si leghino al colesterolo e agli acidi biliari nell’intestino, rendendone indisponibile l’assorbimento. Poi, quando il fegato ha bisogno di sostituire gli acidi biliari usciti con le fibre, recupera il colesterolo dal flusso sanguigno per produrre altri acidi biliari. Si tratta di un trucco dietetico piuttosto pulito.

“Se a questo si aggiunge che le fibre hanno tutti i tipi di altri benefici per l’intero sistema digestivo, le fibre diventano uno dei migliori mezzi dietetici per ridurre il colesterolo”, afferma Lee.

è stata oggetto di attenzione come trattamento alternativo per una serie di disturbi, dalla riduzione del colesterolo alla riduzione dei sintomi della menopausa. Ma Lichtenstein sostiene che ci sono pochi elementi a sostegno di tali affermazioni.

“La soia è un’ottima fonte di proteine a basso contenuto di grassi”, afferma. “Sostituite l’hamburger con un hamburger di soia. Utilizzatela in tutta la vostra dieta per sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi. Ma le prove non supportano il suo uso per abbassare il colesterolo”.

contiene una forma naturale del farmaco statinico Mevacor. Alcune ricerche iniziali hanno dimostrato l’efficacia del lievito di riso rosso nell’abbassare il colesterolo, ma secondo Lee la FDA ha qualche problema perché le dosi di erbe possono variare notevolmente, cosa che non è auspicabile nel controllo del colesterolo.

è un altro alimento che, nonostante le affermazioni contrarie, ha dimostrato di non ridurre il colesterolo. Uno studio del 1998 pubblicato sul Journal of the American Medical Association dimostra che “il consumo di aglio non abbassa il colesterolo” e tali prodotti non possono essere raccomandati come metodo per ridurre il colesterolo.

“Alimenti come l’aglio possono avere molte proprietà benefiche”, afferma Lee. “E può essere utile includerli nella dieta, ma questo è diverso dal dire che possono abbassare il colesterolo”.

è oggetto di molti dibattiti. Gli si attribuisce qualsiasi potere, dalla riduzione del colesterolo al rallentamento del processo di invecchiamento. Ma anche in questo caso non ci sono molte prove a sostegno.

“I dati sono ancora molto inconcludenti”, afferma Lichtenstein. “Nessuna delle organizzazioni sanitarie più accreditate lo ha raccomandato. È troppo presto per dire se sarà utile”.

e numerosi altri integratori sono ritenuti in grado di ridurre il colesterolo, ma il loro uso è controverso e dovrebbero essere utilizzati solo sotto la guida del medico.

“Le ricerche dimostrano che il 70% dei pazienti è riluttante a condividere con il proprio medico le informazioni sulle terapie alternative che sta assumendo”, afferma Lichtenstein. “Questo è un vero errore in generale, ma soprattutto quando si tratta di ridurre il colesterolo alto. È necessario informare il medico di tutto ciò che si sta assumendo prima di farlo”.

Ecco cosa c’è da sapere per mantenere basso il colesterolo

Può essere un incubo cercare di districarsi tra tutte le notizie sul colesterolo buono, sul colesterolo cattivo, sui grassi saturi, sui grassi trans e su tutti quegli altri grassi difficili da pronunciare.

Non temete più. Continuate a leggere per conoscere tutto quello che c’è da sapere sul colesterolo (Cholesterol 101).

Le basi

Il colesterolo è un tipo di sostanza cerosa (chiamata lipide) di cui il corpo ha bisogno per molte funzioni, tra cui la produzione di nuove cellule.

Il colesterolo proviene da due fonti: internamente, il corpo produce il colesterolo; esternamente, il colesterolo proviene dagli alimenti.

Anche se sembra logico che gli alimenti contenenti colesterolo aumentino i livelli di colesterolo nel sangue, i peggiori colpevoli della dieta sono in realtà gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (per lo più di origine animale) e/o di grassi trans (spesso presenti nei prodotti preparati in commercio).

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di questi due tipi di grassi:

Strutto, accorciamento

Alimenti trasformati

Burro, formaggio

Prodotti da forno, biscotti, patatine

Grassi animali

Prodotti con grassi idrogenati

Oli di cocco e di palma

Cibi fritti

Carni, pollame

Margarine, creme spalmabili

Pensate al colesterolo come a una specie di M&M al cioccolato nel sangue: il centro è il colesterolo e il guscio esterno è un “vettore” proteico che trasporta la molecola nel sangue. La molecola trasportata si chiama lipoproteina ed è classificata come lipoproteina a bassa densità (LDL), il cosiddetto colesterolo “cattivo”, o ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”.

Ciò che le rende “buone” o “cattive” è determinato dalla quantità di colesterolo centrale e di guscio proteico. Il colesterolo buono ha più proteine e meno colesterolo; il colesterolo cattivo ha più colesterolo e meno proteine. La composizione della molecola di colesterolo buono impedisce l’accumulo di colesterolo nelle arterie. La molecola del colesterolo cattivo, invece, può portare all’accumulo e all’eventuale ostruzione delle arterie.

Il problema del colesterolo alto

Se la vostra dieta è troppo ricca di grassi saturi e/o trans, o se avete una condizione ereditaria, il colesterolo nel sangue può raggiungere livelli pericolosamente elevati. Anche altri fattori, come il diabete e l’ipotiroidismo, possono aumentare il colesterolo nel sangue.

Livelli elevati di colesterolo possono mettere a rischio una serie di malattie cardiovascolari (cuore e sistema circolatorio) potenzialmente letali. Per ridurre il rischio di queste malattie, l’obiettivo è ridurre il colesterolo totale e puntare a livelli elevati di colesterolo buono e bassi di colesterolo cattivo. Una delle migliori strade per un cuore più sano è una dieta ipocolesterolemizzante.

Il medico stabilirà se siete candidati a un trattamento farmacologico per la riduzione del colesterolo in base al vostro profilo di colesterolo nel sangue. Ma anche chi assume farmaci può trarre beneficio da cambiamenti nello stile di vita, come una dieta sana, un regolare esercizio fisico, la perdita di peso e la cessazione del fumo.

Infatti, uno dei modi migliori per prevenire e controllare il colesterolo alto è mangiare sano, fare esercizio fisico e perdere peso (se si è troppo pesanti). L’American Heart Association (AHA) raccomanda una dieta che includa molta frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, con un limite di 300 mg di colesterolo al giorno e meno del 30% delle calorie provenienti dai grassi. La clinica medica per la perdita di peso raccomanda a tutti i suoi membri una dieta sana per il cuore.

Per garantire la salute del cuore e contribuire a ridurre il colesterolo, ecco alcune raccomandazioni sugli alimenti e i nutrienti da includere nella dieta:

• Fibra

  . Le fibre non solo sono importanti per ridurre il colesterolo, ma possono anche aiutare a perdere peso. Sia la fibra solubile (contenuta nell’avena e nei fagioli) che quella insolubile (contenuta nella frutta, nella verdura, nella frutta e nei cereali) possono contribuire a ridurre il colesterolo. Le fibre si legano e aiutano a trasportare il colesterolo in eccesso dal corpo. L’Institute of Medicine raccomanda 21-38 grammi di fibre al giorno per gli adulti. Iniziate la giornata con una ciotola di farina d’avena condita con frutta fresca per iniziare a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

• Soia

  . Una dose giornaliera di 25 grammi di proteine di soia può contribuire a ridurre il colesterolo diminuendone la produzione nel fegato e rimuovendo il colesterolo “cattivo” dal sangue. Infatti, la FDA ha deciso di autorizzare i prodotti alimentari ricchi di soia a riportare sulle etichette i benefici per la riduzione del colesterolo. Leggete le etichette dei prodotti a base di soia – come il latte di soia, lo yogurt di soia, il tofu, le noci di soia, l’edaname – per assicurarvi di assumerne una quantità sufficiente a ridurre i livelli di colesterolo.

• Steroli e stanoli

  . Le sostanze vegetali chiamate steroli e stanoli possono interferire con l’assorbimento del colesterolo e ridurre i livelli di colesterolo totale. Il modo principale per introdurli nella dieta è in margarine speciali come Take Control e Benecol. Minute Maid promette anche un succo d’arancia che conterrà queste sostanze ipocolesterolemizzanti. Leggete le etichette per capire se ne state assumendo una quantità sufficiente per ottenere l’effetto desiderato.

• Grassi monoinsaturi e polinsaturi

  . Sono i “grassi buoni” presenti in alimenti come l’olio di mais, l’olio di soia, l’olio di girasole, l’olio di oliva, l’olio di canola, l’avocado, le noci e i semi. La scelta di questi grassi rispetto ai grassi saturi e trans contribuisce a ridurre il livello di colesterolo. Tenete presente che dovreste limitare i grassi totali nella vostra dieta, ma quando li assumete optate per queste scelte più salutari.

• Vino rosso

  . Musica per le vostre orecchie? È vero: si ritiene che un bicchiere di vino rosso aiuti a ridurre i livelli di colesterolo. I vini rossi contengono sostanze chiamate saponine che possono legarsi al colesterolo e impedirne l’assorbimento nel sangue. Seguite quindi lo stile di vita mediterraneo e gustatene un bicchiere a cena di tanto in tanto. (Attenzione però a non esagerare).

• Acidi grassi Omega-3

  . Questi acidi grassi rendono meno probabile la formazione di coaguli nel sangue che possono causare malattie cardiache. Come assumerli? L’American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti sani di consumare due porzioni alla settimana di pesce, in particolare di pesci grassi come il salmone e la trota di lago. Altre fonti di omega-3 sono noci, semi, soia, canola, noci, semi di lino e oli ricavati da questi prodotti.

• Uova

  . Nel 2002, l’AHA ha rivisto le sue raccomandazioni sulle uova, dopo che decenni di ricerche hanno dimostrato che non sono i cattivi delle malattie cardiache. L’AHA non raccomanda più il numero di tuorli d’uovo da consumare a settimana, purché l’apporto medio giornaliero di colesterolo sia inferiore a 300 mg. Le uova sono un concentrato di nutrimento, una fonte di proteine eccellente e poco costosa. La maggior parte degli adulti sani può consumarne una al giorno.

Infine, non dimenticate l’esercizio fisico. L’attività fisica aiuta molto a perdere peso, aumentando il colesterolo “buono” e riducendo quello “cattivo”. Inoltre, insieme a una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, l’esercizio fisico può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Per ottenere questi benefici, gli esperti suggeriscono un totale di 30-60 minuti al giorno di attività fisica (non deve essere svolta tutta nello stesso momento).

Non è mai troppo tardi per migliorare la salute del cuore. Cominciate oggi stesso a prendere provvedimenti per controllare il colesterolo, perdere peso e migliorare la vostra dieta. La ricompensa sarà una vita più lunga e più sana.