Il medico vi dice

La prossima volta che andrete a fare la spesa, fate scorta di opzioni di fibre sane in ogni corsia. Imparate cosa scegliere dal medico.

Frutta e verdura

• Mele, banane, arance, fragole

  hanno tutti circa 3 o 4 grammi di fibre. (Mangiate le bucce delle mele: è lì che si trova la maggior quantità di fibre).

• Lamponi

  vincono la gara delle fibre con 8 grammi per tazza.

• Frutti esotici

  sono anche buone fonti di fibre: Un mango ne ha 5 grammi, un caco ne ha 6 e una tazza di guava ne ha circa 9.

• Verdure di colore scuro.

  In generale, più scuro è il colore della verdura, più alto è il contenuto di fibre. Carote, barbabietole e broccoli sono ricchi di fibre. Le bietole e le erbette hanno 4 grammi di fibre per tazza. I carciofi sono tra le verdure più ricche di fibre, con 10 grammi per un carciofo di medie dimensioni.

• Patate.

  Le patate russe, rosse e dolci hanno tutte almeno 3 grammi di fibre in un frutto di media grandezza, se si mangia la buccia e tutto il resto.

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Scegliete una guaiava. Questo frutto tropicale contiene circa 9 grammi di fibre per tazza.

Prodotti secchi e in scatola

• Fate scorta di fagioli.

  I fagioli bianchi e marini sono i più ricchi di fibre, ma tutti i fagioli sono ricchi di fibre. Tutti questi fagioli sono una buona scelta per il vostro carrello della spesa: ceci, rognoni, lima o pinto. Sono ottimi per zuppe e chili e sono un’aggiunta saporita alle insalate. I fagioli sono anche ricchi di proteine, quindi se state riducendo la carne rossa, sono un sostituto sano e saziante.

• Includere altri legumi.

  Anche piselli, soia (edamame) e lenticchie sono ricchi di fibre.

Pane e cereali

• Controllare le etichette dei cereali.

  La maggior parte dei cereali ha almeno un contenuto di fibre, ma non sono tutti uguali. Tutti i cereali con 5 o più grammi di fibre per porzione sono una buona fonte.

• Pane integrale.

  I pani ai sette cereali, di segale scura, di grano duro e di pumpernickel sono ottime scelte.

• Cereali integrali.

  Il bulgur, il riso integrale, il riso selvatico e l’orzo sono tutti gustosi sostituti del riso bianco.

La corsia degli snack

• Noci e semi

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  Un grammo di semi di girasole, di zucca, di pistacchi o di mandorle fornisce almeno 3 grammi di fibre. Tuttavia, sono anche molto calorici, per cui un po’ di cibo è molto utile.

• Popcorn

  . Tre tazze di popcorn all’aria contengono circa 4 grammi di fibre.

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Il caso freddo

• Provate gli alimenti con l’aggiunta di fibre.

  Il latte e gli altri prodotti lattiero-caseari e la maggior parte dei succhi di frutta sono naturalmente privi o poveri di fibre. Nuovi prodotti, tuttavia, stanno cambiando questo quadro: Cercate le etichette di succo d’arancia, latte e yogurt che indichino l’aggiunta di fibre o il loro arricchimento.

I ricercatori stanno studiando come le diete a basso contenuto di carboidrati, come la paleo, possano influire sul colesterolo.

Ma i ricercatori stanno anche studiando come la dieta paleo possa influire sul colesterolo.

Colesterolo buono e cattivo

Nel corpo sono presenti due tipi di colesterolo: HDL, spesso chiamato colesterolo buono, e LDL, o colesterolo cattivo.

LDL sta per lipoproteine a bassa densità. Contribuisce all’accumulo di grasso nelle arterie, una condizione chiamata aterosclerosi. Ciò può aumentare il rischio di gravi problemi cardiovascolari come un attacco di cuore, un ictus o una malattia delle arterie periferiche (PAD).

Le HDL, o lipoproteine ad alta densità, spostano il colesterolo LDL dalle arterie al fegato. Lì il corpo lo scompone e lo elimina. Livelli elevati di HDL aiutano a proteggere da infarto e ictus.

I trigliceridi, il tipo di grasso più comune nel corpo, sono correlati. Un livello elevato di trigliceridi, insieme a un alto livello di colesterolo LDL o a un basso livello di colesterolo HDL, può portare a un accumulo di grassi nelle pareti delle arterie e a un rischio maggiore di infarto e ictus.

La dieta paleo

Quando si segue la dieta paleo, si può mangiare molto:

• Frutta

• Verdure, noci e semi

• Carni magre, con particolare attenzione agli animali nutriti con erba o alla selvaggina

• Pesci ricchi di acidi grassi omega-3, come il salmone, lo sgombro e il tonno bianco

• Oli di frutta e noci, come l’olio di oliva o l’olio di noce

In generale, evitate:

• Cereali come il grano, l’avena e l’orzo

• Legumi, tra cui fagioli, lenticchie, arachidi e piselli

• Prodotti lattiero-caseari

• Zucchero raffinato

• Sale

• Patate

• Alimenti altamente trasformati

Una dieta con molti alimenti integrali è più sana di una ricca di alimenti altamente trasformati. Può offrire benefici per la salute come:

• Perdita di peso

• Migliore tolleranza al glucosio

• Maggiore controllo della pressione sanguigna

• Riduzione dei trigliceridi

• Migliore gestione dell’appetito

Ma tutto questo si traduce in una riduzione dei livelli di colesterolo? La risposta è: Dipende.

Nessuna risposta chiara

Poiché non esiste un piano alimentare preciso che definisca la dieta paleo, è impossibile dire in che modo influenzerà i livelli di colesterolo di una persona, afferma Alix Turoff, dietista e consulente nutrizionale.

La dieta paleo prevede la limitazione di alcuni alimenti come cereali, latticini, legumi e zuccheri aggiunti, ma non specifica la quantità di alimenti consentiti che si dovrebbe mangiare, dice.

Ciò comporta una grande variabilità nel modo in cui le persone seguono questa dieta. Alcune persone possono consumare una dieta paleo a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati, mentre altre consumano una dieta paleo a basso contenuto di grassi/alto contenuto di carboidrati, con un impatto diverso sui livelli di colesterolo.

Per esempio, la dieta paleo non pone alcun limite alle carni rosse come il manzo, il maiale o l’agnello, che sono ricchi di grassi saturi. A causa del ruolo chiave dei grassi saturi nell’aumento del colesterolo, l’American Heart Association raccomanda che essi costituiscano meno del 6% delle calorie giornaliere. Si tratta di circa 11-13 grammi per la maggior parte delle persone. È possibile raggiungere rapidamente questo livello con alimenti come la pancetta (circa 1 grammo per fetta) e la carne di manzo magra (circa 4,5 grammi per porzione da 3,5 once).

Un’altra parte importante del legame tra i livelli di colesterolo e la dieta è la fibra, strettamente legata ai carboidrati.

È importante notare che le fibre hanno importanti benefici per la riduzione del colesterolo. E poiché la fibra fa parte dei carboidrati, è possibile ottenere la fibra nella dieta solo mangiando carboidrati, dice Turoff. Quindi, se qualcuno vuole abbassare i livelli di colesterolo limitando l’assunzione di carboidrati, deve sapere che anche l’apporto di fibre potrebbe diminuire.

La soluzione migliore è fare il pieno di verdure, che sono ricche di vitamine e minerali e di fibre, grazie ai loro carboidrati complessi. Questi ultimi sono diversi dai carboidrati semplici, come gli zuccheri aggiunti, che possono far aumentare i livelli di colesterolo se se ne mangiano troppi.

Oltre alla quantità di grassi e fibre assunte, anche fattori come i livelli di attività e persino i geni possono influire sul colesterolo.

Esiste un sottogruppo di individui che può notare un andamento più sfavorevole dei livelli di lipidi nel sangue dopo aver adottato una dieta paleo. In questo caso, è possibile modificare la quantità di grassi saturi, oltre ad altri fattori legati allo stile di vita, spiega Tara Allen, infermiera diplomata e coach nutrizionale certificato.

Uno studio condotto su 44 adulti che seguivano una dieta paleo ha rilevato che dopo 10 settimane il colesterolo LDL era aumentato di 12,5 milligrammi per decilitro (mg/dL) e il colesterolo totale di 10,1 mg/dL. Anche i trigliceridi erano leggermente aumentati.

Tuttavia, secondo Allen, è stato dimostrato che la dieta paleo aumenta i livelli di HDL, il colesterolo buono, e riduce i livelli di zucchero nel sangue, un fattore che contribuisce in larga misura al danneggiamento dei vasi sanguigni.

Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come la dieta paleo influisca sul colesterolo.

Abbiamo alcune ricerche solide a sostegno del fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere efficaci nel migliorare i marcatori delle malattie cardiovascolari, come il colesterolo totale, il colesterolo LDL, il colesterolo HDL e i trigliceridi, afferma Turoff. Ci sono anche studi che dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo. Anche in questo caso, è probabile che si tratti di una ripartizione specifica della dieta a basso contenuto di carboidrati. Quanto è povera di carboidrati? Quanti grassi totali e saturi?

Non c’è ancora il consenso per dire in modo definitivo come una dieta a basso contenuto di carboidrati influisca sui livelli di colesterolo, e probabilmente saranno necessari studi a lungo termine per avere maggiori informazioni al riguardo.

Se siete preoccupati per i vostri livelli di colesterolo o per il modo in cui la vostra dieta potrebbe influenzarli, parlatene con il vostro medico o con un dietologo registrato.

Parlate loro delle vostre preoccupazioni, dice Lola Adeyemi, medico di prevenzione e sanità pubblica, cofondatrice e direttore operativo di Magna Carta Health. Spesso saranno in grado di guidarvi e di aiutarvi a monitorare il vostro percorso di salute e benessere. Non si tratta solo di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma di gestire la vostra salute generale. Sarete in grado di stabilire il livello di colesterolo che volete raggiungere e di stabilire quando e come mantenerlo. L’abbinamento con l’esercizio fisico è molto utile.

Il sovrappeso influisce sul livello di colesterolo? In che modo la perdita di peso aiuta a ridurre il colesterolo? Quanto peso devo perdere per abbassare il colesterolo? Che tipo di modifiche allo stile di vita posso apportare per ridurre il colesterolo e perdere peso?

Perdere peso può aiutare a ridurre il colesterolo e le probabilità di malattie cardiache e diabete.

Come l’obesità aumenta il rischio di colesterolo alto

Il corpo ha bisogno di colesterolo. Il fegato produce questa sostanza cerosa per aiutare a costruire le cellule e a immagazzinare i grassi. Il corpo lo usa anche per produrre vitamina D, importante per un sistema immunitario sano.

Il problema inizia quando c’è una quantità eccessiva di LDL nel sangue, una condizione chiamata ipercolesterolemia. Questo può creare depositi di grasso che si accumulano (aterosclerosi), bloccano le arterie e finiscono per limitare il flusso sanguigno. Questo può portare a un attacco cardiaco o a un ictus.

Un motivo per cui il sovrappeso o l’obesità aumentano le probabilità di colesterolo alto è che influiscono sul modo in cui l’organismo produce e gestisce le lipoproteine, compresi il colesterolo e i trigliceridi, un’altra sostanza grassa, o lipide, di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità.

I trigliceridi si formano nel fegato a partire da acidi grassi liberi (grassi) e da una specie di glucosio (zucchero). Se l’organismo produce troppi trigliceridi, può aumentare i livelli di altre lipoproteine, compreso il colesterolo.

Il sovrappeso o l’obesità possono quindi aumentare le probabilità di trigliceridi alti e, di conseguenza, di colesterolo alto, perché è più probabile che..:

• avere un aumento del tessuto adiposo nel corpo, il che significa che una maggiore quantità di acidi grassi liberi arriva al fegato. Questo è particolarmente vero se il peso in più si concentra nella zona centrale.

• Essere insulino-resistenti, il che può aumentare la quantità di acidi grassi liberi nel fegato.

• infiammazione in tutto il corpo, che può influire sul modo in cui l’organismo gestisce il colesterolo HDL, o colesterolo buono, e altre lipoproteine

Come la perdita di peso può ridurre il colesterolo

Perdere peso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo perché può ridurre la quantità di grasso nel corpo e diminuire la probabilità di infiammazioni.

Perdere peso ed essere più attivi può anche invertire la resistenza all’insulina, in modo che l’organismo sia in grado di regolare meglio gli ormoni e le lipoproteine.

Quanto peso perdere per abbassare il colesterolo

Perdere anche solo 3 chili può essere sufficiente per migliorare i livelli di colesterolo.

In uno studio, le persone che hanno perso almeno il 5% del loro peso hanno ridotto significativamente i livelli di LDL, colesterolo totale e trigliceridi. (Gli uomini che hanno perso tra il 5% e il 10% del loro peso hanno ottenuto risultati migliori rispetto alle donne dello studio che hanno perso tale quantità). Ma le persone che hanno perso meno del 5% del loro peso hanno avuto solo livelli più bassi di trigliceridi.

Cosa si può fare per perdere peso

Assumere un basso contenuto di grassi: State lontani dai grassi saturi, che si trovano nella carne rossa, e dai grassi trans (elencati come olio vegetale parzialmente idrogenato), che si trovano nella margarina e nei prodotti da forno. Controllate anche le etichette dei prodotti caseari.

Attenzione alle porzioni: Ai pasti, un quarto del piatto dovrebbe essere occupato da proteine magre e un altro quarto da amidi multicereali (provate il riso integrale o la quinoa e il pane di cereali germogliati). La metà rimanente dovrebbe essere costituita da verdure non amidacee (assicuratevi che l’etichetta indichi che non c’è sale aggiunto se usate verdure surgelate o in scatola).

Fate attività fisica: Bastano 20 minuti di esercizio fisico tre volte alla settimana. Iniziate lentamente e arrivate a 30 minuti cinque volte alla settimana. Camminare è un buon modo per muoversi.

Dovreste anche:

Ridurre gli alcolici: se bevete, limitatevi a due al giorno per gli uomini o a uno per le donne.

Smettere di fumare: A volte, quando si smette di fumare, si riprende qualche chilo. Non lasciatevi fermare dalla paura. Il fumo abbassa i livelli di HDL. Anche l’esposizione al fumo passivo può essere dannosa per il livello di colesterolo. Se smettete di fumare sarete complessivamente più sani.

Le uova sono un alimento nutriente e conveniente. Ma contengono anche colesterolo, il che crea confusione sul fatto che siano considerate salutari. Scoprite come il colesterolo influisce sul vostro organismo, quante uova dovreste mangiare e quali alternative alle uova potete aggiungere ai vostri pasti.

Colesterolo e organismo

Il colesterolo è un elemento ceroso presente naturalmente nel sangue. Ne abbiamo bisogno per costruire cellule sane e per produrre vitamina D, ormoni e acidi che sciolgono i grassi. Il fegato e l’intestino producono circa l’80% del colesterolo presente nel corpo. Il restante 20% proviene dal cibo.

Il corpo sposta il colesterolo nel flusso sanguigno impacchettandolo con lipidi che si mescolano facilmente al sangue. Queste particelle, chiamate lipoproteine, esistono in diverse forme. Ogni tipo ha un compito speciale.

• Chilomicroni. Queste grandi particelle trasportano i trigliceridi, ovvero gli acidi grassi contenuti negli alimenti. Si formano nell’apparato digerente e sono influenzate dagli alimenti consumati.

• Lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Anche questo tipo di lipoproteine trasporta i trigliceridi ai tessuti. Ma è il fegato a produrle, anziché l’apparato digerente. Una volta che l’organismo assume gli acidi grassi dalle VLDL, le particelle si trasformano in lipoproteine a densità intermedia. Successivamente, diventano lipoproteine a bassa densità.

• Lipoproteine a densità intermedia (IDL). Questa forma di lipoproteine si forma quando una VLDL cede i suoi acidi grassi. Il fegato elimina una parte delle IDL e le altre diventano lipoproteine a bassa densità.

• Lipoproteine a bassa densità (LDL). Queste particelle sono ricche di colesterolo puro, poiché la maggior parte dei trigliceridi che trasportavano in precedenza è scomparsa. Queste lipoproteine portano il colesterolo ai tessuti e possono causare l’accumulo di placche malsane. Le LDL sono quelle che ricevono più attenzione. Molte persone le chiamano colesterolo cattivo perché l’accumulo di placca può ostruire le arterie. Ciò potrebbe causare dolori al petto, un attacco cardiaco o un ictus.

• Lipoproteine ad alta densità (HDL). Sono note come colesterolo buono. Le HDL possono impedire al colesterolo di muoversi nel corpo. Riportano le particelle al fegato, che le espelle dall’organismo.

La dieta è uno dei tanti cambiamenti nello stile di vita che possono ridurre il colesterolo o evitare che il colesterolo sia alto. I medici suggeriscono di limitare la quantità di grassi animali e di consumare con moderazione i grassi sani per mantenere un buon livello di colesterolo.

Una persona media non dovrebbe assumere più di 300 milligrammi di colesterolo al giorno, mentre chi ha fattori di rischio non dovrebbe superare i 200 milligrammi al giorno.

I fattori di rischio includono:

• Diabete di tipo 2. Questa condizione abbassa l’HDL, che è il colesterolo buono, e aumenta i trigliceridi. Questi due fattori possono mettere a rischio di malattie cardiache e ictus.

• Obesità. È possibile che i livelli di trigliceridi, di colesterolo LDL e di colesterolo HDL siano più elevati. Questa condizione può anche portare a malattie cardiache, pressione alta e diabete.

• Ipercolesterolemia familiare (FH). Questa condizione genetica può causare livelli molto elevati di colesterolo LDL.

• Scelte di vita. L’alimentazione con troppi grassi saturi e trans, la mancanza di esercizio fisico e il fumo possono portare a livelli di colesterolo non salutari.

Nutrizione nelle uova

Le uova forniscono all’organismo molti elementi benefici. Un uovo grande ha solo 72 calorie e 6 grammi di proteine. Un uovo intero contiene anche sostanze nutritive come la luteina e la zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi, la colina, che fa bene al cervello e ai nervi, e le vitamine A, B e D.

Ma un uovo grande contiene anche circa 186 milligrammi di colesterolo, tutti contenuti nel tuorlo.

Poiché il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale, ci si potrebbe chiedere come le uova si collochino rispetto ad altri alimenti.

Quante uova si dovrebbero mangiare?

In generale, la maggior parte delle persone può mangiare un uovo intero al giorno senza che il rischio di infarto, ictus o altri problemi aumenti. Ma se si rientra in un gruppo a rischio, non si dovrebbero mangiare più di tre uova intere alla settimana.

Se si desidera mangiare più uova rispetto alla quantità suggerita, è possibile eliminare il tuorlo dalle uova o utilizzare prodotti sostitutivi delle uova (come gli Egg Beaters, che sono solo albumi). Gli albumi e gli altri prodotti privi di tuorlo non hanno colesterolo, ma contengono comunque proteine.

Le uova possono essere salutari se consumate con moderazione e seguendo le linee guida sulle dimensioni delle porzioni per le vostre esigenze specifiche. Tuttavia, poiché di solito le uova vengono consumate insieme ad altri alimenti, è importante considerare anche la quantità di colesterolo di questi prodotti. Burro, formaggio, pancetta, salsiccia, muffin e altre opzioni comuni per la colazione possono aggiungere molto colesterolo alla normale porzione di uova.

Il medico presenta 12 consigli di cucina per abbassare il colesterolo.

Ridurre il livello di colesterolo LDL (“cattivo”) può essere facile come fare semplici cambiamenti nel modo di cucinare. Questi 12 consigli e trucchi vi aiuteranno a trasformare i pasti di tutti i giorni in piatti salutari per il cuore e dal sapore eccellente.

Che si tratti di pasta, riso o tortillas, sostituite i cereali abituali con quelli integrali. Usate la pasta integrale o il riso integrale e controllate l’etichetta per sapere se è fatta con cereali integrali e se contiene le fibre necessarie. Sostituite le tagliatelle con la quinoa. Provate l’avena e l’orzo, che hanno fibre solubili e sono ottime per ridurre il colesterolo, dice la chef e nutrizionista Michelle Dudash, RD.

Invece di buttare un panetto di burro in padella, provate con una spruzzata di olio extravergine d’oliva o di olio di canola. Altre scelte salutari per il cuore sono gli oli di cartamo, girasole e soia. Usateli per cuocere in padella pesce e pollame e per saltare le verdure. Usateli con parsimonia, dice Dudash. Un po’ va bene.

Quando una ricetta richiede uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell’uovo privo di colesterolo.

Scegliete i tagli più magri disponibili e tagliate il grasso visibile, dice Dudash. I tagli migliori sono il filetto di maiale, il macinato di manzo magro al 95%, il filetto di manzo, il tondo, il chuck, il controfiletto e la bistecca di manzo. Cercate le etichette con la dicitura choice o select grade piuttosto che prime.

4.

Non riuscite a immaginare una settimana senza carne rossa? Provate il bisonte, una versione più magra del manzo, dice Katie Cavuto, MS, RD, nutrizionista di Philadelphia. Amate le polpette ma non il loro colesterolo? Cucinate polpette di tacchino o di bisonte. Aggiungete cereali cotti come il miglio o la quinoa al posto del pangrattato per un ulteriore apporto nutrizionale.

Arrostite le verdure per aggiungere sapore senza grassi in eccesso. Cuocete il pesce al forno, alla griglia o alla piastra per ridurre il sale aggiunto e i grassi saturi e trans. Cuocete la carne sotto la griglia invece di friggerla sul fornello. Posizionatela su una griglia in modo da far scolare il grasso. Per insaporire e mantenere umida la carne, invece che con i condimenti, bagnatela con vino, succhi di frutta o una marinata sana.

Quando una ricetta prevede l’uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell’uovo privo di colesterolo.

Prima di cucinare il pollo o il tacchino, togliere la pelle. Il pollo o il tacchino si manterrà umido se lo bagnerete con vino, succo di frutta o una marinata sana.

Se si lascia raffreddare la salsa o il sugo prima di servirlo, il grasso si indurisce e si può scremare direttamente dalla parte superiore. Anche un separatore di grassi funziona: basta versare il liquido sano e lasciare il grasso.

Tutto il colesterolo dell’uovo si trova nel tuorlo. Quindi, se si utilizza solo l’albume, si avrà una fonte proteica sana per il cuore. Quando una ricetta prevede l’uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell’uovo privo di colesterolo. Utilizzate due albumi per ogni uovo intero.

Quando cucinate, usate frutta o verdura in purea invece dell’olio. Provate la salsa di mele per muffin e biscotti. Usate le banane nelle ricette di pane veloce. Le zucchine sono un sostituto dell’olio ricco di sostanze nutritive per i brownies. Basta utilizzare la quantità di purea specificata al posto dell’olio.

Quando una ricetta prevede l’uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell’uovo privo di colesterolo.

Molte ricette che prevedono l’uso del latte intero o della metà possono essere snellite utilizzando latte a basso contenuto di grassi o senza grassi. È inoltre possibile utilizzare versioni di formaggio a basso contenuto di grassi e di sodio. Al posto della mozzarella di latte intero, usate quella parzialmente scremata.

Avete bisogno di proteine, ma la carne non è l’unico modo per ottenerle. Optate per i fagioli come proteine al centro del piatto almeno due volte alla settimana, dice Dudash. Provate un burrito di fagioli, fagioli in insalata o fagioli neri e riso.

Cavuto suggerisce di preparare una partita di cereali integrali come quinoa, miglio o riso integrale o selvatico all’inizio della settimana. Mettete in frigo, poi tirate fuori i cereali cotti per ricette, spuntini e insalate nel corso della settimana.

Quando una ricetta richiede uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell’uovo privo di colesterolo.

Cosa c’è da sapere sulle proteine della soia e il colesterolo. Il medico spiega cosa dimostra la ricerca e quali sono le migliori fonti di proteine della soia.

Aggiungere il tofu al soffritto, il latte di soia alla tazza di farina d’avena del mattino o l’edamame come spuntino può essere una buona mossa se state lavorando per migliorare il vostro livello di colesterolo.

Alcuni studi suggeriscono che le proteine della soia possono aiutare, afferma il cardiologo James Beckerman, MD, di Portland, OR. Ma le prove non sono solide, quindi è necessario apportare anche altre modifiche alla dieta per aiutare il colesterolo.

Il consumo di alimenti a base di soia può contribuire a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) di circa il 3%. È poco, ma quando si cerca di trarre vantaggio da tutto ciò che si può fare per il colesterolo, vale la pena prenderlo in considerazione.

La soia è anche una buona fonte di proteine, fibre e omega-3 utili per il cuore (anche se non quelli contenuti nel salmone o nel tonno). Inoltre, la soia è naturalmente priva di colesterolo e a basso contenuto di grassi saturi.

La salsa di soia e l’olio di soia non contengono proteine di soia, anche se la parola “soia” fa parte del loro nome.

Cosa mangiare

Il modo migliore per trarne beneficio è quello di sostituire i prodotti a base di soia con alimenti ad alto contenuto di grassi animali. Ecco come fare:

• Al posto del pollo, provate un sostituto della soia, come il tofu.

• Al posto del manzo macinato, provate le proteine di soia.

• Invece di un normale hot dog, scegliete un cane di soia.

• Invece del chili di manzo, cucinate il chili con i fagioli di soia.

• Invece di bere latte vaccino, provate il latte di soia. Controllate l’etichetta per assicurarvi che sia arricchito di calcio e vitamina D e che non contenga troppi zuccheri.

• Al posto del burro, utilizzare il burro di soia.

• Al posto del formaggio ad alto contenuto di grassi, provate il formaggio di soia.

• Al posto degli snack elaborati, gustate una tazza di edamame.

C’è un’eccezione: gli integratori di soia. Non è stato dimostrato alcun beneficio dall’aggiunta di integratori di isoflavoni di soia alla dieta. Preferite invece gli alimenti integrali a base di soia.

Altre tre cose da ricordare:

Quanto mangiare

Se il consumo di soia è nuovo, aggiungetela alla vostra dieta un po’ alla volta. Sostituite le proteine di soia con quelle animali qualche volta alla settimana. Questo è il modo migliore per ridurre i grassi saturi e il rischio complessivo di malattie.

Un po’ di cibo è sufficiente. La dieta migliore è quella che prevede una varietà di alimenti, come frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e fagioli. Questo è meglio di una dieta troppo ricca di prodotti di soia.

Mangiare soia con moderazione dovrebbe andare bene. Ma non esagerate e vedete come va. È raro, ma alcune persone hanno problemi di digestione (come mal di stomaco, feci molli o diarrea) quando mangiano soia. Altri sono allergici alla soia.

Inoltre, “alcune persone temono che una quantità eccessiva di soia possa avere effetti ormonali negativi, soprattutto per gli uomini”, afferma Beckerman. C’è qualche controversia in merito. Parlate con il vostro medico o con un nutrizionista della quantità di soia da includere nella vostra dieta.

Se avete il colesterolo alto, potreste considerare di iniziare un programma di allenamento. Scoprite come lo yoga può essere l’arma segreta per abbassare i livelli di colesterolo e come aggiungerlo alla vostra routine quotidiana.

Effetti dello yoga sul colesterolo

A livello biologico, l’esercizio fisico migliora gli elementi che influiscono sul colesterolo. L’idea è che lo yoga possa essere un po’ come l’aerobica e l’esercizio di resistenza. Questi tipi di esercizi hanno un beneficio consolidato sul colesterolo, afferma Bethany Barone Gibbs, PhD, professore associato presso l’Università di Pittsburgh, che studia gli effetti di uno stile di vita sano sulle malattie cardiometaboliche.

Sappiamo che ci sono effetti antinfiammatori. L’esercizio fisico può ridurre le lipoproteine a bassa densità e ha probabilmente l’effetto maggiore sui trigliceridi. Inoltre, ha il grande vantaggio di aumentare le lipoproteine ad alta densità. I cambiamenti complessivi nel profilo del colesterolo sono tutti positivi.

Attualmente le ricerche sul legame tra lo yoga e i livelli di lipidi sono limitate. Ma ci sono più dati su come influisce su altri fattori che hanno un impatto sul colesterolo alto.

Lo yoga non è una pillola magica che si prende per ottenere tutti questi benefici, afferma Sally Sherman, PhD, assistente all’Università di Pittsburgh, che studia gli effetti dello yoga sulla salute. Ma osserva che porta indirettamente a effetti desiderabili. Per esempio, sappiamo che lo yoga migliora il sonno. E (questo) può davvero agire come un percorso per molti altri benefici per la salute”. Molti di questi benefici, dice l’autrice, si manifestano in realtà come una riduzione del colesterolo.

In uno studio, Sherman ha scoperto che il dispendio energetico dello yoga Vinyasa riflette quello di un allenamento da moderato a intenso, come una camminata veloce. L’attività fisica svolta a questo livello ha molti benefici per la salute che potrebbero influire sui livelli di colesterolo:

• Riduzione dello stress

• Miglioramento dell’umore

• Riduzione della depressione

• Riduzione della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca a riposo

• Gestione del peso

Qual è il tipo di yoga migliore?

Ma per ottenere il massimo dallo yoga, è importante praticare un determinato stile. Il Vinyasa è una delle tante forme di questa disciplina che combina respirazione profonda e movimento. Sappiamo che per una salute ottimale, come adulti, abbiamo bisogno di un’attività fisica da moderata a vigorosa per almeno 150 minuti alla settimana, dice Sherman. Anche se praticato lentamente in un flusso lento, il Vinyasa yoga soddisfa questi requisiti.

Come aggiungere lo yoga alla propria routine

Gli esperti suggeriscono agli adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni di fare qualche tipo di attività fisica ogni giorno. Gli esperti raccomandano che l’adulto medio faccia almeno 150 minuti di attività di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa ogni settimana. Lo yoga vinyasa può aiutare a raggiungere questi obiettivi settimanali.

Se si desidera iniziare a praticare lo yoga come attività fisica per migliorare i livelli di colesterolo, è importante continuare a seguire il proprio programma di trattamento regolare. Non interrompere l’assunzione dei farmaci per il colesterolo, a meno che il medico non abbia indicato diversamente.

È inoltre importante tenere informato il proprio team di cura quando si inizia a praticare yoga. E questo per due motivi diversi, spiega Colleen Tewksbury, PhD, esperta in materia per i programmi di formazione della Commissione per la registrazione dei dietologi in materia di intervento sull’obesità e gestione del peso negli adulti. Il primo è assicurarsi che l’attività fisica sia sicura, in generale. Ma anche parlare delle opzioni di attività disponibili e di quella che potrebbe essere la migliore per voi. E questo potrebbe essere lo yoga.

Se siete alle prime armi con lo yoga, è bene che troviate un istruttore certificato, online o di persona, che vi aiuti a seguire le lezioni. Quando si tratta di qualsiasi tipo di attività, soprattutto di una nuova attività, ci preoccupiamo di qualsiasi tipo di forma scorretta o di spingersi più in là di quanto il nostro corpo sia realmente pronto a fare, dice Tewksbury. Avere a disposizione un professionista che vi guidi in questa attività, anche se è solo all’inizio, può essere davvero utile.

Lo stile di vita yoga e il colesterolo

Dopo aver praticato lo yoga come mezzo di esercizio per qualche tempo, molte persone possono voler adattare altri elementi della pratica come parte del loro stile di vita.

Le persone iniziano a fare altri cambiamenti nella loro vita, dice Sherman. E una delle cose che lo yoga insegna è una dieta a base vegetale. Questo perché è la dieta che crea meno danni. È più salutare per l’organismo e ora abbiamo i dati che lo confermano. Le diete a base vegetale sono prescritte per molte cose, dall’Alzheimer al colesterolo.

Quando le persone adottano una dieta a base vegetale, spesso assumono meno calorie nel corso della giornata. In combinazione con l’esercizio fisico dello yoga, questo può portare a una leggera perdita di peso. Anche se 5, 10 o 15 chili potrebbero non sembrare una grande quantità di peso o un cambiamento significativo, per i livelli di colesterolo di qualcuno hanno un impatto enorme, dice Tewksbury.

Quando si inizia a seguire una dieta a base vegetale, si eliminano anche alcuni componenti della carne e dei latticini che potrebbero essere dannosi per il colesterolo. Tewksbury sottolinea che i grassi saturi hanno un ruolo nei livelli di colesterolo e si trovano principalmente nei prodotti di origine animale. Quando le persone eliminano o riducono alcuni di questi prodotti alimentari, tendono a ridurre l’assunzione di grassi saturi, il che può portare a una riduzione dei livelli di colesterolo.

Tewksbury osserva inoltre che anche il consumo di più fibre solubili, come l’avena o gli steroli vegetali, contribuisce a migliorare il colesterolo. Questo perché le fibre solubili aiutano a legarsi al colesterolo e a rimuoverlo dall’organismo.

Sia che si voglia adattare lo yoga come stile di vita, sia che lo si voglia semplicemente aggiungere per dare un po’ di pepe alla propria routine di allenamento, questa pratica porta con sé molti benefici. C’è la consapevolezza che viene insegnata sul tappetino, dice Sherman. E questo permea la vita al di fuori del tappetino.

È possibile intervenire sul colesterolo prima che diventi troppo alto. La dieta, l’esercizio fisico, il mantenimento di un peso sano e l’abbandono di abitudini malsane come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol possono essere d’aiuto.

Se fumate o soffrite di diabete o di pressione alta, il rischio è ancora più elevato.

Ma non è necessario aspettare di avere il colesterolo alto per intervenire. Ecco alcune misure che potete adottare fin da ora per mantenere i vostri valori in un range sano.

Attenzione a ciò che si mangia

La dieta è uno dei modi migliori per tenere sotto controllo il colesterolo. I grassi saturi, che si trovano nei cibi fritti, nella carne rossa e nei latticini integrali, possono aumentare i livelli di colesterolo. Limitate questi e altri alimenti ad alto contenuto di grassi. Scegliete invece il pollo o il pesce magro e i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.

I grassi trans sono un doppio problema. Aumentano il colesterolo cattivo e abbassano anche il colesterolo buono. Per questo motivo, la FDA li ha vietati. Ma si trovano ancora in alcuni alimenti, compresi quelli lavorati e preconfezionati.

Al posto degli alimenti trasformati, puntate su frutta e verdura fresca, cereali integrali, noci e oli da cucina sani (come quello di oliva o di canola). Anche ridurre il sodio e gli alimenti e le bevande zuccherate fa bene al cuore.

Raggiungere un peso sano

Anche un po’ di peso in più può aumentare i livelli di colesterolo. Perdere solo 5 chili può fare la differenza. Se non sapete da dove cominciare, impegnatevi a fare piccoli cambiamenti. Per esempio, potete bere acqua del rubinetto o seltz invece di una bibita, oppure parcheggiare più lontano dall’ingresso di un negozio in modo da fare qualche passo in più del solito.

Ridurre l’alcol

Dopo aver scomposto l’alcol, il fegato lo ricostruisce sotto forma di colesterolo e trigliceridi, un’altra sostanza presente nel sangue che aumenta il rischio di problemi cardiaci o ictus. Gli uomini di età inferiore ai 65 anni non dovrebbero consumare più di due bevande alcoliche al giorno. Le donne di tutte le età e gli uomini di età superiore ai 65 anni dovrebbero limitarsi a un solo drink.

Iniziare a muoversi

Almeno 150 minuti di attività fisica alla settimana possono aiutare a mantenere bassi i livelli di colesterolo. Non è necessario fare tutto in una volta. Ogni tipo di movimento, dal lavoro in giardino alla passeggiata intorno all’isolato, conta ai fini di questo obiettivo.

Smettere di fumare e di fumare

Il fumo danneggia le pareti delle arterie. Questo fa sì che il colesterolo si attacchi più facilmente alle arterie. Già 20 minuti dopo aver smesso di fumare, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca tornano alla normalità. Entro 3 mesi, il flusso sanguigno migliora.

Eseguite il test

Il colesterolo alto non ha sintomi. Un esame del sangue è l’unico modo per scoprire se lo si ha. La maggior parte delle persone ha bisogno di uno screening del colesterolo ogni 5 anni. Ma se il rischio di problemi cardiaci è più elevato, per esempio se si hanno problemi cardiaci in famiglia, se si è in sovrappeso o si soffre di diabete, è bene fare esami più frequenti. Parlate con il vostro medico per sapere qual è la tempistica migliore per voi.

Le modifiche allo stile di vita sono spesso sufficienti a prevenire il colesterolo alto, ma alcune persone hanno bisogno di un aiuto supplementare. Se i valori salgono nonostante i vostri sforzi, il medico potrebbe dirvi di continuare a seguire queste sane abitudini e di iniziare anche un trattamento farmacologico per abbassare il colesterolo.

Se avete i trigliceridi alti, quello che mangiate è importante. Scoprite in questa presentazione del medico quali sono gli alimenti da evitare.

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Alcune verdure sono più indicate di altre per tenere sotto controllo i trigliceridi. Limitate la quantità di verdure amidacee, come mais e piselli. In questo modo, il corpo non trasformerà l’amido in eccesso in trigliceridi. Ci sono molte altre opzioni, come cavolfiori, cavoli e funghi, tra cui scegliere.

Fagioli al forno con aggiunta di zucchero o carne di maiale

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I fagioli sono ricchi di fibre e di altri nutrienti. Ma se sono fatti con zucchero o carne di maiale, potrebbero non essere la scelta migliore. L’etichetta del barattolo dovrebbe indicare cosa contiene e quanti zuccheri e grassi contiene. Passate ai fagioli neri, che sono un’ottima fonte di fibre e proteine, senza grassi saturi o zuccheri aggiunti.

Troppo di una cosa buona

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Non c’è dubbio: La frutta fa bene, soprattutto se si mangia un frutto invece di un ricco dessert. Ma quando si hanno i trigliceridi alti, potrebbe essere necessario limitarsi a 2-3 pezzi di frutta al giorno. In questo modo, non si assumeranno troppi zuccheri naturali contenuti nella frutta. Se consumate frutta secca, ricordate che la porzione è molto più piccola: 4 cucchiai di uvetta (1/4 di tazza), per esempio.

Alcool

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Si pensa che l’alcol faccia bene al cuore. Ma una quantità eccessiva può far aumentare i livelli di trigliceridi. Ciò è dovuto agli zuccheri che fanno naturalmente parte dell’alcol, sia esso vino, birra o liquore. Troppi zuccheri, da qualsiasi fonte, possono essere un problema. Il medico può consigliare di non bere affatto se i livelli di trigliceridi sono molto elevati.

Pesce in scatola confezionato con olio

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Il pesce fa bene al cuore. Ma quando comprate il pesce in scatola, controllate l’etichetta per vedere se è confezionato con olio. È meglio acquistare pesce in scatola confezionato in acqua. Di solito entrambi sono disponibili sullo stesso scaffale del supermercato.

Noce di cocco

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Il cocco è di moda. Si possono trovare latte di cocco, acqua di cocco, fiocchi di cocco, olio di cocco e il frutto stesso. Alcuni sostengono che il cocco abbia benefici per la salute, ma è anche ricco di grassi saturi, quindi chiedete al vostro medico se dovreste limitarlo o evitarlo del tutto.

Cibi amidacei

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Se si mangia troppa pasta, patate o cereali, il corpo può trasformarli in trigliceridi. Si possono comunque consumare, ma bisogna attenersi alle giuste dimensioni delle porzioni. Una porzione è una fetta di pane, 1/3 di tazza di riso, mezza tazza di pasta, mezza tazza di patate o di farina d’avena cotta.

Bevande zuccherate

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Molti degli zuccheri assunti possono provenire da un bicchiere. Sia che si beva un tè freddo dolce, una normale bibita, un succo di frutta o una bevanda sciroppata a base di caffè, è possibile che il corpo assuma più dolcezza di quanta ne possa sopportare. E potrebbe trasformare parte di quello zucchero in trigliceridi. Quindi, quando riducete lo zucchero, ricordatevi di includere anche le bevande.

Miele o sciroppo d’acero

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Si può pensare che il miele e lo sciroppo d’acero siano più sani o più naturali dello zucchero raffinato. Ma, come lo zucchero, possono aumentare i livelli di trigliceridi. Quando vi impegnate a ridurre i trigliceridi, riducete i dolcificanti zuccherini in generale, anche se non si tratta di zucchero da tavola.

Prodotti da forno

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A causa dei trigliceridi elevati, è necessario limitare i grassi saturi nella dieta. Ciò include i grassi saturi contenuti nel burro che viene cotto nei dolci. Dovreste anche evitare del tutto i grassi trans. Controllate l’etichetta nutrizionale per esserne certi.

Carni ad alto contenuto di grassi

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Non è necessario rinunciare completamente alla carne. Ma prendete in considerazione la possibilità di scegliere tagli più magri. Inoltre, evitate tutte le carni lavorate, tra cui pancetta, salsiccia e prosciutto, poiché si ritiene che questi tipi di carne contribuiscano alle malattie cardiache e al diabete.

Burro o margarina

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Utilizzare l’olio d’oliva in sostituzione del burro e della margarina, che possono contenere troppi grassi saturi o grassi trans, quando si cucinano carni e verdure o si prepara il condimento dell’insalata. Anche gli oli di canola, di noci e di semi di lino sono ottime alternative.

Non tutti soffrono di dolori muscolari quando assumono statine. In caso contrario, non sospendete il farmaco. Il medico può aiutarvi a trovare il modo di alleviare il dolore.

I medici non conoscono la causa esatta del dolore muscolare legato alle statine. Ma è dimostrato che questi farmaci possono modificare il modo in cui le cellule utilizzano l’energia o causare la perdita di calcio e proteine dai muscoli. Alcune persone possono essere più sensibili di altre a questi cambiamenti.

Potreste non avere dolori. Ma se li avvertite, non smettete di prendere le pillole. Parlatene prima con il vostro medico. Si accerterà che non ci sia nulla di più grave. Poi vi illustrerà le strategie per abbassare il colesterolo e allo stesso tempo alleviare i dolori muscolari.

Chi soffre di dolori muscolari legati alle statine?

Gli studi dimostrano che circa il 5% delle persone sottoposte a sperimentazione farmacologica soffre di questi dolori. Ma nella vita reale, ben il 30% di coloro che assumono le statine lamenta dolori muscolari. Alcuni esperti ritengono che questo numero più elevato sia in parte dovuto all’effetto nocebo. Ciò significa che si avvertono certi sintomi negativi perché ci si aspetta di sentirli.

I dolori muscolari legati alle statine, se si verificano, si manifestano di solito nei primi mesi dopo l’assunzione del farmaco o l’aumento della dose. Potreste avvertire un costante indolenzimento o debolezza alle spalle, alle cosce, ai fianchi o ai polpacci. Se siete come la maggior parte delle persone, i sintomi interessano entrambi i lati del corpo.

I sintomi possono essere lievi o abbastanza gravi da interferire con la vita quotidiana. Questo effetto collaterale può migliorare o meno con il protrarsi dell’assunzione del farmaco.

Le probabilità di dolore muscolare legato alle statine aumentano se:

• Avete 80 anni o più

• Sei una donna piccola

• Hai già una malattia muscolare

• Si hanno problemi ai reni, al fegato o alla tiroide

• Si assume una statina a dosaggio più elevato

Consigli per gestire il dolore muscolare

Il medico potrebbe chiedervi di seguire diverse fasi, tra cui le seguenti:

Prendere una pausa dalle statine. Si tratta di sospendere il farmaco per 3 o 4 settimane. A quel punto il dolore muscolare dovrebbe scomparire se è legato alla statina. Un altro modo per farlo è assumere la statina a giorni alterni. In questo modo si può continuare a ridurre il colesterolo cattivo senza accusare dolori muscolari.

Cambiare la dose. A volte i dolori muscolari diventano più lievi o scompaiono quando si riduce la quantità di statina assunta. Il medico valuterà i pro e i contro di questa scelta. Se i livelli di LDL sono molto elevati con una dose inferiore, potrebbe essere necessario apportare ulteriori modifiche allo stile di vita o aggiungere un altro tipo di farmaco per il colesterolo.

Passare a un altro farmaco. I sintomi potrebbero migliorare assumendo un’altra statina. Se i dolori muscolari continuano anche dopo aver assunto un’altra statina, è possibile provare altri farmaci per la riduzione del colesterolo.

Se nessuna delle strategie sopra descritte funziona, chiedete al vostro medico di consigliarvi dei farmaci non statinici, come ad esempio:

• Ezetimibe

• Sequestranti degli acidi biliari

• Inibitori della PCSK9

• Inibitori dell’adenosina trifosfato-citrato liasi (ACL)

Verificare le interazioni. Parlate con il vostro medico di tutti i farmaci, le erbe o gli integratori che assumete. Alcune sostanze chimiche possono mescolarsi con le statine e aumentare le probabilità di effetti collaterali. Le statine possono causare effetti collaterali se associate ai seguenti farmaci:

• Succo di pompelmo

• Bloccanti dei canali del calcio

• Farmaci per il ritmo cardiaco

• Immunosoppressori

• Antibiotici che terminano in -micina

• Antimicotici che terminano in -azolo

• Alcuni antidepressivi

• Alcuni trattamenti ormonali

Muoversi. È normale avvertire un certo indolenzimento dopo un allenamento. Ma le ricerche condotte su animali e persone dimostrano che l’esercizio fisico moderato può prevenire alcuni degli effetti collaterali delle statine sui muscoli. Se l’esercizio fisico è nuovo, parlate con il vostro medico di ciò che è sicuro.

Chiedete di non fare esercizi lunghi o intensi. Il dolore muscolare potrebbe aumentare se si fa molta attività fisica. In alcuni casi, il medico potrebbe suggerire di sospendere l’assunzione di statine uno o due giorni prima di svolgere un’attività fisica intensa, come una maratona.

Fate un controllo della tiroide. Il dolore e la debolezza muscolare possono essere un segno di ipotiroidismo. Il medico può eseguire un semplice esame del sangue per controllare i livelli della tiroide e verificare se è necessario un trattamento.

Modificare lo stile di vita. Una dieta sana per il cuore, ricca di fibre e povera di grassi saturi e trans, può ridurre il colesterolo cattivo (LDL). Un’attività fisica regolare (150 minuti di esercizio moderato alla settimana) può aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL). Se fumate, smettete. Questi cambiamenti possono talvolta ridurre la dose da assumere.

Quando il dolore muscolare è un’emergenza?

La maggior parte dei dolori legati alle statine non è dannosa. Ma raramente le statine possono causare gravi danni muscolari. Si può incorrere in una condizione pericolosa per la vita, chiamata rabdomiolisi. Questo accade solo a poche persone su un milione che assumono questi farmaci. Le probabilità aumentano se si assume una dose elevata di statine o se si assumono contemporaneamente altri farmaci.

Il medico può eseguire esami del sangue e delle urine per verificare la presenza di questa condizione. Avvisate subito il medico se avete un insieme dei seguenti sintomi:

• Grave dolore muscolare

• Pipì rossa o marrone

• Muscoli deboli