Il medico vi dice

Scoprite come evitare di riprendere peso una volta dimagrito.

Togliere il peso. E ora che l’avete tolto, mantenetelo. La prima parte è facile. La seconda a volte sembra quasi impossibile.

Sì, si tratta di quei chili di troppo. Li conoscete. Li avete persi l’anno scorso e quello prima ancora. Eppure ritornano anno dopo anno come le repliche di A Charlie Brown Christmas.

L’anno scorso avete provato l’ultima dieta miracolosa. Avete comprato il nuovo libro di diete più venduto. Forse i chili non si sono sciolti come promesso, ma all’inizio avete perso peso. Poi la perdita di peso è rallentata. La dieta non sembrava più così nuova; le confezioni speciali di cibo dietetico erano costose; la nuova dieta non vi faceva sentire sani; avete sgranocchiato qualche dolce e vi siete sentiti troppo in colpa per continuare.

Non siete soli. Ogni 20 persone a dieta che perdono peso, solo una lo mantiene. Non disperate: potete battere queste probabilità.

Trappole della dieta

L’FDA statunitense afferma che la maggior parte delle persone che cercano di perdere peso cadono nelle trappole delle diete. Le diete promettono risposte facili e veloci. L’industria delle diete guadagna 30 miliardi di dollari all’anno dicendo alle persone quello che vogliono sentirsi dire: che la scienza moderna ha finalmente scoperto modi semplici per perdere peso.

Ecco alcune trappole dietetiche comuni:

• Mangiare quanto si vuole e perdere peso. Sembra troppo bello per essere vero, vero? Lo è. Le leggi della fisica sono ancora valide. I chili di troppo sono energia accumulata sotto forma di grasso. Per perdere peso, deve uscire più energia di quella che entra. L’energia si misura in calorie. Quando si muove il corpo, si bruciano calorie. Quando si mangia o si beve qualcosa di diverso dall’acqua, si assumono calorie. Se si brucia più di quanto si assume, si perde peso.

• Devo fare la fame per perdere peso. Le diete a bassissimo contenuto calorico sono pericolose. Dovrebbero essere fatte solo sotto controllo medico e solo quando c’è la necessità medica di perdere molto peso il più velocemente possibile. Una perdita di peso graduale è molto più sana e facile.

• Devo fare una dieta per perdere peso. Una dieta dopo l’altra non è la risposta. Un piano coerente per uno stile di vita più sano pone le basi per una perdita di peso duratura.

• La dieta dimagrante ha funzionato per la mia amica. Tutti conosciamo qualcuno che si è messo a dieta e ne giura. Raramente queste diete funzionano a lungo. Un cambiamento improvviso nelle abitudini alimentari può portare a una rapida perdita di peso seguita da un aumento di peso di rimbalzo una volta tornati a una dieta normale.

• Perdere 6 chili in 2 settimane! Le prime perdite di peso dovute alle diete dimagranti sono solitamente dovute alla perdita di acqua. La bilancia del bagno può mostrare che avete perso peso, ma non si tratta di grasso. Secondo la maggior parte degli esperti, perdere un chilo alla settimana è un obiettivo eccellente. Ciò significa mangiare 500 calorie in meno al giorno. Questo può essere fatto imparando – e praticando – abitudini alimentari sane.

Programmi dietetici

Esistono molti programmi dietetici. Prima di iscriversi, la FDA suggerisce di porsi queste domande:

• Quali sono i rischi per la salute?

• Quali dati possono dimostrarmi che il vostro programma funziona davvero?

• Gli altri clienti mantengono il loro peso dopo aver lasciato il programma?

• Avete un programma di mantenimento del peso? Ha un costo aggiuntivo?

• Che tipo di supervisione offrite? Quali credenziali hanno questi supervisori?

• Che cosa comporta? Ci sono alimenti speciali, visite di consulenza o piani di esercizio?

L’approccio ragionevole: Essere reali

Non è necessario iscriversi a un programma dietetico per perdere peso e mantenerlo. È necessario fare un piano. Questo piano deve essere realistico. Se riuscite a perdere un chilo alla settimana, è fantastico. Se invece riuscite solo a non ingrassare più, siete ancora in vantaggio.

Ecco i primi passi da compiere:

• Parlare con un professionista. Un medico, un dietologo o un altro professionista qualificato può aiutarvi a determinare il vostro peso corporeo ideale e il modo più sicuro per raggiungerlo.

• Mangiate porzioni più piccole.

• Mangiate meno spesso fuori casa; il controllo delle porzioni al ristorante può essere difficile.

• Mangiate un’ampia varietà di alimenti per essere sicuri di assumere il nutrimento di cui avete bisogno.

• Mangiate molti alimenti ricchi di fibre. Questi includono frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

• Mangiate meno alimenti ad alto contenuto di grassi. Tra questi vi sono i latticini, come il formaggio, il burro e il latte intero, la carne rossa, i dolci e le paste.

• Evitare di bere bevande zuccherate e soda; bere invece acqua.

• Fate regolarmente attività aerobica e attività di rafforzamento muscolare ogni settimana.

Prendere in mano la situazione

Il medico ha molte altre informazioni che possono aiutarvi a prendere in mano il vostro peso. Queste includono informazioni sui programmi dietetici più popolari, strumenti per la perdita di peso e consigli degli esperti. Clicca qui per valutare le ultime diete.

La presentazione del medico spiega la zuppa alfabetica dei test del colesterolo: LDL, HDL, buono, cattivo e trigliceridi. Le immagini mostrano i test, i trattamenti e gli alimenti fondamentali, dalle uova all’avocado.

1/25

Possiamo associare il colesterolo ai cibi grassi, ma la maggior parte di questa sostanza cerosa è prodotta dal nostro stesso organismo. Il fegato produce il 75% del colesterolo che circola nel sangue. Il restante 25% proviene dagli alimenti. A livelli normali, il colesterolo svolge un ruolo importante nell’aiutare le cellule a svolgere il loro lavoro. Ma i livelli di colesterolo sono precariamente elevati in quasi 94 milioni di americani.

Sintomi del colesterolo alto

2/25

Il colesterolo alto non provoca alcun sintomo. Ma provoca danni nel profondo dell’organismo. Nel tempo, un eccesso di colesterolo può portare a un accumulo di placche all’interno delle arterie. Conosciuta come aterosclerosi, questa condizione restringe lo spazio disponibile per il flusso sanguigno e può scatenare malattie cardiache. La buona notizia è che il colesterolo alto è semplice da individuare e ci sono molti modi per ridurlo.

Test del colesterolo

3/25

Le persone di età superiore ai 20 anni dovrebbero controllare i livelli di colesterolo almeno una volta ogni quattro-sei anni. Si tratta di un semplice esame del sangue noto come profilo lipidico a digiuno. Misura le diverse forme di colesterolo che circolano nel sangue dopo aver evitato di mangiare per nove o dodici ore. I risultati mostrano i livelli di colesterolo “cattivo”, colesterolo “buono” e trigliceridi.

Le linee guida per il colesterolo sono cambiate nel tempo. Il fattore più importante non è necessariamente misurato da un numero, ma dal rischio complessivo di malattie cardiache e/o ictus.

?

Colesterolo “cattivo

4/25

La maggior parte del colesterolo presente nel sangue è trasportata da proteine chiamate lipoproteine a bassa densità o LDL. Questo è noto come “colesterolo cattivo” perché si combina con altre sostanze per ostruire le arterie. Una dieta ricca di grassi saturi e grassi trans tende ad aumentare il livello di colesterolo LDL. Per la maggior parte delle persone, un punteggio di LDL inferiore a 100 è salutare, ma le persone affette da malattie cardiache possono avere bisogno di assumere farmaci per abbassare il loro LDL.

Colesterolo “buono

5/25

Fino a un terzo del colesterolo nel sangue è trasportato dalle lipoproteine ad alta densità o HDL. Questo è chiamato colesterolo buono perché aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo, impedendogli di accumularsi nelle arterie. Più alto è il livello di colesterolo HDL, meglio è. Chi ne ha troppo poco ha maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiache. Il consumo di grassi sani, come l’olio d’oliva, può contribuire ad aumentare il colesterolo HDL.

Trigliceridi

6/25

L’organismo converte le calorie in eccesso, lo zucchero e l’alcol in trigliceridi, un tipo di grasso che viene trasportato nel sangue e immagazzinato nelle cellule adipose di tutto il corpo. Le persone in sovrappeso, inattive, fumatrici o forti bevitrici tendono ad avere trigliceridi alti, così come coloro che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Un punteggio di 150 o più trigliceridi mette a rischio di sindrome metabolica, legata a malattie cardiache e diabete.

Colesterolo totale

7/25

Il colesterolo totale misura la combinazione di LDL, HDL e VLDL (lipoproteine a bassissima densità) nel sangue. Le VLDL sono un precursore delle LDL, il colesterolo cattivo. Il numero di colesterolo totale deve essere considerato insieme ad altri fattori di rischio per l’infarto.

Il colesterolo negli alimenti

8/25

Gli alimenti ricchi di colesterolo, come le uova, i gamberi e l’aragosta, non sono più completamente vietati. Le ricerche dimostrano che il colesterolo che mangiamo ha solo un piccolo effetto sui livelli di colesterolo nel sangue per la maggior parte delle persone. Alcune persone sono “reattive”, i cui livelli di colesterolo nel sangue aumentano dopo aver mangiato uova, ma per la maggior parte delle persone i grassi saturi e i grassi trans sono più preoccupanti. I limiti giornalieri di colesterolo sono 300 mg per le persone sane e 200 mg per quelle a rischio più elevato. Un uovo contiene 186 mg di colesterolo.

Colesterolo e storia familiare

9/25

Il colesterolo proviene da due fonti, l’organismo e l’alimentazione, e ciascuna di esse può contribuire al colesterolo alto. Alcune persone ereditano geni che innescano una produzione eccessiva di colesterolo. Per altri, la dieta è il principale responsabile. I grassi saturi e il colesterolo si trovano negli alimenti di origine animale, tra cui la carne, le uova e i prodotti caseari a base di latte. In molti casi, il colesterolo alto deriva da una combinazione di dieta e genetica.

Cosa aumenta il rischio?

10/25

Diversi fattori possono aumentare la probabilità di sviluppare il colesterolo alto:

• una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo

• Una storia familiare di colesterolo alto

• Essere in sovrappeso o obesi

• Invecchiamento

Colesterolo e genere

11/25

Fino alla menopausa, le donne hanno in genere livelli di colesterolo totale più bassi rispetto agli uomini della stessa età. Hanno anche livelli più elevati di colesterolo HDL, quello buono. Uno dei motivi è l’estrogeno: L’ormone sessuale femminile aumenta il livello di colesterolo HDL. La produzione di estrogeni ha un picco durante l’età fertile e diminuisce durante la menopausa. Dopo i 55 anni, il rischio per una donna di sviluppare il colesterolo alto inizia a salire.

Colesterolo e bambini

12/25

È dimostrato che il colesterolo può iniziare a ostruire le arterie durante l’infanzia, portando all’aterosclerosi e alle malattie cardiache più avanti nella vita. L’American Heart Association raccomanda ai bambini e agli adolescenti con colesterolo alto di adottare misure per ridurlo. Idealmente, il colesterolo totale dovrebbe essere inferiore a 170 nei soggetti di età compresa tra i 2 e i 19 anni.

Perché il colesterolo alto è importante

13/25

Il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio per le malattie coronariche, gli infarti e gli ictus. Sembra inoltre che aumenti il rischio di malattia di Alzheimer. Come abbiamo visto in precedenza, il colesterolo alto provoca un accumulo di placca che restringe le arterie. Questo è pericoloso perché può limitare il flusso sanguigno. Se l’afflusso di sangue a una parte del cuore o del cervello viene completamente interrotto, il risultato è un infarto o un ictus.

Un’arma contro il colesterolo: Mangiare più fibre

14/25

I cambiamenti nella dieta offrono un modo efficace per combattere il colesterolo alto. Se vi siete mai chiesti perché alcuni cereali dichiarano di essere salutari per il cuore, è la fibra. La fibra solubile presente in molti alimenti aiuta a ridurre il colesterolo cattivo, l’LDL. Buone fonti di fibra solubile sono il pane e i cereali integrali, la farina d’avena, la frutta, la frutta secca, la verdura e i legumi come i fagioli.

Un aiuto per il colesterolo: Conoscere i grassi

15/25

Non più del 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi – provenienti da prodotti animali e oli tropicali – aumentano il colesterolo LDL. I grassi trans hanno un doppio effetto: aumentano il colesterolo cattivo e riducono quello buono. Questi due grassi cattivi si trovano in molti prodotti da forno, cibi fritti (ciambelle, patatine fritte), margarina e biscotti. I grassi insaturi possono ridurre l’LDL se associati ad altre modifiche della dieta. Si trovano nell’avocado, nell’olio d’oliva e nell’olio di arachidi. ?

Un’arma contro il colesterolo: Proteine intelligenti

16/25

La carne e il latte intero offrono molte proteine, ma sono anche fonti importanti di colesterolo. Si può ridurre il colesterolo LDL passando alle proteine della soia, come il tofu, in alcuni pasti. Il pesce è un’altra ottima scelta. Alcune varietà, come il salmone, sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono migliorare i livelli di colesterolo. L’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte alla settimana.

Un’alimentazione contro il colesterolo: Dieta a basso contenuto di carboidrati

17/25

È sempre più evidente che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere migliori di quelle a basso contenuto di grassi per migliorare i livelli di colesterolo. In uno studio di due anni finanziato dal National Institutes of Health, le persone che seguivano un piano a basso contenuto di carboidrati avevano livelli di HDL (colesterolo buono) significativamente migliori rispetto a quelli che seguivano un piano a basso contenuto di grassi.

Un rompi colesterolo: Perdere peso

18/25

Se siete in sovrappeso, chiedete al vostro medico di iniziare un programma di dimagrimento. Perdere peso può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, LDL e colesterolo totale. Anche solo pochi chili possono aumentare i livelli di colesterolo buono, che tende ad aumentare di un punto per ogni chilo perso.

Un aiuto per il colesterolo: Smettere di fumare

19/25

Rinunciare al tabacco è difficile, ma c’è un motivo in più per provarci. Quando si smette di fumare, è probabile che il colesterolo buono migliori fino al 10%. Il successo può essere maggiore se si combinano diverse strategie per smettere di fumare. Parlate con il vostro medico delle opzioni più adatte a voi.

Un’arma contro il colesterolo: Esercizio fisico

20/25

Se siete in buona salute ma non molto attivi, l’avvio di un programma di esercizio aerobico potrebbe aumentare il colesterolo buono del 5% nei primi due mesi. L’esercizio fisico regolare riduce anche il colesterolo cattivo. Scegliete un’attività che aumenti la frequenza cardiaca, come la corsa, il nuoto o una camminata veloce, e puntate ad almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Non devono essere necessariamente 30 minuti continuativi; due passeggiate di 15 minuti vanno bene lo stesso.

Trattamento: Farmaci

21/25

Se il colesterolo alto è una caratteristica della famiglia, la dieta e l’esercizio fisico potrebbero non essere sufficienti per raggiungere i valori desiderati. In questo caso, i farmaci possono dare una spinta in più ai livelli di colesterolo. Le statine sono di solito la prima scelta. Bloccano la produzione di colesterolo nel fegato. Altre opzioni includono gli inibitori dell’assorbimento del colesterolo e le resine degli acidi biliari. Il medico può consigliare una combinazione di questi farmaci.

Trattamento: Integratori

22/25

Alcuni integratori alimentari possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Tra questi vi sono gli steroli vegetali, l’orzo e l’avena, le fibre e il tè verde.

Rimedi erboristici

23/25

Alcuni studi suggeriscono che l’aglio può ridurre di qualche punto percentuale il colesterolo totale. Ma le pillole di aglio possono avere effetti collaterali e possono interagire con i farmaci. Altre erbe che possono ridurre il colesterolo sono:

• Semi di fieno greco

• Estratto di foglie di carciofo

• Achillea

• Basilico santo

Quanto in basso si dovrebbe andare?

24/25

Molte persone sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo attraverso una combinazione di farmaci e cambiamenti nello stile di vita. Ma quanto è basso il livello di colesterolo? Se si soffre di diabete, si è ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache o si è già affetti da malattia coronarica, probabilmente si assumerà un farmaco chiamato statina per abbassare il colesterolo.

Il danno può essere annullato?

25/25

Ci vogliono anni perché il colesterolo alto ostruisca le arterie con la placca. Ma è dimostrato che l’aterosclerosi può essere invertita, almeno in una certa misura. Dean Ornish, MD, ha pubblicato diversi studi che dimostrano che una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi, la gestione dello stress e un moderato esercizio fisico possono ridurre l’accumulo di placca nelle arterie coronarie. Altre ricerche sostengono l’idea che una forte riduzione del colesterolo può in qualche modo aiutare ad aprire le arterie ostruite.

Il vostro livello di colesterolo "cattivo" (LDL) è troppo alto? Questi 15 semplici consigli del medico possono aiutarvi a ridurlo.

1/17

Il medico vi ha detto che avete il colesterolo alto? Allora sapete che dovete modificare la vostra dieta e il vostro stile di vita per ridurre il colesterolo e la possibilità di contrarre malattie cardiache. Anche se vi viene prescritto un farmaco per il colesterolo, dovrete comunque modificare la vostra dieta e diventare più attivi per la salute del cuore. Iniziate con questi passi.

1. Conoscere i cibi buoni e quelli cattivi

2/17

Il corpo ha bisogno di una piccola quantità di colesterolo. Ma molte persone ne hanno troppo, soprattutto quello cattivo, o colesterolo LDL. Questo può accadere se si mangiano troppi grassi saturi, che si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale. Se il livello di LDL è troppo alto, le placche possono accumularsi nelle arterie del cuore e portare a malattie cardiache. Il colesterolo buono, HDL, aiuta a eliminare le LDL dal sangue.

2. Usare le mani

3/17

È facile mangiare troppo, soprattutto quando si mangia fuori casa e le porzioni sono enormi. Questo può portare a un aumento di peso e a un aumento del colesterolo. Qual è la vera porzione? C’è un modo pratico per capirlo. Una porzione di carne o di pesce corrisponde a quanto sta nel palmo di una mano. Una porzione di frutta fresca è grande quanto il vostro pugno. Uno spuntino a base di frutta secca o una porzione di verdura, riso o pasta cotti dovrebbero stare in una mano a coppa.

3. Pensate a cibi deliziosi e nutrienti

4/17

Per abbassare il livello di LDL, riempite il piatto di frutta e verdura (da cinque a nove porzioni al giorno). Gli antiossidanti contenuti in questi alimenti, insieme alle fibre, possono fornire il beneficio. Inoltre, se fate il pieno di prodotti, potrete mangiare meno cibi grassi. Bonus: contribuirete anche ad abbassare la pressione sanguigna e a tenere sotto controllo il peso.

4. Aumentate gli Omega-3

5/17

Il pesce può essere consumato due volte alla settimana. È un’ottima fonte di proteine e di omega-3, un tipo di grasso di cui il corpo ha bisogno. Gli omega-3 aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue. Possono anche ridurre il colesterolo, rallentando la crescita della placca nelle arterie. Scegliete pesci grassi come salmone, tonno, trota e sardine. Grigliateli, arrostiteli, cuoceteli al forno o alla griglia, ma non friggeteli.

5. Iniziare la giornata con i cereali integrali

6/17

Una ciotola di farina d’avena è una scelta intelligente. Riempie, rendendo più facile non mangiare troppo a pranzo. Le fibre riducono inoltre il colesterolo LDL. I cereali integrali non sono solo per la colazione. Ci sono molte opzioni da provare nel corso della giornata, come il riso integrale o selvatico, i popcorn e l’orzo.

6. Noci

7/17

Avete bisogno di uno spuntino? Una manciata di mandorle, noci pecan, pistacchi, noci o altra frutta a guscio è un’ottima soluzione. Sono ricche di grassi monoinsaturi, che abbassano il colesterolo “cattivo” LDL ma lasciano inalterato il colesterolo “buono” HDL. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano circa un grammo di noci al giorno hanno meno probabilità di ammalarsi di malattie cardiache. Mantenete una porzione piccola, in modo da limitare i grassi e le calorie. Evitate quelle ricoperte di zucchero, cioccolato o molto sale.

7. Rendere insaturo

8/17

La dieta ha bisogno di grassi, ma probabilmente meno di quanto si pensi. Inoltre, il tipo di grassi è importante. I grassi insaturi, come quelli contenuti negli oli di canola, oliva e cartamo, abbassano i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e possono contribuire ad aumentare il colesterolo “buono” HDL. I grassi saturi – come quelli presenti nella carne, nei latticini a latte intero, nel burro e nell’olio di palma – aumentano il colesterolo LDL. Ricordate che i grassi buoni hanno altrettante calorie, quindi usatene solo un po’.

8. Scegliere i carboidrati migliori

9/17

I fagioli e i cereali integrali, come il riso integrale, la quinoa e il frumento integrale, contengono più fibre e non provocano picchi glicemici. Riducono il colesterolo e fanno sentire sazi più a lungo. Altri carboidrati, come quelli contenuti nel pane bianco, nelle patate bianche, nel riso bianco e nei dolci, aumentano i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente e fanno sentire prima la fame, il che può indurre a mangiare troppo.

9. Vai a 30

10/17

Solo mezz’ora di attività fisica per 5 giorni alla settimana può ridurre i livelli di colesterolo cattivo e aumentare quelli di colesterolo buono. Fare più esercizio è ancora meglio. Fare attività fisica aiuta anche a raggiungere e mantenere un peso sano, riducendo la possibilità di ostruire le arterie. Non è necessario fare esercizio per 30 minuti di fila. Potete suddividerlo in sessioni di 10 minuti. Oppure fare 20 minuti di esercizio più intenso, come la corsa, tre volte alla settimana.

10. Camminare

11/17

È semplice, comodo e tutto ciò che serve è un buon paio di scarpe. L’esercizio aerobico (“cardio”) come la camminata veloce riduce le probabilità di ictus e malattie cardiache, aiuta a perdere peso, mantiene le ossa forti e fa bene all’umore e alla gestione dello stress. Se non siete ancora attivi, iniziate con una passeggiata di 10 minuti e poi aumentate.

11. Andare oltre la palestra

12/17

Si può essere attivi ovunque. Fare giardinaggio, giocare con i bambini, fare escursioni, ballare, portare a spasso il cane: se ci si muove, va bene! Anche le faccende domestiche rientrano nell’elenco, se fanno aumentare il battito cardiaco. Fate il più possibile, il più spesso possibile, ovunque vi porti la giornata.

12. Siate intelligenti quando mangiate fuori casa

13/17

Il cibo dei ristoranti può essere ricco di grassi saturi, calorie e sodio. Anche le scelte più salutari possono essere contenute in porzioni extralarge. Per restare in linea:

• Scegliete cibi cotti al forno, al vapore e alla griglia, non fritti.

• Scegliete salse a parte.

• Chiedete che metà del vostro pasto venga inscatolato prima di riceverlo.

13. Controllare l’etichetta

14/17

Qual è la dimensione della porzione? Le informazioni nutrizionali possono sembrare buone, ma la confezione contiene due porzioni invece di una?

Se c’è scritto “cereali integrali”, leggete gli ingredienti. Il grano o i cereali integrali dovrebbero essere i primi.

Osservate i grassi saturi, il sodio, le calorie e il colesterolo. Vanno bene per il vostro piano giornaliero? In caso contrario, cosa sceglierete di cambiare?

14. Mantenere il sangue freddo

15/17

Con il tempo, lo stress fuori controllo diventa un problema. Aumenta la pressione sanguigna e per alcune persone può significare un aumento dei livelli di colesterolo. Date la priorità al relax. Può essere semplice come fare dei respiri lenti e profondi. Potete anche meditare, pregare, socializzare con le persone che vi piacciono e fare esercizio fisico. E se alcune delle cose che vi stressano sono cose che potete cambiare, fatelo!

15. Controllare il peso

16/17

I chili di troppo aumentano le probabilità di colesterolo alto, di pressione alta e di diabete di tipo 2. Tutti questi fattori influiscono sul rivestimento delle arterie, rendendole più soggette alla formazione di placche dovute al colesterolo. Perdere peso, soprattutto il grasso della pancia, aumenta il colesterolo buono e riduce quello cattivo.

16. Tenere sotto controllo

17/17

Festeggiate i vostri progressi! Ricordate che siete voi i responsabili della vostra salute e che potete cambiare il vostro colesterolo. Rivolgetevi regolarmente al vostro medico per sapere come sta andando. Lavorando insieme, riuscirete a mantenere forte il vostro cuore.

Tenere sotto controllo il colesterolo può mantenere la mente lucida o migliorare la vita sessuale? Mettete alla prova le vostre conoscenze sul colesterolo buono e cattivo con questo quiz medico e imparate alcuni consigli su come proteggere il vostro cuore.

Il colesterolo alto può danneggiare la vita sessuale?

• Vero

• Falso

Il colesterolo alto può danneggiare la vita sessuale?

Corretto! Hai risposto:

Il colesterolo alto può rallentare il flusso sanguigno pelvico, rendendo più difficile eccitarsi e avere un’avventura soddisfacente a letto. Sia gli uomini che le donne sono a rischio. Il colesterolo restringe i vasi sanguigni ovunque, dal cuore alla pelvi. Negli uomini, i problemi di erezione possono persino essere un segnale di allarme precoce di una malattia cardiaca.

?

Fortunatamente, le sane abitudini per migliorare i livelli di colesterolo possono migliorare anche la libido. Ciò significa fare esercizio fisico, mangiare correttamente e mantenere un peso sano.

Ottenere risultati

Cosa è peggio per il colesterolo?

• Un uovo strapazzato

• Un succoso filetto mignon?

• Una pallina di gelato

Cosa è peggio per il colesterolo?

Corretto! Hai risposto:

Una sola pallina di gelato contiene 11 grammi di grassi saturi, molti di più di quelli contenuti in un uovo o in una bistecca. E più grassi saturi si mangiano, più il colesterolo “cattivo” può aumentare.

È comunque necessario limitare il colesterolo assunto. Meno del 10% delle calorie dovrebbe provenire da grassi saturi. Mantenete il consumo di grassi trans il più basso possibile limitando gli alimenti che contengono fonti sintetiche di grassi trans, come gli oli parzialmente idrogenati, e limitando altri grassi solidi. Ad esempio, sostituite gli alimenti più ricchi di grassi solidi (ad esempio, le carni rosse e lavorate) con altri a basso contenuto di grassi solidi e calorie e/o fonti di oli. Tra questi vi sono i frutti di mare, i legumi (fagioli e piselli), le noci, i semi e i prodotti della soia, nonché le carni magre, il pollame e le uova.

Ottenere risultati

Se siete magri, non dovete pensare al colesterolo. ?

• Vero

• Falso

Se sei magro, non hai bisogno di pensare al colesterolo. ?

Corretto! Hai risposto:

Anche se siete magrissimi e super in forma, i vostri geni e ciò che mangiate possono mettervi nei guai. Ecco perché è fondamentale farsi controllare regolarmente il colesterolo, a partire dai 20 anni. Dovreste anche conoscere eventuali familiari che hanno avuto problemi cardiaci. Questo aspetto gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui il medico decide di gestire il colesterolo alto.

Ottenere risultati

Perché il colesterolo LDL è chiamato “cattivo”?

• Aumenta la pressione sanguigna.

• Ostruisce i vasi sanguigni.

• Provoca un aumento di peso. ?

Perché l’LDL è chiamato colesterolo “cattivo”?

Corretto! Hai risposto:

Se c’è troppo LDL nel sangue, può accumularsi sulle pareti delle arterie, formando la placca. Questo accumulo restringe e irrigidisce le arterie, mettendo a rischio di infarto o ictus?

In passato, le linee guida si concentravano sull’abbassamento dei livelli di LDL a valori “target” specifici. Oggi, la riduzione del colesterolo è solo una parte di una strategia globale per ridurre il rischio totale di malattie cardiache.

Ottenere risultati

Perché il colesterolo HDL è “buono”?

• Elimina il colesterolo cattivo.

• Aiuta a perdere peso.

• Controlla l’appetito.

Perché il colesterolo HDL è “buono”?

Corretto! Hai risposto:

L’HDL svolge un lavoro di pulizia nei vasi sanguigni. Trasporta il colesterolo in eccesso al fegato per eliminarlo, in modo che non intasi le arterie. Puntate a un valore di 60 mg/dL o superiore, che può contribuire a proteggervi dalle malattie cardiache.

?

Ottenere risultati

Perché gli uomini hanno problemi di colesterolo prima delle donne?

• Una personalità di “tipo A

• Troppa carne grassa

• Ormoni

Perché gli uomini hanno problemi di colesterolo prima delle donne?

Corretto! Hai risposto:

L’ormone che causa il “divario di età” del colesterolo tra uomini e donne è l’estrogeno. Questo ormone femminile abbassa il colesterolo “cattivo” e aumenta quello “buono”. Tuttavia, non è sufficiente a compensare le cattive abitudini alimentari e dopo la menopausa le donne perdono questo vantaggio.

?

Ottenere risultati

Quali sono i cambiamenti nello stile di vita più indicati per domare il colesterolo?

• Eliminare lo zucchero

• Meditare, smettere di fumare

• Ridurre i grassi saturi, dimagrire?

Quali sono i cambiamenti dello stile di vita migliori per domare il colesterolo?

Corretto! Hai risposto:

I cambiamenti nello stile di vita possono migliorare i livelli di colesterolo e la combinazione più efficace consiste nel mangiare meno grassi saturi, evitare i grassi trans e raggiungere un peso sano.

?

Smettere di fumare può far aumentare il colesterolo “buono” e alleggerire il cuore in molti altri modi.

Ottenere risultati

Bere alcolici può aiutare i livelli di colesterolo se:

• Bevete con moderazione

• Scegliere il vino rosso

• Bere ai pasti?

Bere alcolici può aiutare i livelli di colesterolo se:

Corretto! Hai risposto:

L’alcol può aumentare leggermente il colesterolo “buono”, ma gli esperti di cuore non sono troppo entusiasti di questo approccio. Se si beve, il limite dovrebbe essere da uno a due bicchieri al giorno per gli uomini e uno al giorno per le donne. Altri tipi di alcol, non solo il vino rosso, sembrano aumentare il colesterolo buono.

?

Fate attenzione. Bere troppo alcol fa male alla pressione sanguigna e può danneggiare la salute in altri modi.

Ottenere risultati

Quale etichetta alimentare è più importante se avete il colesterolo alto?

• Zero grassi trans

• Pochi grassi

• Senza colesterolo?

Quale etichetta alimentare è più importante se avete il colesterolo alto?

Corretto! Hai risposto:

I grassi trans mandano i livelli di colesterolo buono e cattivo nella direzione sbagliata. Sono utilizzati nei prodotti da forno, negli snack, nell’accorciamento, nella margarina e nei cibi fritti. Controllate negli ingredienti la presenza di “olio parzialmente idrogenato”, che è un altro nome dei grassi trans.

?

Ottenere risultati

Cosa sono i trigliceridi?

• Un farmaco per il colesterolo

• Particelle di grasso

• Sostanze chimiche nelle carni carbonizzate?

Cosa sono i trigliceridi?

Corretto! Hai risposto:

I trigliceridi sono la forma di grasso più comune negli alimenti e nel corpo. Vengono utilizzati per produrre energia. Quando si mangiano più calorie del necessario, il corpo immagazzina i trigliceridi in eccesso nelle cellule adipose per i giorni di pioggia.

?

Quando si esegue un esame del colesterolo, chiamato esame dei lipidi, il laboratorio di solito misura anche i trigliceridi. Un livello elevato è legato alle malattie cardiache. È preferibile un valore inferiore a 150 mg/dL.

Ottenere i risultati

Qual è l’allenamento migliore per il colesterolo?

• Hatha yoga, 30 minuti al giorno

• Una rilassante passeggiata quotidiana

• Allenamento a circuito?

Qual è l’allenamento migliore per il colesterolo?

Corretto! Hai risposto:

L’allenamento a circuito aiuta in due modi. È un esercizio “cardio” che stimola il cuore e fa lavorare i muscoli, detto allenamento della forza. Ogni tipo di esercizio migliora i livelli di colesterolo.

?

Il cardio deve essere moderatamente intenso per svolgere il suo compito: una camminata veloce o una corsetta lenta? Dovete sudare e aumentare la frequenza cardiaca. Lo yoga può essere troppo lento, a meno che non si scelga un allenamento vigoroso, come il power o il “flow” yoga.

Ottenere risultati

Il colesterolo alto porta a:?

• Artrite

• Escrescenze cutanee grasse

• Gotta?

• Niente di tutto ciò?

Il colesterolo alto porta a:?

Corretto! Hai risposto:

Le escrescenze cutanee grasse, chiamate xantomi, sono l’unico segno esteriore del colesterolo alto e sono piuttosto rare. Ciò che non si vede è in realtà molto più importante: il lento intasamento delle arterie che porta all’infarto o all’ictus. Se si sviluppa uno xantoma a causa del colesterolo alto, ridurre il colesterolo può aiutare a ridurlo.

Ottenere risultati

Tenere sotto controllo il colesterolo aiuta a mantenere la mente lucida?

• Vero

• Falso

Tenere sotto controllo il colesterolo aiuta a mantenere la mente lucida?

Corretto! Hai risposto:

Un livello sano di colesterolo fa bene al cervello e al cuore. Il colesterolo alto può provocare ictus, ma anche mini-ictus di cui non ci si accorge. Nel tempo, questi mini-ictus possono causare problemi di memoria e di pensiero che influiscono sulla vita quotidiana.

Ottenere risultati

Il tuo punteggio:

013 Condividi il tuo punteggio: Condividi su Facebook Condividi su Twitter 0% Condividi il tuo punteggio: Condividi su Facebook Condividi su Twitter

Risultati:

Retake Quiz Condividi su Facebook Condividi su Twitter Condividi su Pinterest Email

Il medico esamina come l’alcol influisce sul colesterolo e se chi soffre di colesterolo alto dovrebbe evitare alcuni o tutti i tipi di alcol.

L’alcol aumenta il colesterolo buono

Alcuni studi hanno rilevato che le persone che bevono alcolici con moderazione hanno tassi più bassi di malattie cardiache e potrebbero persino vivere più a lungo di coloro che si astengono. L’alcol è stato anche associato a un minor rischio di coaguli di sangue e a una riduzione dei livelli di marcatori di infiammazione.

Molti ritengono che il principale beneficio dell’alcol derivi dalla sua capacità di aumentare i livelli di colesterolo HDL (il tipo buono che aiuta a spazzare via i depositi di colesterolo dalle arterie e protegge da un attacco di cuore).

In particolare, il vino rosso potrebbe offrire i maggiori benefici per la riduzione del rischio di malattie cardiache e di morte perché contiene livelli più elevati di sostanze chimiche vegetali naturali, come il resveratrolo, che hanno proprietà antiossidanti e potrebbero proteggere le pareti delle arterie.

Rischi del bere alcolici

Bere troppo alcol può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus, alzare la pressione sanguigna, contribuire all’obesità e aumentare i livelli di grassi chiamati trigliceridi nel sangue.

Il consumo eccessivo di alcol può anche portare a malattie del muscolo cardiaco (cardiomiopatia), battito cardiaco irregolare (aritmia) e ictus. Infine, l’uso massiccio di alcol può rendere il cuore troppo debole per pompare in modo efficiente, una condizione chiamata insufficienza cardiaca congestizia.

Poiché il consumo di alcol ha anche altri aspetti negativi, tra cui l’aumento del rischio di alcuni tumori, la cirrosi epatica e il rischio di incidenti, l’American Heart Association non raccomanda di iniziare a bere vino o altre bevande alcoliche specificamente per ridurre il colesterolo o migliorare la salute del cuore. L’organizzazione consiglia invece di tenere sotto controllo il peso, di seguire una dieta sana e di fare regolarmente esercizio fisico per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Se avete intenzione di bere, consultate prima il vostro medico e bevete con moderazione (un bicchiere di vino o di birra al giorno per le donne, due per gli uomini). Alcune persone, in particolare le donne in gravidanza e quelle che assumono regolarmente determinati farmaci, dovrebbero evitare del tutto l’alcol.

Il termine "pesce grasso" può sembrare poco attraente, ma in realtà si tratta degli alimenti più gustosi e salutari provenienti dal mare.

Il termine “pesce grasso” può sembrare poco allettante, ma in realtà si tratta degli alimenti più gustosi e salutari del mare. I pesci grassi come il salmone, il tonno, le sardine, lo sgombro e la trota sono ricchi di acidi grassi omega-3, grassi buoni a differenza dei grassi saturi che si trovano nella maggior parte delle carni. Questi pesci dovrebbero essere un punto fermo nella dieta di tutti coloro che desiderano mantenere il cuore in salute.

È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono i trigliceridi, che sono un tipo di grasso presente nel sangue. Gli esperti non sono sicuri del meccanismo esatto. Gli acidi grassi omega-3 possono anche rallentare la crescita delle placche nelle arterie e ridurre l’infiammazione in tutto il corpo.

Numerosi studi risalenti ad anni fa hanno dimostrato i benefici del pesce grasso. In un’importante revisione di studi, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione quotidiana di acidi grassi omega-3 dall’olio di pesce può ridurre i livelli di trigliceridi del 25%-30%. I risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition nel 1997.

Sulla base delle crescenti evidenze, la FDA ha approvato una nuova “indicazione qualificata sulla salute” per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sulla riduzione del rischio di malattie coronariche. La FDA ha approvato una nuova “indicazione qualificata sulla salute” per gli effetti degli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sulla riduzione del rischio di malattie cardiache.

I pesci grassi sono in genere pesci d’acqua fredda. Per quanto riguarda i pesci grassi, le scelte sono numerose e valide. L’Associazione Dietetica Americana raccomanda:

• Salmone

• Tonno

• Trota

• Aringa

• Sarde

• Sgombro

Tre etti di salmone da soli offrono circa 1 grammo di EPA e DHA. Se questi pesci non sono di vostro gradimento, potete provare anche il pesce bianco come l’halibut o la trota. Una porzione di 3,5 once di trota offre circa 1 grammo di EPA e DHA.

Un punto importante da tenere presente: Il modo in cui si prepara il pesce è importante quasi quanto il tipo di pesce che si mangia.

“Il modo in cui si prepara uno di questi alimenti fa una grande differenza nel livello di colesterolo nel sangue”, afferma Keecha Harris, DrPH, RD, portavoce dell’Associazione Dietetica Americana (ADA). “È sempre meglio cuocere questi alimenti alla griglia, alla piastra o al vapore”.

Qualsiasi beneficio per la salute derivante dal pesce viene annullato se lo si frigge in una vasca di olio vegetale.

L’affidabile panino al tonno può essere una scelta salutare. La portavoce dell’ADA, Ruth Frechman, RD, raccomanda il tonno con maionese a basso contenuto di grassi o sottaceti su pane integrale.

È anche possibile ottenere un pasto molto veloce e gustoso cuocendo al microonde il salmone e altri pesci. Bastano pochi minuti. Un grande vantaggio è che non si secca il pesce, cosa che è facile fare con metodi più convenzionali.

Le raccomandazioni attuali prevedono il consumo di due porzioni di pesce alla settimana, afferma Suzanne Farrell, MS, RD, portavoce dell’ADA. “L’importante è trovare un pesce che piaccia davvero”, afferma. L’American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni alla settimana. Se si soffre di malattie cardiache, si consiglia di assumere un grammo di EPA o DHA al giorno, preferibilmente dal pesce.

“Se incontro persone a cui non piace il pesce, non credo sia una buona idea costringerle a mangiarlo”, dice Farrell al dottore. “Per fortuna ci sono altri modi per assumere acidi grassi omega-3”. L’esperta consiglia noci, semi di lino, olio di canola e uova arricchite con omega-3.

Ricordate che il pesce grasso è sempre grasso. Sebbene gli acidi grassi omega-3 abbiano molti benefici, sono anche ricchi di calorie. Se si mangia troppo pesce, si ingrassa. La maggior parte degli americani, tuttavia, non consuma nemmeno gli 8 grammi raccomandati a settimana.

Inoltre, il consumo eccessivo di alcuni tipi di pesce può comportare altri rischi. Avrete sentito parlare del mercurio presente in alcuni pesci di mare, come il tonno. Altri pesci, come il salmone, possono contenere tossine come i PCB. Questi rischi possono essere particolarmente preoccupanti per i bambini piccoli o per le donne in gravidanza o che intendono rimanere incinte.

?

Tenere sotto controllo il livello di colesterolo non deve necessariamente togliere il divertimento alle feste. Ecco alcuni consigli per gustare i cibi delle feste mantenendo costante il livello di colesterolo.

Se il vostro medico vi ha avvertito di stare attenti a ciò che mangiate a causa dei livelli elevati di colesterolo nel sangue, non significa che dobbiate saltare tutti i vostri cibi preferiti durante le cene e le feste. Con un po’ di creatività nel modo di cucinare, di scegliere al buffet o di ordinare al ristorante, potete sentirvi soddisfatti e festosi e allo stesso tempo prendervi cura della vostra salute.

Certo, ci sono cibi festivi da evitare, o almeno da ridurre al minimo, ma con un po’ di esperienza è possibile gustare la maggior parte dei cibi che ci piacciono.

La prima cosa da sapere? Bisogna essere consapevoli non solo della quantità di colesterolo che si nasconde nei cibi che si mangiano, ma anche dei grassi, perché anch’essi fanno aumentare il colesterolo. “I grassi saturi sono più importanti del colesterolo”, afferma Kathleen M. Zelman, MPH, LD, RD, direttore del reparto nutrizione di Doctor. “Guardate i grassi saturi ma anche i grassi totali; avranno un impatto”.

La vostra missione per le vacanze, quindi, è quella di esaminare la vostra dieta per le vacanze e ridurre al minimo l’assunzione di grassi e colesterolo, pur continuando a divertirvi. Zelman e altri esperti di nutrizione insistono che è possibile. Ecco come fare, dal primo brindisi al dessert.

Uno zabaione o un altro toast più sottile

Se amate brindare alla stagione con uno o due zabaioni, fate attenzione: Una tazza di zabaione normale contiene 343 calorie, 19 grammi di grassi (di cui oltre 11 grammi saturi) e 150 milligrammi di colesterolo.

Ma ci sono delle alternative. “Ci sono molti zabaioni a basso contenuto di grassi sul mercato”, dice Jeannie Gazzaniga Moloo, RD, PhD, dietista di Roseville (California) e portavoce dell’American Dietetic Association.

Potreste dover fare qualche test per trovare quello che più si avvicina a quello vero.

Se lo zabaione è qualcosa che vi piace, “sceglietene una piccola quantità”, dice Zelman, anche se è quello intero. Potreste anche pensare di iniziare una nuova tradizione di brindisi: con sidro o vino, dice Zelman. Entrambi sono più gentili con chi guarda il colesterolo. E gli studi dicono che un bicchiere di vino al giorno per le donne, due per gli uomini, aiuta a proteggere il cuore.

Scegliete il vostro antipasto

Quale tavolo da buffet pieno di antipasti non è pieno di formaggi? Se siete diretti a una festa a base di vino e formaggio o a una festa da sgranocchiare, fate attenzione.

Gli antipasti a portafoglio sono tra i peggiori, dice Zelman, per quanto riguarda il calcolo dei grassi. “Non si sa cosa c’è nel cibo che si sta per mangiare”. Quindi, evitate gli involucri e optate per qualcosa che non sia così misterioso. Gli spiedini di pollo alla griglia sono probabilmente una buona scelta, dice Zelman. “Il sushi sarebbe perfetto”.

Non si può pretendere che la padrona di casa metta a disposizione formaggio a ridotto contenuto di grassi, ma si possono limitare le porzioni, dice Moloo, e poi ricorrere a sostituti altrettanto gustosi. Le noci, per esempio. “Un grammo di noci è meglio del formaggio, perché contiene grassi monoinsaturi”, più salutari dei saturi.

Ma le calorie “si accumulano velocemente con le noci”, avverte Moloo. “Una piccola manciata è sufficiente”.

Una volta finite le noci, cercate di mangiare il piatto di verdure, se c’è, dice Moloo. “Grazie al contenuto di fibre, possono aiutare a ridurre il colesterolo”.

Non badate ai grassi saturi delle patatine: anche le salsine sono ricche di grassi. Se siete la padrona di casa, potete ricorrere a salse a basso contenuto di grassi, magari etichettandole in modo discreto per gli ospiti preoccupati per il colesterolo.

Se siete voi gli ospiti, la cosa migliore è mangiarle con parsimonia, o almeno intingervi le verdure e non le patatine.

Scegliete le carni con saggezza

Moloo consiglia di mangiare tutta la carne senza pelle. E cercate tagli più magri – un filetto, per esempio, invece di tagli di manzo più economici.

Sebbene gli stufati di tonno e di altre carni siano abbondanti durante le feste – e spesso sono i preferiti della famiglia – optate invece per un semplice pezzo di carne, se potete, dice Moloo.

Se il tacchino è il piatto principale, la carne bianca del petto è il taglio più magro, dice Bethany Thayer, RD, portavoce dell’American Dietetic Association e responsabile della promozione della salute nei luoghi di lavoro presso l’Henry Ford Health System di Detroit. “Invece di mangiare le ali, mangiate la carne bianca”, dice.

Scegliete i giusti condimenti

Che cos’è il tacchino senza un mestolo o due di salsa, direte voi? “La salsa è piena di grassi saturi”, dice Zelman. È sulla sua lista dei cibi da evitare per le feste. “Saltate la salsa se potete”. Oppure, se siete voi a cucinare, riducetela preparando una salsa di brodo di tacchino.

Se preparate il vostro ripieno, usate l’olio invece del burro, e meno burro, dice Thayer. “Cercate di aggiungere frutta e verdura”. Questo renderà automaticamente il ripieno meno calorico rispetto all’aggiunta di burro e più ricco di fibre. Considerate l’aggiunta di ciliegie secche, uvetta o mirtilli rossi.

Verdure: Più semplice è, meglio è

La casseruola di fagiolini con panna acida o crema di funghi e patate a bastoncino può essere una tradizione di famiglia, ma ha un costo elevato in termini di grassi. Gli esperti suggeriscono invece di cuocere i fagiolini al vapore senza condimenti.

Quando si tratta di verdure, “meno un cibo è preparato, meglio è”, dice Moloo.

Oppure scegliete una verdura invernale come la zucca arrosto, suggerisce Zelman. “Semplice, arrostita, non in una casseruola”, dice. A meno che non abbiate fatto voi stessi uno sformato, è un mistero quello che c’è dentro, dice. Non si ha idea dei grammi di grassi totali o del colesterolo.

Un’altra buona scelta: patate dolci arrostite, magari con un po’ di marshmallow fusi, ma senza burro, suggerisce Zelman.

Dolci per il colesterolo

Le torte tendono ad avere un alto contenuto di grassi a causa della loro crosta, dice Moloo. Una fetta di torta di zucca – un ottavo di una torta da 9 pollici – ha 316 calorie, 14 grammi di grassi e 65 milligrammi di colesterolo. Una fetta di torta di noci pesa 503 calorie, 27 grammi di grassi (di cui solo 5 saturi) e 106 milligrammi di colesterolo.

Si può rinunciare alla crosta, risparmiando così molti grammi di grassi.

Se siete voi a cucinare, fate delle semplici sostituzioni alle ricette, ad esempio preparando una crosta di graham cracker con un po’ di margarina invece di una crosta di pasta frolla più grassa, dice Thayer.

Si può anche pensare a una torta senza crosta.

Oppure si può ricorrere a dessert come il sorbetto, la frutta con salsa di lamponi o gelato a basso contenuto di grassi, o la frutta fresca sulla torta angel food, tutti a basso contenuto di grassi, secondo Moloo.

Iniziare bene la giornata

Nessuno è perfetto durante le feste, ma si possono compensare i danni mangiando la colazione giusta, suggerisce Zelman. “Iniziate la giornata con la farina d’avena”, dice. “Mettete noci e uvetta. È un ottimo tentativo di ridurre il colesterolo per la giornata”.

Una porzione da 3 once contiene 307 calorie, 5 milligrammi di grassi e niente colesterolo.

Potreste sentirvi così virtuosi dopo la colazione a base di farina d’avena che per il resto del giorno e della notte sarà facile scegliere con saggezza… e goderne.

Mangiare bene per un cuore sano. Scoprite come la dieta DASH può aiutarvi a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo.

1/12

La dieta DASH può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, a tutto vantaggio del cuore. DASH è infatti l’acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approcci dietetici per fermare l’ipertensione). Anche se non soffrite di pressione alta, la dieta DASH merita un’attenzione particolare. Può aiutare a perdere peso perché è un modo di mangiare più sano. Non vi sentirete privati. Si consumano molte verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, mentre si riducono i grassi, il colesterolo e i dolci.

Tagliare il sale

2/12

Troppo sale provoca l’accumulo di liquidi nel corpo. Questo mette sotto pressione il cuore. Il programma DASH prevede di ridurre il sodio a 2.300 o 1.500 milligrammi al giorno, a seconda della salute, dell’età, della razza e di eventuali condizioni mediche. Ecco alcuni modi per ridurlo:

• Scegliete alimenti e condimenti a basso o nullo contenuto di sodio.

• Attenzione agli alimenti stagionati, affumicati o sottaceto.

• Limitare gli alimenti trasformati. Sono spesso ricchi di sodio.

Ottenere i cereali

3/12

Mangiare cereali integrali come pane integrale, riso integrale, cereali integrali, farina d’avena, pasta integrale e popcorn è un buon modo per assumere fibre. Le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere più a lungo il senso di sazietà. Per una dieta di 2.000 calorie al giorno: Mangiare da sei a otto porzioni al giorno. Una porzione è costituita da una fetta di pane, un grammo di cereali secchi o una tazza di pasta integrale cotta, riso o farina d’avena (circa la dimensione di mezza palla da baseball).

Caricare il piatto di verdure

4/12

Le verdure forniscono fibre, vitamine e minerali. Non hanno molte calorie o grassi: una buona ricetta per controllare la pressione sanguigna. Consumate da quattro a cinque porzioni di verdura al giorno. Per ogni porzione si intende 1/2 tazza di verdura cotta o cruda, 1 tazza di verdura a foglia cruda o 1/2 tazza di succo di verdura. Siete indecisi sulle verdure? Iniziate aggiungendo un’insalata a pranzo e a cena.

Non dimenticate la frutta

5/12

La frutta offre molte fibre e vitamine che fanno bene al cuore. Molti contengono anche potassio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Consumate da quattro a cinque porzioni di frutta al giorno. Una porzione è costituita da una mela o un’arancia media, oppure da 1/2 tazza di frutta congelata, fresca o in scatola. Anche una mezza tazza di succo di frutta o 1/4 di tazza di frutta secca contano come porzione. Provate ad aggiungere banane o bacche ai cereali per la colazione o a mangiare frutta come dessert.

Mangiare un po’ di yogurt

6/12

I latticini a basso o nullo contenuto di grassi sono buone fonti di calcio e proteine, che possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna sana. Cercate di assumere tre porzioni di latticini al giorno. Scegliete latte scremato o all’1% e formaggi e yogurt a basso o nullo contenuto di grassi. Va bene anche lo yogurt magro congelato. Una porzione equivale a una tazza di yogurt o di latte, o a un etto e mezzo di formaggio – circa la dimensione di tre dadi.

Scegliere carni magre e pesce

7/12

La carne si può ancora mangiare. Basta assicurarsi che sia magra. La carne è una buona fonte di proteine e di magnesio. Anche il pollo e il pesce senza pelle fanno parte del menu. Limitate le porzioni a sei o meno al giorno. Per porzione si intende un etto di carne, pesce o pollame cotti o un uovo. Una buona regola è quella di consumare non più di 3 etti di carne a pasto, pari alle dimensioni di un iPhone.

Aggiungere noci e legumi

8/12

Noci, legumi e semi sono ricchi di magnesio, proteine e fibre. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Consumate fino a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Ogni porzione deve contenere 1/3 di noci, 2 cucchiai di semi o 1/2 tazza di fagioli o piselli secchi cotti. Prendete una manciata di semi o di noci come spuntino. Oppure aggiungete i fagioli alle vostre insalate o zuppe.

Riducete i grassi e gli oli

9/12

Mangiare troppi grassi può causare colesterolo alto e malattie cardiache. Con la dieta DASH, i grassi e gli oli sono limitati a due o tre porzioni al giorno. Per porzione si intende 1 cucchiaino di margarina o olio vegetale, 1 cucchiaio di maionese o 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi. Quando si cucina, utilizzare oli vegetali come l’oliva o la canola al posto del burro.

Attenzione ai dolci

10/12

Non è necessario saltare tutti i dolci. Ma dovreste cercare di consumarne cinque o meno porzioni alla settimana. Cioè 1 cucchiaio di zucchero o di marmellata, 1 tazza di limonata o 1/2 tazza di sorbetto alla volta. Scegliete dolci a basso contenuto di grassi, come gelatina, caramelle dure o sciroppo d’acero. Al posto dei dessert ad alto contenuto di grassi, provate a mangiare frutta fresca su un gelato a basso contenuto di grassi.

Assumere abbastanza potassio

11/12

Il potassio è un altro elemento importante della dieta DASH. L’assunzione di una quantità sufficiente di questo minerale può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. È meglio assumere il potassio dagli alimenti anziché dagli integratori. Puntate a 4.700 milligrammi (mg) al giorno. Provate questi alimenti ricchi di potassio:

• Patate: 610 mg

• Patata dolce: 542 mg

• Banana: 422?mg

• Avocado (1/2): 487?mg

• Spinaci cotti (1/2 tazza): 419 mg

Come iniziare con DASH

12/12

La DASH non è difficile da seguire, ma è necessario apportare alcuni cambiamenti. Iniziate a tenere un diario alimentare per qualche giorno e vedete come si colloca la vostra dieta. Poi iniziate a fare dei cambiamenti. L’obiettivo è di assumere circa 2.000 calorie al giorno. La quantità può variare a seconda dell’organismo e del livello di attività fisica. Chiedete consiglio al vostro medico.

Sapete qual è il numero del test del colesterolo più importante per il vostro cuore? Mettete alla prova le vostre conoscenze con questo quiz del medico.

Quale numero del test del colesterolo è più importante per il cuore?

• LDL o colesterolo “cattivo”?

• HDL o colesterolo “buono” ? ?

• Trigliceridi ? ?

Quale numero del test del colesterolo è più importante per il cuore?

Corretto! Hai risposto:

Un livello elevato di LDL, il colesterolo cattivo, è la minaccia maggiore per il cuore, sebbene anche gli altri numeri siano importanti. Il colesterolo cattivo può ostruire le arterie e causare un infarto o un ictus.

?

Per quanto riguarda l’LDL, un valore più basso tende ad essere migliore, anche se l’obiettivo personale dipende dal rischio cardiaco. Diabete, mezza età o problemi cardiaci in famiglia possono aumentare il rischio. ?

Ottenere risultati

Cosa sono i trigliceridi?

• Il contenuto del grasso della pancia?

• Minuscole particelle di grasso nel cibo? ?

• Entrambi? ?

Cosa sono i trigliceridi?

Corretto! Hai risposto:

I trigliceridi sono un tipo di grasso. Si trovano negli alimenti, nelle zone grasse del corpo e nel sangue. Il corpo li produce da qualsiasi alimento mangiato. Li utilizza subito per l’energia e ne immagazzina in eccesso nelle cellule adipose per il futuro. Ciao, grasso della pancia!

?

Se si consumano troppe calorie, soprattutto zuccheri o carboidrati come caramelle e bevande zuccherate, il livello di trigliceridi nel sangue può essere elevato.

?

Ottenere risultati

Se il colesterolo totale è a posto, gli altri numeri non contano.

• È vero?

• Falso? ?

Se il colesterolo totale è a posto, gli altri numeri non contano.

Corretto! Hai risposto:

Il colesterolo totale dà un’idea approssimativa delle probabilità di avere un infarto, ma non dice tutto. Il medico dovrà esaminare tutti i “numeri” insieme: LDL, HDL, trigliceridi e colesterolo totale.

?

?

Ottenere risultati

Ciò che si mangia la sera prima di un test del colesterolo può alterare i valori.

• È vero?

• Falso? ?

Ciò che si mangia la sera prima del test del colesterolo può alterare i valori.

Corretto! Hai risposto:

Dopo aver gustato un’abbondante cena a base di spaghetti e polpette, con gelato per dessert, il colesterolo LDL e i trigliceridi possono salire alle stelle.

?

Prima di un esame del sangue per il colesterolo è meglio non mangiare o bere nulla, tranne l’acqua, per nove o dodici ore. Questo test “a digiuno” fornirà i risultati più accurati per tutti i valori.

?

Ottenere risultati

Qual è un buon livello di trigliceridi?

• Meno di 100 mg/dL ?

• Meno di 150 mg/dL ?

• Meno di 200 mg/dL ?

Qual è un buon livello di trigliceridi?

Corretto! Hai risposto:

Cercare di mantenere il numero di trigliceridi al di sotto di 150 mg/dL per proteggere il cuore. Dovreste scendere ancora di più? Forse. Alcuni importanti medici sostengono che la cosa migliore sia scendere sotto i 100 mg/dl.

?

Ecco i risultati di altri test sui trigliceridi:

• 150 -199 mg/dL: borderline alto

• 200 – 499: alto

• 500 o più: Molto alto

?

Ottenere risultati

Se avete i trigliceridi alti, probabilmente avrete bisogno di un farmaco.

• È vero?

• Falso?

Se i trigliceridi sono alti, è probabile che si debba ricorrere a un farmaco.

Corretto! Hai risposto:

La maggior parte delle persone può ridurre i livelli di trigliceridi modificando l’alimentazione e facendo sufficiente esercizio fisico.

Ottenere risultati

I dolci possono essere peggio della pancetta se si hanno i trigliceridi alti.

• Vero?

• Falso?

I dolci possono essere peggio della pancetta se si hanno i trigliceridi alti.

Corretto! Hai risposto:

Il corpo produce trigliceridi in modo rapido e semplice dallo zucchero e dalla farina raffinata, due ingredienti principali della torta.

?

La pancetta non fa certo bene al cuore o al livello di colesterolo, perché contiene molti grassi e grassi saturi. Ma non farà salire i trigliceridi così rapidamente come una fetta di torta al cioccolato.

Ottenere risultati

Qual è la bevanda peggiore per i trigliceridi?

• Scotch e acqua?

• Un piccolo bicchiere di succo di frutta?

• Caffè?

Quale bevanda è peggiore per i trigliceridi?

Corretto! Hai risposto:

L’alcol è pieno di calorie e zuccheri e può dare ai livelli di trigliceridi una forte spinta nella direzione sbagliata. Se avete i trigliceridi alti, riducete la quantità di alcolici che bevete.

Ottenere risultati

Cosa può far aumentare il livello dei trigliceridi?

• Diabete?

• Gotta?

• Sensibilità al glutine?

Cosa può far aumentare il livello dei trigliceridi?

Corretto! Hai risposto:

Molte persone con diabete hanno livelli elevati di trigliceridi? Fortunatamente, alcune delle stesse misure che aiutano a controllare la glicemia possono migliorare i trigliceridi. Perdere i chili di troppo, fare più esercizio fisico e mangiare più fibre da fagioli, verdure e cereali integrali.

Ottenere risultati

Quale dovrebbe essere il livello di colesterolo buono?

• 40 mg/dL?

• 50 mg/dL?

• 60 mg/dL ?

Quale dovrebbe essere il livello di colesterolo buono?

Corretto! Hai risposto:

Un livello di colesterolo buono pari o superiore a 60 può aiutare a proteggersi da un infarto o da un ictus. Un livello di HDL troppo basso – e dannoso per il cuore – dipende in parte dal sesso:

• Rischioso per gli uomini – al di sotto di 40 mg/dL

• Rischioso per le donne – inferiore a 50 mg/dL

È possibile aumentare il colesterolo buono facendo esercizio fisico, perdendo peso e smettendo di fumare. L’alcol può aumentare leggermente l’HDL, ma la moderazione è fondamentale. Ciò significa non più di un drink al giorno per le donne e da uno a due drink al giorno per gli uomini.

Ottenere risultati

Cosa è peggio per il colesterolo?

• Noce?

• Noce di cocco?

• Arachidi?

Cosa è peggio per il colesterolo?

Corretto! Hai risposto:

La carne e il latte di cocco sono pieni di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo.

?

Le noci possono essere utili per il colesterolo, se ne mangiate una piccola manciata invece di uno spuntino a base di cibo spazzatura. Sono una buona fonte di fibre e di grassi sani omega-3. Tenete d’occhio le porzioni, perché le noci hanno molte calorie.

Ottenere risultati

Un test del colesterolo alla fiera della salute è una perdita di tempo.

• Vero?

• Falso?

Un test del colesterolo alla fiera della salute è una perdita di tempo.

Corretto! Hai risposto:

I test del colesterolo effettuati in una fiera della salute possono essere un buon primo passo, ma è necessario parlare dei risultati con il proprio medico. I valori dei trigliceridi e del colesterolo cattivo possono essere sbagliati, a seconda di ciò che si è mangiato in precedenza.

?

Il vostro medico può esaminare il significato dei vostri numeri e discutere con voi dei cambiamenti nello stile di vita e del trattamento da seguire per vedere se hanno funzionato.

Ottenere risultati

Una tiroide poco attiva può

• Aumenta il colesterolo cattivo?

• Aumentare i trigliceridi?

• Entrambi?

Una tiroide poco attiva può

Corretto! Hai risposto:

Quando la ghiandola tiroidea rallenta, detta ipotiroidea, può far impennare i trigliceridi e il colesterolo cattivo. Di solito, l’assunzione di un farmaco per la tiroide risolve il problema e riporta entrambi i valori in una zona sicura.

Ottenere risultati

Il tuo punteggio:

013 Condividi il tuo punteggio: Condividi su Facebook Condividi su Twitter 0% Condividi il tuo punteggio: Condividi su Facebook Condividi su Twitter

Risultati:

Retake Quiz Condividi su Facebook Condividi su Twitter Condividi su Pinterest Email

Il medico descrive 9 alimenti che potrebbero aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo).

Ciò che si mangia influisce sui livelli di colesterolo. Probabilmente sapete già che non dovreste esagerare con il burro o con le carni ad alto contenuto di grassi. Ma alcuni degli alimenti che dovreste limitare potrebbero sorprendervi.

Tacchino macinato

Anche quando il tacchino macinato è etichettato come magro all’85%, ha 12,5 grammi di grassi in una porzione di 3 once, afferma Christine Rosenbloom, PhD, RD, professore emerito di nutrizione della Georgia State University. Il suo consiglio: Il petto di tacchino macinato può essere un sostituto sano per il cuore della carne macinata, ma fate attenzione alle porzioni a causa dei grassi. Scegliete carne macinata – sia essa di tacchino o di manzo – che sia magra almeno al 90%.

Cucinare con l’olio di cocco? Il cocco è uno dei pochi alimenti vegetali con grassi saturi, quindi limitatene l’uso.

Zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti, come lo zucchero da tavola o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono collegati a livelli più bassi di colesterolo HDL (“buono”). L’American Heart Association raccomanda di assumere non più di 100 calorie (6 cucchiaini) di zuccheri aggiunti al giorno per le donne e 150 calorie (9 cucchiaini) per gli uomini.

Purè di patate

Il problema non sono le patate, ma gli altri ingredienti. “La maggior parte dei purè di patate, soprattutto nei ristoranti, include abbondanti porzioni di burro, panna, latte intero, panna acida e/o formaggio cremoso, trasformando una patata perfettamente sana in una bomba di grassi saturi”, afferma la consulente nutrizionale Marisa Moore, RD. Ordinate una patata al forno semplice e completatela con verdure, salsa o panna acida a basso contenuto di grassi.

Pizza

È deliziosa, ma i condimenti a base di formaggio e carne aggiungono molti grassi. Limitatevi a una sola fetta, riducete il formaggio e completate la pizza con verdure ricche di fibre e di nutrimento.

Prodotti lattiero-caseari integrali

“I latticini sono ricchi di nutrienti, di calcio, proteine, vitamine e minerali. Ma se si scelgono i latticini integrali, si rischia di assumere una dose elevata di grassi saturi”, afferma la consulente nutrizionale Elizabeth Ward, RD. Se si sceglie un formaggio non grasso o a basso contenuto di grassi, si ottengono tutti i benefici nutrizionali senza calorie o grassi aggiuntivi. Se amate il formaggio intero, “la soluzione è il controllo delle porzioni”, dice Ward.

Olio di cocco

La noce di cocco, l’olio di cocco, l’olio di palma, l’olio di palmisti e il burro di cacao sono alimenti vegetali che contengono grassi saturi. “Leggete le etichette di questi termini e gustateli in piccole dosi per evitare che sabotino il vostro livello di colesterolo”, afferma Connie Diekman, direttore nutrizionale della Washington University.

Ghee (burro chiarificato)

Il ghee fa parte della dieta tradizionale indiana, ma è molto ricco di grassi saturi. “È anche ricco di acido palmitico, che ostruisce le arterie”, afferma la ricercatrice nutrizionista della Columbia University Wahida Karmally, RD. Se la ricetta va bene, utilizzate l’olio d’oliva o una margarina priva di grassi trans al posto del ghee. In caso contrario, limitate la quantità di ghee utilizzata.

Torte e pasticcini

“Croste di frolla, copertura di streusel, ripieno di crema pasticcera, pasticcini ripieni di formaggio: tutti questi prodotti promettono una forte dose di grassi saturi, perché spesso includono burro, accorciamento, panna, formaggio cremoso e/o latte intero”, dice Moore. È proprio il burro o l’accorciamento a rendere la crosta così bella e sottile. Scegliete le torte alla frutta e mangiate soprattutto il ripieno e solo qualche boccone di crosta, per ottenere una delizia a basso contenuto di grassi e calorie.

Popcorn da sala cinematografica

Se i popcorn sono stati riempiti di grassi e poi conditi con altri grassi, è un problema. Riducete i grassi e le calorie saltando il condimento burroso e optando per una porzione più piccola.

3 Suggerimenti per la cottura

Anche il modo in cui si preparano gli alimenti può influire sul livello di colesterolo.

Diekman condivide tre consigli: