Dal medico Archivi
Qualsiasi donna che si sia mai occupata di un neonato può dirlo: è un lavoro molto impegnativo. Ma dopo che Amy Brennan ha avuto il suo secondo figlio, dice che era così stanca da non riuscire a funzionare.
"Avevo a che fare con una stanchezza paralizzante, quasi al punto di non essere in grado di prendermi cura dei miei figli", racconta.
E, cosa ancora più preoccupante, ha iniziato ad avere palpitazioni e mancanza di respiro. "Ho iniziato a preoccuparmi di problemi cardiaci", dice Brennan. E a ragione. "Mio padre ha avuto i primi due attacchi di cuore all'età di 45 anni, un triplo bypass ed è morto all'età di 59 anni".
Un esame del sangue ha rivelato che i suoi sintomi non erano segni di problemi cardiaci. Erano causati da un grave caso di anemia, un disturbo del sangue. Il suo corpo era povero di ferro, un fattore comunemente responsabile di questa condizione.
Ora prende due pillole di ferro al giorno, oltre alla vitamina C. "E mangio le mie verdure a foglia verde!", dice. "Ci sono voluti diversi mesi, ma alla fine sono tornata alla normalità".
Le donne non sono le uniche a soffrire di anemia, ma sono quelle che corrono il rischio maggiore. Questo perché perdono ferro durante le mestruazioni. Dalla pubertà alla menopausa, le donne hanno bisogno di questo minerale nella loro dieta in misura maggiore rispetto agli uomini, e addirittura tre volte di più durante la gravidanza.
Il ferro è solo uno dei nutrienti cruciali di cui avete bisogno per rimanere in forma smagliante, donne. Ecco come assumere la giusta alimentazione nel corso della vita per ottimizzare la vostra salute.
Pubertà
Durante la prima infanzia, le raccomandazioni nutrizionali per ragazzi e ragazze sono simili, ma poi le cose cominciano a cambiare.
"Se si osservano le tabelle delle raccomandazioni nutrizionali, queste iniziano a divergere all'età di 9 anni per le ragazze e i ragazzi, con una netta separazione all'età di 14 anni", afferma Jennifer Frediani, PhD, ricercatrice presso il Center for the Study of Human Health dell'Emory.
Ferro
Con l'adolescenza arrivano le mestruazioni. "Il fabbisogno di ferro aumenta durante la pubertà per compensare la perdita di sangue e l'aumento del volume ematico dovuto alla normale crescita", spiega Frediani.
Dai 9 ai 13 anni le ragazze dovrebbero assumere 8 milligrammi di ferro al giorno e 15 milligrammi a partire dai 14 anni. Gli alimenti migliori per assumerlo sono le carni magre, i frutti di mare, le noci, le verdure a foglia verde e i fagioli, nonché i cereali e il pane arricchiti di ferro.
Il calcio
Con l'avanzare dell'età, le donne sono soggette a perdita di massa ossea, quindi è importante costruire uno scheletro forte fin da subito. L'adolescenza è il momento migliore per le ragazze per farlo, dice Frediani.
Le ragazze tra i 9 e i 18 anni hanno bisogno di 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Dovrebbero quindi fare il pieno di latticini come latte, yogurt e formaggio, oltre a verdure ricche di calcio come cavolo, cavoli e broccoli.
Gravidanza e maternità
È importante rivedere le proprie abitudini alimentari nel periodo in cui si concepisce o si pensa di rimanere incinta. La vostra alimentazione in questo periodo influisce non solo sulla vostra salute, ma anche sullo sviluppo del vostro bambino.
Folato
In gravidanza questa vitamina B è fondamentale per ridurre il rischio di alcuni difetti congeniti del cervello e del midollo spinale. Le donne in età fertile dovrebbero assumere 400 microgrammi di folato al giorno e 600 microgrammi al giorno dopo il concepimento.
Mangiate molti cereali integrali, cereali arricchiti e verdure a foglia verde e, se siete in attesa, assumete una vitamina prenatale con acido folico. (L'acido folico è una forma di folato utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti).
Proteine
È fondamentale per la crescita del bambino. Le donne in gravidanza hanno bisogno di circa 88 grammi al giorno, mentre quelle che allattano dovrebbero puntare a 100 grammi.
Assumete le proteine da carne magra, pollo e pesce. Se siete vegetariani, potete sostituirle con fagioli e legumi.
Ferro
Questo nutriente è importante per voi e per le cellule del sangue del vostro bambino. Inoltre, può evitare che vi sentiate affaticate. Tuttavia, può essere difficile assumere la quantità raccomandata, 27 milligrammi al giorno per le donne in gravidanza, solo con l'alimentazione, quindi il medico potrebbe consigliare un integratore di ferro giornaliero.
Calcio e vitamina D
Aiutano a costruire ossa e denti forti. Inoltre, il calcio fa funzionare normalmente il sistema circolatorio, i muscoli e i nervi.
Mentre il calcio può essere assunto in abbondanza dai latticini, dalle verdure a foglia verde e da altri alimenti, la maggior parte delle persone non assume abbastanza vitamina D. Non ci sono molte fonti alimentari valide, anche se è possibile ottenerne un po' da pesci grassi come il salmone, oltre che da latte e succo d'arancia fortificati.
Un buon modo per ottenere la vitamina D è uscire all'aperto, perché il corpo la produce in risposta al sole, ma è necessario proteggere la pelle dalle scottature.
Anche l'assunzione di un integratore può essere una buona idea. "Cercatene uno con circa 1000 unità internazionali di D, con l'aggiunta di calcio", dice Frediani.
Menopausa e oltre
Il corpo subisce un cambiamento con l'arrivo della menopausa. "Dopo i 50 anni, non si cresce più e anche il livello di attività rallenta", spiega Frediani.
Quando ciò accade e non si hanno più le mestruazioni, il corpo ha bisogno di più nutrienti e meno di altri, come il ferro.
Calcio e vitamina D
È il momento in cui lo scheletro forte costruito all'inizio della vita inizia a dare i suoi frutti, poiché la densità ossea comincia a erodersi.
"L'assunzione di una quantità sufficiente di calcio e l'esercizio fisico è fondamentale per rallentare la perdita ossea", afferma Frediani.
Aumentate la quantità di calcio a 1.200 milligrammi al giorno e assumete 800 unità internazionali di vitamina D.
Fibre
Contribuisce a ridurre il rischio di ogni tipo di condizione di salute, tra cui colesterolo alto, diabete, malattie cardiache e cancro. Inoltre, aiuta a mantenere il colon in buona salute.
Se avete più di 50 anni, ne avete bisogno di almeno 20 grammi al giorno. Le fibre possono essere assunte da cereali non raffinati (come la crusca), frutta fresca, cereali integrali, verdure e legumi.
Vitamina B6
Questa vitamina aiuta a rimanere lucidi con il passare degli anni. Cercate di assumerne almeno 1,5 milligrammi al giorno da alimenti cerebrali come ceci, fegato, pesce e pollo.
