Noci: Omega-3 a manciate

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È facile aggiungere le noci alla tazza di cereali del mattino o a un mix di snack. Sono un’ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), uno dei tre acidi grassi omega-3 e quello più comunemente presente nelle piante. Anche altra frutta secca contiene ALA, ma non le mandorle. 

Uova potenziate

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Le uova potenziate con omega-3 si trovano nella maggior parte dei negozi e dei mercati agricoli. L’acido grasso omega-3 DHA è contenuto solo nei tuorli; gli albumi non contengono acidi grassi. Gustate queste uova a colazione e inizierete la giornata con i benefici per la salute degli omega-3, tra cui la protezione del cuore e la possibile riduzione del rischio di perdita di memoria.

Pesce: Una fonte eccellente

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Il pesce d’acqua fredda è il più ricco di DHA ed EPA, i due acidi grassi strettamente legati alla salute del cuore. L’American Heart Association raccomanda almeno due porzioni alla settimana di salmone, tonno, aringa, trota di lago, sardine o pesci grassi simili. Perché? Gli studi dimostrano che gli omega-3 DHA ed EPA riducono i trigliceridi, grassi nel sangue che possono causare l’ostruzione delle arterie. Inoltre, gli omega-3 possono contribuire a ridurre il rischio di battiti cardiaci irregolari.

Una ciotola di fagioli

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Mescolate edamame (fagioli verdi di soia), fagioli pinto o di rene in zuppe, chili e insalate per aumentare l’apporto di acido grasso omega-3 ALA. Ci sono più ricerche a sostegno dei benefici per la salute degli omega-3 EPA e DHA del pesce, soprattutto per quanto riguarda la salute del cuore, ma anche l’organismo può trasformare alcuni ALA di origine vegetale in EPA e DHA.

Latte e latticini arricchiti

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Anche i bambini hanno bisogno di acidi grassi omega-3, anche se non esistono linee guida sulla quantità. È meglio assumerli dagli alimenti, non dagli integratori. Per i bambini che non amano il pesce, il latte e lo yogurt arricchiti di omega-3 sono una buona scelta. Molte formule per neonati includono ora l’acido grasso DHA perché le ricerche indicano che è importante per una crescita sana del cervello.

Una spruzzata di olio sano

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Scegliete oli ad alto contenuto di omega-3 per soffriggere, cuocere e condire le insalate. Gli oli di canola, di soia e di noce sono tutte buone scelte. Ricordate però che, sebbene gli omega-3 siano grassi buoni, gli oli sono comunque ricchi di calorie, quindi tenete d’occhio la quantità che utilizzate. E non preoccupatevi: il calore elevato della cottura non distrugge i loro benefici.

Spinaci, cavoli e verdure a foglia

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Un altro motivo per mangiare le verdure a foglia: Hanno l’acido grasso omega-3 ALA. Un’insalata di spinaci, un contorno di cavolo nero saltato in padella e la lattuga in un panino ne aumentano l’apporto. Questo è un bene perché gli acidi grassi non promuovono solo la salute del cuore. Alcuni studi suggeriscono che possono aiutare altre patologie, tra cui il cancro, le malattie infiammatorie intestinali, il lupus e l’artrite reumatoide.

Alghe

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Lo stesso acido grasso omega-3 presente nei pesci d’acqua fredda – l’acido docosaesaenoico (DHA) – è presente anche nelle alghe e nei molluschi. L’insalata di alghe è spesso presente nel menu dei ristoranti di sushi, ma potrebbe essere presente anche nel banco frigo del supermercato. È più probabile che i benefici delle alghe si ottengano con un integratore giornaliero. Entrambi sono buone fonti di omega-3 per i vegetariani.

Semi di lino, olio di semi di lino e altri semi

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I semi di lino contengono elevate quantità di omega-3 ALA. Ma per ottenerne i benefici è necessario macinarli prima di mangiarli. Alcuni semi di lino macinati vengono forniti in confezioni speciali per preservare gli acidi grassi. L’olio di semi di lino è un’altra buona fonte di omega-3. Anche i semi di papavero, zucca e sesamo contengono omega-3 di origine vegetale, ma in quantità molto minori. Provate a gettarli nella farina d’avena, nel pane e nelle insalate.

Alimenti a base di soia: Tofu, Edamame e altro

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Gli scaffali dei negozi sono pieni di alimenti a base di soia: tofu, miso, tempeh, latte di soia edamame. I prodotti di soia hanno molti benefici, tra cui l’acido grasso vegetale ALA. Sostituite le proteine vegetali a base di soia con la carne macinata nel chili, aggiungete l’edamame agli stufati e ai soffritti, usate il latte di soia nei frullati e fate uno spuntino con i fagioli di soia arrostiti per aumentare gli omega-3.

Pane, cereali e altri tipi di cereali

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I prodotti di base della dispensa, come pane, cereali e pasta, sono ora disponibili con l’aggiunta di omega-3, un modo per consentire alle persone di assumere acidi grassi a ogni pasto. Tuttavia, è bene assumere almeno una parte degli omega-3 in alimenti integrali come pesce, semi di lino, soia, noci e verdure.

Integratori di Omega-3

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La maggior parte degli americani non assume abbastanza omega-3 con la dieta. È meglio assumerli dagli alimenti, ma gli integratori possono aiutare a colmare le lacune. Si può scegliere tra capsule di olio di pesce o integratori vegetariani a base di alghe. Le dosi giornaliere raccomandate variano da 0,5 grammi a 1,6 grammi, ma chiedete al vostro medico quanto dovreste assumere. Se si assumono dosi elevate di omega-3 insieme a un anticoagulante, il rischio di emorragie potrebbe essere maggiore. Una quantità eccessiva di omega-3 può anche far sì che alcuni farmaci non funzionino bene.