Dall'archivio del medico
Siete entusiaste del vostro nuovo fagottino di gioia e siete pronte per iniziare a perdere i chili rimasti.
Questi consigli vi aiuteranno ad avvicinarvi al ritiro dei vestiti premaman.
1. Prendete il passeggino.
Non avete tempo per fare esercizio? Nessun problema. Potete inserire il fitness nella vostra routine baby-and-me.
Spingere il passeggino rende la camminata un allenamento. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente aggiungendo altre colline per aumentare l'intensità, dice Lisa Druxman, professionista certificata del fitness, co-autrice di Lean Mommy e fondatrice di Fit4Mom.
Consiglia di fare affondi con il passeggino per tonificare la parte inferiore del corpo: Fate lunghe falcate e abbassate il corpo fino a quando la parte anteriore della coscia è quasi parallela al suolo. Stringete lentamente le cosce e i glutei mentre risalite.
2. Dormire quando il bambino dorme.
La privazione del sonno rallenta la perdita di peso dopo la gravidanza, afferma Elizabeth Ward, RD, autrice di Expect the Best: Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy. La stanchezza può spingere a mangiare troppo cibi di conforto, come dolci e patatine, e a sentirsi troppo stanchi per fare esercizio. Il latte artificiale permette anche al vostro partner di gestire le poppate delle 2 di notte.
Dormite un po': La stanchezza può spingere a mangiare troppo e a sentirsi troppo stanchi per fare esercizio. -- Elizabeth Ward, RD
3. Rafforzate i vostri muscoli di mamma.
La pancia, la schiena e i fianchi sono le parti del corpo più colpite dalla gravidanza e dal parto, come afferma il fisiologo dell'esercizio Richard Weil.
Suggerisce tre mosse per affrontare queste aree:
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Crunch per gli addominali.
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Sollevamento di Superman per la schiena: Sdraiatevi sulla pancia e sollevate il braccio destro e la gamba sinistra. Abbassateli di nuovo e poi sollevate il braccio sinistro e la gamba destra.
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Alzate laterali delle gambe per i fianchi: Sdraiatevi su un lato e sollevate la gamba superiore verso l'alto e poi di nuovo verso il basso. Per una maggiore resistenza, usate una fascia per esercizi intorno alle caviglie quando eseguite questo movimento.
4. Conoscere i benefici dell'allattamento al seno.
L'allattamento al seno fa bruciare 300 o più calorie al giorno. È ottimo per il bambino, sia per l'alimentazione che per il legame madre-neonato, afferma Carolyn Brown, RD, nutrizionista presso Foodtrainers a New York.
Per un apporto supplementare di calcio, soprattutto se si allatta per più di 5 mesi, Ward consiglia di consumare uno o due spuntini al giorno ricchi di calcio. La ricotta e le chips di cavolo riccio sono ottime fonti di calcio.
Dormite un po': La stanchezza può spingere a mangiare troppo e a sentirsi troppo stanchi per fare esercizio. -- Elizabeth Ward, RD
5. Fate scorta di snack.
Fate scorta di spuntini salutari preconfezionati che potete prendere e mangiare in poco tempo, dice Ward.
Consiglia di pianificare i pasti e gli spuntini in base alle proteine per rimanere sazi più a lungo. Provate i bastoncini di formaggio parzialmente scremato, le porzioni individuali di yogurt greco, il tonno e il salmone (in scatola o in busta) da aggiungere alle insalate e alle verdure già lavate.
6. Utilizzare una piastra rossa.
Controllate le dimensioni delle porzioni utilizzando un piatto rosso. Il vostro cervello sarà ingannato perché penserà automaticamente: "Basta!"", dice Susan Albers, psicologa e autrice di "Eat Q".
Un altro consiglio sulle stoviglie: saltate il cucchiaio. Spesso usiamo il cucchiaio come una paletta, dice Albers.
Suggerisce anche di usare posate più piccole, che vi faranno mangiare più lentamente. Uno studio ha dimostrato che usare la mano con cui non si scrive può aiutare a mangiare meno.
7. Mangiare con il bambino.
Una volta che il piccolo è abbastanza grande da sedersi sul seggiolone e da nutrirsi da solo, potete organizzare un appuntamento con lui, dice la nutrizionista Maryann Jacobsen, RD. "Le mamme spesso dedicano tutte le loro energie al bambino e si dimenticano di loro stesse. Ma anche voi avete bisogno di carburante".
Dormite un po': La stanchezza può spingere a mangiare troppo e a sentirsi troppo stanchi per fare esercizio. -- Elizabeth Ward, RD
8. Idratatevi con il cibo.
L'Associazione dei professionisti della salute riproduttiva raccomanda di bere 11,5 bicchieri di liquidi al giorno, ma non è necessario annoiarsi con la semplice acqua. Potete anche consumare frutta (anguria, frutti di bosco, uva e pesche) e verdura (pomodori, lattuga, zucca estiva) ricche di acqua. Questi alimenti vi aiuteranno a sentirvi più sazi con meno calorie.
9. Pistacchi.
Uno spuntino sano che richiede tempo per essere scartato, per cui si finisce per non aprirne tanti. Inoltre, tutti quei gusci vuoti sono un segnale visivo che indica che ne avete mangiato in abbondanza, quindi potreste mangiarne di meno. I pistacchi sono anche meno calorici della maggior parte delle altre noci (100 calorie per 30 noci).
10. Dimenticatevi di fare una dieta drastica.
Non è una buona idea né per voi né per il vostro bambino. Tagliare le calorie in modo drastico può ridurre le energie, dice Ward.
Se state allattando al seno, ridurre troppo le calorie potrebbe anche significare produrre meno latte, e il latte che producete potrebbe essere di qualità inferiore.
Quindi prendetevi il tempo necessario e concentratevi su una sana perdita di peso. Mangiate almeno 1.800 calorie al giorno per dimagrire in modo sicuro ed efficace. Aggiungete altre 500 calorie se state allattando, secondo l'Association of Reproductive Health Professionals.
Dormite un po': La stanchezza può spingere a mangiare troppo e a sentirsi troppo stanchi per fare esercizio. -- Elizabeth Ward, RD
