Il medico vi dice

Il medico spiega la verità sullo zucchero bianco e di canna, sulla dipendenza da zucchero, sugli effetti dello zucchero sulla salute e sulla quantità di zucchero consumata dagli americani.

Recentemente, la conduttrice di talk show Ellen DeGeneres ha dichiarato di voler fare una dieta depurativa dallo zucchero, eliminando tutti gli zuccheri raffinati per aumentare il suo benessere. Sebbene gli zuccheri naturali, come quelli contenuti nei piselli dolci, potessero essere consumati, nessuno avrebbe mai potuto sorprendere Ellen mentre si lasciava sfuggire una Bundt Cake.

La sua dieta depurativa dallo zucchero ha ispirato molti telespettatori a intraprendere la propria dieta dello zucchero. Si tratta dell’ultima moda alimentare o i detrattori dello zucchero hanno qualcosa in mente?

Gli esperti di salute dicono che non è il caso di smettere di mangiare lo zucchero. Ma la maggior parte di noi farebbe bene a ridurre la quantità di zucchero.

Lo zucchero crea dipendenza?

Una collega con un’incrollabile abitudine alle barrette di cioccolato potrebbe sospirare di essere completamente dipendente dai dolci. Si può davvero diventare fisicamente dipendenti dallo zucchero?

Secondo Marcia Pelchat, PhD, scienziata del Monell Chemical Senses Center, un istituto di ricerca di base di Filadelfia, lo zucchero sfrutta una potente preferenza umana per il gusto dolce. “Siamo nati per amare lo zucchero”, afferma.

“Lo zucchero sembra essere speciale in qualche modo”, afferma Pelchat, anche nel grembo materno. I medici erano soliti trattare il problema dell’eccesso di liquido amniotico iniettando nel liquido una sostanza dolce. Il gusto attraente spingeva il feto a ingerire più liquido, che veniva poi espulso attraverso il cordone ombelicale e i reni della madre.

Non solo i bambini preferiscono i sapori dolci, ma quando bevono una soluzione dolce possono alleviare il dolore grazie a un effetto analgesico naturale dell’organismo, spiega Pelchat.

In passato, la preferenza per lo zucchero potrebbe aver conferito un vantaggio evolutivo, inducendo le persone a cercare i frutti maturi, che sono dolci e rappresentano una buona fonte di calorie.

Ma al giorno d’oggi, la costante voglia di zucchero del collega è solo una forte simpatia o è una vera e propria dipendenza, con dipendenza fisica e sintomi di astinenza?

“La giuria non ha ancora deciso”, dice Pelchat. Gli scienziati non sono sicuri che le persone possano diventare fisicamente dipendenti dallo zucchero, anche se alcuni studi sugli animali suggeriscono che ciò sia possibile. “In questi animali che hanno accesso intermittente allo zucchero, si verificano gli stessi tipi di cambiamenti nella dopamina cerebrale che si verificano nei tossicodipendenti”.

A differenza di quanto accade con l’abuso di sostanze stupefacenti, le persone non hanno la tremarella quando smettono di mangiare zucchero. Ma le persone con un desiderio costante di zucchero mostrano un sintomo di dipendenza, dice Pelchat: “l’uso continuato nonostante la consapevolezza delle cattive conseguenze o la necessità di rinunciare a certe attività”. Per esempio, le persone che desiderano cibi zuccherati e grassi continueranno a mangiarli anche se l’obesità rende scomodo camminare o sedersi in un posto economico in aereo.

Lo zucchero può peggiorare il colesterolo?

I ricercatori hanno scoperto un legame tra lo zucchero e i livelli non salutari di grassi nel sangue. Esiste un’associazione tra l’assunzione di zuccheri aggiunti e la cosiddetta dislipidemia, ovvero l’aumento dei trigliceridi e la riduzione del colesterolo HDL (quello “buono”), afferma Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professore di nutrizione presso l’Università del Vermont e portavoce dell’American Heart Association (AHA).

In uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA), le persone che mangiavano le maggiori quantità di zuccheri aggiunti avevano i livelli più alti di trigliceridi nel sangue e i più bassi di colesterolo HDL (buono). Lo studio ha anche dimostrato che mangiare molti zuccheri triplica le probabilità di avere bassi livelli di colesterolo HDL, un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.

Al contrario, le persone che mangiavano meno zucchero avevano i livelli più bassi di trigliceridi e più alti di HDL, un fattore protettivo contro le malattie cardiache.

Ma “lo studio non dimostra che gli zuccheri aggiunti causano dislipidemia”, afferma Johnson, che non ha partecipato allo studio del JAMA.

Johnson afferma che per dimostrare che lo zucchero causa problemi con i grassi nel sangue, gli scienziati dovrebbero condurre uno studio clinico in cui alcune persone mangiano una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e altre una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti. I ricercatori dovrebbero poi monitorare i livelli di trigliceridi e colesterolo. Uno studio di questo tipo sarebbe costoso e difficile da realizzare.

Tuttavia, Johnson sottolinea che il peso non spiega i risultati del JAMA. L’obesità è ovviamente correlata alla dislipidemia, ma in base al documento del JAMA, gli zuccheri aggiunti hanno avuto un effetto indipendente, separato e distinto dall’impatto degli zuccheri aggiunti sul peso”, afferma.

Lo zucchero causa il diabete?

“Mangiare zucchero di per sé non causa il diabete”, afferma Johnson. Ma ampie ricerche epidemiologiche hanno dimostrato un’associazione tra l’assunzione di bevande zuccherate e il diabete.

Il vero colpevole potrebbe essere l’obesità. “Forse perché le bevande zuccherate sono associate a un IMC più elevato o a sovrappeso e obesità, che sappiamo essere un fattore di rischio per il diabete”, afferma Johnson.

Lo zucchero influisce sulla salute dei bambini?

Secondo Kavey, i pediatri sono preoccupati per l’eccessiva presenza di zucchero nella dieta dei loro piccoli pazienti. Ma anche in questo caso il problema non è lo zucchero in sé, bensì i chili in eccesso.

“Il motivo per cui lo consideriamo un problema è il grande aumento dell’obesità nell’infanzia, che si è verificato nello stesso periodo in cui è aumentata la quantità di zuccheri semplici consumati dai bambini”, spiega Kavey. Succhi di frutta, bibite, cereali zuccherati, biscotti e caramelle sono fonti comuni di zucchero nella dieta dei bambini.

Ma anche altri fattori, come il trascorrere molto tempo sedentario al computer piuttosto che correre e giocare, possono contribuire all’obesità infantile.

E l’idea che lo zucchero renda alcuni bambini iperattivi?

“Per esperienza personale, so che ci sono bambini molto sensibili allo zucchero. Sono davvero scatenati dopo aver mangiato zucchero”, dice Kavey. “Ma questa non è una prova. La letteratura in materia non è affatto conclusiva”.

Alcuni tipi di zucchero sono migliori di altri?

Celebrità e chef di alto profilo hanno pubblicizzato i benefici della sostituzione dello zucchero bianco raffinato con zuccheri apparentemente più naturali e salutari, come il miele, lo sciroppo d’acero o la melassa.

Ma non c’è nulla di vero in queste idee sbagliate, dice Johnson. “In termini di qualcosa di intrinsecamente migliore di questi dolcificanti rispetto allo zucchero da tavola o al saccarosio, no”. Il punto è che tutti sono zuccheri semplici: Tutti sono zuccheri semplici.

“Una caloria di zucchero è una caloria di zucchero, quindi sia che lo si prenda dallo zucchero bianco o da un altro tipo di dolcificante, si aggiungono comunque calorie vuote alla dieta”, dice Johnson.

Tuttavia, potrebbe esserci una qualità da riscattare. “Alcuni di questi dolcificanti – come lo sciroppo d’acero, la melassa, il miele – possono avere un sapore più forte, quindi potreste essere in grado di ottenere la dolcezza che desiderate con una quantità inferiore, utilizzando meno calorie”.

Che dire della sostituzione dei dolcificanti artificiali? Nonostante le preoccupazioni dell’opinione pubblica sul fatto che possano causare il cancro, “sono stati approvati come sicuri dalla FDA e penso che possano essere un buon strumento per ridurre le calorie nella dieta”, dice Johnson. “Ma bisogna fare attenzione alle calorie totali. Si sente sempre parlare di chi mette il dolcificante non nutritivo nel caffè e poi mangia una fetta di cheesecake”.

Quanto zucchero mangia l’americano medio?

Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, ma non sono questi i tipi di zuccheri sotto i riflettori. Si tratta invece dello zucchero contenuto nelle ciambelle e nelle bibite gassate o anche nello sciroppo d’acero che versiamo sui pancake.

“Sappiamo che gli americani consumano troppi zuccheri aggiunti”, spiega Johnson. “Questi sono gli zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o la preparazione. Non sono gli zuccheri presenti in natura, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte o nei prodotti caseari”.

Johnson ha guidato il team di esperti che ha redatto la dichiarazione scientifica dell’AHA del 2009 sugli zuccheri aggiunti e la salute cardiovascolare. Il rapporto indicava le bibite gassate e altre bevande zuccherate come la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta degli americani.

Dal 2001 al 2004, si legge nel rapporto, gli americani hanno consumato molti zuccheri: una media di 22 cucchiaini al giorno, l’equivalente di 355 calorie.

Mangiare troppo zucchero può creare due problemi principali, dice Johnson. “Aggiunge calorie alla dieta o sostituisce altri alimenti nutrienti. La maggior parte degli americani potrebbe trarre beneficio dalla riduzione della quantità di zuccheri aggiunti nella propria dieta”.

Tuttavia, nessuno degli esperti che hanno parlato con il medico ha raccomandato di cercare di eliminare tutti gli zuccheri aggiunti dalla dieta. Di per sé, lo zucchero non è un alimento rischioso, afferma Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professore di pediatria presso la University of Rochester School of Medicine and Dentistry. “L’attenzione dovrebbe concentrarsi su un approccio salutare”, afferma l’esperta, “e non sul fatto che le persone si precipitino da una parte o dall’altra”.

La moderazione è fondamentale, dicono gli esperti. Per esempio, la dichiarazione dell’AHA raccomanda alle donne di limitarsi a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno, pari a circa 100 calorie. Gli uomini dovrebbero puntare a circa 9 cucchiaini al giorno, pari a 150 calorie. A quanto ammonta la quantità di zucchero? Una lattina da 12 once di bibita normale contiene otto cucchiaini di zucchero, pari a circa 130 calorie.

9 alimenti che possono aiutare a tenere lontani i chili di troppo

Esistono davvero alcuni alimenti che possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo? Non stiamo parlando di un cosiddetto cibo miracoloso che “scioglie il grasso” (la dieta della zuppa di cavolo vi ricorda qualcosa?). Si tratta di alimenti che possono davvero aiutare a perdere o mantenere il peso, aiutando a mangiare meno o a bruciare più calorie o, in alcuni casi, a ridurre il grasso corporeo.

Secondo gli esperti, ci sono due categorie fondamentali di alimenti che possono essere considerati “superalimenti per non perdere peso” perché riempiono la pancia senza appesantire le calorie: la frutta e la verdura. Per esempio, due tazze intere di broccoli al vapore contengono solo 87 calorie. Oppure due tazze di fragole a fette? Aggiungono solo 99 calorie. Anche una verdura più densa, le carote al vapore, ha solo 140 calorie per due tazze. E due tazze di un frutto più denso, le fette di mela? Sono solo 130 calorie.

Se la frutta e la verdura sono i “gruppi di superalimenti da mantenere”, la fibra potrebbe essere il “supernutriente da mantenere”. (Per inciso, le porzioni da due tazze di frutta e verdura menzionate sopra apportano tutte da 5 a 9 grammi di fibre).

Le proteine sono un altro supernutriente. È sempre più scientificamente accettato il fatto che le proteine possano contribuire a frenare l’appetito. Ma se abbiamo bisogno di più di 0,4 grammi per chilo di peso corporeo è ancora oggetto di dibattito tra molti ricercatori.

“Mangiare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine a bassa densità energetica [calorie per porzione] è una buona strategia per aumentare il senso di sazietà, soprattutto se si sta cercando di perdere peso”, afferma Barbara Rolls, PhD, ricercatrice della Penn State University e autrice del libro The Volumetrics Eating Plan.

Secondo Rolls, le proteine possono aumentare leggermente il metabolismo. Ma, spiega, mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno – anche sotto forma di proteine – favorisce l’aumento di peso, non la perdita.

Prima di passare all’elenco dei superalimenti “per non perdere peso”, assicuriamoci di mantenere le cose nella giusta prospettiva. In fin dei conti, la perdita di peso consiste sempre nel bruciare più calorie di quante se ne assumono. Il vantaggio di questi alimenti è che possono aiutarvi a farlo, se li mangiate al posto di altre scelte più caloriche.

9 Superalimenti “per non perdere peso

1. Tè verde

Quando ne avete la possibilità, concedetevi un bicchiere alto di tè verde freddo o una tazza di tè verde caldo. Ecco perché: In un recente studio, i volontari che hanno bevuto una bottiglia di tè (arricchita con estratto di tè verde) ogni giorno per tre mesi hanno perso più grasso corporeo rispetto a un altro gruppo che ha bevuto una bottiglia di normale tè oolong. A parte i diversi tipi di tè, le loro diete erano complessivamente simili. I ricercatori sospettano che le catechine (sostanze fitochimiche utili) del tè verde possano innescare la perdita di peso stimolando l’organismo a bruciare calorie e a ridurre leggermente il grasso corporeo.

2. Zuppa (a base di brodo o di pomodoro)

I liquidi contenenti calorie sono generalmente meno sazianti dei cibi solidi, ma le zuppe sono un’eccezione, secondo il ricercatore Richard Mattes della Purdue University. Nello studio di Mattes, ai partecipanti sono state somministrate porzioni da 300 calorie di varie zuppe prima di consumare il pranzo (potevano mangiare tutto il pranzo che volevano). Mattes ha scoperto che i partecipanti allo studio tendevano ad assumere meno calorie giornaliere totali nei giorni in cui mangiavano la zuppa, suggerendo che mangiare zuppe a basso contenuto calorico (quelle a base di brodo e pomodoro) prima dei pasti può ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà.

Kathleen Zelman, MPH, RD, direttrice della nutrizione di Doctor, concorda sul fatto che le zuppe a basso contenuto calorico (cioè quelle a base di pomodoro e brodo) sono molto soddisfacenti.

“Se si mangia una zuppa prima di un pasto, aiuta a controllare la fame e si mangia meno”, dice.

3. Insalate verdi a basso contenuto calorico

Mangiare un’insalata a basso contenuto calorico – da non confondere con le insalate piene di formaggio, crostini, condimenti ricchi di grassi e così via – come primo piatto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre le calorie assunte durante il pasto, secondo uno studio di Rolls. L’autrice ha scoperto che il consumo di una piccola insalata ipocalorica tendeva a ridurre del 7% le calorie assunte durante il pasto, mentre un’insalata più grande del 12%. Ma lo studio ha rilevato il contrario con le insalate ad alto contenuto calorico. Queste aumentavano le calorie consumate durante il pasto dell’8% per un’insalata piccola e del 17% per un’insalata più grande.

Quanto può essere ipocalorica un’insalata verde? Considerate che due tazze di foglie di spinaci freschi, 10 fette di cetriolo, un pomodoro medio e 1/4 di tazza di carota grattugiata hanno un totale di 67 calorie (oltre a ben 5,5 grammi di fibre).

4. Yogurt

Lo yogurt è un alimento a base di latticini e diversi studi hanno rilevato che includere i latticini in una dieta a basso contenuto calorico può dare un vantaggio in termini di perdita di peso. Tuttavia, alcuni scienziati non ne sono convinti, indicando altri studi che non mostrano un forte effetto tra i latticini e la perdita di peso.

Uno studio ha esaminato un gruppo di adulti obesi che hanno mangiato tre porzioni da 6 once di yogurt senza grassi al giorno come parte di una dieta che riduceva di 500 calorie il loro normale apporto. Lo studio ha rilevato che questo gruppo ha perso il 22% in più di peso e il 61% in più di grasso corporeo rispetto a un altro gruppo di partecipanti che ha seguito la dieta a ridotto contenuto calorico senza enfatizzare gli alimenti ricchi di calcio. Ancora più impressionante: i mangiatori di yogurt hanno anche perso l’81% di grasso gastrico in più.

Occorre saperne di più sul meccanismo responsabile di questa maggiore perdita di grasso corporeo, ma nel frattempo è bene considerare lo yogurt con un po’ più di rispetto. Per lo meno, uno yogurt leggero può aiutarvi a frenare la fame grazie alla sua combinazione di proteine e carboidrati. Sei etti di yogurt magro contengono circa 9 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati (dal latte, non dallo zucchero) e 311 milligrammi di calcio. È anche un ottimo veicolo per additivi salutari come la frutta o i semi di lino ricchi di omega-3.

5. Fagioli

I fagioli aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che significa che possono contribuire a frenare l’appetito tra un pasto e l’altro. Inoltre, offrono un grande apporto di fibre e proteine con un minimo di calorie. Una mezza tazza di fagioli pinto o di rognone contiene circa 8 grammi di fibre e 7 grammi di proteine, il tutto per circa 110 calorie.

6. L’acqua

L’acqua è un super-alimento da tenere a bada perché è un’ottima alternativa ad altre bevande che contengono calorie. Quando si bevono bevande che contengono calorie (ad esempio, bevande al caffè o bibite gassate) non è probabile che si compensi mangiando meno cibo. La ricerca di Mattes suggerisce che le persone che bevono carboidrati liquidi (sotto forma di soda) hanno maggiori probabilità di consumare più calorie di quelle di cui il loro corpo ha bisogno, rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa quantità di carboidrati solidi (sotto forma di gelatine).

L’acqua è necessaria per la vita e va bevuta durante tutta la giornata. L’acqua può essere assunta tramite tè non zuccherato, acqua minerale aromatizzata non zuccherata, acqua normale con lime o limone o cetriolo. Anche il caffè preparato (soprattutto quello decaffeinato) vale se consumato con moderazione.

7. Frullati dietetici leggeri

Anche se i frullati dietetici non sono la soluzione per la perdita o il mantenimento del peso, la ricerca dimostra che possono essere d’aiuto. Secondo uno studio condotto dai laboratori di ricerca clinica (e finanziato da Slim Fast Foods), le donne che avevano perso peso con un piano ipocalorico che prevedeva l’assunzione di bevande sostitutive dei pasti hanno mantenuto le perdite dopo un anno bevendo almeno un frullato dietetico al giorno al posto di un pasto. Gli autori dello studio hanno concluso che la strategia del frullato al giorno potrebbe essere utile per le persone che hanno difficoltà a cambiare le proprie abitudini alimentari.

Naturalmente, è difficile battere il fattore convenienza dei frullati dietetici. Se scegliete un frullato dietetico, scegliete quelli con più fibre e meno zuccheri.

8. Cereali integrali ad alto contenuto di fibre

Tutti abbiamo visto la pubblicità dei cereali integrali fino alla nausea. Ma il valore potenziale di mantenimento di un buon cereale integrale per la colazione merita di essere menzionato. I cereali integrali in generale contribuiscono ad aumentare le fibre e il valore nutrizionale del pasto, ma molti studi condotti sul loro rapporto con la perdita di peso hanno riguardato specificamente i cereali per la prima colazione (molti finanziati dalle aziende produttrici di cereali).

Uno studio della Purdue University ha suggerito che una porzione controllata di cereali pronti (con 2/3 di tazza di latte scremato e una porzione di frutta da 100 calorie) come sostituto di un pasto può favorire la perdita di peso. Un’altra ricerca, che ha esaminato i dati relativi a oltre 27.000 uomini per un periodo di otto anni, ha rilevato che, con l’aumento del consumo di cereali integrali, l’aumento di peso nel tempo è diminuito. Un altro studio ha seguito più di 74.000 donne (di età compresa tra i 38 e i 63 anni) per un periodo di 12 anni e ha rilevato che quelle con il maggiore aumento di fibre alimentari hanno preso in media 3,3 chili in meno rispetto a quelle con il minore aumento di fibre.

Uno dei modi più semplici per dare una spinta alla vostra dieta quotidiana è quello di consumare una ciotola di cereali integrali ad alto contenuto di fibre a colazione o come spuntino.

9. Pompelmo

Forse la vecchia dieta del pompelmo aveva qualcosa di vero: Uno studio ha scoperto che il pompelmo può contribuire a favorire la perdita di peso e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

I partecipanti allo studio che hanno mangiato un pompelmo a ogni pasto per 12 settimane hanno perso in media 3,6 chili (alcuni del gruppo hanno perso fino a 10 chili), mentre un gruppo di confronto che non ha mangiato pompelmo ha perso mezzo chilo, secondo un recente studio pilota della Scripps Clinic di San Diego. I ricercatori hanno notato che dopo i pasti i mangiatori di pompelmo avevano anche ridotto i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.

L’American Institute for Cancer Research osserva che “non ci sono prove scientifiche a sostegno del fatto che gli enzimi del pompelmo brucino i grassi”. Secondo l’American Dietetic Association, “se si perde peso aggiungendo il pompelmo al proprio piano alimentare, probabilmente è perché lo si sostituisce a un altro alimento più calorico”.

Naturalmente, non c’è nulla di sbagliato in questo. Un pompelmo rosa/rosso richiede un po’ di tempo e di fatica per essere mangiato, e aggiunge 3,5 grammi di fibre con solo 74 calorie. Tenete presente che il pompelmo può interferire con l’efficacia di alcuni farmaci, quindi consultate il vostro farmacista se state assumendo dei farmaci.

Scoprite cosa fare quando siete amanti delle bibite.

Catherine Gregorczyk dice di essere dipendente, cioè dipendente dalle bibite.

“È difficile uscire con amici che sono più attenti alla salute di me e che bevono sempre acqua quando io voglio solo una Coca”, dice la Gregorczyk.

La Gregorczyk racconta di aver avuto anche “un piccolo attacco di panico” mentre si trovava in Europa un’estate, perché la sua amata Coca Cola è più difficile da trovare in alcuni Paesi “ed è molto più costosa”. Tuttavia, era felice di pagare il sovrapprezzo per la “spinta zuccherina” che la bibita le dava. Ma la Gregorczyk è davvero dipendente dalle bibite? Non in senso clinico, afferma Elisabetta Politi, MPH, RD, CDE, responsabile della nutrizione del Duke University Diet and Fitness Center.

Liz Marr, MS, RD, è d’accordo. “Le persone hanno un’affinità per certi cibi e sviluppano abitudini alimentari, ma non è la stessa cosa di una dipendenza”, afferma Marr, direttrice della Marr Barr Communications, una società di pubbliche relazioni con sede in Colorado specializzata in questioni di nutrizione e salute.

Tuttavia, gli amanti delle bibite testimonieranno che può essere terribilmente difficile rinunciare alle bibite gassate. Uno dei motivi è che quando consumiamo qualcosa di dolce, il gusto innesca nel nostro cervello il rilascio di sostanze chimiche chiamate oppioidi, che ci fanno desiderare sapori più piacevoli, spiega Politi.

Allora perché qualcuno dovrebbe rinunciare alle bibite? Gli esperti sostengono che, sebbene le bibite abbiano pochi nutrienti utili, sono tra le molte fonti di calorie in eccesso che contribuiscono all’epidemia di obesità negli Stati Uniti. Diversi studi recenti confermano l’idea che bere troppe bevande analcoliche può compromettere la salute:

• Una ricerca presentata a un convegno dell’American Diabetes Association ha dimostrato che le donne che passavano dal consumo di meno di una bibita non dietetica al giorno a una o più bibite giornaliere avevano una probabilità quasi doppia di sviluppare il diabete di tipo 2 in un periodo di quattro anni rispetto alle donne che bevevano meno di una bibita al giorno. (Le donne che bevevano più bibite sono anche aumentate di peso nello stesso periodo).

• Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha suggerito che il fruttosio, un dolcificante presente naturalmente nei succhi di frutta e tipicamente usato in quantità concentrate nelle bibite, può indurre nell’organismo una risposta ormonale che favorisce l’aumento di peso.

• Secondo uno studio pubblicato su General Dentistry, le bevande analcoliche, soprattutto quelle di colore chiaro, e il tè freddo in scatola sembrano erodere “aggressivamente” lo smalto dei denti nei test di laboratorio, e non importa se si tratta di bevande dietetiche o normali.

Tutto questo è importante perché le bevande analcoliche rappresentano una parte significativa della dieta americana. Dell’industria delle bevande da 80 miliardi di dollari l’anno negli Stati Uniti, circa 64 miliardi di dollari sono spesi in bibite gassate, afferma John Sicher, editore e direttore di Beverage Digest. Le bibite normali rappresentano il 72,6% delle vendite, quelle dietetiche il 27,4%.

Le vendite di bibite dietetiche sono aumentate negli ultimi anni, afferma Sicher. Ma a crescere ancora più rapidamente sono le acque in bottiglia e le bevande sportive, osservando che i consumatori sono alla ricerca di bevande che si adattino ai loro obiettivi di salute.

Non c’è bisogno di fare il tacchino freddo

La soda non è certo una bevanda ideale dal punto di vista della salute: non offre alcun valore nutrizionale e può essere ricca di zuccheri, sodio e caffeina. Ma la buona notizia, secondo gli esperti, è che se la si ama davvero, non è necessario rinunciarvi completamente.

Se in genere si sta attenti a ciò che si mangia e si è ragionevolmente attivi, una o due bibite al giorno non faranno deragliare i vostri sforzi, afferma Tavis Piattoly, RD, direttore del miglioramento delle prestazioni presso l’Elmwood Fitness Center della Ochsner Clinic di New Orleans.

Ma se si bevono regolarmente due, tre o più lattine al giorno, gli zuccheri aggiunti possono far aumentare i chili “a meno che, ovviamente, le bibite non siano inserite in una dieta complessiva fatta di moderazione, varietà e, naturalmente, esercizio fisico”, afferma Dee Sandquist, RD, responsabile della nutrizione e del diabete presso il Southwest Washington Medical Center di Vancouver, Wash.

Tenete presente che, quando si cerca di adottare una dieta più sana, non è una buona idea privarsi completamente dei piaceri, dice Marr.

“Una dieta molto spartana senza alcuni dei vostri cibi preferiti non è sostenibile”, dice Marr. “Incoraggio le persone a trovare il modo di includere i loro cibi preferiti nella loro dieta”.

Il segreto delle bibite dietetiche

Se state cercando di ridurre le calorie ma non volete rinunciare del tutto alle bibite, passare alle nuove bibite a basso contenuto calorico o a quelle dietetiche è una buona opzione, dice Sandquist.

Ricerche approfondite hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali utilizzati nelle bibite dietetiche sono sicuri (ad eccezione delle persone affette da fenilchetonuria o PKU, che non dovrebbero consumare aspartame).

Ma anche con le bibite dietetiche, non è una buona idea esagerare. I ricercatori suggeriscono che i dolcificanti artificiali potrebbero interferire con la naturale capacità dell’organismo di contare le calorie in base alla dolcezza degli alimenti. Secondo gli autori dello studio, pubblicato sull’International Journal of Obesity, le persone che consumano prodotti dolcificati artificialmente sono più inclini a consumare altri alimenti e bevande dolci.

E se semplicemente non vi piace il gusto delle bevande dietetiche? Ecco alcuni suggerimenti di persone che hanno fatto il salto di qualità:

• Provate diverse marche per vedere quale trovate più gradevole.

• Servitelo ghiacciato.

• Provate ad aggiungere limone o lime per ravvivare il sapore.

• Con calma: iniziate versando una piccola quantità di soda dietetica nel vostro bicchiere di soda normale, poi aumentate gradualmente la percentuale di soda dietetica finché non vi abituate al gusto.

Oltre la soda

Ancora meglio, provate alcune alternative non gassate. L’acqua è la bevanda non calorica perfetta, e si può arricchire aggiungendo fette di agrumi o un rametto di menta. Ma quando non basta, provate:

• Succhi di frutta al 100% (anche se non sono necessariamente meno calorici delle bibite, contengono importanti sostanze nutritive, dice Marr).

• Latte magro, che fornisce anche un apporto di calcio.

• Tè non zuccherato. Provate il tè verde (che contiene anche fitonutrienti potenzialmente in grado di prevenire il cancro) o le tisane.

• Acqua seltz con una spruzzata di succo di frutta. Provate arancia, pompelmo, mirtillo rosso, persino mango o guava.

• Limonata fatta in casa — fatta con limone, acqua e una piccola quantità di zucchero o dolcificante artificiale.

• Caffè, nero o con latte scremato e dolcificante artificiale. Da provare ghiacciato nella stagione calda.

Fare scelte migliori

Secondo i nutrizionisti, più che eliminare le bibite, è importante aggiungere alla propria dieta un maggior numero di scelte nutrizionali.

“Le bibite sono dannose per la dieta solo quando sostituiscono gli alimenti che contengono nutrienti benefici”, afferma Sandquist, che è anche portavoce dell’American Dietetic Association.

E se non riuscite a sconfiggere la vostra “dipendenza”, non abbattetevi. La Gregorczyk, ad esempio, dice di puntare alla moderazione, non alla perfezione.

“Non riuscirò mai a smettere di fumare”, dice. “Il massimo che ho cercato di fare è stato ridurre le scorte, per cui, ad esempio, attualmente sto cercando di non bere più di due Coca Cola al giorno.

“Alla fine vorrei scendere a una Coca al giorno, ma non so quanto sarà facile. Finché mi limito a questo, mi dico che sto facendo un passo nella giusta direzione”.