Il medico vi dice

La fibra è il nuovo beniamino del mondo alimentare, ma i prodotti con fibre aggiunte sono migliori delle loro controparti naturalmente ricche di fibre? Il medico esamina la tendenza.

Fibra. È il nuovo ingrediente all-star che ruba la scena a pasticcini, yogurt, zuppe in scatola e persino gelati.

Anche alcuni alimenti che contengono fibre stanno aumentando le loro porzioni. Dal pane integrale alle barrette di cereali ricoperte di cioccolato fondente, il numero di alimenti trasformati con fibre extra è in aumento.

Secondo la Nielsen Company, una società di ricerche di marketing, nell’ultimo anno i produttori hanno introdotto 782 prodotti con indicazioni di fibre sulle etichette delle confezioni. Nell’estate del 2005, circa 2.000 prodotti pubblicizzavano le fibre sull’etichetta. Nel 2009, secondo Nielsen, sono quasi 3.500.

Tra gli alimenti più noti con l’aggiunta di nuove fibre ci sono alcune varietà di zuppa Progresso che contengono più di un quarto della dose giornaliera raccomandata e i cereali Froot Loops e Apple Jacks di Kellogg.

Questa improvvisa infatuazione per le fibre alimentari è solo un’altra moda alimentare? Gli americani hanno finalmente abbracciato l’ingrediente, un tempo poco diffuso, associato al succo di prugna e ai muffin di crusca? Il medico esamina le forze che guidano la nuova fama della fibra.

Froot Loops e fibre

Kellogg è un’azienda che sta cercando di soddisfare la richiesta di più fibre. Ha in programma di aumentare il contenuto di fibre della maggior parte dei suoi cereali fino ad almeno il 10% della quantità giornaliera raccomandata entro la fine del 2010.

Kellogg sta iniziando la sua campagna di aumento delle fibre con i cereali per bambini a causa di ricerche che dimostrano che le madri sono preoccupate della quantità di fibre assunte dai loro figli, afferma Nelson G. Almeida, PhD, vicepresidente della società per la scienza nutrizionale globale, l’etichettatura e il marketing. Una porzione di Froot Loops rinnovato è passata da meno di un grammo di fibre a 3. Il contenuto di zucchero rimane invariato a 13 grammi, circa 3 cucchiaini.

“Se riusciamo a trovare un modo per fornire più fibre ai nostri consumatori, se dobbiamo aggiungere un po’ di zucchero o di dolcezza al prodotto per farglielo mangiare, penso che sia una buona cosa”, afferma Almeida.

Aumentare le fibre è più facile che mai

Il boom degli alimenti con fibre aggiunte è dovuto al fatto che i produttori alimentari stanno sfruttando la domanda di alimenti funzionali, che offrono benefici per la salute al di là della nutrizione. Le nuove tecnologie hanno creato fibre più facili da aggiungere agli alimenti e più gustose, afferma Almeida.

Gran parte delle fibre aggiunte alla nuova ondata di alimenti arricchiti sono solubili e derivano dall’inulina, un composto vegetale comunemente estratto dalla radice di cicoria che può rendere più cremosi e dolci gli alimenti a basso contenuto di grassi. L’inulina deriva anche dai sottoprodotti della produzione di zucchero dalle barbabietole. Anche la fibra di mais solubile, che sostituisce i dolcificanti tradizionali e aggiunge fibre, sta comparendo negli elenchi degli ingredienti.

“Le aziende si sono rese conto che si tratta di una cosa relativamente facile da fare per migliorare un alimento”, afferma Mary Camire, PhD, professore di scienze alimentari e nutrizione umana presso l’Università del Maine e presidente dell’AACC International, ex Associazione Americana dei Chimici dei Cereali. “La tecnologia c’è e la scienza sui benefici della fibra sta migliorando”.

Il nostro rapporto di amore-odio con le fibre

Sebbene la maggior parte dei nuovi prodotti non riesca a trovare un numero sufficiente di acquirenti per rimanere sugli scaffali, gli alimenti con indicazioni sulle fibre hanno un potere di resistenza. In un recente sondaggio dell’International Food Information Council, un’associazione del settore, i consumatori hanno indicato la fibra come il principale ingrediente che cercano quando scelgono alimenti o bevande con benefici aggiuntivi per la salute.

Ma solo perché diciamo di volere più fibre, non significa che ne mangiamo abbastanza. Secondo l’Institute of Medicine, i bambini e gli adulti assumono meno della metà della dose giornaliera raccomandata, compresa tra 19 e 38 grammi al giorno.

Tuttavia, i nutrizionisti sono cauti nel raccomandare alcuni alimenti con fibre aggiunte, soprattutto se contengono molte calorie, zucchero, sale o grassi.

“Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono quelli che amiamo mangiare: frutta, verdura, legumi, cereali integrali”, afferma Joanne Slavin, PhD, RD, professore presso il dipartimento di scienze alimentari e nutrizione dell’Università del Minnesota. “Non vogliamo che le persone pensino che solo perché hanno mangiato una barretta ad alto contenuto di fibre siano fuori pericolo”.

Soprattutto se quella barretta aggiunge altre 200 calorie al totale giornaliero, quando due terzi degli adulti sono già in sovrappeso o obesi.

Nutrizionisti come Slavin stanno valutando i benefici dell’aggiunta di fibre rispetto ai potenziali svantaggi.

“Nella nutrizione è incredibilmente difficile convincere le persone a fare scelte migliori”, afferma Slavin. “Il lato realistico di me dice che la gente mangia meno fibre di 30 anni fa, nonostante la conoscenza e l’interesse dell’opinione pubblica”.

Fibre aggiunte vs. alimenti naturalmente ricchi di fibre

Camire riconosce che gli alimenti naturalmente ricchi di fibre, come i cereali integrali e i fagioli, possono essere più sazianti, ma aggiunge che molte persone non li preparano.

“Se si vuole prendere qualcosa di comodo”, dice, “qualcosa che sia arricchito di fibre ha senso”.

Slavin vuole assicurarsi che i fondamenti della nutrizione non vengano trascurati nella corsa alle fibre.

“Non voglio mai rinunciare a far sì che le persone mangino gli alimenti più ricchi di fibre, piuttosto che pensare che, solo perché le fibre vengono introdotte di nascosto negli alimenti trasformati, sia la stessa cosa”, afferma Slavin. “Non è così”.

Infatti, se si guarda al quadro generale, gli alimenti arricchiti di fibre possono essere meno salutari in generale. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre contengono molti altri composti vegetali che possono essere in parte responsabili di alcuni degli effetti sulla salute attribuiti alle fibre. Il documento di posizione dell’American Dietetic Association sulle fibre afferma che l’aggiunta di fibre alimentari purificate agli alimenti ha meno probabilità di apportare benefici agli americani rispetto alla modifica della dieta per includere più alimenti integrali ricchi di questa sostanza.

Benefici della fibra per la salute

La fibra è nota soprattutto per alleviare o prevenire la stitichezza, ma è stata collegata anche alla perdita di peso e alla riduzione del rischio di diverticolite e diabete.

Anche l’etichetta “salute del cuore” sta dando alle fibre un grande impulso, soprattutto ora che la FDA ha approvato le indicazioni sanitarie sulle etichette degli alimenti che contengono alcune fibre solubili, come l’avena e l’orzo integrale, relative alla riduzione del rischio di malattie cardiache se consumate nell’ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.

Alcuni studi hanno collegato il consumo di fibre alla riduzione del rischio di cancro, ma le prove sono contrastanti.

Si possono mangiare troppe fibre?

Troppe fibre possono causare problemi come gonfiore e gas, soprattutto in chi non è abituato a una dieta ricca di fibre. Alcune confezioni di alimenti riportano l’avvertenza che mangiare troppe fibre troppo presto può causare sintomi gastrointestinali.

Ecco come Slavin e Camire suggeriscono di integrare le fibre nella dieta.

• Aggiungete gradualmente altre fibre. Lasciate che il vostro corpo si abitui all’aumento dei livelli per una o due settimane prima di aumentare nuovamente.

• Bevete molti liquidi.

• Non fate il pieno in una sola volta. Cercate di distribuire il consumo di fibre nell’arco della giornata.

• Cercate prodotti con almeno 8 grammi di fibre per porzione. Si tratta di circa un terzo della dose giornaliera raccomandata per donne e bambini. In questo modo si otterrà il massimo beneficio con il minor numero di calorie.

• Siate costanti nel mangiare cibi ricchi di fibre. “Mangiare una buona dose di fibre ogni mattina aiuterà il vostro corpo ad adattarsi e a diventare più regolare”, dice Camire. “Se un giorno mangiate un croissant e il giorno dopo una bella porzione di All-Bran, il vostro corpo non saprà cosa fare”.

• Seguire le linee guida alimentari di MyPyramid vi aiuterà a raggiungere i livelli di assunzione giornaliera raccomandati mangiando una quantità sufficiente di cereali integrali, frutta e verdura.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di zuppe a base di brodo o di verdure (calde o fredde) come primo piatto di un pasto riduce la quantità di calorie totali consumate in quel pasto.

Rinfrescare l’appetito con zuppe e stufati

6 motivi per amare questo pasto in una ciotola

Dall’archivio del medico

Cosa c’è che non piace della zuppa? Può essere comoda (basta aprire una lattina), può essere confortante (è un cibo caldo e saporito in una giornata fredda) e può persino aiutare a consumare meno calorie totali in un pasto. Una cosa piuttosto potente!

(Senza contare che la zuppa è un ottimo modo per introdurre di nascosto alcuni di quei gruppi di alimenti ad alto contenuto di nutrienti e fibre di cui sappiamo che abbiamo bisogno: cereali integrali, verdure e fagioli).

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di zuppe a base di brodo o di verdure (calde o fredde) come primo piatto di un pasto diminuisce la quantità di calorie totali consumate in quel pasto. Il segreto è quello di attenersi a zuppe a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, come le zuppe di fagioli o il minestrone. Le zuppe cremose o ad alto contenuto di grassi non devono candidarsi per questo lavoro! Una tazza di brodo o di zuppa a base di pomodoro ha solo 75-125 calorie (a seconda della ricetta e del tipo di zuppa).

Abbiamo appena stabilito quello che Campbell’s dice da anni: “La zuppa è un buon alimento”. Ma a volte la zuppa può non essere così buona? Ci puoi scommettere. Per come la vedo io, avete due scelte principali quando si tratta di zuppa: Si può scegliere la zuppa fatta in casa rispetto a quella in scatola; e si può scegliere la zuppa cremosa rispetto a quella a base di brodo o pomodoro. Se scegliete la strada della zuppa fatta in casa, potete renderla ancora più super scegliendo ingredienti ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di grassi e calorie. Se vi trovate nella corsia delle zuppe in scatola, potete cercare zuppe a basso contenuto di sodio, grassi e grassi saturi e con un maggior contenuto di fibre.

6 Suggerimenti per le zuppe

1. La zuppa inganna lo stomaco.

Anche se le zuppe a base di brodo e di pomodoro sono costituite per lo più da acqua, il nostro corpo le considera un alimento, non una bevanda. La ricercatrice Barbara Rolls, PhD, ha scoperto che quando le donne mangiavano un primo piatto da 270 calorie prima di pranzo (sotto forma di casseruola, una zuppa contenente 10 once d’acqua o una casseruola più 10 once d’acqua da bere), il gruppo che mangiava la zuppa consumava circa 100 calorie in meno in totale a pranzo. Queste donne non hanno riferito di sentirsi più affamate in seguito, né hanno mangiato di più a cena per compensare la differenza di calorie. E la zuppa fredda ha funzionato altrettanto bene di quella calda.

2. La zuppa è sinonimo di sazietà.

Ci sono diversi motivi per cui la zuppa è così soddisfacente:

• Anche se la zuppa è costituita per lo più da acqua e tende ad avere un contenuto calorico relativamente basso, il suggerimento visivo di sedersi davanti a una ciotola di zuppa suggerisce che sarà saziante.

• La zuppa offre una pletora di stimoli sensoriali (aroma, gusto, calore, interesse visivo per i diversi ingredienti). E più stimoli sensoriali si ottengono da un cibo, più questo è soddisfacente.

• La zuppa è un alimento “lento” da mangiare. Mangiare una zuppa comporta in genere una certa quantità di biascicamenti, assaporamenti, odori, assaggi, masticazione e deglutizione.

• L’elevato contenuto di acqua della minestra le conferisce un volume relativamente alto. Questo attiva i recettori di distensione dello stomaco, che inviano messaggi di sazietà al cervello.

Le zuppe a pezzi tendono ad essere più soddisfacenti a lungo termine rispetto a quelle colate. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che lo stomaco ha bisogno di più tempo per scomporre i pezzi di cibo solido presenti nelle minestre a pezzi. Le minestre con cereali integrali ad alto contenuto di fibre, fagioli, verdure e/o carne magra, in genere lasciano lo stomaco lentamente.

3. Mangiare più zuppa aiuta a mantenere il peso.

Secondo una ricerca del Baylor College of Medicine di Houston, uomini e donne in sovrappeso a cui è stato detto di perdere peso mangiando zuppa ogni giorno hanno preferito questo metodo a quello di ridurre le calorie. Il gruppo che ha mangiato zuppa ogni giorno ha mantenuto meglio la perdita di peso anche nell’anno successivo. “Aiuta le persone a mangiare meno”, spiega John Foreyt, ricercatore del Baylor.

4. Se siete sensibili all’MSG (glutammato monosodico), potete trovare marche che tendono a non utilizzarlo.

Le seguenti marche di zuppe non riportano l’MSG sulle loro etichette (tenete presente che le aziende riformulano costantemente i loro prodotti, quindi assicuratevi di leggere le etichette prima di acquistare):

Zuppe istantanee:

• Tazze di zuppa alle spezie del Nilo

• Coppette di zuppa del cacciatore di spezie

Zuppe in scatola:

• Zuppe Andersen

• Zuppe Campbell’s Healthy Request

• Zuppe Dominique’s

• Zuppe a scelta sana

• Brodo Swanson

• Bontà naturale 33% di sodio in meno

• Brodo di pollo 100% senza grassi

• Brodo di pollo biologico certificato

• Brodo vegetale biologico certificato

• Le zuppe di cuore di Wolfgang Puck

5. Le spezie e le erbe aromatiche possono rafforzare il sapore delle zuppe a ridotto contenuto di sodio.

Provate aglio, zenzero, origano o prezzemolo. Potete anche aggiungere una delle miscele di condimenti senza sale della signora Dash.

6. Potete mantenerla sana tenendo sotto controllo le fibre, il sodio e i grassi.

Cercate zuppe in scatola e ricette di zuppe che abbiano almeno 3 grammi di fibre per tazza, ma non più di 600-800 mg di sodio.

Assicuratevi che anche i grammi di grassi totali e di grassi saturi non siano troppo alti (le zuppe meno caloriche tendono ad avere 2-3 grammi di grassi per tazza). Se le calorie superano di molto le 250 per tazza, probabilmente si tratta di una zuppa cremosa o ricca di grassi, oppure di una zuppa con una dose extra di amido o fagioli.

A proposito di ricette, eccone un paio sostanziose che fanno al caso nostro.

Zuppa di tacos a cottura lenta

Diario come: 1 tazza di “stufato sostanzioso, chili”.

Servite questa zuppa tex-mex con tortillas di farina semintegrali fatte in casa, formaggio Cheddar o Jack a ridotto contenuto di grassi e un po’ di panna acida senza grassi, se lo desiderate. È possibile rendere questa zuppa senza carne utilizzando tofu o prodotti di soia al posto del controfiletto macinato.

1 libbra di controfiletto macinato (circa 6%-9% di grassi), o tacchino macinato con circa 6% di grassi 1 tazza di cipolle tritate 1 lattina da 16 once di fagioli pinto, scolati e sciacquati 1 lattina da 15 once di fagioli rossi, scolati e sciacquati 1 tazza di chicchi di mais freschi o congelati 8 once di salsa di pomodoro in scatola 2 tazze d’acqua 2 lattine da 14 once di pomodori pelati e tagliati a cubetti 2 lattine da 5 once di pomodori pelati e tagliati a cubetti 1 lattina da 4 once di peperoncini verdi tagliati a cubetti (se preferite, comprateli delicati) 1 bustina di condimento per taco 1 tazza di formaggio cheddar o Monterey Jack a ridotto contenuto di grassi tagliuzzato 1/2 tazza di panna acida senza grassi

• In una padella media, cuocere il macinato di manzo o tacchino a fuoco medio fino a farlo rosolare. Scolare e mettere da parte.

• Mettere in una pentola a fuoco lento la carne macinata, la cipolla, i fagioli chili, i fagioli rossi, il mais, la salsa di pomodoro, l’acqua, i pomodori a cubetti, i peperoncini verdi e il mix di condimento per taco. Mescolare per amalgamare e cuocere a fuoco lento per 8 ore.

• Versare in ciotole individuali e completare con 1/8 di tazza di formaggio a scaglie e un cucchiaio di panna acida senza grassi. Servire con tortillas di farina fatte in casa.

Resa: 8 porzioni

Per porzione: 288 calorie, 20 g di proteine, 37 g di carboidrati, 7 g di grassi, 2,7 g di grassi saturi, 24 mg di colesterolo, 10 g di fibre, 730 mg di sodio. Calorie da grassi: 22%.

Chili magro e cattivo

Diario come: 1 tazza di “stufato sostanzioso, chili”.

Questo piatto ha diversi ingredienti interessanti. I sapori si uniscono per creare un delizioso chili.

1 cucchiaio di olio di canola 1 cipolla grande, tritata 1 cucchiaio di aglio tritato o tritabile 1,3-1. 4 libbre di pezzi di punta di manzo, di manzo, privato del grasso visibile 1 lattina da 28 once di pomodori a cubetti in passata di pomodoro 1 bottiglia o lattina da 12 once di vino non alcolico. o lattina di birra analcolica o leggera 2/3 di tazza di caffè forte (decaffeinato o normale) 1/3 di tazza di sciroppo per pancake leggero 2 cucchiai di peperoncino in polvere (o aggiungerne di più a piacere) 1 cucchiaino di semi di cumino 1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato 1 cucchiaino di origano essiccato 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna 1/2 cucchiaino di coriandolo macinato (o aggiungerne di più a piacere) 2 lattine da 15 once di fagioli rossi, scolati

Guarnizione (facoltativa) 1/2 tazza di formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi 1/2 tazza di cipolla verde tritata

• Scaldare l’olio di canola in una grande casseruola antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungere le cipolle, l’aglio e i pezzi di manzo e farli rosolare per circa 10 minuti, o finché la carne non è ben rosolata.

• Mescolare i pomodori, la birra, il caffè e lo sciroppo per i pancake. Mescolare quindi i condimenti (peperoncino in polvere, cumino, cacao, origano, pepe di Caienna e coriandolo). Aggiungere i fagioli. Coprire la pentola, abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento per circa un’ora.

• Aggiungere a ogni porzione una spolverata di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi e cipolla verde fresca tritata, se si desidera.

Resa: 8 porzioni

Per porzione: 275 calorie, 25 g di proteine, 28 g di carboidrati, 6 g di grassi (1,6 g di grassi saturi), 43 mg di colesterolo, 8,5 g di fibre, 239 mg di sodio (se si usano fagioli in scatola a basso contenuto di sodio). Calorie da grassi: 20%.