Imparare a identificare le cattive abitudini alimentari e a interromperle.
Qualcuna di queste situazioni vi suona familiare?
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I vostri pasti escono di solito da un cartone, da un sacchetto sottovuoto o dal banco della gastronomia.
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Non mangiate quasi mai da soli: La TV, Internet, il telefono o la rivista preferita sono presenti quasi a ogni pasto.
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È praticamente impossibile rinunciare al cibo gratuito, anche se non si ha fame.
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Si passa più tempo a rimpiangere quello che si è mangiato che a prepararlo.
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Si mangia quando si ha fame. Anche quando si è tristi, arrabbiati, feriti, infastiditi, irritati, e persino, a volte, quando si è felicissimi.
Se vi ritrovate a dire “sono io”, potreste essere caduti in preda a uno o più stili alimentari, orari dei pasti o abitudini di vita poco salutari che possono ostacolare il controllo del peso.
A volte i modelli alimentari distruttivi sono facili da individuare, come quando ci si rivolge al cibo ogni volta che si affronta un problema. Ma spesso gli indizi sono così sottili che queste abitudini malsane passano inosservate.
“Poiché viviamo con queste abitudini o ‘stili alimentari’ da così tanto tempo, spesso non ci rendiamo nemmeno conto di farle”, afferma Linda Yerardi, RD, LD, dietista presso il Mercy Medical Center di Baltimora, Md.
Sebbene si possa riconoscere di mangiare troppo quando si è molto turbati, secondo Yerardi, è meno probabile che ci si renda conto di come anche i piccoli stress quotidiani stiano determinando le nostre abitudini alimentari, con spizzichi e bocconi che si sommano alla fine della giornata.
Un altro esempio: Mangiare mentre si guarda la televisione o si legge può farci sentire meno soli, dice Janice Taylor, coach per la perdita di peso, ma provoca anche una disconnessione con il fatto che è ora di mangiare. E questo, dice, spesso significa una disconnessione con la quantità di cibo che si sta mangiando.
“La televisione ci mette in una leggera trance e, in una certa misura, anche Internet o la lettura di una rivista possono fare la stessa cosa”, afferma Taylor, autrice di Our Lady of Weight Loss: Miraculous and Motivational Musings from the Patron Saint of Permanent Fat Removal. “Così si finisce per masticare un boccone mentre già se ne spalma un altro sulla forchetta, senza nemmeno assaggiare quello che si sta mangiando”.
Trovare il proprio stile alimentare
Sebbene gli stili alimentari siano individuali come noi, alcuni ricercatori ritengono che possano essere raggruppati in una manciata di modelli di comportamento.
Dopo aver analizzato i sondaggi di oltre 5.000 uomini e donne, i ricercatori Larry Scherwitz, PhD, e Deborah Kesten, MPH, hanno identificato sette modelli comuni.
“Ognuno dei nuovi stili alimentari identificati era correlato in modo indipendente alle autodichiarazioni sulla frequenza della sovralimentazione; cinque dei sette erano significativamente correlati al sovrappeso e all’obesità”, hanno scritto gli autori in Explore: The Journal of Science of Healing, che ha pubblicato i risultati.
Alcuni dei modelli malsani identificati dallo studio includono:
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Frenesia alimentare: Ci si preoccupa eccessivamente di ciò che si mangia e si ha un rapporto negativo con il cibo.
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Spuntino per attività: Si mangia quasi sempre mentre si fa qualcos’altro, come guardare la TV, rispondere alle e-mail o persino cucinare, il che può portare a mangiare troppo.
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Mangiare emotivo: Si ricorre al cibo non solo durante i momenti traumatici della vita, ma ogni volta che ci si sente stressati, ansiosi o un po’ turbati.
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Fast Foodismo: In poche parole, siete “attaccati” ai cibi elaborati e pronti e li ingurgitate in fretta!
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Pranzo in solitaria: Si usa il cibo per riempire un vuoto sociale C e più spesso si mangia da soli, più si mangia.
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Atmosfera poco appetitosa: Si mangia al volante, alla scrivania o in piedi davanti al frigorifero. Questo impedisce di concentrarsi su ciò che si sta mangiando e rende più probabile la sovralimentazione.
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Disinteresse sensoriale: Il momento del pasto è frenetico e ci si scollega completamente dall’esperienza alimentare. Questo porta a mangiare senza pensare, e di solito questo significa mangiare troppo.
Anche se la vostra situazione potrebbe non rientrare in queste categorie, secondo Taylor il quadro generale è che tutti e sette i comportamenti hanno un unico scopo: distogliere l’attenzione dall’appetito e fornire un altro motivo per mangiare.
“Che si tratti di una distrazione, di un divertimento, di un conforto, di una consolazione, se non si mangia con attenzione e non si è in sintonia con il cibo, è probabile che si vada in sovralimentazione”, afferma Taylor, creatore della newsletter per la perdita di peso “Kick in the Tush Club”.
Risolvere il problema
Che cosa si può fare per individuare le proprie cattive abitudini alimentari e cambiarle?
Per prima cosa, dice la psicologa Abby Aronowitz, PhD, passate una settimana a scrivere tutto ciò che nella vostra vita è legato al cibo.
Non si tratta solo di tenere un “diario alimentare”, ma di un diario dello stile di vita, in cui annotare tutto ciò che ha a che fare con l’alimentazione”, spiega Aronowitz, autrice di Your Final Diet.
Questo include non solo l’annotazione di ciò che si è mangiato, ma anche di quanto si è mangiato, di dove ci si trovava quando si è mangiato, dell’ora del giorno, del motivo per cui si è mangiato, se si era da soli o in compagnia e, soprattutto, di cos’altro si è fatto mentre si mangiava”.
Secondo Aronowitz, può essere utile anche annotare quanti alimenti erano freschi, surgelati, lavorati, fritti, cotti al vapore, al forno, al vapore, da asporto o consumati al ristorante, e quanti ne avete mangiati “fuori dalla scatola”.
“Mangiare qualsiasi cosa fuori dalla scatola, senza una porzione predeterminata, può essere particolarmente pericoloso: prima che ve ne accorgiate, è già finita e non avete nemmeno assaggiato le ultime centinaia di calorie!
Dopo una o due settimane di diario delle proprie abitudini alimentari, si dovrebbe cominciare a vedere emergere uno schema.
“Non solo potrete identificare i vostri “fattori scatenanti”, ma anche la forza trainante che vi spinge a mangiare più del necessario, e persino più di quanto vi rendete conto”, dice Aronowitz.
Il tuo stile alimentare
Una volta che si conosce il proprio stile alimentare, secondo Yerardi, si possono prendere provvedimenti per compensarlo.
“Se sapete, per esempio, che un buffet all-you-can-eat significa che andrete a mangiare tutto quello che potrebbero mangiare 10 persone, andate preparati: Mettete un limite di tempo alla vostra permanenza o al numero di piatti che assaggerete”, dice Yerardi.
Se mangiare e spizzicare è l’unico modo per affrontare lo stress, dice Taylor, allora mangiate e spizzicate cibi sani e a basso contenuto calorico.
“Solo perché sentite il bisogno di mangiare quando siete nervosi, non significa che dobbiate mangiare una torta alla crema di Boston”, dice Taylor. “Si può mangiare uno spuntino gustoso e salutare”.
Inoltre, tutti gli esperti che hanno parlato con la dottoressa affermano che se si cerca di rendere il mangiare un’esperienza consapevole che tocca tutti i sensi, è meno probabile mangiare troppo. E anche se lo si fa, è meno probabile che ci si punisca per questo in seguito.
Quando si è consapevoli di ciò che si mangia e lo si mangia consapevolmente, almeno lo si è gustato, rispetto a quando lo si mangia inconsapevolmente e non ci si ricorda nemmeno che sapore aveva”, dice Taylor.
Il motto che suggerisce a tutti i suoi clienti per la perdita di peso: “Confessa i tuoi peccati alimentari C perdonati C e vai avanti!”.
