Assumere più frutta e verdura
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Cercate di aggiungere un frutto in più a ogni pasto. Conservate le verdure crude tagliate a pezzi nella parte anteriore del frigorifero e la frutta sul bancone, in modo da poterla vedere. Tenete a portata di mano salsine salutari come hummus, burro di arachidi e yogurt magro. Inseritene di extra in panini, pizze, insalate, zuppe e omelette. I purè, come quello di zucca, possono addensare la zuppa e aggiungere sostanze nutritive. Mescolate la purea di cavolfiore al purè di patate per ottenere una spinta salutare.
Ridurre il cibo da fast food
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Cercate di ridurre le tentazioni del fast food. Prendete una strada diversa in modo da non dover passare davanti ai drive-through. Tenete con voi della frutta o delle noci per riposare fino a quando non tornate a casa o al lavoro. Se dovete andare al ristorante, scegliete piatti a basso contenuto calorico, come il pollo alla griglia. Cercate opzioni a base di frutta o verdura, come un'insalata (attenzione al condimento) o una semplice patata al forno come contorno. Ordinate piatti normali o piccoli ed evitate i pasti a prezzo fisso. Bevete acqua o bibite dietetiche invece di bibite zuccherate.
Scegliere spuntini migliori
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Fate uno spuntino sano in più al giorno. Sostituite i biscotti o le patatine con una piccola manciata di noci, un mix di cereali o uno yogurt magro. Cercate frutta fresca di stagione. Le arance sono ottime perché richiedono tempo per essere sbucciate e mangiate. Provate i pretzel o qualche cracker integrale con formaggio magro. Fate uno spuntino solo quando siete veramente affamati, non solo annoiati o stressati. Limitatevi a una porzione.
Mangiate a casa più spesso
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Pianificate ogni giorno in modo che i ristoranti non siano l'unica opzione. Utilizzate una pentola a cottura lenta per avere un pasto caldo e sano pronto quando tornate a casa la sera. Cucinate più del necessario e congelatene la metà. Avrete così dei pasti che potrete portare fuori e riscaldare quando ne avrete bisogno. Provate una colazione sana e facile da preparare, come i fiocchi d'avena con la frutta, per il pranzo o la cena.
Evitare di mangiare senza pensieri
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Non mangiate se non avete fame. Fermatevi quando vi sentite soddisfatti, ma prima di sentirvi pieni. È normale lasciare il cibo nel piatto. Non sedetevi davanti alla TV o al computer mentre mangiate. Quando si è multitasking è più probabile che si mangi troppo. Rimanete nel momento. Quando ci si sintonizza sui segnali dell'appetito, non si mangia solo perché ci si annoia.
Fai meno spuntini al lavoro
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Portate gli snack non salutari fuori dall'ufficio, o almeno in bella vista. Mangiate meno se non avete cibo a portata di mano. Se tendete a sgranocchiare al lavoro, non tenete il cibo sulla scrivania. Assicuratevi che sia ad almeno due metri di distanza da dove siete seduti. In questo modo avrete il tempo di pensare prima di mangiare un boccone. Prendetevi il tempo per una vera pausa pranzo, lontano dalla scrivania.
Mangiare in modo intelligente al ristorante
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Tutto sta nella pianificazione. Ordinate dal menu per bambini o chiedete porzioni più piccole. Non siate così affamati da mangiare troppo quando arrivate. Prima di andare a mangiare, fate uno spuntino sano. Iniziate con una zuppa chiara (non cremosa) o un'insalata. Dividete il pasto a metà e portate a casa la parte non consumata. Oppure dividete un piatto con un amico. Dite al cameriere di non portare pane o tortilla chips al vostro tavolo.
Ridurre lo zucchero
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Rinunciate a una bibita zuccherata al giorno. In questo modo si eliminano circa 8 cucchiaini di zucchero. Scegliete invece acqua o tè non zuccherato. Scegliete frutta fresca o frutta conservata in acqua o succo, non in sciroppo. Optate per cereali non zuccherati.
Fate colazione ogni giorno
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Se avete troppa fretta di sedervi e mangiare, portate con voi qualcosa. Tra i prodotti portatili per la colazione vi sono barrette di muesli o per la colazione, yogurt, fiocchi d'avena istantanei o frutta fresca. Muffin, bagel e altri prodotti da forno sono spesso più grandi di una singola porzione, quindi fate attenzione alle dimensioni delle porzioni. Se non amate i tradizionali pasti mattutini, scegliete qualcosa che rifornisca il vostro corpo.
Pianificare un'alimentazione corretta
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Non rinunciate perché non avete tempo. Create un piano alimentare sano per i giorni in cui lavorate fino a tardi o avete commissioni da sbrigare. Tenete con voi spuntini nutrienti, come mix di cereali integrali o frutta. Conservate gli alimenti sani nel congelatore. Imparate quali sono i ristoranti e le gastronomie del supermercato che offrono insalate, zuppe o pollo alla griglia, in modo che se dovete prendere qualcosa "da portare via" possiate scegliere con saggezza.
Mangiare in modo intelligente alle feste
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Fate uno spuntino sano prima di partire. In questo modo, non vi butterete a capofitto sul buffet. Quando arrivate, riempite un piccolo piatto con almeno metà frutta e verdura. Optate per uno o due bocconi di dolci e piatti ad alto contenuto calorico. Quando avete finito, allontanatevi dal cibo. Se rimanete a chiacchierare intorno al buffet, potreste essere tentati di sgranocchiare. Anche le bevande possono essere molto caloriche. Quindi, che si tratti di alcolici o di bibite, usate la moderazione.
Tenere traccia di ciò che si mangia
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Un diario alimentare può aiutarvi a prestare attenzione a ciò che mangiate e a come vi sentite. Potreste rimanere sorpresi dalle vostre abitudini. Potete scriverlo a mano o scaricare un'applicazione per il vostro telefono o tablet. Non è necessario tenere traccia dei pasti ogni giorno. Basta farlo un giorno alla settimana o per qualche giorno. Questo vi darà un'idea di cosa e come mangiate.
Imparate a dire "no"
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Siate forti. Il cameriere potrebbe dire che non si può avere la salsa a parte. Ma voi potete. Il vostro collega potrebbe farvi pressione per farvi assaggiare i suoi dolcetti fatti in casa. Dite di no. Ogni boccone si aggiunge, quindi non cedete. Spiegate perché state dicendo di no, se volete, o semplicemente rifiutate educatamente. Non dovete dare spiegazioni agli altri. Ma dovete a voi stessi una buona salute.
Smettere di mangiare troppo
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Sostituite i piatti grandi e l'argenteria con quelli piccoli. Si mangia meno su un piatto da 10 pollici che su uno da 12 pollici. Usate un cucchiaio, non un cucchiaio da portata, per distribuire le porzioni. Pensate a ciò che mettete nel piatto per essere sicuri di volerlo davvero. Servite dai fornelli invece che dal tavolo, in modo da non avere un secondo piatto davanti a voi. Mangiate lentamente, in modo che il corpo abbia il tempo di dire al cervello che siete sazi.
Ottenere supporto
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È
più facile essere forti quando si hanno persone al proprio fianco. Chiedete a un amico o a un familiare di mangiare sano con voi. Rendetevi conto l'uno dell'altro. Non cercate di mangiare sano mentre la vostra famiglia mangia quello che vuole. Se siete tutti insieme e uno di voi è tentato di sgarrare, gli altri saranno lì a sostenervi. Oppure, per essere più tecnologici, scaricate un'applicazione o trovate un sito web che vi tenga sotto controllo.
Impostare se stessi per il successo
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Puntate a un piccolo e specifico obiettivo alimentare sano alla volta. Premiatevi quando lo raggiungete. Non cercate di fare troppi cambiamenti in una volta sola. Affiggete dei promemoria dove potete vederli ogni giorno. Scegliete qualcosa che non faccia deragliare il vostro duro lavoro, come cibo sano, tisane gourmet o un massaggio.
