Le dimensioni contano: Modi semplici per ridurre le porzioni

Imparate a ridurre le calorie e ad aumentare il volume della cena

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Vi ricordate i tempi in cui un pasto al fast-food significava un piccolo sacchetto di carta di patatine fritte, un hamburger che stava nel palmo della mano e una bibita da 8 once?

Forse sto invecchiando io stesso quando ricordo i giorni prima del "super-sizing". Ai tempi in cui ci si alzava dalla poltrona per cambiare canale (tutti e quattro), si apriva la porta del garage a mano e si camminava per raggiungere le destinazioni del quartiere. Eravamo anche una nazione più magra e più sana.

Le porzioni da sole non ci hanno portato all'epidemia di obesità. Il sovrappeso è dovuto a una combinazione di progressi tecnologici, maggiori richieste di tempo, ristoranti drive-through e stanchezza pura alla fine di giornate impegnative, che lasciano poco spazio all'attività fisica. Troppo cibo e poca attività fisica ci hanno messo nei guai e dobbiamo trovare un modo per controllare questi fattori.

Il controllo delle porzioni è uno dei modi più semplici per ridurre le calorie. Il modo più accurato per tenere traccia delle porzioni è tirare fuori i misurini e i cucchiai. Ma quando i misuratori non sono a portata di mano, utilizzate questa guida per stimare le dimensioni delle porzioni:

• Disco da hockey = mezzo bagel

• Pugno chiuso = 1 tazza di riso o pasta

• Palla da tennis = 1 porzione di frutta o verdura o 3/4 di tazza di pretzel

• Due mani a coppa unite = 1 tazza di insalata

• Lampadina = 1/2 tazza di frutta fresca, congelata o in scatola

• 4 dadi = 1 oncia di formaggio

• Mazzo di carte = 3 once di carne, pesce o pollame

• Pallina da golf/noce nel suo guscio/bicchiere = 2 cucchiai di burro di arachidi, maionese o margarina morbida

• Punta del pollice/tappo di bottiglia/tampone = 1 cucchiaino di olio, burro o condimento per insalata

• Baseball = 1 tazza di cereali, bacche o popcorn

• Mezza palla da baseball = 1/2 tazza di riso o pasta cotta, o 1/2 tazza di salsa di pomodoro

• Astuccio CD = 1 fetta di pane

• CD = 1 grammo di formaggio o carne da pranzo

Porzioni più grandi, meno calorie?

Lo schema standard delle diete è il seguente: La persona a dieta decide di perdere peso, riduce drasticamente le calorie, poi si sente sempre affamata finché non raggiunge il punto di rottura, quando getta la spugna e torna alle sue vecchie abitudini. Vi suona familiare?

Nessuno può resistere alla fame che lo rode tutto il giorno; alla fine, la fame vince e ci si abbuffa. Tuttavia, se si scelgono con cura gli alimenti, si può mangiare di più con meno calorie. Il trucco consiste nel mangiare cibi a bassa densità, un'idea che l'autrice e ricercatrice della Pennsylvania State University Barbara Rolls chiama "volumetria".

Ecco la premessa: gli alimenti che contengono molta acqua aiutano a sentirsi soddisfatti. L'acqua contenuta negli alimenti diluisce le calorie (o la densità energetica) e aumenta la massa, così si può mangiare di più con meno calorie. Gli alimenti naturalmente ricchi di acqua - frutta, verdura, fagioli, latte magro o scremato, zuppe di verdure, carni magre, pesce e pollame - sono la base di un piano alimentare a bassa densità e alto volume.

Un esempio perfetto è una porzione da 100 calorie di 2 tazze di uva o di 1/4 di tazza di uvetta. L'uva è piena di liquidi, ha un volume più elevato ed è molto più soddisfacente della porzione di uvetta, più densa di calorie e meno soddisfacente (non dimenticate che mangiamo con gli occhi oltre che con la bocca; gli alimenti che sembrano più grandi, come l'uva, ci fanno sentire più soddisfatti).

Le fibre sono un altro modo eccellente per aumentare il volume e la soddisfazione. Se scegliete alimenti ricchi di acqua e di fibre, la vostra dieta sarà nutriente, soddisfacente e con poche calorie.

Gli alimenti privi di acqua hanno una densità maggiore, il che significa che hanno più calorie per grammo. Gli alimenti ricchi di grassi sono alimenti ad alta densità, poiché i grassi hanno più del doppio delle calorie rispetto alle proteine o ai carboidrati. Se il vostro piano alimentare prevede cibi ad alta densità di grassi o comunque ad alta densità energetica, dovrete mangiare porzioni più piccole se volete ridurre le calorie.

Ecco alcuni modi per aumentare il volume dei cibi che mangiate, in modo da sentirvi più soddisfatti con meno calorie:

• Ricoprite i panini con verdure, cetrioli a fette o pomodori.

• Mangiate un'insalata mista a pranzo.

• Spuntino con carote o pomodori d'uva.

• Ricoprite i cereali o lo yogurt con frutta fresca.

• Prendete un cappuccino magro come dessert.

• Iniziate il pasto con una zuppa di verdure o un'insalata.

• Gustate un'insalata verde o di frutta insieme al panino del fast food.

• Sgranocchiate popcorn all'aria invece di pretzel come spuntino.

• Mangiate frutta fresca invece di bere succo di frutta.

Alla Clinica Medica per la Perdita di Peso, crediamo che sia importante includere i vostri cibi preferiti se volete avere successo nel controllo del peso. Riconosciamo anche che alcuni di questi cibi preferiti sono ricchi di calorie.

Il controllo delle porzioni è fondamentale, sia per questi cibi "splurge" che per il vostro piano alimentare quotidiano. Se volete mangiare di più, scegliete alimenti più voluminosi e meno densi. Non è necessario cambiare il proprio piano alimentare; basta scegliere opzioni a più alto volume e verificare di persona quanto sia soddisfacente mangiare a bassa densità.