Non c'è dubbio che mangiare sano faccia bene al corpo. Ma ammettiamolo: la zucca butternut non è semplicemente maccheroni al formaggio e gli spinaci non sono la stessa cosa dei brownies... o forse sì?
Non c'è dubbio che mangiare sano faccia bene al corpo. Ma ammettiamolo: La zucca di burro non è semplicemente maccheroni al formaggio e gli spinaci non sono la stessa cosa di un brownie... o forse sì? Un nuovo modo di preparare gli alimenti dietetici abbina partner culinari improbabili - come gli spinaci e i brownie, o la zucca e i maccheroni al formaggio - in ricette appetitose che tagliano le calorie, riducono i grassi e gli zuccheri e aumentano l'apporto nutrizionale degli alimenti che amiamo, il tutto senza alterarne il gusto.
Questo è il concetto alla base di due nuove guide di ricette che stanno conquistando il mondo dei libri di cucina: The Sneaky Chef di Missy Chase Lapine e Deliciously Deceptive di Jessica Seinfeld (moglie del comico Jerry Seinfeld).
Entrambi i libri sono incentrati su una tecnica di preparazione degli alimenti non proprio nuova, nota come purea, in cui frutta e verdura vengono frullate fino a raggiungere la consistenza di una salsa. La genialità dei loro sistemi sta nel capire come aggiungere queste puree in una varietà di ricette inaspettate - come il pollo fritto, i french toast, i brownies e la pizza - senza alterarne il gusto.
"Questo metodo non solo aumenta drasticamente la densità nutritiva di qualsiasi piatto si stia preparando, ma lo rende anche più sano in altri modi, abbassando il contenuto di grassi, riducendo l'indice glicemico e spesso riducendo le calorie, il tutto senza sacrificare il gusto", spiega Lapine, il cui Sneaky Chef ha dato il via a tutto questo quando all'inizio di quest'anno è entrato nella classifica dei best-seller del New York Times.
Essere uno chef subdolo: non solo per i bambini
Entrambi gli autori affermano che l'idea non è nata come un'idea per perdere peso, ma come un modo per far mangiare più verdure ai propri figli. Nel caso di Lapine, sua figlia era una mangiatrice così schizzinosa che non c'era quasi nessuna verdura che potesse mettere nel piatto senza scatenare una guerra mondiale. Jessica Seinfeld dice che la sua esperienza è stata simile.
"Ho provato di tutto, eppure tutti i miei sforzi per nutrire la mia famiglia erano minati da una forza potente: le verdure", scrive la Seinfeld nell'introduzione del suo libro. Il momento dei pasti era una zona di guerra mentre lottava per convincere i suoi figli a mangiare in modo più sano.
Entrambe le autrici raccontano di aver raggiunto la serenità a tavola quando hanno scoperto il concetto di purea.
"Improvvisamente i miei figli mangiavano sano e si godevano ogni boccone", dice Lapine, professore di cucina alla New School ed ex editore della rivista Eating Well. Tuttavia, l'idea di nascondere le verdure nel cibo dei bambini è stata criticata da alcuni esperti che sostengono che questo non li aiuterà a imparare ad amare i prodotti in quanto tali. (Seinfeld promuove anche l'importanza di servire le verdure nel piatto per incoraggiare i bambini ad assaggiare quelle vere).
Ma sembra che convincere i bambini a mangiare le verdure sia stata solo la punta dell'iceberg (lattuga) quando si è trattato di scoprire la versatilità di questo stile di cucina. Non passò molto tempo prima che gli adulti che cercavano di perdere peso e di mangiare in modo più sano si avvicinassero a questo concetto, e nacque un modo completamente nuovo di preparare i cibi dietetici.
In sostanza, quando si aggiungono le puree di verdure, si "allunga" l'ingrediente principale, come si fa quando si aggiunge acqua alla zuppa", spiega Lapine.
Così, per esempio, se si ha mezzo chilo di carne magra di manzo macinata a cui si aggiunge un po' di purea di verdure e germe di grano, improvvisamente ogni polpetta ha meno calorie grasse e più fibre e nutrienti.
"In questo modo si riducono quasi automaticamente le calorie e i grassi, [e] si contribuisce al controllo del peso", spiega la dottoressa.
Lapine afferma che le sue tecniche funzionano allo stesso modo con i dolci. Aggiungendo puree di verdure a una ricetta di brownie, ad esempio, si riducono i grassi, gli zuccheri e le calorie in ogni boccone, aggiungendo al contempo vitamine, fibre e sostanze nutritive che normalmente non sarebbero presenti.
"Il risultato finale non è solo un brownie meno calorico, ma anche più buono", spiega l'autrice.
Cibi dietetici mascherati: Chimica 101
Se state pensando che basti tritare una verdura qualsiasi e aggiungerla alla vostra torta di pesche o alla ricetta delle polpette, gli esperti dicono ai medici che rimarrete delusi.
"Quello che si scopre molto presto è che non si tratta solo di cucina, ma anche di un po' di chimica alimentare, perché non si può semplicemente prendere un mucchio di verdure, ridurle in purea e aggiungerle a un piatto senza che nessuno se ne accorga", dice Lapine. "Se lo si fa, spesso ci si ritrova con una salsa di pomodoro che ha l'aspetto e il sapore di una scarpa vecchia, o con dei brownies che nemmeno il più devoto amante del cioccolato toccherebbe".
Lapine racconta che le ci sono voluti cinque anni - durante i quali ha bruciato quattro robot da cucina - prima di trovare ricette che non solo avessero la giusta combinazione di sapori e consistenze, ma che non alterassero il sapore del piatto originale.
È vero che il tempo di preparazione aumenterà un po' quando si usa questo metodo di cottura. Sia Lapine che Seinfeld dicono di iniziare con una leggera cottura a vapore delle verdure - e a volte di alcuni frutti - e di aggiungerle poi a un robot da cucina per ridurle in purea. Nel caso di Lapine, le puree vengono poi frullate in quattro diverse combinazioni.
Per risparmiare tempo, le puree possono essere preparate in anticipo e congelate per un massimo di tre mesi, oppure conservate in frigorifero per un massimo di tre giorni. Quando arriva il momento della pappa, è sufficiente aggiungere le puree secondo le ricette fornite.
Ma queste verdure cotte due volte mantengono il potere nutritivo degli alimenti freschi? Nella maggior parte dei casi sì, secondo Samantha Heller, RD.
"Alcuni nutrienti sono sensibili al calore, quindi si perderà un po' di bontà, ma la perdita non dovrebbe essere molto maggiore di quella che si avrebbe cuocendoli e mangiandoli, o riscaldando gli avanzi il giorno dopo", afferma l'esperta.
Lapine aggiunge che, poiché la purea concentra i nutrienti - una tazza di broccoli, per esempio, viene trasformata in mezza tazza di purea - si ottiene di più mangiando di meno. "In questo modo si compensa quel poco che si potrebbe perdere nel processo di doppia cottura", afferma.
Heller afferma che questo è vero e dice al medico: "Tutto ciò che consente di introdurre più frutta e verdura nella dieta è una buona cosa. È un bene per chi cerca di perdere peso e in generale per la salute".
Decadenza salutare: Un'altra novità sui cibi dietetici
Se, per quanto vi sforziate, non riuscite a sopportare il pensiero di mangiare un brownie con gli spinaci o una pizza con le carote, c'è un altro modo per camuffare i vostri cibi dietetici.
Il sistema "Healthy Decadence", sviluppato dal ristoratore e chef di Los Angeles Devin Alexander, utilizza occasionalmente frutta e verdura in purea, ma si concentra anche sulla riduzione dei grassi e degli zuccheri e sulla sostituzione di ciò che viene tolto con altri ingredienti che non alterano il gusto.
"Per esempio, ho trovato il modo di sostituire le gocce o i pezzetti di cioccolato con il cacao, in modo da ottenere il sapore del cioccolato senza i grassi, aumentando allo stesso tempo le fibre e aggiungendo una protezione antiossidante, il tutto senza alterare il gusto", spiega Alexander, il cui programma di cucina Healthy Decadence viene trasmesso su Discovery Health Channel.
Ma il cioccolato è solo un esempio.
"Nei brownies aggiungo la salsa di mele, nelle torte lo yogurt, riducendo al contempo i grassi e gli zuccheri, oltre a qualche altro trucco", spiega la Alexander. Il risultato finale è un brownie con appena 88 calorie e 1 grammo di grassi e una torta al cioccolato senza farina con appena 200 calorie e 2 grammi di grassi per porzione.
"Quando si riesce a ottenere valori così bassi, pur mantenendo un gusto eccellente, è possibile godersi le prelibatezze che altrimenti manderebbero all'aria la dieta e tornare a mangiare in modo decadente", afferma Alexander, che ha ideato il suo metodo di cottura per passare dall'obesità alla magrezza.
"Non riuscivo a seguire le diete in cui si mangiavano solo frutta e verdura", dice. "Non credo nella privazione, ma nella sana decadenza, ed è questo il senso delle mie ricette".
Un'altra che da tempo crede nella possibilità di modificare le ricette per renderle più salutari senza sacrificare il gusto è Elaine Magee, MPH, RD, "The Recipe Doctor" per Doctor e la sua Weight Loss Clinic.
"Dopo aver alleggerito le ricette per 20 anni, ho scoperto che la chiave è trovare il minimo magico - la quantità di grassi necessaria per realizzare la ricetta - e utilizzare il sostituto ideale dei grassi per quella particolare ricetta", dice Magee, autrice di diversi libri sul mangiare sano, tra cui Comfort Food Makeovers.
Magee ha anche iniziato a "modificare" le ricette per aumentare le sostanze buone come le fibre, le sostanze fitochimiche e gli omega-3, riducendo al contempo lo zucchero e il sodio quando possibile. Ma tutto questo non serve a nulla, aggiunge, se il cibo non è gustoso.
"Il cibo salutare non serve a nessuno se nessuno lo mangia: deve avere un ottimo sapore!". Dice Magee.
Cibo dietetico sotto mentite spoglie: 3 ricette di brownie salutari
Non vedete l'ora di provare questi nuovi metodi di cottura? Lapine, Seinfeld e Alexander hanno proposto le loro ricette per brownies al cioccolato a ridotto contenuto calorico, a ridotto contenuto di grassi e ricchi di sostanze nutritive. Provate anche voi!
Brownies al cervello dello Sneaky Chef di Missy Chase Lapine
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come 1 porzione di frutta o 1 porzione di dessert leggero.
6 cucchiai di burro non salato
3/4 di tazza di gocce di cioccolato semidolce
2 uova grandi
2 cucchiaini di estratto di vaniglia pura
1/2 tazza di zucchero
1/2 tazza di purea di viola (vedere la ricetta della purea Make-Ahead qui sotto)
1/4 di tazza più 2 cucchiai di miscela di farina (mescolare in parti uguali farina bianca, farina integrale e germe di grano)
1/4 di tazza di avena arrotolata, macinata in un robot da cucina
1 cucchiaio di cacao in polvere non zuccherato
1/4 di cucchiaino di sale
Burro o spray antiaderente
Per un apporto nutrizionale facoltativo: 1 tazza di noci tritate
Preriscaldare il forno a 350 gradi.
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Imburrare o spruzzare solo il fondo (non i lati) di una teglia quadrata di 13 per 9 pollici o di 9 pollici.
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Sciogliere il burro e le gocce di cioccolato in una caldaia o in una ciotola di metallo su acqua bollente (o nel microonde, controllando ogni 15 secondi). Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare un po' il composto. Nel frattempo, in un'altra ciotola, mescolare insieme le uova, la vaniglia, lo zucchero e la purea di viola. Unire il composto di uova viola al composto di cioccolato raffreddato.
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In una ciotola, mescolare la miscela di farina, il cacao in polvere, l'avena e il sale. Aggiungere il tutto al composto di cioccolato e mescolare accuratamente. Unire le noci tritate, se utilizzate, e versare l'intero composto nella teglia.
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Cuocere per 30-35 minuti, finché uno stuzzicadenti non esce pulito. Lasciare raffreddare completamente nella teglia prima di tagliare i brownies; utilizzare un coltello di plastica o di burro. Spolverare con zucchero a velo, se si desidera. Si conservano per una settimana in frigorifero, ben coperti.
Resa: Circa 30 brownies per bambini
Purea di viola Sneaky Chef
3 tazze di spinaci novelli crudi (o 1 tazza di spinaci tritati surgelati, o di cime di collard surgelate)
1 1/2 tazza di mirtilli freschi o congelati (senza sciroppo o zucchero aggiunto)
1/2 cucchiaino di succo di limone
1/2 cucchiai di acqua
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Se si usano spinaci crudi, lavarli accuratamente, anche se sulla confezione c'è scritto "prelavati". Portare a ebollizione gli spinaci o le bietole e l'acqua in una pentola di medie dimensioni. Abbassare la fiamma e lasciar sobbollire per 10 minuti. Se si usano mirtilli congelati, sciacquarli rapidamente sotto l'acqua fredda per farli scongelare un po' e poi scolarli.
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Riempire la ciotola del robot da cucina con i mirtilli e gli spinaci cotti (o le bietole), insieme al succo di limone e a 1 cucchiaio d'acqua, e ridurre in purea ad alta velocità fino a ottenere un composto il più possibile omogeneo. Fermarsi di tanto in tanto per spingere il contenuto superiore verso il fondo. Se necessario, utilizzare un secondo cucchiaio d'acqua per ottenere una purea abbastanza liscia.
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Con questa quantità di spinaci e mirtilli si ottiene circa 1 tazza di purea. Potete raddoppiare la ricetta se volete conservare un'altra tazza di purea. Si conserva in frigorifero fino a 2 giorni, oppure si possono congelare porzioni da 1/4 di tazza in sacchetti di plastica sigillati o piccoli contenitori di plastica.
Per brownie per bambini (escluse le noci facoltative): 70 calorie, 1 g di proteine, 8,4 g di carboidrati, 4 g di grassi, 2,3 g di grassi saturi, 20 mg di colesterolo, 0,7 g di fibre, 49 mg di sodio, 49% di calorie da grassi.
Ricette tratte da The Sneaky Chef, di Missy Chase Lapine, Running Press, 2007. Ripubblicato con il permesso dell'autrice.
I brownies ingannevolmente deliziosi di Jessica Seinfeld
medici membri della clinica per la perdita di peso: medici membri della clinica per la perdita di peso: Diario un brownie come 1 porzione di dessert leggero + 1 porzione di verdure senza grassi aggiunti.
Questi brownies sono poveri di calorie (solo 133 per brownie) e di grassi saturi. Inoltre, contengono 3 grammi di fibre (una quantità pazzesca per un brownie!), mentre gli spinaci e le carote forniscono due potenti antiossidanti.
Spray da cucina antiaderente
3 once di cioccolato semidolce o agrodolce
1 o 2 tazze di purea di carote (dopo aver sbucciato e tagliato le estremità, cuocere le carote a vapore per 10-12 minuti e poi ridurle in purea in un robot da cucina per 2 minuti)
1?2 tazza di purea di spinaci (cuocere a vapore per 30 secondi, quindi ridurre in purea in un robot da cucina per 2 minuti)
1,2 tazze di zucchero di canna chiaro o scuro ben confezionato
1?4 tazza di cacao in polvere non zuccherato
2 cucchiai di margarina in vaschetta senza grassi trans da spalmare
2 cucchiaini di estratto di vaniglia puro
2 albumi grandi
3?4 tazze di farina d'avena o di farina integrale
1?2 cucchiaini di lievito in polvere
1?2 cucchiaini di sale
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Preriscaldare il forno a 350 gradi. Rivestire una teglia da 8x8 pollici con uno spray da cucina.
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Sciogliere il cioccolato a bagnomaria o a fiamma molto bassa.
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In una ciotola capiente, unire il cioccolato fuso, le puree vegetali, lo zucchero, il cacao in polvere, la margarina e la vaniglia e sbattere fino a ottenere un composto liscio e cremoso, da 1 a 2 minuti.
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Aggiungere gli albumi montati a neve. Mescolare la farina, il lievito e il sale con un cucchiaio di legno.
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Versare la pastella nella teglia e cuocere per 35-40 minuti. Far raffreddare completamente nella teglia prima di tagliare in 12 barrette.
Resa: 12 brownies
Per brownie: 120 calorie, 2 g di fibre, 2,5 g di proteine, 19 g di carboidrati, 4,4 g di grassi, 1,7 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 149 mg di sodio, 31% delle calorie da grassi.
Ricetta tratta da Deceptively Delicious: Simple Secrets to Get Your Kids Eating Good Food di Jessica Seinfeld, Harper Collins, 2007. Ripubblicata con il permesso dell'editore.
Brownies al doppio cioccolato con decadenza salutare di Devin Alexander
medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario di un brownie come dessert leggero.
Uno di questi brownies ha 172 calorie in meno e 11 grammi di grassi in meno rispetto ai tradizionali brownies al doppio cioccolato.
1/4 di tazza di succo di mela non zuccherato
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
4 albumi
1 tazza di zucchero
1/4 di tazza di farina integrale non sbiancata
1/2 tazza di cacao in polvere non zuccherato
1/2 cucchiaino di caffè espresso istantaneo in polvere
1/2 cucchiaino di lievito in polvere
1/2 cucchiaino di sale
1/4 di tazza di mini gocce di cioccolato (semi-dolci)
Spray da cucina al burro
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Preriscaldare il forno a 350 gradi. Spruzzare una tortiera antiaderente da 8x8 pollici con uno spray.
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In una ciotola di medie dimensioni, utilizzando una frusta o una spatola robusta, mescolare la purea di mele, la vaniglia, gli albumi e lo zucchero fino a quando non sono ben combinati. Aggiungere la farina, il cacao in polvere, l'espresso in polvere, il lievito e il sale. Mescolare il composto fino a quando non sarà ben amalgamato e non rimarranno grumi. Versare il tutto nella teglia preparata. Cospargere le patatine fritte in modo uniforme. Cuocere i brownies per 20-22 minuti o finché uno stuzzicadenti inserito al centro non esce asciutto (qualche briciola va bene).
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Trasferire la teglia su una griglia di raffreddamento e lasciar raffreddare 5 minuti. Tagliare in 12 brownies uguali.
Resa: 12 porzioni.
Per brownie: 88 calorie, 2 g di proteine, 19 g di carboidrati, 1 g di grassi,
