Un confronto testa a testa con altri tipi di esercizio fisico suggerisce che l'esercizio di resistenza può essere particolarmente efficace per la qualità, l'efficienza e la durata del sonno tra le persone che dormono male.
Avete bisogno di dormire meglio? Provate un allenamento di resistenza
Di Patrice Wendling
16 marzo 2022 -- Avete problemi a dormire? Una nuova ricerca suggerisce che potreste provare un nuovo tipo di esercizio.
In un confronto testa a testa, i risultati di un nuovo studio dimostrano che l'esercizio di resistenza favorisce un sonno migliore tra gli adulti inattivi, soprattutto tra quelli che dormono poco.
"Pensavamo che l'esercizio di resistenza sarebbe stato simile all'esercizio aerobico, o che forse l'esercizio combinato sarebbe stato un po' meglio. Invece no, è stato proprio l'esercizio di resistenza, da solo, a mostrare i maggiori benefici", spiega Angelique Brellenthin, PhD.
Anche prima che la pandemia e il "doom scrolling" a letto prendessero piede, la ricerca ha dimostrato che un terzo degli americani dorme regolarmente meno di 7 ore. L'American Heart Association raccomanda l'esercizio aerobico per migliorare il sonno e la salute del cuore, ma si sa ancora poco sul suo confronto con altri tipi di esercizio nella popolazione generale, afferma Brellenthin.
Brellenthin e il co-investigatore Duck-chul Lee, PhD, entrambi della Iowa State University, hanno reclutato 406 adulti che non facevano esercizio fisico. Avevano un'età compresa tra i 35 e i 70 anni e il 53% di loro erano donne. Ognuno di loro era obeso o in sovrappeso e aveva una pressione sanguigna elevata o alta. Sono stati assegnati a caso a quattro gruppi: a) nessun esercizio, b) esercizio aerobico, c) esercizio di resistenza o d) una combinazione di esercizio aerobico e di resistenza. Tutti i gruppi di esercizi sono stati supervisionati e hanno svolto i loro allenamenti in sessioni di un'ora tre volte alla settimana per un anno.
Il gruppo di esercizi aerobici poteva scegliere tra tapis roulant, cyclette verticale o reclinabile ed ellittica, e aveva la frequenza cardiaca monitorata per assicurarsi di svolgere costantemente un allenamento da moderato a vigoroso.
Il gruppo di esercizi di resistenza ha eseguito tre serie da otto a 16 ripetizioni su 12 macchine di resistenza: pressa per le gambe, pressa per il petto, lat pulldown, curl per le gambe, estensione delle gambe, curl per i bicipiti, pushdown per i tricipiti, pressa per le spalle, crunch addominale, estensione della schiena, rotazione del busto e allungamento dell'anca.
I partecipanti al gruppo combinato hanno svolto 30 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso. Hanno poi eseguito due serie di esercizi di resistenza da otto a 16 ripetizioni, su nove macchine anziché 12, sempre della durata di 30 minuti.
I partecipanti hanno anche completato un test del sonno all'inizio e alla fine dello studio. Tra i 386 partecipanti con dati utilizzabili, il 35% aveva un sonno di scarsa qualità e il 42% dormiva regolarmente meno di 7 ore a notte.
Alla fine dello studio, la durata del sonno è aumentata di 13 minuti nel gruppo di esercizi di resistenza, è diminuita di circa 30 secondi nel gruppo di esercizi aerobici, è aumentata di 2 minuti nel gruppo di esercizi combinati ed è aumentata di 4 minuti nel gruppo di controllo, o senza esercizi.
Ma tra i partecipanti allo studio che avevano meno di 7 ore di sonno all'inizio, il sonno è aumentato di 40 minuti, rispetto all'aumento di 23 minuti nel gruppo aerobico, di 17 minuti nel gruppo combinato e di 15 minuti nel gruppo di controllo.
La qualità del sonno e il numero di disturbi del sonno sono migliorati in tutti i gruppi. Secondo Brellenthin, questo potrebbe essere dovuto alla semplice partecipazione allo studio, che prevedeva un mese di lezioni di educazione allo stile di vita.
"Per molte persone che sanno che il loro sonno potrebbe essere un po' migliore, questo potrebbe essere un punto di partenza senza ricorrere ai farmaci, se volessero concentrarsi su un intervento sullo stile di vita", afferma l'autrice.
