I frutti di mare sembrano una scelta sana. Ma questa presentazione medica spiega come il modo in cui vengono cucinati faccia la differenza. Scoprite i migliori e i peggiori piatti di pesce per la vostra salute.
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È bene considerare il contenuto del piatto, il modo in cui è stato cucinato, la freschezza e il tipo di pesce. Ci sono molte scelte valide, ma alcune sono migliori di altre. È bene limitare la panna, l'olio, il sale, i grassi cattivi e il mercurio. Sapete cosa c'è nel vostro piatto di pesce?
Il meglio: Salmone
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È un alimento molto apprezzato dal punto di vista nutrizionale che si trova in molti menu statunitensi. Ha un alto contenuto di acidi grassi omega-3, molto salutari. Inoltre, essendo un pesce in scatola, ha generalmente meno mercurio del tonno. Il salmone selvaggio pescato in Alaska è una buona fonte, sia fresco che in scatola. Poiché i pesci grassi come il salmone possono avere una maggiore quantità di sostanze chimiche vietate chiamate PCB, è utile tagliare o eliminare il grasso in eccesso, la pelle e la carne più scura.
Il peggiore: Pesce e patatine
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Il fatto che tutto in questo piatto sia fritto non è un buon inizio. La salsa tartara e il ketchup che spesso lo accompagnano aggiungono ancora più grassi, zuccheri e calorie. Se cuocete il pesce (provatelo con una crosta di cornflakes per renderlo più croccante) e le patate, potete controllare la quantità di olio. Una semplice fetta di limone è un modo poco calorico per aggiungere sapore.
Consumare con parsimonia: Pesce spada alla griglia
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Indipendentemente dal modo in cui è stato pescato e da quello in cui è stato cucinato, il pesce spada può presentare alti livelli di mercurio. Non è un grosso problema mangiarlo una volta ogni tanto, ma una quantità eccessiva può danneggiare il cervello e i reni. Se si è incinta, può danneggiare il bambino o causare un aborto spontaneo. I neonati, gli anziani e le persone con un sistema immunitario debole possono essere più sensibili. Anche lo squalo, lo sgombro reale e il pesce tegola del Golfo del Messico presentano alti livelli di mercurio.
Il migliore: Cocktail di gamberi
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È tutta una questione di salsa. I gamberi sono solitamente cotti al vapore o bolliti, il che è piuttosto salutare. Sono ricchi di proteine e poveri di grassi e mercurio. Ma la salsa, soprattutto quella classica a base di pomodoro in bottiglia, può nascondere molti zuccheri, a volte indicati come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quindi saltate la salsa o preparate la vostra versione senza zucchero. Troverete molte ricette online.
Peggiore: Zuppa di vongole del New England
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Certo, ci sono le vongole, che forniscono proteine. Ma questa zuppa contiene anche panna, burro e carne di maiale salata. Quindi potrebbe contenere molte calorie, grassi saturi e sodio, che molte persone devono limitare. Conservate questa zuppa per un piacere speciale e cercate di non mangiarne troppa.
Il meglio: Zuppa di vongole di Manhattan
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Invece di burro e panna, questa zuppa di vongole utilizza una base di pomodori. È un ottimo inizio. Patate, carote e cipolle completano il piatto. Il risultato è di circa 135 calorie a tazza con pochi grassi saturi, rispetto alle 181 calorie a tazza della stessa quantità di zuppa di vongole del New England. Il mercurio non è un problema per i molluschi bivalvi come cozze, ostriche e vongole.
Il meglio: Insalata con acciughe
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Poiché sono piccoli e non vivono a lungo, questi pesci hanno meno probabilità di avere mercurio, PCB e altre sostanze chimiche nelle loro carni. Inoltre, sono ricche di acidi grassi omega-3 di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio. Alcune acciughe confezionate contengono molto sale, quindi controllate l'etichetta, soprattutto se dovete stare attenti al sodio. Cercate le acciughe bianche sotto aceto - i boquerones nella cucina spagnola - per una versione meno salata.
Il meglio: Tonno in scatola
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Questo pesce magro fornisce proteine e contiene omega-3. Ma i tonni crescono di più rispetto a pesci come le sardine e le acciughe, quindi spesso contengono più mercurio e altre sostanze chimiche nella loro carne. Se vi piace il tonno bianco, cercate prodotti provenienti dagli Stati Uniti o dal Canada. Se siete attenti alle calorie e ai grassi, acquistate tonno confezionato in acqua anziché in olio.
Il meglio: Ostriche
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Otterrete proteine e zinco, ma è meglio cucinare le ostriche, non mangiarle crude. In questo modo si evitano intossicazioni alimentari dovute a batteri come il vibrione. Questo batterio è più comune nei mesi caldi, ma può verificarsi in qualsiasi momento. Anche l'epatite A può essere un rischio per i molluschi. Le ostriche possono essere a posto, ma non si può capire se sono infette dall'aspetto e dall'odore. Il succo di limone, la salsa piccante o l'alcol non uccidono il vibrione. Solo una cottura accurata può farlo.
Il meglio: Pesce gatto al forno
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Forse non sono i pesci più belli da vedere, ma i pesci gatto allevati negli Stati Uniti hanno molte qualità. Sono a basso contenuto di mercurio, ecologici, nutrienti e facili da trovare nei negozi di alimentari. È bene verificare la provenienza, poiché in alcuni Paesi non vigono regole severe in materia di allevamento ittico. Il pesce gatto fritto è uno dei piatti preferiti da molti, ma la frittura aggiunge molte calorie e grassi. Cucinatelo al forno per ottenere un piatto più magro.
Il meglio: Sardine alla griglia
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Di solito sono in scatola, ma a volte al mercato si trovano quelle fresche, ottime se grigliate intere. Hanno molti omega-3 e poco mercurio, perché sono piccoli e di breve durata. Inoltre, questi pesci sono davvero numerosi nel mare e di solito non sono costosi. Come per il tonno, è possibile trovarli confezionati in acqua anziché in olio.
Il meglio: Ceviche
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Preparato con pesce crudo, succo di lime e spesso patate e cipolle, è un piatto tradizionale dell'America Latina. L'acido del succo di lime può sembrare che lo cuocia perché la carne cambia colore. Una settimana nel congelatore a -4 F di solito elimina i parassiti che potrebbero farvi ammalare. Ma anche le dimensioni e il tipo di pesce fanno la differenza, quindi lasciate che sia uno chef a preparare il vostro ceviche.
Consumatelo con parsimonia: Sushi
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Può fare bene, con proteine magre, omega-3 e pochi grassi, zuccheri e calorie. Ma ci sono alcuni inconvenienti. Il pesce crudo deve essere trattato con cura. Batteri e parassiti non vengono eliminati con la cottura, ma un buon cuoco sa come tenerlo al sicuro. E il mercurio contenuto nei comuni pesci da sushi, come l'ahi e il tonno rosso, può iniziare ad accumularsi se se ne mangia troppo.
Se stai cucinando
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Quando siete al mercato, i frutti di mare non devono avere un odore di pesce. E se riuscite a vedere gli occhi del pesce, devono essere chiari. Se le lische sono un problema, si possono acquistare i filetti. Gli esperti raccomandano di cuocere il pesce finché non si sfalda facilmente con una forchetta. Si può cucinare in molti modi: arrosto, al forno, alla griglia o al vapore, per citarne alcuni. Le ricette da provare sono tantissime, quindi largo alla fantasia!
