Un medico offre consigli sullo stile di vita per evitare la stitichezza e rimanere regolari ogni giorno.
Cause comuni di stitichezza
Per capire come prevenire la stitichezza, è utile conoscerne le cause. Quando il cibo passa attraverso il colon, l'organismo ne assorbe l'acqua e ciò che rimane si trasforma in feci. I muscoli le spostano attraverso il colon fino al retto, dove vengono espulse. Quando questo movimento rallenta, il colon assorbe troppa acqua. Le feci diventano secche e difficili da passare, causando stitichezza.
Spesso il problema è dovuto a una dieta povera di fibre o ricca di grassi, alla mancanza di esercizio fisico e al fatto di non bere abbastanza liquidi. Anche alcuni farmaci, il fatto di non andare in bagno quando si sente lo stimolo, l'abuso di lassativi e la gravidanza possono portare alla stitichezza.
Le fibre aiutano ad alleviare la stitichezza
Se le vostre abitudini intestinali sono lente, non dovete correre a comprare un lassativo. La maggior parte delle persone non ne ha bisogno per una stitichezza lieve. Piuttosto, è bene considerare la propria dieta. Assumete abbastanza fibre?
La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il corpo non riesce a scomporre. Quando si mangiano alimenti che ne contengono molta, la massa extra aiuta a mantenere le feci morbide e accelera la digestione.
Tutti gli alimenti vegetali, compresi frutta, verdura, cereali integrali e fagioli, contengono fibre. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi per gli uomini. Dopo i 50 anni, abbiamo bisogno di meno fibre, circa 21 grammi per le donne e 30 grammi per gli uomini. Purtroppo, la maggior parte di noi ne assume solo 15 grammi al giorno, il che può spiegare perché molte persone soffrono di stitichezza.
Esempi di alimenti ricchi di fibre sono:
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1/2 tazza di fagioli di mare: 9,5 grammi
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1 pera piccola: 4,4 grammi
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1/4 di tazza di datteri: 3,6 grammi
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1 mela media: 3,3 grammi
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1 patata dolce media: 4,8 grammi
Consigli dietetici per la salute dell'apparato digerente
Semplici cambiamenti possono migliorare la dieta e aiutare ad alleviare la stitichezza:
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Aggiungere verdure.
Non è necessario contare i grammi di fibra per ottenere la quantità necessaria. Puntate invece a mangiare ogni giorno 2 tazze di frutta e 2 tazze e mezzo di verdura. Preparate panini con verdure arrostite, aggiungete un'insalata al posto delle patatine fritte, comprate verdure pretagliate da spizzicare con una salsina a basso contenuto di grassi, tenete la ciotola della frutta piena per uno spuntino pratico e salutare e aggiungete frutta secca a pezzetti alla farina d'avena e ai cereali.
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Scegliere i cereali.
Sostituite il pane bianco, il riso bianco e la pasta normale con pane integrale, pasta integrale e riso integrale. Consumate più avena integrale, cereali multicereali e cracker integrali, ma assicuratevi di scegliere opzioni a basso contenuto di grassi e di zuccheri. Spuntate i popcorn all'aria invece delle patatine. Quando comprate i cereali, scegliete marche che abbiano almeno 5 grammi di fibre per porzione.
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Fate incetta di fagioli.
Sostituite la carne con un piatto a base di fagioli o legumi almeno una o due volte alla settimana. Aggiungete i fagioli cotti alle insalate e provate le zuppe e gli stufati di fagioli come piatti principali.
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Aggiungere gradualmente le fibre.
Fate i cambiamenti lentamente, nell'arco di una settimana o poco più: se aumentate le fibre troppo in fretta, potreste sentirvi gonfi e pieni di gas. Siate pazienti: potrebbe volerci del tempo prima che il vostro corpo si adatti.
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Considerare un integratore di fibre.
Se avete difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di fibre con la dieta, un integratore potrebbe aiutarvi. Chiamati anche lassativi che formano massa, sono generalmente sicuri. Prima di usarli, però, è bene parlarne con il medico, perché possono far sì che alcuni farmaci non funzionino bene.
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Rimanere idratati.
Se aggiungete più fibre alla vostra dieta, con gli alimenti o con gli integratori, assicuratevi di bere anche più liquidi. Scegliete bevande a basso o nullo contenuto calorico: le bibite zuccherate e le bevande alla frutta aggiungono altre calorie di cui non avete bisogno.
Alleviare la stitichezza con l'esercizio fisico
L'esercizio fisico non solo mantiene in forma, ma può aiutare a mantenersi regolari. Può aiutare il cibo a muoversi più rapidamente attraverso il colon. Non è sempre facile trovare il tempo per essere attivi, ma provate a seguire questi consigli:
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Iniziate ad allenarvi per circa 20 minuti, 3 giorni alla settimana, e arrivate ad almeno 30 minuti per cinque o più giorni alla settimana. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di fitness.
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Avete poco tempo? Suddividete l'attività nell'arco della giornata: tre passeggiate di 10 minuti valgono quanto un allenamento di 30 minuti.
Costipazione: Quando chiamare il medico
Nella maggior parte dei casi, modifiche salutari alla dieta e all'attività fisica possono risolvere i problemi digestivi. Ma se avete provato questi consigli per 3 settimane e non avete notato cambiamenti, parlatene con il vostro medico. Potrebbe suggerirvi di assumere un lassativo per qualche giorno per aiutare il vostro sistema a riequilibrarsi. Dovreste anche chiamare subito il vostro medico se notate sangue nelle feci, se avete dolori alla pancia o se perdete peso senza averci provato.
