L'intolleranza al lattosio può rendere difficile l'assunzione di una quantità sufficiente di calcio e vitamina D per mantenere ossa sane. Scoprite come proteggere le vostre ossa se siete intolleranti al lattosio.
Per milioni di americani che soffrono di intolleranza al lattosio, affrontare gonfiori dolorosi, gas, nausea e diarrea fa parte della vita quotidiana.
L'intolleranza al lattosio si verifica quando il corpo ha problemi a digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte e in altri prodotti caseari. L'intestino tenue produce un enzima chiamato lattasi che scompone il lattosio.
Se non si produce abbastanza lattasi, si possono manifestare i sintomi dell'intolleranza al lattosio. Questi sintomi includono:
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crampi
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Gonfiore
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Gas
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Diarrea
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Nausea
Per evitare il disagio e il dolore dell'intolleranza al lattosio, molte persone evitano completamente i latticini. Questo può rendere difficile l'assunzione di una quantità sufficiente di calcio e vitamina D, nutrienti importanti per la salute delle ossa. Tuttavia, i latticini non devono essere necessariamente evitati dalle persone che soffrono di intolleranza al lattosio.
Nel febbraio 2010, il National Institutes of Health (NIH) ha tenuto una conferenza nazionale sull'intolleranza al lattosio. Il NIH ha espresso la preoccupazione che una dieta che esclude completamente i latticini crei rischi per la salute delle ossa. L'eliminazione di tutti i latticini dalla dieta può aumentare il rischio di osteoporosi, una grave patologia che comporta l'indebolimento delle ossa.
Dei tre componenti principali di una dieta sana: frutta, verdura e fonti di calcio, il calcio è sempre carente, afferma Ruth Frechman, dietista registrata e portavoce dell'American Dietetic Association (ADA). Le persone che evitano i latticini di solito non assumono una quantità sufficiente di nutrienti chiave per la salute delle ossa.
Osteoporosi: Una minaccia silenziosa
Senza una quantità sufficiente di calcio e vitamina D, le ossa possono diventare porose e deboli e possono essere più soggette a fratture: una condizione nota come osteoporosi. Molte persone non hanno idea di avere l'osteoporosi finché non si fratturano un osso.
Secondo il rapporto del Surgeon Generals sulla salute delle ossa e l'osteoporosi, ben 48 milioni di americani sono affetti da una ridotta densità ossea. La maggior parte di loro (68%) sono donne. Secondo il rapporto, entro il 2020 questo numero potrebbe salire a oltre 60 milioni di americani.
L'osteoporosi in genere non presenta sintomi. Con il progredire della malattia, può portare a condizioni dolorose e molto più gravi. I sintomi dell'osteoporosi comprendono:
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Dolore alle ossa, alla colonna vertebrale e al collo
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Fratture frequenti che si verificano con un trauma minimo o nullo
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Perdita di altezza
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Postura china o gobba
Chi è a rischio di osteoporosi?
L'NIH avverte che le persone come quelle con intolleranza al lattosio, che eliminano completamente i latticini dalla loro dieta, sono a rischio sostanziale di sviluppare l'osteoporosi. Limitare il consumo di latticini può ridurre notevolmente l'apporto di calcio, un nutriente importante per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa.
Altri fattori di rischio noti per l'osteoporosi sono:
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Magrezza o struttura ridotta
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Storia familiare di osteoporosi
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Postmenopausa o menopausa precoce
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Assenza anomala di mestruazioni (amenorrea)
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Uso prolungato di alcuni farmaci, come quelli usati per trattare il lupus, l'asma, le carenze tiroidee e le crisi epilettiche
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Mancanza di attività fisica
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Fumo
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Assunzione eccessiva di alcol
Proteggere le ossa in caso di intolleranza al lattosio
Una parte importante della prevenzione dell'osteoporosi consiste nell'assicurarsi di ricevere una quantità sufficiente di calcio e vitamina D nel corso della vita. Se si soffre di intolleranza al lattosio, il compito potrebbe essere più impegnativo.
Le persone con intolleranza al lattosio devono concentrarsi ancora di più sull'assunzione di calcio e vitamina D e devono massimizzare altre misure per promuovere la salute delle ossa, come l'esercizio fisico con i pesi, afferma Mary OConnor, MD, presidente del Dipartimento di Chirurgia Ortopedica della Mayo Clinic Florida e portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS).
La maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare una piccola quantità di latticini senza accusare sintomi.
Altre opzioni che non escludono i latticini per aiutare a prevenire l'intolleranza al lattosio sono:
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Latte e latticini senza lattosio o a ridotto contenuto di lattosio. Molti produttori offrono oggi prodotti lattiero-caseari a cui è stato tolto il lattosio.
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Compresse o gocce di lattasi. L'assunzione di queste compresse o gocce al primo assaggio di latticini aiuta a prevenire i sintomi dell'intolleranza al lattosio.
Esistono molte fonti di calcio non casearie che offrono questi nutrienti. Considerate le mandorle, dice Frechman. Un grammo di mandorle contiene circa 80 milligrammi di calcio. La dottoressa consiglia anche di consumare pesce con le lische, come le sardine e il salmone. Prima di essere inscatolato, il pesce viene leggermente cotto e questo ammorbidisce le lische.
Le fonti di calcio non casearie includono:
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Verdure (lattuga, cavolo, broccoli, gombo, bok choy e molte altre)
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Prodotti lattiero-caseari non derivati (latte di soia, di riso e di mandorla)
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Pesce in scatola (salmone e sardine con lische commestibili incluse)
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Frutta a guscio (mandorle, nocciole, noci pecan, noci)
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Frutti di mare (gamberi, ostriche crude, sgombri)
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Prodotti arricchiti di calcio (succhi di frutta, cereali per la prima colazione, tofu)
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Frutta secca
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Melassa
Ossa sane: Un impegno per tutta la vita
Un'adeguata assunzione di calcio dovrebbe iniziare presto. La cosa davvero spaventosa sono le giovani ragazze che non assumono abbastanza calcio. Questi sono gli anni della crescita ossea. Oltre l'80% delle adolescenti non assume abbastanza calcio, dice Frechman. Secondo l'USDA, questo numero potrebbe essere ancora più alto e i ragazzi non se la passano molto meglio. Quasi il 90% degli adolescenti americani non consuma abbastanza calcio.
OConnor sottolinea l'importanza di insegnare ai bambini la salute delle ossa. Insegnare loro delle buone abitudini ora può proteggere da problemi con l'avanzare dell'età. L'opzione migliore per i bambini è sviluppare precocemente una buona consapevolezza della salute delle ossa. Sono nel periodo di massimo sviluppo osseo e di massima salute delle ossa, afferma l'esperta. Tutto sta nel calcio, nella vitamina D e nell'esercizio fisico con i pesi.
Le chiavi della salute delle ossa: Calcio adeguato, vitamina D ed esercizio fisico
Per avere ossa sane sono necessari calcio e vitamina D. La vitamina D permette al calcio di essere assorbito dall'organismo. Gli alimenti ad alto contenuto di calcio come i latticini, compresi quelli senza lattosio, sono la migliore fonte di calcio. Se non si riesce ad assumere abbastanza calcio con gli alimenti, può essere necessario ricorrere a degli integratori.
È una sfida. È difficile ricordarsi di prendere gli integratori anche solo una volta al giorno, quindi tengo sulla scrivania un flacone di wafer che contengono calcio e vitamina D. Ne prendo uno a pranzo e un altro a cena. Il resto lo assumo con la dieta", dice OConnor.
La dottoressa incoraggia i suoi pazienti a trovare il modo più adatto a loro. Oltre ai latticini, le opzioni includono pillole, wafer, compresse masticabili e persino cioccolato con aggiunta di calcio. Poiché il corpo può assorbire solo 500 mg di calcio alla volta, OConnor afferma che è importante assumere gli integratori di calcio nel corso della giornata.
Assumere una quantità sufficiente di vitamina D può essere una sfida per tutti, anche per chi non è intollerante al lattosio. Pochi alimenti contengono vitamina D, ma il nostro corpo può produrla esponendosi al sole. Tuttavia, come per i latticini normali, i latticini senza lattosio sono fortificati con vitamina D. Anche le bevande non lattiero-casearie, come il latte di soia e di mandorla, e l'arancia sono spesso fortificate con vitamina D.
È possibile ottenere la vitamina D anche attraverso piccole quantità di esposizione al sole. Indossiamo la protezione solare ogni giorno e stiamo lontani dal sole, ma sono necessari almeno 15 minuti di sole al giorno per ottenere abbastanza vitamina D, dice OConnor. Altri ricercatori suggeriscono un'esposizione al sole tra i 5 e i 30 minuti almeno due volte alla settimana. Poiché è difficile essere sicuri di avere una quantità adeguata di vitamina D, OConner e Frechman consigliano di assumere un integratore di calcio che contenga anche vitamina D.
La prova vivente che funziona
La Frechman afferma di essere la prova vivente che la cura della salute delle ossa con la dieta e l'esercizio fisico dà i suoi frutti. A 57 anni, non sono diminuita in altezza e non ho alcuna evidenza di osteoporosi, dice. Da giovane bevevo molto latte e le mie ossa crescevano. Faccio un'attività fisica pazzesca: sollevamento pesi, escursioni, ecc. Il mio test di densità ossea è eccellente".
La OConnor ritiene che non sia mai troppo tardi per diffondere il messaggio. Non possiamo concentrarci solo sui pazienti affetti da osteoporosi. Quando un paziente arriva con la prima frattura, la visita è un momento di insegnamento. Dobbiamo riconoscere in questo momento che è importante per il paziente e per il resto della famiglia. Dobbiamo dire loro: "Fate attenzione ora, in modo che non succeda anche a voi".
