È possibile gustare piatti gustosi anche se non si digerisce bene il lattosio. Per un delizioso cambio di ritmo, provate queste ricette di antipasti e spuntini senza lattosio.
Il pensiero di mangiare cibi ad alto contenuto di lattosio come la quiche, le fettuccine Alfredo o il budino può suscitare sentimenti di desiderio e di terrore se si soffre di una grave intolleranza al lattosio. La buona notizia? Potete ancora gustare questi piatti gustosi.
Il trucco è quello di sostituire il latte vaccino normale con latte senza lattosio fortificato con calcio o con latte non caseario, oppure di utilizzare opzioni senza lattosio al posto di formaggio, crema di formaggio e yogurt nelle ricette. Anche le bevande non lattiche, come il latte di mandorla, di riso o di soia, sono opzioni gustose. Se il lattosio del burro vi crea problemi, utilizzate olio d'oliva o di canola al posto del burro.
Se riuscite a mangiare alcuni tipi di formaggio o yogurt normali, potete aggiungere alle ricette qui sotto la quantità che riuscite a tollerare. Potete anche prendere una pillola di enzima lattasi prima di mangiare, per rendere più facile la digestione dei latticini che includete.
Quiche agli spinaci
Ingredienti:
Crosta di grano all'olio d'oliva1/2 tazza di farina integrale 1/2 tazza di farina bianca non sbiancata 1/8 di cucchiaino di sale 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva 4 cucchiai di acqua ghiacciata (un cucchiaino o due in più, se necessario)
Ripieno1 1/4 di tazza di latte normale senza lattosio (o latte di mandorla o di soia) 2 uova grandi (con più omega-3, se disponibili) 1/2 tazza di sostituto dell'uovo (sostituire 2 uova grandi, se si desidera) 1/2 cipolla dolce di media grandezza, tritata finemente 6 fette di pancetta di tacchino cotta e croccante, 1 tazza di formaggio di soia sminuzzato a scelta (mozzarella o Jack vanno bene) 3/4 di tazza di spinaci tritati surgelati, scongelati e poi delicatamente strizzati dall'acqua in eccesso 1/8 di cucchiaino di noce moscata macinata 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato (aggiungere altro, se si desidera)
Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 375 gradi. In una grande ciotola, unire la farina integrale, la farina bianca, il sale e l'olio d'oliva e sbattere a bassa velocità fino a ottenere un impasto friabile. Versare acqua ghiacciata sulla parte superiore e sbattere a bassa velocità fino a formare l'impasto.
Schiacciate l'impasto fino a formare una palla e mettetela in una tortiera profonda rivestita di spray da cucina a base di canola. Usare le mani per distribuire uniformemente l'impasto sul fondo e sui lati della tortiera.
Nella stessa ciotola utilizzata per la crosta, unire il latte senza lattosio (o il latte di mandorle), le uova e il sostituto delle uova; mettere da parte.
In una ciotola media, unire la cipolla tritata, la pancetta di tacchino (se si desidera), il formaggio di soia e gli spinaci tritati, quindi versare nella crosta preparata. Spolverare con noce moscata e pepe nero. Versare il composto di uova in modo uniforme sul composto di spinaci e infornare fino a quando il centro della quiche non si sarà rappreso (circa 55 minuti).
Resa:
6 porzioni
Per porzione:
256 calorie, 16 g di proteine, 23 g di carboidrati, 11 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 6 g di grassi monoinsaturi, 3 g di grassi polinsaturi, 75 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 228 mg di sodio. Calorie da grassi: 38%. Acidi grassi Omega-3: 0,4 g, Acidi grassi Omega-6: 2 g.
Maccheroni al formaggio senza lattosio
Ingredienti:
1 1/2 tazza di maccheroni integrali secchi 1 cucchiaio di olio d'oliva 3 tazze di funghi crimini tagliati a fettine sottili 1 1/2 cucchiaino di aglio tritato (o 1/2 cucchiaino di aglio in polvere) 1/4 di cucchiaino di pepe nero (aggiungerne altro, se si desidera) 2 cucchiai di amido di mais 1 1/2 tazza di latte normale senza lattosio (o latte di mandorla, di riso o di soia) 5 once di formaggio cheddar di soia tagliato a pezzetti o a cubetti Pepe nero q.b.
Indicazioni:
Portare a ebollizione circa 8 tazze d'acqua, aggiungere i maccheroni e farli bollire finché non sono teneri (8-10 minuti). Una volta che la pasta è tenera, scolarla bene in un colino mentre si completano i passaggi 2 e 3.
Aggiungere l'olio d'oliva in una grande padella antiaderente e scaldare a fuoco medio-alto. Aggiungere i funghi e farli rosolare leggermente. Aggiungere l'aglio e il pepe nero e continuare a saltare per un altro minuto; mettere da parte.
In un misurino da 2, unire l'amido di mais con 1/4 di tazza di latte senza lattosio (o latte di mandorla, di riso o di soia) per ottenere una pasta liscia. Unire il restante latte senza lattosio. Versare in una casseruola media antiaderente e portare a leggera ebollizione a fuoco medio, mescolando spesso. Una volta che il composto inizia ad addensarsi, ridurre la fiamma a fuoco lento e mescolare il formaggio tagliato a pezzetti. Continuare a cuocere a fuoco lento, mescolando spesso, finché il formaggio non sarà sciolto. Aggiungere pepe nero a piacere.
Unire la salsa al formaggio alle tagliatelle scolate e versarvi sopra il composto di funghi saltati prima di servire.
Resa:
3 o 4 porzioni
Per porzione
(se 4 porzioni): 305 calorie, 18 g di proteine, 42 g di carboidrati, 7 g di grassi, 0,8 g di grassi saturi, 3 g di grassi monoinsaturi, 3 g di grassi polinsaturi, 0 mg di colesterolo, 7 g di fibre, 540 mg di sodio. Calorie da grassi: 21%. Acidi grassi Omega-3: 0,3 g, Acidi grassi Omega-6: 2,6 g.
Purè di patate all'aglio arrostito
È possibile prepararlo con un giorno di anticipo. Tenetelo al fresco in frigorifero e poi riscaldatelo in una pentola a cottura lenta o nel microonde quando siete pronti a mangiarlo.
Ingredienti
:
1 testa d'aglio grande 1 cucchiaino di olio d'oliva 3/4 di tazza di latte normale senza lattosio (o latte di mandorla, di soia o di riso) 28-32 once di patate, sbucciate e tagliate in quarti Pepe nero macinato fresco Sale fino a piacere (facoltativo)
Indicazioni
:
Preriscaldare il forno a 425 gradi. Tagliare la parte superiore delle teste d'aglio a circa un quarto di pollice, gettare via le cime e posizionare le teste su un foglio di alluminio. Irrorare con olio d'oliva la parte superiore delle teste d'aglio e avvolgerle bene nella carta stagnola. Infornare fino a quando saranno teneri e dorati (circa 35 minuti). Togliere dal forno e lasciare riposare fino a quando non saranno abbastanza freddi da poter essere maneggiati. Staccare la buccia dagli spicchi d'aglio.
Mentre l'aglio cuoce, mettere le patate tagliate a quarti in un contenitore grande per microonde con 1/4 di tazza d'acqua e cuocere ad ALTO fino a quando le patate sono tenere. Se si preferisce usare il fornello, mettere le patate in una pentola, coprire con acqua fredda salata e portare a ebollizione. Cuocere fino a quando sono molto tenere, circa 12 minuti. Scolare i pezzi di patate in uno scolapasta.
Aggiungere i pezzi di patata caldi, fumanti e scolati direttamente in una grande ciotola, insieme agli spicchi d'aglio e agli eventuali residui di olio d'oliva e al latte senza lattosio (o latte di mandorla, di soia o di riso). Sbattere a bassa velocità fino a quando non si è amalgamato il tutto.
Condire con pepe e sale, se desiderato.
Resa
6 porzioni
Per porzione
: 150 calorie, 5 g di proteine, 31 g di carboidrati, 1,5 g di grassi (0,2 g di grassi saturi, 0,8 g di grassi monoinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi), 0 mg di colesterolo, 3,2 g di fibre, 29 mg di sodio. Calorie da grassi: 9%. Acidi grassi Omega-3: 0,2 g, Acidi grassi Omega-6: 0,3 g.
Budino di tapioca al cocco
Se siete cresciuti con il budino di tapioca, questo potrebbe essere uno dei vostri cibi di conforto. Ecco una ricetta veloce e leggera a basso contenuto di lattosio.
Ingredienti
:
3 cucchiai di tapioca a cottura rapida 2 cucchiai di zucchero semolato 2 tazze e mezzo di latte senza lattosio con una spruzzata di estratto di vaniglia (o latte di soia, di mandorla o di riso alla vaniglia) 1 cucchiaino di estratto di cocco 1 uovo grande (a più alto contenuto di omega-3, se disponibile) 1/3 di tazza di cocco tritato o in scaglie
Indicazioni
:
In una casseruola media antiaderente, unire lo zucchero, la tapioca, il latte senza lattosio (o il latte di soia, di mandorle o di riso) e l'uovo con una frusta. Lasciare riposare 5 minuti.
Aggiungere il cocco. Cuocere e mescolare a fuoco medio finché il composto non raggiunge l'ebollizione (ci vorranno circa 8 minuti). Si addenserà man mano che si raffredda. Togliere dal fuoco e mescolare con l'estratto di cocco. Raffreddare da 20 a 30 minuti.
Mescolare il composto e versarlo in coppette da portata o da dessert. Servire caldo o freddo.
Resa
: 5 porzioni
Per porzione
: 130 calorie, 5 g di proteine, 19 g di carboidrati, 4 g di grassi (1,5 g di grassi saturi, 1 g di grassi monoinsaturi, 1,5 g di grassi polinsaturi), 45 mg di colesterolo, 0,5 g di fibre, 78 mg di sodio. Calorie da grassi: 28%. Acidi grassi Omega-3: 0,2 g, Acidi grassi Omega-6: 1,3 g.
