Il medico spiega la verità sullo zucchero bianco e di canna, sulla dipendenza da zucchero, sugli effetti dello zucchero sulla salute e sulla quantità di zucchero consumata dagli americani.
Recentemente, la conduttrice di talk show Ellen DeGeneres ha dichiarato di voler fare una dieta depurativa dallo zucchero, eliminando tutti gli zuccheri raffinati per aumentare il suo benessere. Sebbene gli zuccheri naturali, come quelli contenuti nei piselli dolci, potessero essere consumati, nessuno avrebbe mai potuto sorprendere Ellen mentre si lasciava sfuggire una Bundt Cake.
La sua dieta depurativa dallo zucchero ha ispirato molti telespettatori a intraprendere la propria dieta dello zucchero. Si tratta dell'ultima moda alimentare o i detrattori dello zucchero hanno qualcosa in mente?
Gli esperti di salute dicono che non è il caso di smettere di mangiare lo zucchero. Ma la maggior parte di noi farebbe bene a ridurre la quantità di zucchero.
Lo zucchero crea dipendenza?
Una collega con un'incrollabile abitudine alle barrette di cioccolato potrebbe sospirare di essere completamente dipendente dai dolci. Si può davvero diventare fisicamente dipendenti dallo zucchero?
Secondo Marcia Pelchat, PhD, scienziata del Monell Chemical Senses Center, un istituto di ricerca di base di Filadelfia, lo zucchero sfrutta una potente preferenza umana per il gusto dolce. "Siamo nati per amare lo zucchero", afferma.
"Lo zucchero sembra essere speciale in qualche modo", afferma Pelchat, anche nel grembo materno. I medici erano soliti trattare il problema dell'eccesso di liquido amniotico iniettando nel liquido una sostanza dolce. Il gusto attraente spingeva il feto a ingerire più liquido, che veniva poi espulso attraverso il cordone ombelicale e i reni della madre.
Non solo i bambini preferiscono i sapori dolci, ma quando bevono una soluzione dolce possono alleviare il dolore grazie a un effetto analgesico naturale dell'organismo, spiega Pelchat.
In passato, la preferenza per lo zucchero potrebbe aver conferito un vantaggio evolutivo, inducendo le persone a cercare i frutti maturi, che sono dolci e rappresentano una buona fonte di calorie.
Ma al giorno d'oggi, la costante voglia di zucchero del collega è solo una forte simpatia o è una vera e propria dipendenza, con dipendenza fisica e sintomi di astinenza?
"La giuria non ha ancora deciso", dice Pelchat. Gli scienziati non sono sicuri che le persone possano diventare fisicamente dipendenti dallo zucchero, anche se alcuni studi sugli animali suggeriscono che ciò sia possibile. "In questi animali che hanno accesso intermittente allo zucchero, si verificano gli stessi tipi di cambiamenti nella dopamina cerebrale che si verificano nei tossicodipendenti".
A differenza di quanto accade con l'abuso di sostanze stupefacenti, le persone non hanno la tremarella quando smettono di mangiare zucchero. Ma le persone con un desiderio costante di zucchero mostrano un sintomo di dipendenza, dice Pelchat: "l'uso continuato nonostante la consapevolezza delle cattive conseguenze o la necessità di rinunciare a certe attività". Per esempio, le persone che desiderano cibi zuccherati e grassi continueranno a mangiarli anche se l'obesità rende scomodo camminare o sedersi in un posto economico in aereo.
Lo zucchero può peggiorare il colesterolo?
I ricercatori hanno scoperto un legame tra lo zucchero e i livelli non salutari di grassi nel sangue. Esiste un'associazione tra l'assunzione di zuccheri aggiunti e la cosiddetta dislipidemia, ovvero l'aumento dei trigliceridi e la riduzione del colesterolo HDL (quello "buono"), afferma Rachel K. Johnson, RD, MPH, PhD, professore di nutrizione presso l'Università del Vermont e portavoce dell'American Heart Association (AHA).
In uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA), le persone che mangiavano le maggiori quantità di zuccheri aggiunti avevano i livelli più alti di trigliceridi nel sangue e i più bassi di colesterolo HDL (buono). Lo studio ha anche dimostrato che mangiare molti zuccheri triplica le probabilità di avere bassi livelli di colesterolo HDL, un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.
Al contrario, le persone che mangiavano meno zucchero avevano i livelli più bassi di trigliceridi e più alti di HDL, un fattore protettivo contro le malattie cardiache.
Ma "lo studio non dimostra che gli zuccheri aggiunti causano dislipidemia", afferma Johnson, che non ha partecipato allo studio del JAMA.
Johnson afferma che per dimostrare che lo zucchero causa problemi con i grassi nel sangue, gli scienziati dovrebbero condurre uno studio clinico in cui alcune persone mangiano una dieta ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e altre una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti. I ricercatori dovrebbero poi monitorare i livelli di trigliceridi e colesterolo. Uno studio di questo tipo sarebbe costoso e difficile da realizzare.
Tuttavia, Johnson sottolinea che il peso non spiega i risultati del JAMA. L'obesità è ovviamente correlata alla dislipidemia, ma in base al documento del JAMA, gli zuccheri aggiunti hanno avuto un effetto indipendente, separato e distinto dall'impatto degli zuccheri aggiunti sul peso", afferma.
Lo zucchero causa il diabete?
"Mangiare zucchero di per sé non causa il diabete", afferma Johnson. Ma ampie ricerche epidemiologiche hanno dimostrato un'associazione tra l'assunzione di bevande zuccherate e il diabete.
Il vero colpevole potrebbe essere l'obesità. "Forse perché le bevande zuccherate sono associate a un IMC più elevato o a sovrappeso e obesità, che sappiamo essere un fattore di rischio per il diabete", afferma Johnson.
Lo zucchero influisce sulla salute dei bambini?
Secondo Kavey, i pediatri sono preoccupati per l'eccessiva presenza di zucchero nella dieta dei loro piccoli pazienti. Ma anche in questo caso il problema non è lo zucchero in sé, bensì i chili in eccesso.
"Il motivo per cui lo consideriamo un problema è il grande aumento dell'obesità nell'infanzia, che si è verificato nello stesso periodo in cui è aumentata la quantità di zuccheri semplici consumati dai bambini", spiega Kavey. Succhi di frutta, bibite, cereali zuccherati, biscotti e caramelle sono fonti comuni di zucchero nella dieta dei bambini.
Ma anche altri fattori, come il trascorrere molto tempo sedentario al computer piuttosto che correre e giocare, possono contribuire all'obesità infantile.
E l'idea che lo zucchero renda alcuni bambini iperattivi?
"Per esperienza personale, so che ci sono bambini molto sensibili allo zucchero. Sono davvero scatenati dopo aver mangiato zucchero", dice Kavey. "Ma questa non è una prova. La letteratura in materia non è affatto conclusiva".
Alcuni tipi di zucchero sono migliori di altri?
Celebrità e chef di alto profilo hanno pubblicizzato i benefici della sostituzione dello zucchero bianco raffinato con zuccheri apparentemente più naturali e salutari, come il miele, lo sciroppo d'acero o la melassa.
Ma non c'è nulla di vero in queste idee sbagliate, dice Johnson. "In termini di qualcosa di intrinsecamente migliore di questi dolcificanti rispetto allo zucchero da tavola o al saccarosio, no". Il punto è che tutti sono zuccheri semplici: Tutti sono zuccheri semplici.
"Una caloria di zucchero è una caloria di zucchero, quindi sia che lo si prenda dallo zucchero bianco o da un altro tipo di dolcificante, si aggiungono comunque calorie vuote alla dieta", dice Johnson.
Tuttavia, potrebbe esserci una qualità da riscattare. "Alcuni di questi dolcificanti - come lo sciroppo d'acero, la melassa, il miele - possono avere un sapore più forte, quindi potreste essere in grado di ottenere la dolcezza che desiderate con una quantità inferiore, utilizzando meno calorie".
Che dire della sostituzione dei dolcificanti artificiali? Nonostante le preoccupazioni dell'opinione pubblica sul fatto che possano causare il cancro, "sono stati approvati come sicuri dalla FDA e penso che possano essere un buon strumento per ridurre le calorie nella dieta", dice Johnson. "Ma bisogna fare attenzione alle calorie totali. Si sente sempre parlare di chi mette il dolcificante non nutritivo nel caffè e poi mangia una fetta di cheesecake".
Quanto zucchero mangia l'americano medio?
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, ma non sono questi i tipi di zuccheri sotto i riflettori. Si tratta invece dello zucchero contenuto nelle ciambelle e nelle bibite gassate o anche nello sciroppo d'acero che versiamo sui pancake.
"Sappiamo che gli americani consumano troppi zuccheri aggiunti", spiega Johnson. "Questi sono gli zuccheri che vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione o la preparazione. Non sono gli zuccheri presenti in natura, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte o nei prodotti caseari".
Johnson ha guidato il team di esperti che ha redatto la dichiarazione scientifica dell'AHA del 2009 sugli zuccheri aggiunti e la salute cardiovascolare. Il rapporto indicava le bibite gassate e altre bevande zuccherate come la principale fonte di zuccheri aggiunti nella dieta degli americani.
Dal 2001 al 2004, si legge nel rapporto, gli americani hanno consumato molti zuccheri: una media di 22 cucchiaini al giorno, l'equivalente di 355 calorie.
Mangiare troppo zucchero può creare due problemi principali, dice Johnson. "Aggiunge calorie alla dieta o sostituisce altri alimenti nutrienti. La maggior parte degli americani potrebbe trarre beneficio dalla riduzione della quantità di zuccheri aggiunti nella propria dieta".
Tuttavia, nessuno degli esperti che hanno parlato con il medico ha raccomandato di cercare di eliminare tutti gli zuccheri aggiunti dalla dieta. Di per sé, lo zucchero non è un alimento rischioso, afferma Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, professore di pediatria presso la University of Rochester School of Medicine and Dentistry. "L'attenzione dovrebbe concentrarsi su un approccio salutare", afferma l'esperta, "e non sul fatto che le persone si precipitino da una parte o dall'altra".
La moderazione è fondamentale, dicono gli esperti. Per esempio, la dichiarazione dell'AHA raccomanda alle donne di limitarsi a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno, pari a circa 100 calorie. Gli uomini dovrebbero puntare a circa 9 cucchiaini al giorno, pari a 150 calorie. A quanto ammonta la quantità di zucchero? Una lattina da 12 once di bibita normale contiene otto cucchiaini di zucchero, pari a circa 130 calorie.
