9 alimenti che possono aiutare a tenere lontani i chili di troppo
Esistono davvero alcuni alimenti che possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo? Non stiamo parlando di un cosiddetto cibo miracoloso che "scioglie il grasso" (la dieta della zuppa di cavolo vi ricorda qualcosa?). Si tratta di alimenti che possono davvero aiutare a perdere o mantenere il peso, aiutando a mangiare meno o a bruciare più calorie o, in alcuni casi, a ridurre il grasso corporeo.
Secondo gli esperti, ci sono due categorie fondamentali di alimenti che possono essere considerati "superalimenti per non perdere peso" perché riempiono la pancia senza appesantire le calorie: la frutta e la verdura. Per esempio, due tazze intere di broccoli al vapore contengono solo 87 calorie. Oppure due tazze di fragole a fette? Aggiungono solo 99 calorie. Anche una verdura più densa, le carote al vapore, ha solo 140 calorie per due tazze. E due tazze di un frutto più denso, le fette di mela? Sono solo 130 calorie.
Se la frutta e la verdura sono i "gruppi di superalimenti da mantenere", la fibra potrebbe essere il "supernutriente da mantenere". (Per inciso, le porzioni da due tazze di frutta e verdura menzionate sopra apportano tutte da 5 a 9 grammi di fibre).
Le proteine sono un altro supernutriente. È sempre più scientificamente accettato il fatto che le proteine possano contribuire a frenare l'appetito. Ma se abbiamo bisogno di più di 0,4 grammi per chilo di peso corporeo è ancora oggetto di dibattito tra molti ricercatori.
"Mangiare una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine a bassa densità energetica [calorie per porzione] è una buona strategia per aumentare il senso di sazietà, soprattutto se si sta cercando di perdere peso", afferma Barbara Rolls, PhD, ricercatrice della Penn State University e autrice del libro The Volumetrics Eating Plan.
Secondo Rolls, le proteine possono aumentare leggermente il metabolismo. Ma, spiega, mangiare più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno - anche sotto forma di proteine - favorisce l'aumento di peso, non la perdita.
Prima di passare all'elenco dei superalimenti "per non perdere peso", assicuriamoci di mantenere le cose nella giusta prospettiva. In fin dei conti, la perdita di peso consiste sempre nel bruciare più calorie di quante se ne assumono. Il vantaggio di questi alimenti è che possono aiutarvi a farlo, se li mangiate al posto di altre scelte più caloriche.
9 Superalimenti "per non perdere peso
1. Tè verde
Quando ne avete la possibilità, concedetevi un bicchiere alto di tè verde freddo o una tazza di tè verde caldo. Ecco perché: In un recente studio, i volontari che hanno bevuto una bottiglia di tè (arricchita con estratto di tè verde) ogni giorno per tre mesi hanno perso più grasso corporeo rispetto a un altro gruppo che ha bevuto una bottiglia di normale tè oolong. A parte i diversi tipi di tè, le loro diete erano complessivamente simili. I ricercatori sospettano che le catechine (sostanze fitochimiche utili) del tè verde possano innescare la perdita di peso stimolando l'organismo a bruciare calorie e a ridurre leggermente il grasso corporeo.
2. Zuppa (a base di brodo o di pomodoro)
I liquidi contenenti calorie sono generalmente meno sazianti dei cibi solidi, ma le zuppe sono un'eccezione, secondo il ricercatore Richard Mattes della Purdue University. Nello studio di Mattes, ai partecipanti sono state somministrate porzioni da 300 calorie di varie zuppe prima di consumare il pranzo (potevano mangiare tutto il pranzo che volevano). Mattes ha scoperto che i partecipanti allo studio tendevano ad assumere meno calorie giornaliere totali nei giorni in cui mangiavano la zuppa, suggerendo che mangiare zuppe a basso contenuto calorico (quelle a base di brodo e pomodoro) prima dei pasti può ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà.
Kathleen Zelman, MPH, RD, direttrice della nutrizione di Doctor, concorda sul fatto che le zuppe a basso contenuto calorico (cioè quelle a base di pomodoro e brodo) sono molto soddisfacenti.
"Se si mangia una zuppa prima di un pasto, aiuta a controllare la fame e si mangia meno", dice.
3. Insalate verdi a basso contenuto calorico
Mangiare un'insalata a basso contenuto calorico - da non confondere con le insalate piene di formaggio, crostini, condimenti ricchi di grassi e così via - come primo piatto può aiutare a sentirsi più sazi e a ridurre le calorie assunte durante il pasto, secondo uno studio di Rolls. L'autrice ha scoperto che il consumo di una piccola insalata ipocalorica tendeva a ridurre del 7% le calorie assunte durante il pasto, mentre un'insalata più grande del 12%. Ma lo studio ha rilevato il contrario con le insalate ad alto contenuto calorico. Queste aumentavano le calorie consumate durante il pasto dell'8% per un'insalata piccola e del 17% per un'insalata più grande.
Quanto può essere ipocalorica un'insalata verde? Considerate che due tazze di foglie di spinaci freschi, 10 fette di cetriolo, un pomodoro medio e 1/4 di tazza di carota grattugiata hanno un totale di 67 calorie (oltre a ben 5,5 grammi di fibre).
4. Yogurt
Lo yogurt è un alimento a base di latticini e diversi studi hanno rilevato che includere i latticini in una dieta a basso contenuto calorico può dare un vantaggio in termini di perdita di peso. Tuttavia, alcuni scienziati non ne sono convinti, indicando altri studi che non mostrano un forte effetto tra i latticini e la perdita di peso.
Uno studio ha esaminato un gruppo di adulti obesi che hanno mangiato tre porzioni da 6 once di yogurt senza grassi al giorno come parte di una dieta che riduceva di 500 calorie il loro normale apporto. Lo studio ha rilevato che questo gruppo ha perso il 22% in più di peso e il 61% in più di grasso corporeo rispetto a un altro gruppo di partecipanti che ha seguito la dieta a ridotto contenuto calorico senza enfatizzare gli alimenti ricchi di calcio. Ancora più impressionante: i mangiatori di yogurt hanno anche perso l'81% di grasso gastrico in più.
Occorre saperne di più sul meccanismo responsabile di questa maggiore perdita di grasso corporeo, ma nel frattempo è bene considerare lo yogurt con un po' più di rispetto. Per lo meno, uno yogurt leggero può aiutarvi a frenare la fame grazie alla sua combinazione di proteine e carboidrati. Sei etti di yogurt magro contengono circa 9 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati (dal latte, non dallo zucchero) e 311 milligrammi di calcio. È anche un ottimo veicolo per additivi salutari come la frutta o i semi di lino ricchi di omega-3.
5. Fagioli
I fagioli aiutano a sentirsi sazi più a lungo, il che significa che possono contribuire a frenare l'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, offrono un grande apporto di fibre e proteine con un minimo di calorie. Una mezza tazza di fagioli pinto o di rognone contiene circa 8 grammi di fibre e 7 grammi di proteine, il tutto per circa 110 calorie.
6. L'acqua
L'acqua è un super-alimento da tenere a bada perché è un'ottima alternativa ad altre bevande che contengono calorie. Quando si bevono bevande che contengono calorie (ad esempio, bevande al caffè o bibite gassate) non è probabile che si compensi mangiando meno cibo. La ricerca di Mattes suggerisce che le persone che bevono carboidrati liquidi (sotto forma di soda) hanno maggiori probabilità di consumare più calorie di quelle di cui il loro corpo ha bisogno, rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa quantità di carboidrati solidi (sotto forma di gelatine).
L'acqua è necessaria per la vita e va bevuta durante tutta la giornata. L'acqua può essere assunta tramite tè non zuccherato, acqua minerale aromatizzata non zuccherata, acqua normale con lime o limone o cetriolo. Anche il caffè preparato (soprattutto quello decaffeinato) vale se consumato con moderazione.
7. Frullati dietetici leggeri
Anche se i frullati dietetici non sono la soluzione per la perdita o il mantenimento del peso, la ricerca dimostra che possono essere d'aiuto. Secondo uno studio condotto dai laboratori di ricerca clinica (e finanziato da Slim Fast Foods), le donne che avevano perso peso con un piano ipocalorico che prevedeva l'assunzione di bevande sostitutive dei pasti hanno mantenuto le perdite dopo un anno bevendo almeno un frullato dietetico al giorno al posto di un pasto. Gli autori dello studio hanno concluso che la strategia del frullato al giorno potrebbe essere utile per le persone che hanno difficoltà a cambiare le proprie abitudini alimentari.
Naturalmente, è difficile battere il fattore convenienza dei frullati dietetici. Se scegliete un frullato dietetico, scegliete quelli con più fibre e meno zuccheri.
8. Cereali integrali ad alto contenuto di fibre
Tutti abbiamo visto la pubblicità dei cereali integrali fino alla nausea. Ma il valore potenziale di mantenimento di un buon cereale integrale per la colazione merita di essere menzionato. I cereali integrali in generale contribuiscono ad aumentare le fibre e il valore nutrizionale del pasto, ma molti studi condotti sul loro rapporto con la perdita di peso hanno riguardato specificamente i cereali per la prima colazione (molti finanziati dalle aziende produttrici di cereali).
Uno studio della Purdue University ha suggerito che una porzione controllata di cereali pronti (con 2/3 di tazza di latte scremato e una porzione di frutta da 100 calorie) come sostituto di un pasto può favorire la perdita di peso. Un'altra ricerca, che ha esaminato i dati relativi a oltre 27.000 uomini per un periodo di otto anni, ha rilevato che, con l'aumento del consumo di cereali integrali, l'aumento di peso nel tempo è diminuito. Un altro studio ha seguito più di 74.000 donne (di età compresa tra i 38 e i 63 anni) per un periodo di 12 anni e ha rilevato che quelle con il maggiore aumento di fibre alimentari hanno preso in media 3,3 chili in meno rispetto a quelle con il minore aumento di fibre.
Uno dei modi più semplici per dare una spinta alla vostra dieta quotidiana è quello di consumare una ciotola di cereali integrali ad alto contenuto di fibre a colazione o come spuntino.
9. Pompelmo
Forse la vecchia dieta del pompelmo aveva qualcosa di vero: Uno studio ha scoperto che il pompelmo può contribuire a favorire la perdita di peso e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
I partecipanti allo studio che hanno mangiato un pompelmo a ogni pasto per 12 settimane hanno perso in media 3,6 chili (alcuni del gruppo hanno perso fino a 10 chili), mentre un gruppo di confronto che non ha mangiato pompelmo ha perso mezzo chilo, secondo un recente studio pilota della Scripps Clinic di San Diego. I ricercatori hanno notato che dopo i pasti i mangiatori di pompelmo avevano anche ridotto i livelli di insulina e di zucchero nel sangue.
L'American Institute for Cancer Research osserva che "non ci sono prove scientifiche a sostegno del fatto che gli enzimi del pompelmo brucino i grassi". Secondo l'American Dietetic Association, "se si perde peso aggiungendo il pompelmo al proprio piano alimentare, probabilmente è perché lo si sostituisce a un altro alimento più calorico".
Naturalmente, non c'è nulla di sbagliato in questo. Un pompelmo rosa/rosso richiede un po' di tempo e di fatica per essere mangiato, e aggiunge 3,5 grammi di fibre con solo 74 calorie. Tenete presente che il pompelmo può interferire con l'efficacia di alcuni farmaci, quindi consultate il vostro farmacista se state assumendo dei farmaci.
