Gli esperti discutono su quanto spesso dovremmo mangiare per perdere peso.
Gli esperti discutono su quanto spesso dovremmo mangiare per perdere peso.
Gli esperti discutono su quanto spesso dovremmo mangiare per perdere peso.
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Mangiare tre pasti al giorno o sei piccoli pasti al giorno: questo è il problema. Se avete sentito parlare o letto il nuovo libro di Jorge Cruise, La dieta delle 3 ore, scommettete che la risposta è la seconda. Ma molti ricercatori sulla nutrizione dicono: "Non così in fretta!".
Il piano di Cruise prevede un approccio in tre punti: fare colazione entro un'ora dal risveglio, mangiare ogni tre ore e smettere di mangiare tre ore prima di andare a letto. Secondo Cruise, questo modo rituale di mangiare aumenta il BMR (tasso metabolico di base), aumenta i livelli di energia e diminuisce l'appetito, tra le altre cose. Sebbene molti esperti di nutrizione concordino sul fatto che, per quanto riguarda la perdita di peso, i modelli alimentari irregolari e i pasti saltati possono significare problemi per la maggior parte di noi, non c'è quasi un consenso sul fatto che sia metabolicamente meglio consumare tre pasti regolari al giorno o distribuirli in cinque o sei pasti più piccoli.
Bonnie Liebman, direttore nutrizionale del CSPI (Center for Science in the Public Interest), vorrebbe vedere gli studi che Cruise ha utilizzato per formulare la sua Dieta delle 3 Ore. "Se ci sono studi validi che dimostrano la sua tesi, di certo non sono ben consolidati", afferma Liebman.
La portavoce dell'ADA, Noralyn Mills, RD, ritiene che se alimentiamo il corpo a intervalli regolari, inviamo al corpo il segnale che non deve immagazzinare calorie, mentre quando saltiamo i pasti, influenziamo negativamente il metabolismo. "Ma questo si può ottenere con tre pasti regolari al giorno per molti di noi", osserva.
Gary Schwartz, ricercatore presso l'Albert Einstein College of Medicine, ha risposto: "Non ci sono dati certi a sostegno del fatto che i tre pasti al giorno o i sei pasti al giorno siano più efficaci" per perdere peso o mantenere il peso perduto. "È chiaro che si pone l'accento sulla riduzione dell'apporto calorico complessivo, sia diminuendo le dimensioni dei pasti e/o la loro frequenza".
In un recente editoriale dell'American Journal of Clinical Nutrition, un gruppo di ricercatori nutrizionisti ha concluso che, sia che si pratichi il modello alimentare a "tre" o a "sei" pasti giornalieri, la perdita di peso si riduce in ultima analisi a "quanta energia (o calorie) si consuma rispetto alla frequenza o alla regolarità dei pasti".
Quindi, data la collaudata equazione per il mantenimento del peso: Calorie "in" = Calorie "out", si tratta di capire se mangiare cinque o sei piccoli pasti al giorno ci aiuta veramente a..:
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bruciare più calorie totali alla fine della giornata
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Mangiare meno calorie totali alla fine della giornata
Per quanto riguarda l'aumento delle calorie bruciate, "l'unica cosa che ha dimostrato di aumentare il BMR è l'esercizio fisico", afferma Vicki Sullivan, PhD, RD, LD, docente nazionale e presidente di Balance, LLC. La Sullivan concorda sul fatto che mangiare ogni tre ore aiuterebbe certamente alcune persone a controllare l'appetito e a sentirsi più energiche, ma ritiene anche che ognuno sia diverso. "Ho clienti che si accorgono di ingrassare quando mangiano più frequentemente, o alcuni semplicemente non possono mangiare ogni tre ore a causa di vincoli lavorativi".
Karen Collins, MS, RD, CDN, dell'American Institute for Cancer Research, ha osservato che in uno studio recente il tasso metabolico di base (la velocità con cui l'organismo brucia le calorie) non è stato influenzato dalle differenze di orario dei pasti. "Altri studi dimostrano inoltre che la frequenza dei pasti non ha alcun effetto sul tasso metabolico complessivo di una persona", afferma Collins.
La risposta al n. 2, a quanto pare, può essere trovata solo all'interno di ciascun individuo. La verità è che più volte al giorno ci si siede a tavola per consumare un pasto o uno spuntino, più aumentano le possibilità di mangiare troppo; questo può essere un problema serio per alcune persone. Se siete persone che hanno difficoltà a mangiare una piccola quantità di cibo durante un pasto o uno spuntino (avete difficoltà a fermarvi una volta iniziato), allora è possibile che per voi mangiare cinque o sei volte al giorno non sia la soluzione migliore.
Il trucco consiste nel mangiare quando si ha veramente fame, ma non così tanto da rischiare di mangiare troppo o fuori controllo. Per me, la vera fame è quando lo stomaco si sente decisamente vuoto; ma una volta avvertita questa sensazione, non bisogna stare più di un'ora senza mangiare, altrimenti si passa da una vera fame a una fame furiosa. Secondo l'ADA, mangiare ogni volta che si avverte una "leggera" fame può portare a mangiare troppo. Il rimedio consiste nel porsi queste domande prima di un pasto, se non si è sicuri:
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Ho fame? (Se non ne sono sicuro, aspettare 20 minuti e chiederselo di nuovo)
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Quand'è stata l'ultima volta che ho mangiato? (Se sono passate meno di tre ore, potrebbe non trattarsi di fame vera e propria)
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Un piccolo spuntino potrebbe aiutarmi fino al pasto successivo? (Tenete a portata di mano frutta o verdura pronte per l'uso).
Se avete difficoltà ad attenervi a scelte alimentari più sane - magari avete la tendenza a scegliere cibi "spazzatura" tra i pasti regolari - allora mangiare cinque o sei volte al giorno può finire per essere un disastro dietetico. Alcuni di noi sono semplicemente più in sintonia con i segnali naturali del nostro corpo: mangiare quando abbiamo veramente fame e smettere quando siamo a nostro agio (non sazi). Quando seguiamo questo mantra dei pasti, alcuni di noi possono benissimo finire per mangiare cinque o sei piccoli pasti, ma per altri possono essere tre o quattro. E se non riuscite a riconoscere quando avete veramente fame? L'American Dietetic Association suggerisce di stabilire un programma e di consumare piccoli pasti ogni tre o quattro ore, fino a quando non si impara a riconoscere il senso di fame. Se si eccede in uno dei pasti, si torna in carreggiata in quello successivo.
Le basi della colazione
Indipendentemente dal fatto che si finisca per consumare tre o sei pasti al giorno, la colazione è sempre il primo di questi pasti. "Far sì che le persone facciano colazione sarebbe un grande miglioramento ed è un metodo di lunga data e ben documentato per aiutare la perdita e la gestione del peso", dice Sullivan. La maggior parte di noi si sveglia relativamente affamata, soprattutto se la sera prima ha mangiato poco. Ma alcuni di noi hanno bisogno di più tempo per svegliare un po' il tratto gastrointestinale. Lasciate che sia la fame a guidarvi.
"È il buon senso: se vi svegliate affamati, mangiate. Non sono sicuro che sia importante forzarsi a mangiare", dice Liebman. "La gente pensa che qualsiasi colazione sia meglio di nessuna colazione, ma questo non è vero per gli adulti".
I due benefici proposti per la colazione sono:
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Aumenta il metabolismo
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Le persone che saltano la colazione tendono a consumare più calorie totali a fine giornata.
Secondo Lisa Most, RD, dietista clinica del Greater Baltimore Medical Center, il metabolismo aumenta se si fa colazione. Per quanto riguarda il fatto che si mangia di più nel corso della giornata se si salta l'importantissima colazione, avete riscontrato che questo è vero per voi? Se saltate la colazione, è più probabile che superiate il punto di non ritorno con la fame più tardi nella mattinata, e questo vi incoraggia a mangiare troppo quando finalmente avete l'opportunità di mangiare?
In un recente studio, gli scienziati britannici hanno scoperto che le donne che saltavano la colazione consumavano più calorie durante il resto della giornata e presentavano anche livelli più elevati di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di colesterolo totale a digiuno rispetto alle donne del gruppo che consumava la colazione. I ricercatori hanno osservato che saltare la colazione potrebbe portare a un aumento di peso se l'apporto calorico più elevato venisse mantenuto.
Il consiglio è di considerare la colazione come un'opportunità ideale per inserire alcuni degli alimenti intelligenti di cui dovremmo assumere diverse porzioni al giorno, come frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. A seconda del piatto della colazione, è possibile inserire anche delle verdure!
