Guida alla vita sana per gli imbroglioni

Utili scorciatoie per mangiare bene e fare attività fisica regolarmente.

Mangiate più verdure, fate esercizio fisico quasi ogni giorno e non dimenticate la protezione solare. Se conoscete le raccomandazioni ma non riuscite a trovare il tempo per seguirle, questa "Guida all'imbroglio" fa per voi.

Guida alla vita sana per gli imbroglioni

Il medico ha compilato le seguenti linee guida e scorciatoie basandosi sui suggerimenti dei leader nei campi della nutrizione, dell'odontoiatria, della dermatologia, della salute mentale e della forma fisica.

Linee guida

Scorciatoie

Alimentazione

• Mangiare molta frutta e verdura

• Limitare i grassi saturi, i grassi trans (detti anche grassi idrogenati), il colesterolo e il sale

• Provate i frullati di frutta, le zuppe V8 e le zuppe di verdure da bere; aggiungete la frutta secca ai cereali o ai trail mix.

• Se siete affezionati al fast food, scegliete un contorno di insalata, una coppa di frutta o uno yogurt invece di un contorno di patatine fritte.

Igiene orale

• Lavarsi i denti e passare il filo interdentale ogni giorno

• Spiacente, nessuna scorciatoia per spazzolino e filo interdentale

Cura della pelle

• Applicare una protezione solare con SPF 30 tutto l'anno.

• Cercare creme idratanti e trucchi che contengano protezione solare

Salute mentale

• Leggere quotidianamente o imparare un nuovo hobby

• Praticare qualche forma di gestione dello stress

• Leggere il giornale locale; giocare ai videogiochi

• Praticare la "respirazione di pancia" per un minuto alla volta; sfruttare al meglio le attività rilassanti che già si fanno: ascoltare musica, camminare, fare stretching.

Forma fisica

• Fare esercizio fisico per almeno 30 minuti nella maggior parte dei giorni.

• Fare esercizio fisico per 15 minuti due volte al giorno o 10 minuti tre volte al giorno.

• Fare esercizio di nascosto durante le attività ordinarie: fare le scale al lavoro, portare la spesa, sollevare pesi durante il telegiornale della sera.

Continuate a leggere per altri consigli e trucchi per trasformare il vostro stile di vita frenetico in uno sano.

Se non mangiate le quantità raccomandate di frutta e verdura, il portavoce dell'American Dietetic Association Dave Grotto, RD, suggerisce di sfruttare al massimo la frutta e la verdura che mangiate. Ciò significa cercare la varietà e l'intensità dei colori: ciliegie, frutti di bosco e melograni sono buoni esempi, così come la zucca, gli spinaci, le patate dolci e i pomodori di colore rosso intenso. Per introdurre più verdure durante la giornata, cercate miscele di succhi che contengano verdure verdi e provate a versare della salsa di pomodoro su un contorno. Le zuppe di verdure da bere sono una buona opzione per chi ha bisogno di mangiare in movimento.

"Cercate di aggiungere una cosa positiva piuttosto che evitarla", dice Grotto al medico. "È meno stressante che rinunciare a qualcosa". Per esempio, se a pranzo siete abituati al drive-through, Grotto suggerisce di aggiungere un contorno di insalata all'hamburger. Questa strategia aggiunge nutrienti alla dieta senza cambiare drasticamente la routine.

Scelte rapide per ogni gruppo alimentare

Grani

Cereali integrali ad alto contenuto di fibre, pane, cracker o riso

Verdure

Miscele di succhi che contengono verdure verdi, zuppe di verdure potabili, salsa di pomodoro, V8

Frutti

Frullati di frutta, ciliegie o bacche secche aggiunte ai cereali o al trail mix, coppa di frutta come contorno

Lattiero-caseario

Yogurt da bere con fermenti lattici attivi -- scegliere quello a basso contenuto di grassi o senza grassi

Carni/Proteine

Zuppe con fagioli e legumi, panini con carni magre, edamame (fagioli di soia giovani che possono essere mangiati come noci). Cuoceteli al forno, al vapore o alla griglia.

Grassi

Olio d'oliva aggiunto all'insalata o alla pasta, mix di frutta con noci e semi

Igiene orale

Sebbene alcuni studi abbiano suggerito che il collutorio potrebbe sostituire il filo interdentale, l'American Dental Association sostiene che il filo interdentale è il modo migliore per rimuovere le particelle di cibo e ridurre la placca tra i denti. Ma se non riuscite a usare il filo interdentale tutti i giorni, che ne dite di impegnarvi per due o tre volte alla settimana? Il dottore ha posto questa domanda al portavoce dell'American Dental Association Richard Price, DDS. La sua risposta è stata: "Certo, se avete intenzione di lavarvi la faccia ogni tre giorni o di fare la doccia ogni quattro giorni".

Cura della pelle

Secondo l'Accademia Americana di Dermatologia, se avete tempo di fare solo una cosa per la vostra pelle, l'applicazione della protezione solare è di gran lunga la più importante. L'uso quotidiano della protezione solare può prevenire l'invecchiamento precoce e il cancro della pelle. Se state cercando una scorciatoia, la dermatologa Robin Ashinoff, MD, sottolinea che molte creme idratanti e trucchi contengono protezione solare. Aggiunge che le creme idratanti e il trucco sono facoltativi, ma la protezione solare no.

Salute mentale

Leggere ogni giorno può aiutare a mantenere la mente acuta, sostiene Kenneth R. Pelletier, PhD, "ma non deve essere necessariamente Tolstoj. Basta leggere il giornale locale o il Reader's Digest". Se preferite i videogiochi, Pelletier, che è professore clinico di medicina presso la University of Arizona School of Medicine e presidente dell'American Health Association, afferma che ci sono buone notizie. "Giocare ai videogiochi aumenta i tempi di reazione e ha un effetto positivo sulla memoria a breve termine".

Per quanto riguarda le scorciatoie per la gestione dello stress, Pelletier suggerisce di sfruttare al massimo le attività che già aiutano a rilassarsi. "Tutti noi facciamo qualcosa per rilassarci naturalmente", spiega il medico. "Alcuni di noi respirano, altri guardano fuori dalla finestra, altri ascoltano la musica, altri fanno stretching. Scoprite cos'è che vi aiuta a rilassarvi e miglioratelo. Se lo stretching vi aiuta, provate un corso di yoga. Se la respirazione vi aiuta, provate una meditazione orientata al respiro".

Nel suo libro "Liberi dallo stress per sempre: Ten Scientifically Proven Life Skills for Health and Happiness, Pelletier spiega che tecniche come la respirazione addominale richiedono solo 10 minuti per essere apprese, un minuto per essere praticate e 10 secondi per avere un effetto calmante. "Fare due o tre respiri profondi nell'addome rallenterà immediatamente il ritmo, la concentrazione e la concentrazione", spiega Pelletier.

Forma fisica

Forse riuscite a ritagliare un minuto dalla vostra giornata impegnativa per praticare la respirazione profonda, ma probabilmente è impossibile riuscire a fare 30 minuti di esercizio fisico. Il trucco consiste nell'adottare un approccio creativo e flessibile all'attività fisica. "Non è necessario fare 30 minuti di fila", afferma Harold Kohl della Division of Nutrition and Physical Activity dei CDC. "Si può migliorare la salute accumulando brevi periodi di attività fisica di intensità moderata. Fate una passeggiata di 10 minuti a 4 miglia all'ora al mattino, a pranzo e alla sera, e il gioco è fatto".

"Tutti hanno 10 minuti", dice Kohl al medico. "Alzatevi 10 minuti prima. Andate a letto 10 minuti dopo. Camminate intorno al campo durante l'allenamento di calcio di vostro figlio". Cercate i periodi di inattività, come il tempo dedicato alla televisione, che potete convertire in tempo per l'esercizio fisico.

"Dovete fare della forma fisica una parte della vostra vita", dice Walter R. Thompson, PhD, autore del Fitness Book dell'ACSM. "Avete sempre tempo per mangiare, sia che siate seduti alla vostra scrivania o in macchina mentre andate al lavoro". Il dottor Thompson spiega che un approccio simile al multitasking può aiutarvi a introdurre l'attività fisica nel corso della giornata. "Parcheggiate all'ultimo piano del vostro parcheggio al lavoro e scendete a piedi. Parcheggiate nel posto più lontano al supermercato. Spingete il carrello e scaricate la spesa da soli. Questi piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un beneficio piccolo ma evidente". Anche se 30 minuti di esercizio fisico continuo sono un modo sicuro per mettersi in forma, piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono aumentare il livello di fitness senza un grande impegno di tempo.