Rifare la cucina

Rifare la cucina

Mangiare sano è una cosa bellissima. E non è così difficile. Un po' di pianificazione e una spesa accurata sono sufficienti.

"È possibile avere pasti sani e prepararli in modo facile e veloce, purché si abbiano a portata di mano gli ingredienti giusti", afferma Karen Cullen, PhD, assistente alla cattedra di nutrizione comportamentale del Baylor College of Medicine di Houston.

La chiave è una spesa oculata, afferma Elaine Magee, MPH, RD, autrice della serie di libri Tell Me What to Eat e "Recipe Doctor" per la Doctor Weight Loss Clinic.

"La maggior parte della vostra dispensa deve essere salutare, comprese le versioni salutari del cibo spazzatura", dice Magee. Attraverso tentativi ed errori, ha trovato le prelibatezze a basso contenuto di grassi che piacciono alla sua famiglia. Tra questi ci sono i gelati (quelli leggeri) e persino le patatine fritte.

"Io non sono una grande appassionata di patatine, ma molte persone lo sono", dice. Consiglia di provare diversi tipi di patatine gourmet a basso contenuto di grassi. Alcune sono più gustose di altre. Alcune sono molto soddisfacenti, dice.

Quando si tratta dei suoi grandi amori, come il cioccolato, Magee è una purista. "Non credo che sia necessario eliminare dalla cucina tutte le cose che ci piacciono. Ho sempre qualche tipo di cioccolato in giro, così so che posso averlo quando lo voglio. Perciò non ne abuso".

I consigli per gli acquisti dei nostri esperti:

Fate scorte intelligenti:

• Patatine al forno (a basso contenuto di grassi)

• Fagioli in scatola (molte fibre)

• Salsa per pizza (per spuntini veloci)

• Popcorn (a basso contenuto di grassi, da cuocere al microonde)

• Pasta, tutti i formati e le dimensioni

• Cracker di grano a basso contenuto di grassi

• Farina d'avena normale (da cuocere al microonde)

• Barrette di granola salutari

• Pane integrale ad alto contenuto di fibre (va bene il pane "Iron Kids" con aggiunta di fibre)

• Fagioli fritti senza grassi (da servire con tortilla chips a ridotto contenuto di grassi)

• Zuppa in scatola (tipi a basso contenuto di sodio e di grassi)

• Coppette di gelatina, involtini di frutta o miscele di frutta secca, semi di girasole e noci fatte in casa.

Anche i semi di lino fanno parte dell'elenco dei cibi sani di Magee. "I semi di lino sono uno di quegli alimenti di potere, in termini di offerta. Aumentano il contenuto di fibre di qualsiasi alimento", afferma la dottoressa. I semi di lino possono essere aggiunti a zuppe, stufati, yogurt, cereali per la colazione; usate la vostra immaginazione.

Acquistateli congelati o freschi:

• Mirtilli congelati (per muffin e waffle)

• Spinaci congelati

• Carote fresche, broccoli, arance

• Insalate fresche in busta, senza bisogno di essere utilizzate

• Succo d'arancia fresco

• Petti di pollo senza pelle e senza osso (congelarli)

Acquistate i latticini con attenzione:

• Gelato leggero

• Uova e sostituti d'uovo

• Metà e metà senza grassi

• Formaggio a ridotto contenuto di grassi

• Yogurt magro

• Panna acida senza grassi

• Crema di formaggio leggera

• Margarina liquida (tipi senza grassi trans)

• Condimenti leggeri per insalata

Apportare altre modifiche:

• Passare al succo di frutta al 100% invece che alle bevande alla frutta.

• Utilizzare pane integrale al 100% (da non confondere con il pane integrale, che spesso ha solo melassa aggiunta per colorare e aromatizzare).

• Acquistare cereali integrali, pasta integrale e riso integrale.

• Aggiungere noci, semi o frutta alle insalate

• Mangiate più pesce, pollame e tagli di carne più magri.

• Aggiungete al vostro menu antipasti senza carne, piatti saltati in padella o altre verdure e cereali.

• I fagioli, in scatola o secchi, sono un'ottima fonte di fibre e proteine e non contengono praticamente grassi.

• Tenete a portata di mano la salsa di mele per sostituire l'olio in torte e muffin (non funziona altrettanto bene per i biscotti).

Pensare in piccolo:

• Nel frigorifero ci sono bottiglie d'acqua e latte magro, scatole di succhi di frutta arricchiti al 100% di calcio, yogurt, formaggio magro e sacchetti di mini carote.

• Tenete in dispensa mini scatole di uvetta e altra frutta secca.

• Suddividete le confezioni di cracker integrali e di trail mix in sacchetti per spuntini pronti all'uso.

Creare spuntini che attirino l'attenzione:

• Mettete una ciotola di frutta fresca facile da mangiare sul bancone della cucina.

• Tagliate l'uva lavata in porzioni da spuntino.

• Mettete a portata di mano frutta, verdura e salse a basso contenuto di grassi.

Ridurre le prelibatezze:

• Non comprate sacchetti di cibo superfarciti: vi tentano e basta.

• Limitare la varietà di snack per ridurre la tentazione.

Pubblicizzare:

• Affiggete degli "annunci" sul frigorifero o sulla porta della dispensa per far sapere alla vostra famiglia quali sono gli alimenti sani presenti in casa.

Ricordate: "Dovete essere pratici, il cibo vi deve piacere e deve piacere ai vostri figli", dice Magee. "Sto dando da mangiare a delle ragazze preadolescenti, quindi devo essere realista. Le torte di riso non vanno bene. Ma sanno che a casa mia non troveranno le patatine normali".

Mangiare sano significa formare se stessi e la propria famiglia, dice. "Se vedono solo schifezze, mangeranno schifezze. Ci sono momenti in cui si desidera il cioccolato. Basta che sia solo ogni tanto per mantenere un sano equilibrio".