Le scelte alimentari delle donne dovrebbero essere in funzione dell'età, dello stile di vita e delle esigenze nutrizionali.
Diete per l'età
Le scelte alimentari delle donne dovrebbero essere in funzione dell'età, dello stile di vita e delle esigenze nutrizionali.
Di Star Lawrence Recensito da Louise Chang, MD Dal medico Archivi
La maggior parte delle donne arriva a un punto in cui smette di mangiare patatine al formaggio e preferisce l'insalata, ma i nutrizionisti dicono che il "mangiare alla propria età" non è solo questo.
Le persone di qualsiasi età hanno bisogno di alcuni alimenti fondamentali, sottolinea Miriam E. Nelson, PhD, direttore del Center for Physical Activity and Nutrition della Tufts University di Boston. Si tratta di frutta, verdura, cereali integrali, proteine e alcuni grassi. Forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e sostanze fitochimiche che costruiscono corpi forti e prevengono malattie come il cancro e le malattie cardiache.
Il modo in cui assumerli - e la quantità da mangiare - dipende dall'età e dal livello di attività. Da adulti bisogna mangiare meno di quanto si faceva da giovani.
Negli anni dell'adolescenza, la maggior parte delle ragazze è piuttosto attiva. "Anche se stanno ancora crescendo, la maggior parte delle adolescenti americane assume abbastanza proteine", afferma Samantha Heller, MS, RD, nutrizionista clinica senior presso la New York University Medical School, indicando un'assunzione altrimenti deplorevole di hamburger.
Il calcio è importante durante gli anni dell'adolescenza perché si stanno costruendo le ossa che ci sosterranno per tutta la vita. "Alcuni ragazzi, soprattutto le ragazze, non assumono abbastanza calcio", afferma Audrey Cross, PhD, assistente professore clinico di nutrizione presso la Columbia University School of Public Health. "Hanno bisogno di quattro porzioni al giorno di latticini o di verdure verdi scure come spinaci, broccoli, cavoli o bietole". Cereali con latte, un'insalata colorata a pranzo, riso con peperoni rossi e gialli, pollo, un bicchiere di latte a cena, magari una ciotola di yogurt gelato più tardi... tutto torna. "Ma alcune ragazze pensano che i latticini facciano ingrassare, dimenticando il latte scremato e lo yogurt magro. Le adolescenti dovrebbero bere latte scremato invece di soda".
"I bambini non assumono abbastanza verdure", concorda Heller. "Il modo migliore per assicurarsi che i bambini mangino abbastanza è avere verdure in casa e dare il buon esempio. I bambini devono vedere i genitori che mangiano un paio di verdure [oltre a fagioli, tofu e noci] durante i loro pasti". Il bello è che una volta che i bambini hanno preso "l'abitudine", la porteranno avanti e mostreranno ai loro figli come si fa.
Mangiare correttamente a 20 e 30 anni
Questi sono gli anni della gravidanza. Le donne devono assicurarsi di mangiare abbastanza verdure verdi per mantenere il loro corpo pronto con una quantità sufficiente di acido folico per prevenire i difetti alla nascita dei bambini che nasceranno. Questo significa fare il pieno di verdure a foglia verde scuro e assumere un integratore di acido folico prima della gravidanza.
Secondo la nutrizionista Cross, mangiare correttamente a 20 e 30 anni può essere una questione di estetica, piuttosto che un noioso esercizio di conteggio dei milligrammi. "Mangiate in base ai colori", esorta Cross. Spiega che se nel piatto c'è un arcobaleno, probabilmente si assumono i nutrienti necessari. Iceberg, patate, pane bianco: probabilmente non sono così ricchi di sostanze nutritive come un piatto coloratissimo di patate dolci, verdure miste, peperoni e penne e pollo arrosto dorato! Mettete il molliccio accanto al croccante, il morbido accanto al rumoroso.
"Smettete di preoccuparvi di contare le cose e preoccupatevi del gusto e del mangiare", dice Cross.
Tuttavia, i 20 e soprattutto i 30 anni possono anche segnare la fine della partecipazione alla squadra di softball del lavoro; si può andare a ballare la salsa meno di prima. Il fabbisogno calorico inizia a diminuire. Una donna attiva di 20 anni, dice Nelson, può cavarsela con 2.500 calorie al giorno: bisogna vedere se sta ingrassando. Duemila calorie sono probabilmente un obiettivo migliore.
Anche il calcio è importante a 20 anni. Le ossa non sono completamente formate durante l'adolescenza e continuano a rafforzarsi fino ai 30 anni. Anche la vitamina D è importante in questi anni: si può assumere a sufficienza dal latte, se lo si beve, o dal sole, ma secondo Nelson alcune donne dovrebbero integrare. Sono necessarie 200 UI di vitamina fino ai 50 anni, che aumentano a 400 UI al giorno dai 50 ai 70 anni e a 600 UI oltre i 70 anni.
Molly Kimball, RD, nutrizionista per lo sport e lo stile di vita presso l'Ochsner Clinic Foundation and Hospital di New Orleans, afferma che il magnesio è importante anche a questa età perché può aiutare con la sindrome premestruale. Fate il pieno di spinaci, arachidi, fagioli neri, riso integrale e branzino. Anche la vitamina B-6, contenuta nei ceci, nei semi di girasole e nell'avocado, può aiutare a contrastare la ritenzione di liquidi.
Le donne con mestruazioni abbondanti possono avere bisogno di ferro supplementare. "Molti cereali per la colazione sono integrati o si possono cucinare in una padella di ferro", consiglia Heller. Altre fonti sono la carne rossa, la frutta secca e i fagioli secchi. Kimball aggiunge che il ferro proveniente da fonti diverse dalla carne viene assorbito meglio se si aggiunge la vitamina C, quindi aggiungete qualche fetta d'arancia all'insalata di spinaci.
Anni 40 e 50
Sono gli anni della menopausa. All'improvviso, il corpo utilizza il cibo in modo molto efficiente, accumulando il grasso in eccesso non appena si salta la corsa mattutina. Quel biscotto Toll House può richiedere un pedaggio rispetto a una porzione di macedonia.
La stitichezza può diventare un problema - le donne dovrebbero aumentare le fibre a 20-30 grammi al giorno - non è un problema se mangiate quelle cinque-sette porzioni di verdure colorate.
La pelle assottigliata e soggetta a rughe richiede anche il consumo di pesce grasso - salmone, tonno - e di quegli oli omega-3 di cui si sente tanto parlare. Essi agiscono anche come antinfiammatori, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache e forse anche del morbo di Alzheimer.
Ora, inoltre, si è smesso di costruire attivamente l'osso e, di fatto, alcune cellule ossee potrebbero deteriorarsi, con conseguente perdita di tessuto osseo. Questo, ovviamente, può portare all'osteoporosi. È necessario assicurarsi di assumere molto calcio e vitamina D. A questo punto della vita, si raccomanda alle donne di assumere 1.500 milligrammi di calcio al giorno, insieme alla vitamina D, di solito sotto forma di integratore, dato che la maggior parte delle donne non ama consumare latte e yogurt. Kimball raccomanda anche di limitare le bibite gassate e il caffè, che fanno espellere il calcio.
Tra i 40 e i 50 anni è possibile che si verifichi una perdita di massa muscolare, che però può essere rallentata con l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza (l'esercizio con i pesi, come la camminata, la corsa o l'uso di una macchina ellittica, aiuta a costruire le ossa contro l'osteoporosi). "Ricordate", dice Heller, "che si può essere magri senza avere una massa muscolare adeguata". In effetti, le donne magre sono più a rischio di osteoporosi.
Oltre i 60 anni e la marcia (non la marcia!)
L'esercizio fisico è fondamentale per la vostra indipendenza", dice Heller. "È necessario mantenere le gambe forti".
"Portatevi la spesa da soli!", grida Cross. "Dovreste prendere in braccio i vostri nipoti, sollevare, rafforzare i muscoli. Credo che le persone decidano che 'non dovrebbero' molto prima che ci sia una ragione per non farlo". In assenza di nipoti compiacenti, Cross consiglia di sollevare brocche di latte piene: "Una pinta è una libbra in tutto il mondo", canta.
Come i bambini e gli adolescenti, anche le persone anziane hanno bisogno di più calcio: latte, yogurt, foglia verde. In un certo senso il cerchio si chiude.
Il tasso di assorbimento delle vitamine può essere più basso negli anziani, dice Heller. "È consigliabile assumere un complesso B e un multivitaminico". (L'American Medical Association raccomanda un "multi" per tutti gli adulti).
Il senso del gusto negli anziani non è così acuto, quindi l'appetito può diminuire. Kimball suggerisce agli anziani di mangiare quando hanno più fame e di concentrarsi su piatti ricchi di sostanze nutritive. Anche per questo motivo è importante dare risalto a quei cibi belli e colorati, ricchi di consistenza e sapore. La gioia di un pomodoro caldo di sole dell'orto, di un cracker con formaggio piccante, di un piatto di fagioli e riso profumato di coriandolo. Mettete un po' di musica. Mangiate con un amico. L'alimentazione non è solo cibo.
Se si iniziano queste abitudini da adolescenti o ventenni, a 60 anni e oltre saranno già un'abitudine. "Non saprete mai quali problemi avete evitato", dice Heller. Ma conoscerete le gioie di giocare con i vostri nipoti e persino con i bisnipoti - o di fare una crociera in Alaska. Le cosce di granchio reale sono deliziose lassù.
