Benefici dello yogurt, informazioni sulla salute e sulla nutrizione e altro ancora

Una spiegazione dei benefici dello yogurt per la salute.

Avete notato che la sezione yogurt della maggior parte dei negozi di alimentari ha praticamente preso il sopravvento sulla corsia dei latticini? È sempre più difficile trovare i latticini tradizionali, come la ricotta e la panna acida, in mezzo al mare di opzioni di yogurt. Ma è logico che un alimento con tanti benefici per la salute come lo yogurt abbia un posto di primo piano nel supermercato.

Quali sono i benefici dello yogurt per la salute?

Innanzitutto, il corpo ha bisogno di una quantità sana di batteri "buoni" nel tratto digestivo e molti yogurt sono prodotti con batteri buoni attivi. Una delle parole che sentirete sempre più spesso in relazione allo yogurt è "probiotici". Il termine probiotico, che letteralmente significa "per la vita", si riferisce a organismi viventi che, se consumati in quantità adeguate, possono apportare benefici alla salute.

Miguel Freitas, PhD, responsabile marketing medico di Dannon Co. afferma che i benefici associati ai probiotici sono specifici di alcuni ceppi di questi batteri "buoni". Molti di essi apportano i loro benefici regolando la microflora (l'equilibrio naturale degli organismi) nell'intestino o agendo direttamente sulle funzioni del corpo, come la digestione o la funzione immunitaria. (Tenete presente che gli unici yogurt che contengono probiotici sono quelli che riportano sull'etichetta la dicitura "fermenti lattici vivi e attivi").

E non dimentichiamo che lo yogurt deriva dal latte. Quindi, chi mangia lo yogurt riceve anche una dose di proteine animali (circa 9 grammi per porzione da un etto), oltre a diversi altri nutrienti presenti nei latticini, come il calcio, la vitamina B-2, B-12, il potassio e il magnesio.

In effetti, i benefici dello yogurt per la salute sono così notevoli che molte persone attente alla salute ne fanno un'abitudine quotidiana. Ecco cinque possibili benefici per la salute derivanti dal consumo di uno yogurt al giorno:

Beneficio n. 1: lo yogurt può aiutare a prevenire l'osteoporosi

''Un'alimentazione adeguata svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell'osteoporosi e i micronutrienti più importanti sono il calcio e la vitamina D'', afferma Jeri Nieves, PhD, MS, direttore del test di densità ossea dell'Helen Hayes Hospital di New York.

È stato dimostrato che il calcio ha effetti benefici sulla massa ossea in persone di tutte le età, anche se i risultati non sono sempre coerenti, afferma Nieves, anche professore assistente di epidemiologia clinica alla Columbia University.

''La combinazione di calcio e vitamina D ha un chiaro beneficio per lo scheletro, a condizione che la dose di vitamina D sia sufficientemente alta'', aggiunge.

E cosa si intende per "sufficientemente alta"?

Attualmente, 400 UI al giorno sono considerate un apporto adeguato di vitamina D per le persone di età compresa tra 51 e 70 anni. (Cercate la quantità di valore giornaliero indicata sulle etichette degli alimenti), ma una quantità maggiore potrebbe essere migliore.

''Questa quantità è probabilmente sufficiente per la maggior parte dei giovani adulti per la salute dello scheletro, anche se molti sostengono che per la salute generale potrebbe essere necessaria una quantità maggiore di 400 UI, anche a queste età più giovani'', ha detto Nieves in un'intervista via e-mail.

Nieves ritiene che le persone anziane, in particolare, possano trarre beneficio da una maggiore quantità di vitamina D.

Molti prodotti lattiero-caseari, tra cui alcuni yogurt, sono addizionati di vitamina D. Scoprite quali sono i marchi addizionati di vitamina D consultando la tabella qui sotto e leggendo le etichette quando fate la spesa.

Beneficio n. 2: lo yogurt può ridurre il rischio di ipertensione arteriosa

Un recente studio, che ha seguito più di 5.000 laureati spagnoli per circa due anni, ha trovato un legame tra l'assunzione di latticini e il rischio di pressione alta.

Abbiamo osservato una riduzione del 50% del rischio di sviluppare l'ipertensione tra le persone che consumavano 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno (o più), rispetto a quelle che non ne assumevano", ha dichiarato in un'intervista via e-mail Alvaro Alonso, MD, PhD, ricercatore presso il dipartimento di epidemiologia della Harvard School of Public Health.

Sebbene la maggior parte dei latticini a basso contenuto di grassi consumati dai soggetti dello studio fosse latte, Alvaro ritiene che lo yogurt a basso contenuto di grassi avrebbe probabilmente lo stesso effetto.

Beneficio n. 3: lo yogurt con colture attive aiuta l'intestino

Lo yogurt con fermenti attivi può aiutare alcune condizioni gastrointestinali, tra cui:

• Intolleranza al lattosio

• Stitichezza

• Diarrea

• Cancro al colon

• Malattia infiammatoria intestinale

• Infezione da H. pylori

È quanto hanno concluso i ricercatori del Jean Mayer U.S. Department of Agriculture Human Nutrition Research Center on Aging della Tufts University in un recente articolo di revisione.

Si ritiene che i benefici siano dovuti a:

• Cambiamenti nella microflora dell'intestino

• Il tempo che il cibo impiega a passare attraverso l'intestino

• Rafforzamento del sistema immunitario dell'organismo

Un recente studio taiwanese ha esaminato gli effetti dello yogurt contenente lattobacilli e bifidobatteri su 138 persone con infezioni persistenti da H. pylori.

I ricercatori hanno scoperto che lo yogurt migliorava l'efficacia della terapia con quattro farmaci.

L'H. pylori è un tipo di batterio che può causare infezioni nello stomaco e nella parte superiore dell'intestino tenue. Può provocare ulcere e aumentare il rischio di sviluppare il cancro allo stomaco.

Beneficio n. 4: lo yogurt con colture attive può scoraggiare le infezioni vaginali

Le infezioni vaginali da candida o "lievito" sono un problema comune per le donne con diabete. In un piccolo studio, sette donne diabetiche con vaginite cronica da Candida hanno consumato 6 once di yogurt congelato zuccherato con aspartame al giorno (con o senza fermenti attivi).

Anche se la maggior parte delle donne aveva uno scarso controllo della glicemia per tutta la durata dello studio, il pH vaginale (misura dell'acidità o della basicità) del gruppo che consumava yogurt con fermenti attivi è sceso da 6,0 a 4,0 (il pH normale è 4,0-4,5). Queste donne hanno anche riferito una diminuzione delle infezioni da Candida. Le donne che hanno mangiato lo yogurt senza fermenti attivi hanno mantenuto il pH a 6,0.

Beneficio n. 5: lo yogurt può aiutare a sentirsi più sazi

Uno studio dell'Università di Washington a Seattle ha testato la fame, la sazietà e le calorie consumate al pasto successivo su 16 uomini e 16 donne che hanno fatto uno spuntino da 200 calorie. Lo spuntino era costituito da:

• Yogurt semisolido contenente pezzi di pesca e mangiato con un cucchiaio.

• Lo stesso yogurt in forma di bevanda

• Bevanda al latte al gusto di pesca

• Succo di pesca

Sebbene coloro che hanno consumato gli spuntini a base di yogurt non abbiano consumato meno calorie al pasto successivo, entrambi i tipi di yogurt hanno determinato valutazioni di fame e sazietà inferiori rispetto agli altri spuntini.

10 consigli per l'acquisto e il consumo di yogurt

Ecco 10 cose da considerare quando si acquista e si consuma lo yogurt.

1. Decidere tra yogurt intero, magro o non grasso

Quando si acquista uno yogurt, la prima decisione da prendere è se si desidera uno yogurt normale, a basso contenuto di grassi o senza grassi. Probabilmente avete una marca preferita, con la giusta consistenza o il giusto sapore per le vostre papille gustative. Se è così, continuate a sceglierla. Ma controllate l'etichetta per il contenuto di zucchero. Alcuni gusti e marche ne contengono più di altri.

Ecco alcuni esempi:

"

Yogurt "light

Calorie

Grasso

Grasso saturo

Colesterolo

% Calorie da zucchero

Calcio

Vitamina D

(6 once)

(g)

(g)

(mg)

(% Valore Giornaliero)

(%Valore giornaliero)

Dannon Light 'n Fit, al gusto di frutta

60

0

0

47%

20%

20%

Yoplait Light, gusto frutta

100

0

0

56%

20%

20%

2. Scegliere il dolcificante

L'altra decisione da prendere è se volete i dolcificanti artificiali (utilizzati nella maggior parte degli yogurt "light") o se vi va bene che la maggior parte delle calorie provenga dallo zucchero. Se siete sensibili ai retrogusti, è meglio evitare gli yogurt light. Se non vi disturba il NutraSweet, ci sono molti yogurt light tra cui scegliere, e tutti hanno un buon sapore.

3. Cercate colture attive e probiotici

Per assicurarsi che il vostro yogurt contenga fermenti attivi, controllate l'etichetta. La maggior parte delle marche riporta una dicitura "fermenti lattici vivi e attivi".

Se volete sapere quali specifici fermenti attivi contiene il vostro yogurt, guardate di nuovo l'etichetta. Sotto l'elenco degli ingredienti, molte marche riportano i fermenti attivi specifici. Per Activia di Dannon, ad esempio, sono elencati L.Bulgaricus, S.Thermophilus e bifidobacterium. Questo yogurt in particolare contiene la coltura probiotica bifidus regularis, che agisce sulla regolazione del sistema digestivo. Se la stitichezza è un problema, questo potrebbe essere il probiotico che fa per voi.

4. Yogurt di squadra con semi di lino

Prendete l'abitudine di aggiungere un cucchiaio di semi di lino macinati ogni volta che prendete uno yogurt. Un cucchiaio di semi di lino macinati apporta quasi 3 grammi di fibre e circa 2 grammi di salutari omega-3 vegetali, secondo l'etichetta del prodotto sui semi di lino dorati macinati della marca Premium Gold.

5. Cercate la vitamina D

Quando si gusta uno yogurt ricco di calcio, perché non sceglierne uno che aumenti anche l'apporto di vitamina D? Alcune marche indicano lo 0% del valore giornaliero di vitamina D, altre il 20%. (Vedere la tabella qui sopra).

6. Lo yogurt fa parte dello spuntino perfetto

Create lo spuntino perfetto abbinando lo yogurt ad alto contenuto proteico con un alimento ad alto contenuto di fibre come la frutta (fresca o surgelata) e/o un cereale da colazione ad alto contenuto di fibre. Si possono trovare molti cereali per la colazione a basso contenuto di zucchero con 4 o più grammi di fibre per porzione.

7. Preparare un frullato più cremoso con lo yogurt

Rendete il vostro frullato più cremoso e denso aggiungendo lo yogurt al posto del gelato o del frozen yogurt. Lo yogurt leggero e magro ha un contenuto di proteine e calcio superiore a quello del gelato leggero. Inoltre, di solito contiene meno grassi, grassi saturi e calorie.

8. Personalizzare lo yogurt

Se volete creare il vostro yogurt aromatizzato, iniziate con il vostro yogurt semplice preferito e mescolate tutti i tipi di alimenti e sapori. Ecco alcune idee:

• Aggiungete fragole a pezzetti (1/4 di tazza) e 1/8 di cucchiaino di estratto di vaniglia a 6 once di yogurt normale per ottenere uno yogurt alle fragole e panna.

• Aggiungete l'ananas schiacciato in scatola (1/8 di tazza) e un cucchiaio di cocco in scaglie o tritato a 6 once di yogurt normale per ottenere lo yogurt Pina Colada.

• Aggiungete 1 cucchiaio di caffè espresso freddo o extra forte e 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolato a 6 once di yogurt normale per ottenere lo yogurt Mochaccino.

• Aggiungere 1/4 di tazza di spicchi d'arancia o di arance mandarino tagliati a pezzetti e 1 cucchiaio di marmellata di arance a ridotto contenuto di zucchero a 6 once di yogurt normale per ottenere lo yogurt Orange Burst.

9. Mangiare yogurt al lavoro

Comprate uno yogurt e tenetelo nel frigorifero dell'ufficio (non dimenticate di scriverci sopra il vostro nome). Nei giorni in cui avrete bisogno di uno spuntino mattutino o pomeridiano, quello yogurt sarà pronto per voi.

10. Usate lo yogurt nelle ricette

Lo yogurt funziona come ingrediente sostitutivo in tutti i tipi di ricette. Lo yogurt semplice può sostituire la panna acida in un attimo (sulle patate al forno o per guarnire le enchiladas). Si può anche sostituire un gusto complementare di yogurt con una parte dell'olio o del burro richiesto in una ricetta di muffin, brownie o torta. Può anche sostituire tutti i grassi previsti dagli impasti delle torte.

7 marzo 2007.