Il minerale calcio è noto per il suo ruolo chiave nella salute delle ossa. Ne assumete a sufficienza?
Il calcio è un minerale noto per il suo ruolo chiave nella salute delle ossa. Il calcio aiuta anche a mantenere il ritmo cardiaco, la funzione muscolare e altro ancora. Grazie ai suoi benefici per la salute, il calcio è uno degli integratori più venduti negli Stati Uniti.
Benefici del calcio per la salute
Il calcio è fondamentale per la crescita di nuove ossa e per mantenere forti quelle esistenti. Gli integratori di calcio sono standard per il trattamento e la prevenzione dell'osteoporosi - ossa deboli e facilmente fratturabili - e del suo precursore, l'osteopenia.
Il calcio ha molti altri usi. È un ingrediente di molti antiacidi. I medici lo usano anche per controllare i livelli elevati di magnesio, fosforo e potassio nel sangue. È dimostrato che può aiutare a prevenire o controllare l'ipertensione. Può anche alleviare i sintomi della sindrome premestruale e svolgere un ruolo nella prevenzione di alcuni tipi di cancro. Alcune ricerche dimostrano che il calcio associato alla vitamina D, ad esempio, può contribuire a proteggere le donne in premenopausa dal cancro al seno. Il calcio è stato studiato anche come aiuto per la perdita di peso. Ma finora questi studi non sono stati conclusivi.
Le persone che hanno maggiori probabilità di assumere una quantità insufficiente di calcio sono le donne in postmenopausa. Poiché i latticini sono una delle fonti più comuni di calcio, anche le persone intolleranti al lattosio o vegane potrebbero non assumerne abbastanza.
Dosaggio del calcio
L'Institute of Medicine ha stabilito gli standard di assunzione dietetica di riferimento (DRI) e di dose giornaliera raccomandata (RDA) per il calcio. L'assunzione di questa quantità dagli alimenti, con o senza integratori, può essere sufficiente per mantenere le ossa in salute. I medici possono consigliare dosi più elevate.
Categoria
Calcio: (RDA)
0-6 mesi
200 mg/giorno
7-12 mesi
260 mg/giorno
1-3 anni
700 mg/giorno
4-8 anni
1.000 mg/giorno
9-18 anni
1.300 mg/giorno
19-50 anni
1.000 mg/giorno
51-70 anni
1.200 mg/giorno (donne) 1.000 mg/giorno (uomini)
70+ anni
1.200 mg/giorno
Le donne in gravidanza o che allattano non hanno bisogno di quantità superiori alle raccomandazioni sopra riportate.
I livelli di assunzione superiore tollerabile (UL) di un integratore sono la quantità massima che la maggior parte delle persone può assumere in modo sicuro. Per il calcio, sono:
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Neonati 0-6 mesi: 1.000 mg/giorno
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Neonati 7-12 mesi: 1.500 mg/giorno
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Bambini 1-8 anni: 2.500 mg/giorno
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Bambini/adolescenti 9-18 anni: 3.000 mg/giorno
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Adulti 19-50 anni: 2.500 mg/giorno
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Adulti oltre i 51 anni: 2.000 mg/giorno
In generale, è meglio assumere gli integratori di calcio con il cibo. Per un migliore assorbimento, non assumere più di 500 milligrammi in una sola volta. Suddividete le dosi maggiori nel corso della giornata. Affinché l'organismo utilizzi correttamente il calcio, è necessario assumere anche una quantità sufficiente di vitamina D e magnesio.
Fonti naturali di calcio
Buone fonti di calcio sono:
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Il latte
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Formaggio
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Yogurt
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Broccoli, cavoli e cavolo cinese
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Cereali, succhi, prodotti di soia e altri alimenti fortificati
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Tofu
Secondo gli esperti, la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti non assume abbastanza calcio. Sebbene il miglioramento della dieta sia utile, potrebbe essere necessario assumere integratori di calcio.
Chi dovrebbe prendere in considerazione gli integratori di calcio?
È consigliabile parlare con il proprio medico degli integratori di calcio e del modo migliore di assumerli se:
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Seguite una dieta vegana
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Non si riesce a digerire il lattosio (si è intolleranti al lattosio)
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Mangiare o bere molte proteine o sodio, che possono far sì che il corpo si liberi di una maggiore quantità di calcio
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Avere ossa sottili e deboli (osteoporosi)
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Assumere trattamenti corticosteroidi a lungo termine
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Hanno malattie intestinali o digestive e non riescono ad assorbire bene il calcio
Rischi del calcio
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Effetti collaterali. A dosi normali, gli integratori di calcio possono causare gonfiore, gas e costipazione. Dosi molto elevate di calcio possono causare calcoli renali. Secondo alcuni studi, l'assunzione di integratori di calcio in aggiunta a una dieta ricca di calcio potrebbe aumentare il rischio di infarto e ictus, ma altri esperti non sono d'accordo.
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Interazioni. Se si assumono regolarmente farmaci da prescrizione o da banco, chiedere al medico se l'uso di integratori di calcio è sicuro. Il calcio può interagire con i farmaci per le malattie cardiache, il diabete, l'epilessia e altre patologie. Dosi elevate di vitamina D possono determinare livelli di calcio pericolosamente elevati. Dosi elevate di calcio possono anche impedire all'organismo di assorbire minerali come il ferro e lo zinco. In generale, assumere il calcio a distanza di una o due ore da altri integratori o farmaci. Se vengono assunti contemporaneamente, il calcio può legarsi a questi prodotti, che passano dall'organismo senza essere assorbiti.
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Rischi. Se soffrite di malattie renali, problemi cardiaci, sarcoidosi o tumori ossei, non assumete integratori di calcio a meno che non ve li suggerisca il medico.
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Sovradosaggio. Livelli elevati di calcio nel sangue possono causare nausea, secchezza delle fauci, mal di pancia, battito cardiaco irregolare, confusione e persino la morte.
Non è necessario utilizzare prodotti identificati come "calcio corallino". Le affermazioni secondo cui il calcio corallino è migliore del calcio normale non sono provate. Inoltre, i prodotti a base di calcio corallino possono contenere quantità pericolose di piombo.
