Non credete a questi miti sulla dieta.
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Non credete a questi 8 miti sulla dieta.
Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico
Non credere a questi miti sulla dieta
Quasi ogni giorno fa notizia un nuovo studio scientifico su dieta e salute. Tenere il passo con le ultime ricerche sulla nutrizione - per non parlare delle chiacchiere da pausa caffè - può essere scoraggiante. Potreste essere tentati di alzare le mani per la frustrazione e tornare alle vostre vecchie abitudini alimentari. Ma non lasciate che la confusione sulla nutrizione vi allontani dai vostri obiettivi.
Ecco alcuni miti popolari sulla dieta e sulla nutrizione C e le verità che si celano dietro di essi.
Mito della dieta n. 1
:
I carboidrati fanno ingrassare
.
Il fatto
: I carboidrati hanno ottenuto una cattiva reputazione da quando il Dr. Atkins disse ai suoi seguaci di evitarli, negli anni '70. Il fatto è che i carboidrati non causano un aumento di peso più di quanto non facciano le proteine o i grassi. Se si mangiano troppe calorie - che possono provenire solo da carboidrati, proteine, grassi o alcol - si ingrassa. È vero che i carboidrati raffinati (come lo zucchero e la farina bianca) tendono a essere digeriti rapidamente, lasciandovi di nuovo affamati poco dopo averli mangiati. Ma invece di rinunciare a tutti i carboidrati, scegliete quelli intelligenti, come i cereali integrali, la frutta e la verdura.
Mito della dieta n. 2
:
I latticini hanno troppe calorie e, una volta smesso di crescere, a chi servono i latticini?
Fatto
: Durante la crescita attiva è necessaria una maggiore quantità di calcio per la costruzione delle ossa. Tuttavia, gli adulti continuano ad avere bisogno di calcio, insieme alla vitamina D, per tutta la vita, per mantenere la struttura ossea e per prevenire malattie come l'osteoporosi. I latticini sono in genere la migliore fonte di calcio nella dieta. È meglio scegliere prodotti lattiero-caseari privi di grassi o a basso contenuto di grassi, per controllare le calorie, il colesterolo e i grassi saturi. Le linee guida dietetiche del 2005 del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomandano tre porzioni al giorno di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi per gli adulti.
Mito della dieta n. 3
:
Mangiare regolarmente uova porta a livelli elevati di colesterolo.
Il fatto
: L'uovo è stato riscattato. Le linee guida dietetiche dell'American Heart Association non raccomandano più il numero di tuorli d'uovo da consumare in una settimana. Le uova sono un'eccellente fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e altri minerali, tutti essenziali per la salute. Un uovo grande ha solo 80 calorie e 5 grammi di peso, ma è abbastanza saziante da mantenervi soddisfatti per ore. Le uova sono versatili, poco costose e possono essere consumate a qualsiasi pasto della giornata. Se siete adulti sani, potete consumare un uovo al giorno senza problemi.
Mito della dieta n. 4
:
I dolcificanti artificiali frenano la voglia di dolce.
Fatto
: Il vantaggio dell'uso dei dolcificanti artificiali è che si ottiene il gusto dolce senza calorie aggiuntive. Purtroppo, mangiare e bere cibi dolcificati artificialmente non fa che perpetuare il nostro innato desiderio di dolcezza. Provate a soddisfare la vostra voglia di dolce con la dolcezza naturale della frutta (la frutta congelata, come l'uva, è particolarmente soddisfacente). Oppure, cospargete lo yogurt di cannella o di un'altra spezia saporita per un tocco di dolcezza. L'obiettivo è ridurre lentamente il desiderio di cibi e bevande dolci, invece di sostituire semplicemente quelli prodotti con dolcificanti artificiali. Se vi piacciono cibi e bevande dolcificati con edulcoranti artificiali, fatelo con moderazione.
Mito della dieta n. 5: se si consuma la maggior parte delle calorie a tarda notte, si ingrassa.
Fatto
: Il vecchio detto "Fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero" si basava sull'idea che, essendo più attivi durante il giorno, si dovrebbe mangiare di più quando si ha più probabilità di bruciare. Ma il punto fondamentale per la gestione del peso è il numero totale di calorie assunte durante la giornata. Indipendentemente dal momento in cui le si consuma, se si assume più di quanto si brucia si ingrassa, mentre se si assume meno si perde peso.
Detto questo, tenete presente che il consumo notturno tende a concentrarsi su attività sedentarie, spesso sotto forma di sgranocchiamento senza pensieri davanti alla televisione. Inoltre, le calorie consumate durante la sera tendono a essere calorie "extra", piuttosto che calorie necessarie. Ecco perché molti esperti di dieta consigliano di spegnere la cucina dopo cena.
Mito della dieta n. 6
:
Potete mangiare tutti i cibi senza grassi che volete senza ingrassare.
Vero: gli alimenti privi di grassi non sono privi di calorie e contano come parte dell'apporto calorico giornaliero. Quando sono stati introdotti gli alimenti senza grassi, molte persone si sono dimenticate di controllare le porzioni e ne hanno mangiato quanto volevano, chiedendosi poi perché non perdevano peso! Leggete le etichette e controllate le dimensioni delle porzioni per determinare come gli alimenti senza grassi possono essere inseriti nel vostro piano alimentare.
Allo stesso modo, gli alimenti etichettati come "senza grassi trans" non sono privi di calorie. Potrebbero anche contenere grassi trans; i produttori possono etichettare un alimento come "privo di grassi trans" se contiene fino a 0,5 grammi di grassi trans per porzione. La cosa migliore è controllare l'elenco degli ingredienti per verificare se l'alimento contiene grassi parzialmente idrogenati. A volte i produttori hanno sostituito i grassi trans con grassi saturi o altri ingredienti non proprio salutari.
Mito della dieta n. 7: è una cattiva idea fare uno spuntino tra i pasti.
Fatto:
Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, a patto di sceglierli con saggezza. La maggior parte delle persone non dispone di molte calorie discrezionali nella propria dieta, quindi è bene scegliere spuntini che forniscano alcuni nutrienti sani, come frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e popcorn a basso contenuto di grassi. E fate attenzione alle dimensioni delle porzioni: uno spuntino ragionevole è quello con meno di 200 calorie.
Mito della dieta n. 8
:
Il burro di arachidi non è un alimento sano.
Fatto:
Il burro di arachidi è ricco di grassi e spesso di sodio, ma contiene anche molti più grassi insaturi salutari che grassi saturi. Se si consumano con moderazione i grassi saturi e si scelgono soprattutto quelli insaturi, si può contribuire ad abbassare il colesterolo "cattivo" LDL e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Il burro di arachidi è anche una buona fonte di fibre (soprattutto il burro di arachidi a pezzi) e di potassio, che è carente in molte diete americane. È persino indicato nelle diete per la perdita di peso; alcuni studi hanno dimostrato che una piccola porzione può mantenere la sensazione di sazietà per ore.
Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttore del settore nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.
