La maggior parte di noi mangia troppo di tanto in tanto. A volte si ha molta fame e si esagera, o forse quelle patatine sono troppo buone per lasciarle nel piatto. Ma poi subentra il senso di colpa. Scoprite come sentirvi meglio e riprendere le vostre abitudini alimentari dopo aver mangiato troppo.
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Non abbatterti. Un pasto esagerato non rovinerà la vostra salute. Inoltre, i troppi sensi di colpa per le abitudini alimentari possono indurre a negarsi. Questo può farvi sentire privi di cibo e poi farvi abbuffare di nuovo in un ciclo malsano. Decidete invece cosa farete di diverso in futuro, soprattutto nei giorni successivi.
Fate una passeggiata
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Una passeggiata facile aiuta a stimolare la digestione e ad equilibrare i livelli di zucchero nel sangue. Oppure fate un bel giro in bicicletta. Ma non esagerate. Un vero e proprio allenamento potrebbe far affluire il sangue alle gambe invece che allo stomaco, rallentando la digestione.
Bevete acqua
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Non bevete acqua a litri fino a sentirvi male. Basta sorseggiare una tazza d'acqua (circa 8 once) dopo un pasto abbondante. Può aiutare l'organismo a smaltire il sale in eccesso che probabilmente ha assunto durante il pasto. Può anche evitare la stitichezza. Continuate a bere acqua nel resto della giornata per mantenervi idratati?
Non sdraiarsi
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Questo significa niente sonnellini (a meno che non si riesca a farlo in piedi). In primo luogo, si perde la possibilità di bruciare alcune delle calorie appena mangiate, ad esempio lavando i piatti o facendo una passeggiata. Inoltre, quando ci si sdraia a stomaco pieno, il cibo può risalire. Questo può rallentare la digestione e peggiorare il reflusso acido (GERD). Il divano dovrà aspettare che il cibo si stabilizzi.
Saltate le bollicine
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Se avete già esagerato, le bevande gassate potrebbero non essere una grande idea. Quando le bevete, ingerite gas che possono riempire l'apparato digerente. Questo vi farà sentire ancora più gonfi. Una parte viene espulsa con un rutto, mentre il resto passa attraverso l'apparato digerente fino a essere espulso come gas.
Dare via gli avanzi
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Se dopo un pasto rimane del cibo, si può pensare di aver mangiato in modo sano anche se in realtà si è mangiato troppo. Alcune ricerche suggeriscono che questo potrebbe farvi mangiare di più e fare meno esercizio fisico in seguito. Se si conservano gli avanzi, può essere utile dividerli in porzioni singole per non esagerare la prossima volta. Non tenete in cucina bombe caloriche come la torta di noci della nonna se sapete di non poter resistere.
Allenatevi
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Dopo un po' di tempo, fate una bella sudata: Correre, sollevare pesi, giocare a basket. È meglio aspettare almeno 3 o 4 ore dopo un pasto abbondante. In questo modo si bruciano un po' di calorie in più. Può anche aiutare a far ripartire il metabolismo e a prevenire la stitichezza. Inoltre, l'esercizio fisico regolare sembra aiutare a controllare l'umore e la fame, in modo da ridurre le probabilità di mangiare troppo in futuro.
Pianifica il tuo prossimo pasto
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Non si può cancellare la terza fetta di cheesecake al cioccolato di tartaruga al banchetto di compleanno di tuo fratello. Ma potete prepararvi per non esagerare domani e oltre. Scegliete ricette a basso contenuto calorico e pianificate i vostri pasti per la settimana. Mettete da parte del tempo per preparare il maggior numero possibile di pasti in anticipo. Le applicazioni per telefono e computer possono aiutarvi a pianificare tutto fino all'ultima caloria.
Mangiare in modo consapevole
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Cercate di considerare il mangiare come una sorta di meditazione. Prestate attenzione al sapore, alla sensazione e al colore del cibo. Pensate al pasto: Dove è stato coltivato o allevato il cibo? Come lo ha preparato il cuoco? Cercate di fare piccoli bocconi e di masticare bene. Fermatevi di tanto in tanto e chiedetevi se vi sentite già sazi. Questo può aiutare a mangiare meno e a sentirsi più soddisfatti.
Mangiare lentamente
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Lo stomaco può impiegare circa 20 minuti per comunicare al cervello la sua sazietà. Se avete già mangiato troppo nei primi 10 minuti, non avete dato al vostro cervello la possibilità di capirlo. Mezz'ora dopo, vi sentirete sicuramente a disagio per il troppo cibo. Rallentate e scoprirete che non solo mangerete meno calorie, ma vi sentirete anche più soddisfatti.
Il vecchio cambio
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È possibile mangiare di più con meno calorie se si sostituiscono alimenti come carne grassa, pane bianco e patatine fritte con scelte più sane. Pensate a verdure come broccoli, zucca gialla, asparagi e insalata verde. I cereali integrali sono migliori del riso o della pasta bianchi perché contengono più proteine e fibre. Questo aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo e quindi a mangiare meno.
Quando chiedere aiuto
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Se mangiate spesso fino a saziarvi o addirittura a sentirvi male, potreste avere il cosiddetto disturbo da abbuffata. Potreste nasconderlo agli altri. Potreste provare vergogna o disgusto dopo aver mangiato troppo. Può sembrare che non si riesca a smettere anche se si vuole. Con il passare del tempo, questo disturbo può avere un grave impatto sul corpo e sulla salute mentale. Il trattamento può aiutare, quindi parlatene con un medico se siete preoccupati.
