Forse sapete che gli omega-3 sono grassi buoni che si ottengono dai frutti di mare. Ma non tutti i pesci sono uguali. I pesci grassi sono i migliori. Lo slideshow del dottore vi mostra le scelte migliori.
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Chiamati anche pesci grassi, i pesci grassi sono le migliori fonti di due dei tre omega-3 più importanti (EPA e DHA). Questi acidi grassi sono considerati i grassi buoni, a differenza dei grassi saturi cattivi della carne. Possono apportare enormi benefici alla salute del cuore, del cervello, dei polmoni e della circolazione. Dosi elevate possono contribuire a rallentare l'accumulo di placche nelle arterie e a ridurre alcuni tipi di grassi nel sangue. I pesci magri come il merluzzo, il pesce gatto e il mahi mahi hanno meno grasso nei loro tessuti, quindi contengono meno acidi grassi.
Tonno bianco
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Cercate di mangiare pesce grasso 1-2 volte alla settimana. Una porzione è di circa 3,5 once cotte, a seconda del vostro peso. Il tonno in scatola in un panino o in un'insalata è una soluzione rapida e poco costosa. Il tonno bianco ha una quantità di omega circa 3 volte superiore a quella del tonnetto striato o del tonno leggero. Nel tonno fresco, la pancia è più grassa della carne di entrambi i lati.
Salmone d'allevamento
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C'è una buona ragione per cui il salmone è il simbolo del pesce sano per il cuore. Quelli allevati negli allevamenti hanno livelli di omega-3 tra i più alti di tutti i frutti di mare. Bonus: di solito sono molto più economici del salmone selvaggio.
Salmone selvaggio
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Si nutrono principalmente di alghe e plancton, quindi tendono a essere meno grassi dei loro cugini d'allevamento. Ma il salmone selvaggio è comunque un'ottima fonte di omega. È particolarmente indicato per le donne in gravidanza e in allattamento perché, come il salmone d'allevamento, tende ad avere livelli più bassi di mercurio, PCB e altre tossine. Se mangiate il vostro pescato, fate attenzione agli avvisi per fiumi, laghi e altri corpi idrici.
Aringa dell'Atlantico
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Viene spesso messa sott'aceto e consumata in tutta la Scandinavia e in alcune parti d'Europa. I filetti possono anche essere conservati nel vino o nella panna. Incanalate lo svedese che è in voi e servitelo con uova sode, panna acida o patate novelle. Oppure sostituitelo al solito tonno in un panino.
Cozze
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Tecnicamente si tratta di molluschi, non di pesce azzurro. Ma non importa. Sono comunque ricche di acidi grassi. Infatti, le cozze sono la scelta migliore se vi piacciono i frutti di mare che si presentano con il guscio e non con le squame. Oncia per oncia, hanno molti più omega di aragosta, vongole, gamberi e capesante.
Acciughe
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Sono molto di più delle strisce di sale puzzolenti e senza pelle che il vostro stravagante cugino mette sulla pizza. Gli spagnoli li marinano con la loro pelle argentea in olio e aceto per una tapas chiamata boquerones e li mangiano con pane e birra. Come le aringhe, anche questi piccoli esemplari fanno registrare grandi numeri in termini di omega-3.
Pesce spada
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La loro carne, tenera e delicata, è perfetta per le grigliate. Ma il pesce spada e altri cacciatori mangiano pesci più piccoli. Quindi assumono più mercurio e altri inquinanti dalla loro dieta. Quando si mangiano frutti di mare con alti livelli di metilmercurio nei loro tessuti, questo può influenzare il cervello e il sistema nervoso. Può essere particolarmente dannoso per i nascituri e i neonati. I bambini e le donne in gravidanza o in fase di allattamento dovrebbero evitare il pesce spada, così come lo squalo, il tilefish, il king mackerel e il marlin.
Le sardine
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Forse avete visto questi pesciolini magri venduti in scatole piatte. Forse non sapete che si possono anche comprare fresche e arrostire intere. E poiché sono più piccoli e hanno una vita breve, la loro carne contiene molto meno mercurio rispetto ai pesci più grandi e più vecchi.
Sgombro atlantico
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Questi pesci dal sapore forte raggiungono al massimo i 2 chili. Ma possono vivere fino a 20 anni! Grigliateli interi o a filetti con olio d'oliva, sale e limone. Come per il tonno, anche in questo caso conta il tipo di pesce. Lo sgombro atlantico ha una quantità di omega e di mercurio molto maggiore rispetto al più grande sgombro reale, noto anche come kingfish. ?
Trota
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Una prelibatezza per tutti i pescatori d'acqua dolce, perfetta da cuocere in padella o arrostire sul fuoco. Si può anche trovare affumicata in scatola. Come il salmone, la trota combina alti livelli di EPA e DHA e bassi livelli di mercurio. È quindi un buon modo per le donne incinte e le madri che allattano di raggiungere l'obiettivo raccomandato di due o tre porzioni di pesce alla settimana.
Pollock dell'Alaska
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Se avete mangiato i bastoncini di pesce, probabilmente li avete mangiati. Chiamato anche walleye, è il pesce più comunemente pescato negli Stati Uniti. La sua carne è delicata e bianca, quindi è ideale per imitare granchi, gamberi e capesante. Il pollock è solitamente povero di mercurio e di altre tossine. Inoltre, fa bene all'ambiente. Questo perché viene pescato in natura e le agenzie governative si assicurano che i pescatori commerciali non ne peschino troppo.
Le prove
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Il clamore sugli omega-3 è iniziato all'inizio degli anni '80 con la segnalazione che gli Inuit della Groenlandia, la cui dieta è ricca di grassi animali ma che mangiano anche molto pesce d'acqua fredda, avevano tassi sorprendentemente bassi di malattie cardiache. Da allora, gli studi hanno suggerito che, nel complesso, il consumo di pesce grasso può fare più bene all'organismo che non i possibili danni del mercurio e di altri contaminanti.
Pillole di olio di pesce
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Gli integratori potrebbero non essere di grande aiuto. Una recente revisione di 10 studi ha rilevato che gli adulti anziani con malattie cardiache e condizioni correlate che assumevano acidi grassi omega-3 ogni giorno non sembravano avere meno attacchi cardiaci o ictus. Gli integratori venivano assunti in dosi comprese tra 226 e 1800 milligrammi. Non è chiaro se dosi più elevate possano fare la differenza.
