Le barrette nutrizionali sono esplose sulla scena come sostituti dei pasti e spuntini "sani". Ma sono così salutari come dicono di essere?
Barrette nutrizionali: salutari o false?
Mangia e mangia
Recensione di Gary D. Vogin, MD Dagli archivi del medico
Nella società odierna, in cui sedersi a tavola per un pasto è a volte un lusso impossibile, la comparsa delle barrette nutrizionali può sembrare proprio quello che il medico ha ordinato. Se un tempo queste barrette tascabili incontravano il favore soprattutto degli atleti seri in cerca di un vantaggio competitivo, oggi chiunque senta il bisogno di una spinta nutrizionale può tenerne qualcuna nascosta in borsa o nella valigetta.
Nell'attuale contesto di guerra delle barrette, ci sono letteralmente centinaia di questi prodotti preincartati e portatili che si contendono lo spazio sugli scaffali di palestre, negozi di alimenti naturali e supermercati, con nomi che vanno da PowerBar e Luna Bar a Balance Bar e MET-Rx. Ma i nutrizionisti concordano sul fatto che non tutte le barrette sono uguali. Esistono barrette ad alto contenuto di carboidrati, barrette proteiche, barrette energetiche, barrette per la colazione, barrette che stimolano il cervello, barrette per la sostituzione dei pasti, barrette dietetiche e barrette per sole donne. Con così tanta scelta, i consumatori alla ricerca di una rapida soluzione nutrizionale - che si tratti di atleti amatoriali, di stacanovisti legati alla scrivania o di mamme iperimpegnate che hanno a malapena un momento libero - possono sentirsi storditi dall'eccesso di prodotti e dalle affermazioni fortemente ipnotizzate.
Digerire i fatti delle barrette
Senza dubbio, le barrette nutrizionali "grab-and-gobble" sono ottime per chi corre senza sosta dall'alba all'esaurimento. "Sono una comoda alternativa per chi altrimenti andrebbe a prendere una ciambella o userebbe i distributori automatici per gli spuntini in ufficio", afferma Liz Applegate, PhD, docente di nutrizione presso l'Università della California a Davis. "Ma non c'è nulla di magico in queste barrette. La maggior parte di esse va bene, ma alcune sono troppo ricche di grassi".
Dawn Jackson, RD, portavoce dell'American Dietetic Association, concorda, osservando che le barrette sono comode, soprattutto quando si è fisicamente attivi. "Non mettereste mai in tasca un panino al tacchino quando andate in bicicletta, ma potreste facilmente portare con voi una di queste barrette". Tuttavia, avverte l'esperta, "alcune barrette hanno la stessa quantità di zucchero e di grassi saturi di una barretta di cioccolato. Quindi, usatele con moderazione".
Steve Hertzler, PhD, RD, assistente alla cattedra di dietetica medica presso la Ohio State University, ha condotto uno studio che dimostra che gli atleti di resistenza potrebbero non ottenere la spinta energetica sostenuta che si aspettano da certe barrette. Nella sua ricerca ha confrontato gli effetti sui livelli di glucosio nel sangue di due popolari barrette energetiche: la Ironman PR Bar e la PowerBar.
Hertzler ha riscontrato che la barretta Ironman PR ha prodotto un aumento dei livelli di zucchero nel sangue che è rimasto abbastanza costante, il che potrebbe tradursi in un miglioramento delle prestazioni per gli atleti di resistenza. Al contrario, la barretta PowerBar ha prodotto un rapido aumento degli zuccheri nel sangue, seguito però da un rapido calo, non molto diverso da quello che si verifica con una barretta Snickers.
Secondo Hertzler, la composizione della barretta Ironman PR - 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine - potrebbe essere responsabile del suo effetto più duraturo sulla glicemia. Per gli eventi di resistenza, dice Hertzler, "le ricerche dimostrano che consumare un po' di carboidrati ogni tanto durante la gara migliora le prestazioni".
La nutrizionista Nancy Clark, MS, RD, sottolinea che tutto ciò che fornisce calorie dà energia. "Le banane danno energia", dice Clark, direttore dei servizi nutrizionali presso lo SportsMedicine Associates di Brookline, Massachusetts. "I Twinkies danno energia. Le barrette energetiche danno energia. Questo perché tutti forniscono calorie".
Cibo contro barrette
La maggior parte dei nutrizionisti sottolinea che, anche quando si consumano barrette nutrizionali, non bisogna lasciarle escludere dalla dieta gli alimenti interi. Per uno spuntino veloce, è meglio mangiare una mela o una banana. Prima di una gara atletica, dice Hertzler, "un bagel o dei cracker possono produrre una risposta nei livelli di glucosio nel sangue simile a quella di alcune barrette energetiche, e costano molto meno".
Anche se le barrette energetiche sono pratiche, Applegate dice che potreste fare eccessivo affidamento su di esse se nella vostra auto c'è una pila crescente di involucri. "Alcune persone vanno da Costco e comprano scatole di barrette energetiche e pensano di fare una cosa buona mangiandole", dice. "Possono pensare che queste barrette siano meglio del cibo. Ma ci sono ingredienti presenti negli alimenti che mancano in queste barrette. Così come non si vorrebbe vivere solo di pesche o solo di panini al tonno, nella propria dieta occorre molto di più delle semplici barrette energetiche".
Invece di una barretta energetica, Jackson dice che si può scegliere uno spuntino alternativo, come un contenitore di yogurt magro con cereali ad alto contenuto di fibre o un bagel ricco di fibre con un pomodoro e una piccola fetta di formaggio svizzero magro fuso sopra.
Linee guida per il bar
Quando si scelgono e si provano le barrette nutrizionali, una serie di fattori può influenzare la scelta. Ad esempio:
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Cercate una barretta a basso contenuto di grassi (meno di 5 grammi di grassi).
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Quando si valuta il contenuto di fibre delle barrette, bisogna puntare a 3-5 grammi di fibre, dice Jackson.
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Soprattutto se siete attenti al peso, controllate le calorie indicate sull'etichetta. Per esempio, mentre una barretta Luna contiene da 170 a 180 calorie, una barretta alimentare MET-Rx da 100 grammi ha 340 calorie.
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"Se state acquistando una barretta sostitutiva del pasto, sceglietene una che abbia circa 15 o più grammi di proteine, oltre a qualche fibra, e che sia arricchita con circa il 35% delle RDA di vitamine e minerali", afferma Applegate, autore di Eat Smart, Play Hard. Le barrette sostitutive tendono a essere più grandi delle altre barrette, con livelli proporzionalmente più elevati di carboidrati, grassi e proteine.
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Consumate del cibo vero insieme alla barretta. "Le persone possono mangiare pomodori d'uva con la barretta, o un pezzo di frutta", dice Jackson.
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Se si consumano più barrette al giorno, bisogna assicurarsi di non mordere più vitamine e minerali di quanti se ne debbano masticare. Per esempio, una barretta fortificata potrebbe fornire il 50% della RDA di zinco, spiega Clark, autrice del libro Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. Se mangiate diverse barrette al giorno, più una pillola multivitaminica/multiminerale e una ciotola di cereali arricchiti come Total, potreste assumere molto più zinco del necessario, avverte la Clark, che potrebbe interferire con l'assorbimento di altri minerali e persino indebolire il vostro sistema immunitario.
Per complicare le cose, non si può giudicare ogni barretta dal suo involucro. Nell'ottobre 2001, quando ConsumerLab.com ha reso noti i risultati dei suoi test di laboratorio indipendenti su 30 barrette nutrizionali, 18 non rispettavano i livelli di ingredienti dichiarati sull'etichetta. Più di ogni altra dichiarazione errata, circa la metà delle barrette nutrizionali superava i livelli di carboidrati dichiarati sull'involucro (una barretta promossa come prodotto dietetico a basso contenuto di carboidrati dichiarava di avere solo 2 grammi di carboidrati, ma i test hanno dimostrato che in realtà ne conteneva 22 grammi).
