La B12 extra è disponibile in dosi e integratori, ma si può ottenere anche da alcuni alimenti. Continuate a leggere per sapere quali sono gli alimenti più ricchi di B12.
In media, la maggior parte delle persone dai 14 anni in su ha bisogno di circa 2,4 microgrammi al giorno. La buona notizia è che il corpo immagazzina la B12 in eccesso nel fegato. Se si smette di assorbirla, ci vorranno alcuni anni per utilizzare quella rimasta. Ma una volta che l'avete fatto, è probabile che abbiate qualche problema di salute. Tra questi, affaticamento, problemi di memoria o danni ai nervi.
Il trattamento può aiutare a migliorare. Se la carenza è grave, il medico probabilmente vi somministrerà la B12 attraverso un'iniezione nel muscolo o un integratore giornaliero ad alto dosaggio. Potrebbe essere necessario modificare anche la dieta. Aumentate i livelli di B12 con questi alimenti.
Pesce e crostacei
Ecco la quantità di B12 contenuta in una porzione da 3 once di questi alimenti:
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Vongole cotte: 84,1 microgrammi
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Cozze al vapore: 20,4 microgrammi
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Sgombro atlantico cotto: 16,1 microgrammi
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Granchio reale dell'Alaska al vapore: 9,8 microgrammi
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Trota iridea selvatica cotta 5,4 microgrammi
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Salmone cotto: 2,4 microgrammi
Carne rossa
Include manzo e agnello. Come per gli esseri umani, grandi quantità di B12 sono immagazzinate nel fegato.
Ecco cosa si può ottenere da porzioni da 3 once delle seguenti carni:
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Fegato di manzo cotto: 70,7 microgrammi
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Manzo magro alla griglia, bistecca: 6,9 microgrammi
Troppa carne rossa può aumentare le probabilità di incorrere in alcune condizioni di salute. Tra queste, problemi al cuore e ai vasi sanguigni e alcuni tipi di cancro. È consigliabile limitarsi a qualche porzione alla settimana. Chiedete al vostro medico quanto è sicuro per voi.
Latticini
Anche le mucche trasmettono la B12 nel loro latte. Questo è ciò che troverete di seguito:
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Latte magro, 1 tazza: 1,2 microgrammi
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Yogurt magro, 8 once: 1,2 microgrammi
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Formaggio svizzero, 1 etto: 0,9 microgrammi
Pollame
La B12 è contenuta nel pollo e nel tacchino.
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Fegato di tacchino cotto, 3 once: 23,9 microgrammi
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Fegato di pollo cotto, 1 etto: 4,7 microgrammi
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Tacchino magro macinato cotto, 3 once: 1,6 microgrammi
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Tacchino arrosto, 3 once: 0,8 microgrammi
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Petto di pollo arrosto, 3 once: 0,3 microgrammi
Uova
Un uovo sodo contiene circa 0,6 microgrammi di B12. Si tratta del 25% del valore giornaliero. Ma è necessario mangiare l'uovo intero. La maggior parte della B12 proviene dal tuorlo.
Se avete una carenza, le uova non dovrebbero essere la vostra fonte principale di B12. Non ci sono molte prove che possano aumentare di molto i livelli di B12".
Fonti vegane o vegetariane
È più difficile ottenere la B12 dagli alimenti se si segue una dieta strettamente vegetale. Ciò significa che non si mangiano prodotti animali, compresi uova e latticini. Il medico probabilmente suggerirà di assumere un integratore alimentare giornaliero o settimanale per mantenere alti i livelli. Il medico potrà indicarvi la dose più adatta a voi.
È possibile ottenere la B12 da alcune fonti di origine vegetale. Queste includono alimenti fortificati con aggiunta di sostanze nutritive.
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Latti non caseari fortificati, come quello di soia o di avena, 1 tazza: 0,6-2,07 microgrammi
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Cereali fortificati, una porzione: 0,6-2,1 microgrammi
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Lievito nutrizionale, 1 cucchiaio: 4,8 microgrammi
Leggere sempre l'etichetta nutrizionale per verificare la quantità di B12 assunta per porzione.
Alcuni alimenti fermentati e le alghe marine contengono B12. Questa deriva dalla loro esposizione ai batteri. Non si dovrebbe dipendere da loro per tutto il fabbisogno di B12. Ma potete comunque aggiungerli alla vostra dieta. Tra questi vi sono:
Tempeh. È un dolce di soia fermentato. Gli studi dimostrano che una porzione può contenere da 0,7 a 8,0 microgrammi. Ma è difficile sapere esattamente quanto ne contiene il tipo che si trova al supermercato.
Nori. Si tratta di fogli di alga essiccati. Probabilmente li avete visti usare per fare il sushi. Secondo alcuni studi, è possibile ottenere 2,4 microgrammi di B12 da 4 grammi di nori. Ma bisognerebbe mangiare un po' più di 13 fogli per raggiungere l'apporto giornaliero?
Se siete vegani o vegetariani rigorosi da più di qualche anno, chiedete al vostro medico di controllare la vostra B12. Un semplice esame del sangue può mostrare se i vostri livelli sono nella norma.
Quando il cibo non basta
Il trattamento della carenza di B12 dipende dalla sua causa. L'età avanzata e alcune condizioni di salute, come l'anemia perniciosa, possono rendere difficile per lo stomaco assorbire la B12 dagli alimenti. Il medico può eseguire alcuni esami per scoprire se avete questi problemi. Potreste aver bisogno di iniezioni regolari di B12 o di integratori alimentari per rimanere in salute.
