Scoprite di più sulle diete a base vegetale, i loro benefici e come iniziarne una.
Le diete a base vegetale, o plant-forward, si concentrano sugli alimenti che provengono principalmente dalle piante. Oltre a frutta e verdura, le diete a base vegetale di solito includono molte noci, semi, cereali integrali, oli, legumi, fagioli, erbe e spezie. Tendono a evitare gli alimenti trasformati e i prodotti animali come carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini.
Alcune sono più flessibili di altre:
Diete mediterranee. Questo stile alimentare si concentra su alimenti di origine vegetale, ma include anche pesce, uova, pollame, yogurt e formaggio alcune volte alla settimana. La carne e i dolci sono poco consumati.
Diete vegane. Questo stile di vita è probabilmente la forma più rigorosa di dieta a base vegetale. Non include alcun prodotto di origine animale. Ciò significa niente carne, pollame, pesce, frutti di mare, uova o latticini.
Diete vegetariane. Le persone che seguono una dieta vegetariana mangiano uova e latticini. Ma non mangia carne, pesce, pollame e frutti di mare.
Semi-vegetariana o flexitariana. Queste diete includono uova, latticini e occasionalmente carne, pesce, frutti di mare e pollame.
Pescetariana. Si tratta solo di pesce, frutti di mare, uova e latticini, oltre a ciò che possono mangiare i vegani o i vegetariani. Evita tutta la carne e il pollame.
Quali sono i benefici di una dieta a base vegetale?
Gli alimenti di origine vegetale sono ricchi di fibre e di vitamine e minerali. Sono inoltre poveri di calorie, grassi saturi e colesterolo. In genere è possibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico, di calcio e nutrizionale mangiando diversi tipi di alimenti. Ma è importante aggiungere un integratore giornaliero o cereali fortificati, latti vegetali o lieviti nutrizionali per assicurarsi di assumere abbastanza vitamina B12.
Mangiare una dieta a base vegetale può anche ridurre il rischio di gravi complicazioni di salute come:
Malattie cardiache. Le ricerche dimostrano che le diete a base vegetale possono prevenire o far regredire le malattie cardiache, aiutare con il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna.
Diabete. Le diete a base vegetale possono anche prevenire, gestire e far regredire il diabete di tipo due. Questo perché tendono a ridurre il peso corporeo, a migliorare la funzione dell'insulina e a potenziare la capacità dell'organismo di gestire gli zuccheri nel sangue.
Cancro. Se si consumano prevalentemente alimenti di origine vegetale e si evitano i prodotti animali e gli alimenti ricchi di grassi, si può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, come quello al seno, alla prostata, alle ovaie e al colon-retto.
Obesità. Le diete a base vegetale possono far perdere peso, anche se non si fa esercizio fisico o non si contano le calorie. Infatti, quando si sostituiscono gli alimenti ricchi di grassi con frutta, verdura, cereali integrali e legumi, si riducono naturalmente le calorie, il che può aiutare a evitare l'obesità.
Morbo di Alzheimer o altre patologie cognitive. Molti prodotti caseari, carnei e fritti contengono grassi saturi e trans, che possono aumentare il rischio di Alzheimer e di altre patologie cerebrali. Le opzioni a base vegetale aiutano a evitare questi rischi e contengono alti livelli di antiossidanti, folati e vitamina E, che possono contribuire a migliorare la salute del cervello.
Ci possono essere anche dei vantaggi economici. Uno studio ha dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale risparmiano denaro rispetto a quelle che consumano pasti a base di prodotti animali. Gli esperti hanno scoperto che con uno stile di vita a base vegetale si possono risparmiare in media 750 dollari all'anno.
Come iniziare una dieta a base vegetale?
Ecco alcune idee per iniziare la strada giusta:
Cercate opzioni facili. Molte aziende offrono opzioni a base vegetale già pronte, sia fresche che surgelate. Nei negozi di alimentari potete trovare pizze a base vegetale, sostituti della carne, piatti di pasta e altri piatti.
Investite in kit di pasti. Esistono servizi di consegna dei pasti che inviano pasti o ingredienti già pronti direttamente a casa vostra. Molte di queste aziende offrono anche opzioni a base vegetale. Potete abbonarvi e scegliere quali alimenti a base vegetale desiderate ricevere. Questo può aiutarvi a trovare nuove e deliziose opzioni che si adattano alle vostre esigenze di vita.
Fate il pieno di verdure. Coprite metà del vostro piatto con verdure a pranzo e a cena. Scegliete molti colori quando decidete le verdure per la settimana. Spuntatele con hummus, guacamole o salsa.
Pensate alla carne in modo diverso. Utilizzate la carne come contorno invece che come piatto principale se scegliete una dieta a base vegetale che ammette alcuni prodotti animali.
Cucinate un pasto vegetariano almeno una volta alla settimana. Se siete nuovi a una dieta a base vegetale, aggiungete lentamente i pasti vegetariani al vostro stile di vita. Costruite questi pasti su una base di fagioli, verdure e cereali integrali.
Optate per i grassi buoni. Utilizzate grassi più sani come l'olio d'oliva, le noci, l'avocado, il burro di noci, le olive o anche il burro vegetale.
Utilizzate l'insalata come base. Iniziate con verdure come gli spinaci o la lattuga romana. Aggiungete una varietà di altre verdure e opzioni vegetali come erbe fresche, piselli, tofu o fagioli.
Consumate cereali integrali a colazione. Iniziate la giornata con quinoa, farina d'avena, grano saraceno o orzo. Aggiungete noci, semi e frutta fresca per ottenere un pasto gustoso.
Mangiate frutta come dessert. Un mango maturo, una fetta di melone o una mela croccante possono soddisfare la vostra voglia di dolce.
Pianificate tutto. Fate un elenco dei vostri piatti vegetali preferiti e preparate la lista della spesa in anticipo. In questo modo sarà più facile rispettare la dieta e risparmiare tempo.
