La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che alcune categorie di alimenti fanno particolarmente bene. E all'interno di questi gruppi, alcuni alimenti si distinguono davvero.
Ma non è sempre facile capire quali alimenti scegliere. Alcune delle filosofie alimentari più diffuse al giorno d'oggi - dal keto ad alto contenuto di grassi e bassissimo contenuto di carboidrati al vegano senza animali - sono molto diverse tra loro. E i risultati delle ricerche sulla dieta possono confondere. ?
Fortunatamente, la maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che alcuni tipi di alimenti fanno particolarmente bene. E all'interno di questi gruppi, alcuni elementi si distinguono davvero. Pensate a questi alimenti come a quelli che fanno bene.
Alimenti ad alto contenuto di fibre
Forse conoscete le fibre come qualcosa che vi aiuta a rimanere regolari. È vero, ma fa molto di più.
La fibra è un carboidrato che il corpo non può digerire. Si presenta in due forme: solubile e insolubile. La fibra solubile si trasforma in un gel quando passa attraverso l'intestino. Aiuta a ridurre la glicemia e il colesterolo. La fibra insolubile non si scioglie, quindi aiuta a spingere il cibo attraverso il sistema (e aiuta a fare la cacca).
Abbiamo bisogno di almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte di noi ne assume molto meno. Frutta, verdura e fagioli sono buone fonti. L'aggiunta di questi alimenti alla vostra dieta può facilitarne l'assunzione:
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1 pera media: 5,5 grammi
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1 tazza di fagioli pinto: 15,4 grammi
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1 patata al forno con la buccia: 4 grammi
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1 tazza di cereali di grano triturati a cucchiaio: 6 grammi
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1 tazza di quinoa: 5 grammi
Centrali antiossidanti
Questi nutrienti possono svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune malattie. Aiutano a prevenire i danni alle cellule causati da molecole presenti nell'organismo chiamate radicali liberi.
Gli antiossidanti più noti sono la vitamina C, la vitamina E e il betacarotene. È meglio assumerli dagli alimenti, soprattutto perché si ottengono anche molti altri nutrienti presenti naturalmente in questi prodotti. La maggior parte degli studi non supporta l'affermazione che gli integratori di antiossidanti possano proteggere la salute.
Frutta, verdura, cereali integrali e noci sono ottime fonti di antiossidanti. Questi sono solo alcuni degli alimenti che contengono diversi tipi di antiossidanti:
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Peperoni
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Frutti di bosco
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Broccoli
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Cime a foglia (come cime di rapa e bietole)
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Arachidi
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Pomodori
Proteine sane
Le diete ad alto contenuto proteico sono popolari per la perdita di peso perché le proteine aiutano a sentirsi sazi. Ma se la maggior parte delle proteine proviene dalla carne rossa e dai latticini a base di grassi, può aumentare il rischio di malattie cardiache?
Le proteine più sane provengono da prodotti animali magri, tra cui pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. La scelta migliore è forse quella delle proteine vegetali, che aiutano a sentirsi sazi e sono ricche di sostanze nutritive, tra cui fibre e antiossidanti.
Assumere proteine di origine vegetale:
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Lenticchie
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Fagioli (tutti i tipi, dai fagioli neri ai ceci)
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Soia e prodotti di soia (edamame, tofu)
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Mandorle e altra frutta a guscio
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Semi di girasole
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Quinoa
Alimenti che rafforzano le difese immunitarie
Il sistema immunitario dell'organismo aiuta a combattere le infezioni, compresi i virus del raffreddore e dell'influenza. Le ricerche dimostrano che una cattiva alimentazione può impedirgli di funzionare come dovrebbe. Ma alcuni nutrienti possono aiutare. Tra questi vi sono:
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Vitamine A, C, D ed E
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Vitamine B2, B6, B12 e B9 (acido folico)
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Ferro
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Selenio
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Zinco
Alcune persone hanno maggiori probabilità di altre di avere carenze di questi nutrienti. Le persone che mangiano spesso al fast food o che vivono in "deserti alimentari", dove sono disponibili pochi alimenti sani, potrebbero non assumerne a sufficienza. I vegetariani e i vegani possono aver bisogno di alimenti fortificati o di integratori per assumere una quantità sufficiente di vitamina B12.
Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario:
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Vitamina A: carote, patate dolci
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Vitamina B2: bistecca di manzo, tofu
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Vitamina B6: ceci, salmone
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Vitamina B12: latticini, cereali fortificati
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Acido folico: avocado, spinaci
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Vitamina C: Cavoletti di Bruxelles, succo di pomodoro
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Vitamina D: uova, funghi
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Vitamina E: burro di arachidi, broccoli
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Ferro: fagioli, pollame
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Selenio: pasta e riso arricchiti, frutti di mare
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Zinco: manzo, noci
