Una cucina sana equivale a pasti sani, anche al volo. Ecco come rifornire la dispensa e il frigorifero in modo da rendere più facile un'alimentazione sana.
Riempite la dispensa e il frigorifero con prodotti intelligenti, in modo da avere sempre a portata di mano opzioni salutari. Ecco cosa inserire nella lista della spesa e i modi migliori per conservare gli alimenti.
Frigorifero
Cercate di avere molte verdure fresche, carni magre, frutta e altri alimenti privi di confezione. Suggerimento: Mantenete il frigorifero a una temperatura di 32-40 gradi. Spostate gli alimenti che si deteriorano rapidamente in primo piano, in modo da poterli vedere facilmente.
Verdure. Quando si mangiano verdure fresche, si ottengono tutti i benefici delle loro vitamine e dei loro minerali. Fagiolini, cavoli, peperoni e molte altre verdure contengono fibre, antiossidanti e sostanze nutritive. Anche le verdure già tagliate, come le carote e le cimette di cavolfiore, sono salutari.
Suggerimento: Non conservate in frigorifero le verdure amidacee, come le patate e le zucche. Non conservate in frigorifero i pomodori, che sono in realtà dei frutti.
Latticini. Lo yogurt, il formaggio, la panna acida e il latte a ridotto contenuto di grassi o a basso contenuto di grassi hanno meno calorie. Fate attenzione allo zucchero contenuto negli yogurt aromatizzati. I latti non caseari di mandorle, avena, soia e altre fonti sono spesso meno ricchi di zuccheri, grassi e carboidrati del latte vaccino.
Carne e frutti di mare. Acquistate tagli di carne magri come la lonza, il filetto e il controfiletto. Oppure tagliate il grasso prima della cottura. Le carni rosse come il manzo, il maiale e l'agnello hanno generalmente più grassi saturi cattivi rispetto al pollame e al pesce.
Togliete la pelle a pollo e tacchino. Il tofu è una buona alternativa proteica vegetariana e vegana. Anche i gamberetti sono una scelta sana. Ma i pesci grassi come il salmone sono ricchi di grassi insaturi e acidi grassi omega-3.
Frutta. La frutta fresca fa bene ed è migliore delle versioni in scatola con zuccheri aggiunti. Basta fare attenzione alle scelte dolci e ricche di carboidrati come mango, ciliegie e uva.
La frutta a basso contenuto di zuccheri comprende:
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Avocado (sì, è un frutto!)
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More
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Kiwi
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Lamponi
Suggerimento: la maggior parte della frutta si mantiene fresca più a lungo in frigorifero. Non lavare i frutti di bosco finché non si è pronti a consumarli.
Dispensa
Scegliete i prodotti di base conservabili che hanno una quantità minima di sodio, zucchero e grassi saturi. ?
Cereali e fagioli. Acquistate cereali integrali ogni volta che potete. Consumate riso integrale invece di riso bianco. Scegliete tortillas integrali e di mais, non di farina. I fagioli e i cereali secchi sono più economici di quelli in scatola o lavorati.
Imparate ricette veloci con fagioli e cereali integrali, come ad esempio:
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Quinoa
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Fagioli neri
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Orzo
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Farro
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Bulgur
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Amaranto
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Miglio
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Riso selvatico
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Ceci
Suggerimento: preparate una partita di cereali a cottura lenta nel fine settimana e conservatela in frigorifero. Quando avete poco tempo, aggiungeteli a ciotole, insalate e altri piatti.
Frutta e verdura in scatola e in barattolo. Cercate frutta confezionata con acqua o con il proprio succo invece che con sciroppo. La salsa di mele non zuccherata è meglio di quella zuccherata. Scegliete fagiolini, mais e altre verdure in scatola con la dicitura "a basso contenuto di sodio" o "senza sodio aggiunto". Suggerimento: Sciacquate le verdure e i fagioli in scatola con acqua per eliminare quasi la metà del sodio.
Zuppe. Se preparate la zuppa, usate brodo, brodo o brodo a basso contenuto di sodio. Se le comprate in scatola, quelle a base di brodo hanno in genere meno calorie di quelle a base di panna. Oppure provate i mix di zuppe secche (ma fate attenzione al sale).
Congelatore
Si tratta di uno spazio di conservazione poco sfruttato per un'alimentazione sana. Le verdure e la frutta surgelate possono essere altrettanto nutrienti della versione fresca, senza zuccheri o sale aggiunti. Inoltre, i prodotti surgelati possono essere consumati tutto l'anno.
Alcuni buoni prodotti da congelare sono:
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Hamburger di fagioli neri o prodotti a base di carne di soia
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Cereali integrali (come riso integrale o quinoa) e verdure in busta a vapore
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Carne macinata di manzo, tacchino o pollo; carne per stufato e petti di pollo. Suggerimento: Proteggete la carne dalle bruciature del congelatore avvolgendola in un sacchetto per il congelamento.
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Pasta per pizza (a ridotto contenuto di grassi)
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Cialde integrali
