Cosa sono esattamente i grassi trans? Come vengono prodotti? Quanto sono dannosi? E quanto è solida la scienza che la FDA ha consultato quando ha votato per elencare i grassi trans sulle etichette nutrizionali? Per rispondere a queste e ad altre domande sui grassi trans, il medico si è rivolto a importanti nutrizionisti.
Cosa sono esattamente i grassi trans? Come vengono prodotti? Quanto sono dannosi? E quanto è solida la scienza che la FDA ha consultato quando ha votato per elencare i grassi trans sulle etichette nutrizionali? Per rispondere a queste e ad altre domande sui grassi trans, il medico si è rivolto a importanti nutrizionisti.
Cosa sono esattamente i grassi trans?
Gli acidi grassi trans o grassi trans si formano quando i produttori trasformano gli oli liquidi in grassi solidi. Si pensi all'accorciamento e alla margarina dura. I produttori creano i grassi trans attraverso un processo chiamato idrogenazione. Idrogenazione cosa? In poche parole, l'idrogenazione è un processo attraverso il quale gli oli vegetali vengono convertiti in grassi solidi semplicemente aggiungendo atomi di idrogeno.
Perché idrogenare? L'idrogenazione aumenta la durata di conservazione e la stabilità del sapore degli alimenti. In effetti, i grassi trans si trovano in una lunga lista di alimenti, tra cui accorciamento vegetale, margarina, cracker (anche quelli più salutari, come i Wheat Thins di Nabisco), cereali, caramelle, prodotti da forno, biscotti, barrette di muesli, patatine, snack, condimenti per insalate, grassi, cibi fritti e molti altri alimenti trasformati.
Gli acidi grassi trans si trovano naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, tra cui manzo, maiale, agnello, burro e latte, ma la maggior parte degli acidi grassi trans presenti nella dieta proviene da alimenti idrogenati. C'è quindi una buona notizia: Quando le nuove etichette nutrizionali entreranno in vigore il 1° gennaio 2006, sarà più facile eliminare questi grassi dalla dieta. Fino a quel momento, è bene guardare l'elenco degli ingredienti della confezione. I prodotti che contengono oli parzialmente idrogenati o accorciamenti vegetali possono contenere grassi trans.
Da dove vengono i grassi trans?
I grassi trans sono stati sviluppati durante il periodo di opposizione ai grassi saturi, i grassi animali che intasano le arterie e che si trovano nel burro, nella panna e nella carne. Poi i produttori di alimenti si sono resi conto che i grassi trans duravano più a lungo del burro senza irrancidire. Il risultato: Oggi i grassi trans sono presenti nel 40% dei prodotti presenti sugli scaffali dei supermercati.
"Una volta usavamo i grassi animali e la gente diceva: "I grassi saturi sono cattivi", così siamo passati ai grassi trans", afferma Ruth Kava, PhD, RD, direttore della nutrizione presso l'American Council on Science and Health di New York. "Questo ci porta a concentrarci sugli ingredienti piuttosto che sull'intera dieta, quando il problema non è questo o quel grasso, ma le troppe calorie".
"Negli anni Cinquanta e fino agli anni Ottanta tutto era buono se diminuiva il consumo di grassi saturi", concorda Alice H. Lichtenstein, Dsc, professore di nutrizione alla Tufts University di Boston. "Ma poi gli studi hanno cominciato a mettere in discussione anche i grassi trans". Infine, negli anni '90, le prove sono diventate chiare: quando l'olio vegetale viene trasformato in un solido, come il burro, si comporta come il burro all'interno del corpo.
Poi, conoscere i rischi.
Cosa fanno i grassi trans nel corpo?
Come i grassi saturi o animali, i grassi trans contribuiscono all'ostruzione delle arterie. Le arterie ostruite sono un segno di malattia cardiaca e aumentano il rischio di infarto e ictus. Ecco come funziona: I grassi trans aumentano i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo". Ciò contribuisce all'accumulo di placche grasse nelle arterie.
"La scienza che dimostra che i grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL è eccezionale e molto solida. Tutte le prove puntano nella stessa direzione", spiega Lichtenstein al medico.
Nel Nurse's Health Study, le donne che consumavano la maggior quantità di grassi trans nella loro dieta avevano un rischio di attacco cardiaco superiore del 50% rispetto alle donne che ne consumavano di meno.
Alcuni ricercatori sospettano che i grassi trans aumentino anche i livelli ematici di altri due composti che intasano le arterie: una particella proteica grassa chiamata lipoproteina(a) e i grassi ematici chiamati trigliceridi.
Altrettanto preoccupanti sono gli studi sulla popolazione che indicano che i grassi trans possono aumentare il rischio di diabete. I ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston suggeriscono che la sostituzione dei grassi trans nella dieta con grassi polinsaturi (come oli vegetali, salmone, ecc.) può ridurre il rischio di diabete fino al 40%.
Quanto grasso trans è sicuro? Nessuno lo sa con certezza. Kava afferma che il prestigioso Institute of Medicine ha riferito che non ci sono ancora abbastanza ricerche per raccomandare una quantità sicura di grassi trans. "Sappiamo che, come i grassi saturi, i grassi trans possono aumentare il colesterolo cattivo, ma ci sono dati contrastanti sull'effetto che hanno sul colesterolo buono", afferma la dottoressa. "Vorrei che i dati fossero più solidi".
La FDA, pur richiedendo ai produttori di indicare la quantità di grassi trans sulle etichette nutrizionali, non richiederà una percentuale di valore giornaliero (DV) per i grassi trans perché al momento non ci sono informazioni sufficienti per stabilire un tale valore. Le etichette alimentari offrono invece informazioni sui grassi saturi.
Come si confrontano i grassi trans con i grassi saturi?
"I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo (cattivo) LDL in misura leggermente inferiore rispetto ai grassi saturi", afferma Lichtenstein. "Ma i grassi saturi aumentano anche i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono", mentre gli acidi grassi trans non lo fanno". I grassi trans possono effettivamente abbassare l'HDL. Per questo motivo, alcuni ricercatori sostengono che i grassi trans siano peggiori. Lichtenstein, tuttavia, ritiene che i due grassi probabilmente causino lo stesso danno nelle nostre diete perché mangiamo molti più grassi saturi che grassi trans.
La FDA stima che gli americani adulti consumino 5,8 grammi di grassi trans al giorno, pari a circa il 2,6% delle nostre calorie giornaliere. In confronto, mangiamo da quattro a cinque volte più grassi saturi al giorno. Circa il 40% dei grassi trans assunti proviene da dolci, biscotti, cracker, torte e pane, mentre il 17% dalla margarina.
Chi dovrebbe preoccuparsi dei grassi trans?
Naturalmente, tutti dovrebbero cercare di limitare il consumo di grassi trans e di grassi saturi. Tuttavia, "le persone a cui il medico ha detto che hanno un colesterolo LDL elevato dovrebbero essere più preoccupate", dice Lichtenstein. "Dovrebbero ridurre al minimo l'assunzione sia di grassi trans che di grassi saturi".
Kava aggiunge: "La cosa più importante è guardare il numero di calorie e la dimensione della porzione. Poi controllare i grassi saturi e i grassi trans sull'etichetta. Potrebbe aiutare alcune persone a prendere decisioni più intelligenti".
Tutti i grassi sono cattivi?
Non lo sono affatto. I grassi polinsaturi e monoinsaturi - che si trovano principalmente negli oli di canola, oliva e arachidi - possono determinare una minore produzione di LDL e una maggiore produzione di HDL nell'organismo, afferma Dana Greene, MS, nutrizionista comunitaria con sede a Boston.
"È una buona cosa", afferma Greene. Ma dovremmo comunque limitare l'assunzione di grassi al 30% o meno delle calorie giornaliere, sottolinea la Greene. Il suo consiglio? "Scegliere grassi sani per il cuore, come noci, avocado, burro di arachidi e margarine prive di grassi trans, come Promise e Smart Beat".
