Pazzi per i mirtilli rossi!

Motivi per mangiare i mirtilli rossi

Pazzi per i mirtilli rossi!

4 deliziosi motivi per mangiare questo frutto festivo tutto l'anno

Dall'archivio del medico

Quando si pensa alle festività natalizie, vengono in mente molti cibi speciali, ma un frutto spicca: il coloratissimo mirtillo rosso. Perché i mirtilli rossi hanno il monopolio delle feste? Secondo me è perché il picco di raccolta è a novembre (e dicembre è l'ultima parte della stagione). Naturalmente, il colore rosso festoso del mirtillo rosso non guasta!

Dal punto di vista nutrizionale, i mirtilli rossi sono noti per essere una buona fonte di vitamina C. Una mezza tazza di mirtilli freschi contiene l'11% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C, oltre a 1,6 grammi di fibre, il tutto per sole 23 calorie.

Ma la vera storia nutrizionale di questa bacca ha a che fare con le sue potenti sostanze fitochimiche. È questo che la colloca nella hall of fame nutrizionale della frutta.

4 motivi per mangiare i mirtilli rossi tutto l'anno

1. I mirtilli rossi sono una fonte eccellente di due tipi di potenti sostanze fitochimiche:

• flavonoidi (antociani, flavonoli, proantocianidine)

• acidi fenolici

I risultati di recenti studi di laboratorio suggeriscono che i tre fitochimici flavonoidi lavorano insieme per ottenere il massimo effetto sulla soppressione della crescita di varie cellule tumorali umane.

2. Le ricerche indicano che gli alimenti contenenti il gruppo di sostanze fitochimiche - i flavonoidi - possono ridurre il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie). Indovinate cosa contiene tre diversi flavonoidi: i mirtilli rossi!

3. Quando i ricercatori della Cornell University hanno analizzato i frutti più comuni, hanno scoperto che i mirtilli rossi avevano la maggiore attività antiossidante, il più forte effetto di inibizione delle cellule tumorali umane e i più potenti composti fitochimici.

4. I mirtilli rossi contengono due composti che sembrano aiutare a impedire ad alcuni batteri (come l'E. coli) di attaccarsi alle pareti del tratto urinario. Alcuni studi dimostrano che le donne che bevono succo di mirtillo rosso possono soffrire meno di infezioni sintomatiche del tratto urinario.

10 alimenti da potenziare con i mirtilli rossi

L'unico modo per consumare i mirtilli rossi tutto l'anno è utilizzare i mirtilli rossi surgelati (che si trovano in mercati come Trader Joe e Whole Foods) e i mirtilli rossi essiccati. Per farlo, dobbiamo ovviamente andare oltre la tradizionale salsa di mirtilli rossi e il pane ai mirtilli rossi.

Ma non è un compito difficile. Ecco 10 tipi di ricette a cui potete facilmente aggiungere i mirtilli rossi:

• Pancake e waffle (vedi ricetta sotto)

• Muffin e pane

• Dessert alla frutta, torte, patatine (vedi ricette sotto)

• Frullati

• Miscele di succhi di frutta

• Antipasti di carne

• Ripieni per le feste

• Insalate di frutta e verdura

• Insalate di gelatina

• Salsa (per guarnire carne e panini)

Ecco tre delizie a base di mirtilli rossi per iniziare.

Pancake al cocco e noci di mirtillo rosso

Diario come: 3 pezzi di "pancake, french toast, waffle".

Questi pancake esplodono con il colore e il sapore dei mirtilli rossi freschi. Le noci pecan e il cocco sono il complemento perfetto. Se volete, sostituite una tazza di farina integrale con una tazza di farina per dolci.

2 tazze di farina per dolci (o farina bianca non sbiancata) 2 cucchiaini di lievito in polvere 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio 1/2 cucchiaino di sale 2 cucchiai di zucchero 2 cucchiai di Splenda (se si desidera) 1 uovo grande 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo 2 tazze di latticello magro di latticello a basso contenuto di grassi 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 2 cucchiai di olio di canola 1/4 di tazza di sciroppo per pancake a ridotto contenuto calorico 1 tazza di mirtilli rossi freschi (meglio se di piccole dimensioni) o 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi 1/3 di cocco tritato o in scaglie (zuccherato) 1/3 di noci pecan in pezzi, tostati

• Aggiungere la farina per dolci, il lievito, il bicarbonato, il sale, lo zucchero e lo Splenda in una grande ciotola. Sbattere a bassa velocità per amalgamare bene il tutto.

• Aggiungere l'uovo, il sostituto dell'uovo, il latticello, l'estratto di vaniglia, l'olio di canola e lo sciroppo per pancake tutto in una volta al composto di farina nella ciotola. Sbattete a bassa velocità fino a ottenere un composto omogeneo, raschiando i lati della ciotola a metà strada. Mescolare i mirtilli rossi, il cocco e le noci pecan all'impasto.

• Lasciare riposare la pastella per 20 minuti. Iniziare a riscaldare la piastra antiaderente a fuoco medio. Se necessario, spruzzare leggermente la piastra con uno spray da cucina a base di canola per evitare che i pancake si attacchino alla padella.

• Versare 1/4 di tazza di pastella sulla piastra. Quando si formano le bolle nei pancake (30-60 secondi), girarli con una spatola e cuocere altri 30-60 secondi o fino a doratura. Servire con i condimenti preferiti.

Resa: 6 porzioni (3-4 pancake ciascuno)

Per 3-4 pancake (senza cocco): 293 calorie, 8 g di proteine, 41 g di carboidrati, 10 g di grassi, 1,4 g di grassi saturi, 38 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 700 mg di sodio. Calorie da grassi: 31%.

Per 3 o 4 pancake (con cocco): 313 calorie, 8 g di proteine, 44 g di carboidrati, 12 g di grassi, 2,5 g di grassi saturi, 38 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 700 mg di sodio. Calorie da grassi: 34%.

Croccante di mele e mirtilli rossi

Diario come: 1/2 tazza di cereali freddi zuccherati + 1 pezzo di frutta fresca + 1 cucchiaino di margarina

Questo è un piatto facile da preparare per il brunch o per il dessert con mirtilli rossi surgelati e qualche mela Granny Smith. L'avena e la frutta lo rendono un piatto ricco di fibre.

Guarnizione: 1/2 tazza di avena all'antica 6 cucchiai di farina bianca non sbiancata 1/4 di tazza di zucchero scuro 1/2 cucchiaino di cannella macinata 1/8 cucchiaino di zenzero macinato 1/8 cucchiaino di sale 3 cucchiai di margarina senza grassi trans con 8 grammi di grassi (come Take Control) 1 cucchiaio di sciroppo per pancake a ridotto contenuto calorico

Ripieno di frutta: 3 grandi mele Granny Smith, private del torsolo e tagliate a fettine sottili 1 1/4 di tazza di mirtilli rossi freschi o congelati 2 cucchiai di sciroppo per pancake a ridotto contenuto calorico 1 cucchiaio di zucchero di canna scuro 2 cucchiaini di farina bianca non sbiancata 2 cucchiaini di scorza d'arancia finemente tritata

• Preriscaldare il forno a 375 gradi. Rivestire una pirofila rotonda o quadrata profonda 9 pollici con spray da cucina a base di canola.

• Aggiungere gli ingredienti del condimento alla ciotola di un piccolo robot da cucina. Impastare brevemente fino ad amalgamare il tutto e a formare dei grumi umidi. Coprire e conservare in frigorifero fino all'occorrenza.

• Aggiungere gli ingredienti del ripieno di frutta in una grande ciotola e mescolare bene. Distribuire uniformemente nella teglia preparata.

• Cuocere il ripieno di frutta per 15 minuti. Togliere la teglia dal forno e sbriciolare il condimento in modo uniforme sulla superficie. Cuocere ancora per circa 25 minuti o fino a quando la copertura sarà dorata e le mele saranno tenere. Lasciare riposare almeno 10 minuti prima di servire.

Resa: 6 porzioni

Per porzione: 209 calorie, 2,2 g di proteine, 40 g di carboidrati, 4,9 g di grassi, 0,6 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 112 mg di sodio. Calorie da grassi: 21%.

Torta angelica natalizia

Diario come: 1 porzione di dolce

Che bella torta da vedere! E così gustosa con così poche calorie.

1 tazza di farina per dolci 1 tazza di zucchero semolato 1/2 tazza di Splenda 12 albumi 1 cucchiaino e mezzo di estratto di vaniglia 1 cucchiaino e mezzo di cremor tartaro 1/2 cucchiaino di sale 1 tazza di mirtilli rossi freschi o 1/2 tazza di mirtilli rossi secchi 1 cucchiaio di scorza d'arancia finemente tritata (o in alternativa scorza di limone)

• Preriscaldare il forno a 375 gradi. Controllare che la teglia sia pulita e asciutta. (Qualsiasi traccia di olio potrebbe far sgonfiare gli albumi montati).

• Mescolare farina, 1/4 di tazza di zucchero e Splenda in una ciotola media e mettere da parte.

• In una grande ciotola, montare gli albumi con la vaniglia, il cremor tartaro e il sale con il mixer fino a formare dei picchi medio-rigidi. Aggiungere gradualmente lo zucchero rimanente (3/4 di tazza) continuando a montare a neve. Quando si ritiene che gli albumi abbiano raggiunto il massimo volume, incorporare gradualmente la miscela di farina, un terzo alla volta.

• Aggiungere 1 tazza di mirtilli freschi o 1/2 tazza di mirtilli secchi e la scorza d'arancia. Fare attenzione a non mescolare troppo.

• Versare l'impasto nella teglia preparata e cuocere per 40-45 minuti o finché la torta non si solleva quando viene toccata. Tenere la teglia capovolta sulla parte superiore di una bottiglia per evitare la decompressione durante il raffreddamento. Quando è completamente fredda, passare un coltello intorno al bordo della teglia e capovolgerla su un piatto da portata.

Resa: 8 porzioni grandi

Per porzione: 171 calorie, 7,5 g di proteine, 36 g di carboidrati, 0,1 g di grassi, 0 g di grassi saturi, 0 mg di colesterolo, 0,8 g di fibre, 216 mg di sodio. Calorie da grassi: 1%.