10 modi per ridurre le calorie nelle ricette da forno

Come alleggerire le ricette delle feste senza sacrificare il gusto.

Lo so, le festività natalizie arrivano una volta all'anno, quindi perché preoccuparsi di ridurre le calorie nelle ricette di torte, biscotti e crostate? Ho sentito questa frase molte volte. Ma ascoltatemi. Vi suggerisco solo di prendere in considerazione l'idea di apportare alcune piccole e semplici modifiche per liberare le vostre ricette da forno dalle calorie in eccesso, quelle di cui il piatto non ha bisogno per avere un sapore eccellente.

A seconda della ricetta e dell'assaggiatore, la maggior parte di queste modifiche salutari può essere apportata senza che nessuno se ne accorga. L'utilizzo di metà farina integrale, ad esempio, sarà più evidente in un plumcake (con un impasto chiaro) che in una torta di pan di zenzero.

Quindi, se siete in grado di ridurre le calorie in eccesso nella maggior parte delle ricette di cucina, perché non farlo? Potrebbe fare la differenza tra ingrassare un po' durante le feste e non ingrassare. Supponiamo di ridurre di 150 calorie a porzione i nostri dolci preferiti per le feste. E diciamo che per 15 giorni, durante le feste, vi godete circa una porzione al giorno di questi dolcetti. Tecnicamente, si evita un aumento di peso di un chilo! Quel chilo risparmiato può diventare rapidamente due chili se di solito mangiate un dolcetto al giorno per 30 giorni, o se ne mangiate due al giorno per 15 giorni (avete capito bene).

Di seguito vi darò maggiori dettagli, ma ci sono tre metodi di base per ridurre le calorie nelle ricette di pasticceria:

• Usare meno zucchero. È possibile ridurre le calorie semplicemente usando meno zucchero o sostituendo una parte dello zucchero con un dolcificante senza calorie. Tenete presente che alcune persone sono più sensibili di altre al gusto dei dolcificanti artificiali e che alcune ricette di cucina dipendono dallo zucchero per la consistenza e per il gusto.

• Usare meno grassi. Per ogni grammo di grasso aggiunto a una ricetta (e ci sono circa 13 grammi in un cucchiaio di olio o burro), si aggiungono 9 calorie. Il trucco sta nel sapere qual è il minimo magico di grassi per la particolare ricetta che si sta utilizzando. Tenete presente che quando togliete i grassi, spesso dovete sostituirli con un altro ingrediente umido (come panna acida senza grassi, salsa di mele, formaggio cremoso leggero o succo d'arancia).

• Mangiate porzioni più piccole. Naturalmente, è possibile ridurre le calorie anche se ci si accontenta di una porzione più piccola. È qui che entrano in gioco le fibre. Se si aumentano le fibre nelle ricette appropriate - utilizzando farina integrale, aggiungendo frutta ad alto contenuto di fibre al posto di aggiunte più caloriche come il cioccolato, o utilizzando purea di frutta al posto di parte del burro o dell'olio - è più facile essere soddisfatti con una porzione più piccola. Inoltre, si tende a mangiare meno di un dolce quando è servito in porzioni di dimensioni ridotte.

10 modi per ridurre le calorie nelle ricette da forno

Ecco 10 consigli provati e verificati che vi aiuteranno a rendere più salutari le vostre ricette di cucina per le feste.

1. La farina integrale è la migliore

Nella maggior parte delle ricette da forno (muffin, torte, biscotti, torte al caffè, brownies, pane alle noci, ecc.) è possibile sostituire la farina integrale con metà della farina bianca. Rispetto a 1/4 di tazza di farina bianca, ogni 1/4 di tazza di farina integrale aggiunge 3,5 grammi di fibre, varie sostanze fitochimiche e una quantità doppia di magnesio e selenio. La fibra in più aiuta a rallentare la digestione e ad aumentare la sazietà.

2. Ridurre lo zucchero

Nella maggior parte delle ricette di cucina è possibile sostituire metà dello zucchero con lo Splenda (o un prodotto simile). Se non volete usare un'alternativa allo zucchero, a volte potete ridurre lo zucchero di 1/4 e la ricetta andrà bene lo stesso. Per ogni cucchiaio di zucchero eliminato, si risparmiano 48 calorie. Quindi, tagliando 1/4 di tazza di zucchero si risparmia un totale di 192 calorie.

3. Utilizzare un sostituto delle uova

Potete sostituire metà delle uova nelle vostre ricette di pasticceria con un sostituto dell'uovo. Alcune ricette di torte richiedono tre o quattro uova, altre ricette di muffin ne richiedono una o due. Per ogni uovo grande sostituito con 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo, si risparmiano 45 calorie, 5 grammi di grassi, 1,6 grammi di grassi saturi e 213 mg di colesterolo.

4. Tagliare i grassi

Nella maggior parte delle ricette di cucina, è possibile dimezzare gli ingredienti grassi (burro, margarina, accorciamento o olio). Quindi, se la ricetta di una torta prevede 1 tazza di burro o margarina, di solito è possibile utilizzarne 1/2 tazza. Ricordate di sostituire quella 1/2 tazza con un ingrediente umido ma salutare e di scegliere un ingrediente che sia complementare ai sapori della ricetta. Il mio arsenale di armi segrete comprende panna acida senza grassi, latticello magro, succo d'arancia, yogurt magro, purea di mele e di altra frutta, caffè forte e crema di formaggio leggera. Tagliare i grassi significa tagliare molte calorie, poiché ogni grammo di grasso si traduce in 9 calorie (un grammo di carboidrati o proteine, in confronto, ne ha 4).

5. Utilizzare prodotti leggeri

Provate a sostituire gli ingredienti a basso contenuto di grassi e di zuccheri nelle vostre ricette di cucina, quando possibile. Per esempio, se state preparando una torta che richiede la panna acida, usate la versione senza grassi. Provate anche il formaggio a ridotto contenuto di grassi, il formaggio cremoso leggero, le marmellate con meno zucchero, lo sciroppo per pancake leggero, la panna fresca leggera, lo yogurt leggero, la margarina leggera o il burro montato e la panna semimontata senza grassi. La maggior parte di questi prodotti vi aiuterà a ridurre le calorie e i grassi saturi, oltre ai grammi totali di grassi.

6. Ridurre gli extra ad alto contenuto calorico

Le aggiunte e gli abbellimenti delle ricette possono talvolta essere omessi o dimezzati. Se una ricetta prevede l'uso di gocce di cioccolato, ad esempio, potete ridurne la quantità. Se una ricetta prevede di cospargere la torta di burro, si può tranquillamente saltare questo passaggio. In una ricetta di torta, spesso si può fare a meno della metà della quantità originale di glassa (in una torta a due strati, si può glassare solo la parte superiore e centrale e non i lati). In alcune torte, barrette e biscotti è possibile eliminare la glassa e sostituirla con una leggera spolverata di zucchero a velo. Utilizzando 2 cucchiai di glassa invece di 4 si risparmiano circa 130 calorie, 4,5 grammi di grassi e 2 grammi di grassi saturi. Ogni cucchiaio di gocce di cioccolato omesso riduce circa 50 calorie, 3 grammi di grassi e 2 grammi di grassi saturi.

7. Tenete una confezione di panna acida senza grassi nel frigorifero

La panna acida senza grassi è una bomba nelle ricette light per tre motivi. Sostituisce facilmente la panna acida vera e propria in ricette come il plumcake o la torta al caffè. Si può usare come sostituto di parte dei grassi in ricette come biscotti (funziona particolarmente bene per i brownies), torte o muffin. Inoltre, i produttori spesso aggiungono ingredienti simili a fibre solubili (come gelatina, gomma di agar, gomma di xantano e farina di semi di carrube) per mantenere stabile la panna acida senza grassi. Questi ingredienti aiutano anche a evitare che si separi quando la si monta nell'impasto o la si riscalda durante la cottura. Se la vostra ricetta da otto porzioni prevede 1 tazza di burro o olio e utilizzate 1/2 tazza di panna acida senza grassi al posto della metà del burro o dell'olio, risparmierete circa 110 calorie e 13 grammi di grassi per porzione.

8. C'è voglia di cacao

Il cacao è un ottimo modo per aggiungere il sapore del cioccolato alle ricette da forno senza assumere i grassi saturi (e le calorie) presenti nelle gocce o nei quadratini di cioccolato. Il cacao contiene anche i salutari flavonoli antiossidanti presenti nella fava di cacao. Cercate le ricette che prevedono il cacao al posto delle gocce o delle tavolette di cioccolato, oppure utilizzate 6 cucchiai di cacao più 1 cucchiaio di olio di canola più 1 cucchiaio di panna acida senza grassi al posto di 2 quadratini di cioccolato da forno non zuccherato. Per ogni 2 quadratini di cioccolato da forno sostituiti, si risparmiano quasi 90 calorie e 14 grammi di grassi (la maggior parte dei quali sono grassi saturi).

9. Aggiungere scorza alla pastella con gli agrumi

La scorza, o strato più esterno, di un agrume è ricca di oli aromatici e di sapore. L'aggiunta di scorza di agrumi è un modo semplice e a zero calorie per aumentare il sapore di impasti e pastelle a basso contenuto di grassi. Uso la scorza in tutti i tipi di ricette, dai muffin, biscotti, torte e barrette alla glassa, alle torte e ai pancake.

10. Usare spray da cucina e padelle antiaderenti

L'uso di padelle e piatti antiaderenti e di una spruzzata di spray da cucina alla canola significa che avrete bisogno di meno grassi nell'impasto o nella crosta per evitare che il cibo si attacchi. Sono disponibili tutti i tipi di pentole antiaderenti, dalle teglie a forma di molla, alle teglie per torte e muffin, alle lastre per biscotti e ai piatti profondi per torte. Utilizzando una di queste teglie, le torte, i muffin e le crostate più leggere risulteranno ben dorate e non si attaccheranno.

Ricette leggere per le feste

Ecco due ricette natalizie che illustrano alcune di queste tecniche di alleggerimento.

Biscotti alla menta e cioccolato

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come 1 porzione di dessert leggero + 1 cucchiaino di margarina, leggera

3/4 di tazza di farina integrale 3/4 di tazza di farina bianca non sbiancata 1 cucchiaino di lievito in polvere 1/4 di cucchiaino di sale 1 tazza di bocconcini di cioccolato semidolci alla menta (tipo Nestle Toll House)* 3 cucchiai di panna acida senza grassi 3 cucchiai di olio di canola 1/3 di tazza di zucchero semolato 1/3 di tazza di Splenda 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 1 uovo grande (usare una marca con un alto contenuto di omega-3, se disponibile) 2 cucchiai di sostituto dell'uovo o 1 albume, leggermente sbattuto Zucchero a velo

*Se non riuscite a trovare i bocconcini di cioccolato alla menta, usate quelli semidolci e aggiungete 1 cucchiaino di estratto di menta quando aggiungete le uova all'impasto.

• Unire le farine, il lievito e il sale; mettere da parte. Sciogliere le gocce di cioccolato a fuoco basso nel microonde o in un pentolino antiaderente.

• In una grande ciotola, sbattere la panna acida e l'olio di canola con lo zucchero e lo Splenda. Aggiungere il composto di cioccolato e la vaniglia e sbattere per amalgamare. Aggiungere l'uovo e il sostituto dell'uovo e sbattere fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere la miscela di farina e sbattere solo fino ad amalgamare.

• Dividere l'impasto in quattro parti e avvolgere ogni quarto in una pellicola di plastica. Congelare fino a quando non si rassoda (circa 20 minuti).

• Preriscaldare il forno a 350 gradi. Formare con ogni porzione di impasto circa 10 palline da 1 pollice e disporle su lastre per biscotti rivestite con spray da cucina a base di canola. Cuocere per 10 minuti, controllando attentamente. Una volta che i biscotti si sono raffreddati, spolverare la parte superiore con zucchero a velo, se lo si desidera.

Resa: 40 biscotti (20 porzioni)

Per porzione (2 biscotti ciascuno): 100 calorie, 2 g di proteine, 15 g di carboidrati, 4 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 10 mg di colesterolo, 1,2 g di fibre, 60 mg di sodio. Calorie da grassi: 36%.

Torta al rum leggera

medici membri della Clinica per la Perdita di Peso: Diario come 1 porzione di dolce medio + 2 cucchiai di zucchero

Torta: 2/3 di tazza di noci pecan o pezzi di noce 1 scatola di preparato per torta gialla (con o senza budino nell'impasto) 1 uovo grande, con un alto contenuto di omega-3 se disponibile 1/2 tazza di sostituto dell'uovo 1/3 di tazza di succo d'ananas 1/2 tazza di panna acida senza grassi 1/2 tazza più 2 cucchiai di rum scuro Glassa: 2 cucchiai di burro montato o margarina con 8 grammi di grassi per cucchiaio 1/2 tazza di rum scuro 1/3 tazza di zucchero semolato 1/3 tazza di Splenda (se non si vuole usare lo Splenda, basta aumentare lo zucchero a 1/2 tazza)

• Preriscaldare il forno a 325 gradi. Rivestire una teglia a tubo da 10 pollici o una teglia da 12 tazze con uno spray da cucina a base di canola. Cospargere il fondo della teglia con le noci.

• In una grande ciotola, unire i restanti ingredienti della torta (miscela per torta, uovo, sostituto dell'uovo, succo d'ananas, panna acida, rum scuro) e sbattere a velocità media finché non sono ben amalgamati. Versare l'impasto sulle noci nella teglia preparata.

• Cuocere al centro del forno per circa 50-60 minuti o fino a quando il tester inserito al centro non esce pulito. Lasciare raffreddare completamente la torta, quindi capovolgerla su un piatto da portata.

• Per preparare la glassa, sciogliere il burro in una piccola casseruola antiaderente. Lontano dal fuoco, mescolare 1/2 tazza di rum, 1/3 di zucchero e 1/3 di Splenda. Dopo aver mescolato il composto, rimettere sul fornello a fuoco medio e portare a leggera ebollizione. Continuare a far bollire dolcemente, mescolando continuamente, per circa 4 minuti. Lasciare raffreddare per circa 5 minuti.

• Punzecchiare la parte superiore della torta con uno spiedino o un forchettone da barbecue. Versare lentamente la glassa sulla superficie. È possibile spalmare o spennellare un po' di glassa che cola sui lati della torta.

Resa: 16 porzioni

Per porzione: 215 calorie, 4 g di proteine, 32 g di carboidrati, 8 g di grassi, 1,5 g di grassi saturi, 19 mg di colesterolo, 1 g di fibre, 245 mg di sodio. Calorie da grassi: 33%.

Ricette fornite da Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, è la "dottoressa delle ricette" della Doctor Weight Loss Clinic e autrice di numerosi libri sulla nutrizione e la salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.

19 dicembre 2006.